BE066-2010 (9) Flexibilidade

BE066 – Fisiologia do Exercício
Flexibilidade
Prof. Sergio Gregorio da Silva
Flexibilidade
É a habilidade de uma articulação se mover
através de sua amplitude articular
É altamente adaptável e é
! aumentada com exercícios de alongamento
Flexibilidade Estática
Definição
É a habilidade para assumir e manter uma posição extendida
ao final ou ponto em uma amplitude articular
Depende da:
Estrutura Articular
Encurtamento dos Músculos, Tendões e Ligamentos
Flexibilidade Dinâmica
Definição
É a habilidade de mover uma articulação através de uma
amplitude articular com pouca resistência
Depende da:
Flexibilidade Estática
Força
Coordenação
Resistência ao Movimento
Benefícios da Flexibilidade
Promove boa saúde articular
Atenua a deterioração articular
Melhora a qualidade de vida
Pode prevenir Lombalgia e Lesões
Reduz a frequência e severidade
de lesões
Benefícios da Flexibilidade
Dor Lombar e Lesões
Flexibilidade deficiente e músculos frágeis nas costas, quadril e
coxas podem causar desalinhamento da coluna e por pressão nos
nervos espinhais
Flexibilidade deficiente aumenta o risco para lesões – um
programa de alongamento reduz a freqüência e severidade das
lesões
Benefícios da Flexibilidade
Flexibilidade excessiva pode diminuir a
Estabilidade Articular
Flexibilidade Extrema pode aumentar o risco de
Lesão
Outros Benefícios da
Redução da dor muscular tardia pós-exercício (?)
Alívio de desconforto e dores que podem ser
desenvolvidas a partir de stress ou após estar sentado
por tempo prolongado
Melhora da postura nas atividades desportivas e da vida
diária
Boa Flexibilidade permite a uma pessoa assumir a
posição corporal mais eficiente e produzir Força através
de uma amplitude articular maior
Flexibilidade e Bem Estar
Parte do Bem Estar é estar apto a se
mover sem dor ou desconforto
ocasionado por uma Flexibilidade
deficiente
Determinantes da Flexibilidade
Estrutura Articular (determinante primário)
Elasticidade e Comprimento do Músculo
Atividade do Sistema Nervoso
Determinantes da Flexibilidade
Estrutura Articular (Determinante Primário)
Flexibilidade Articular é determinada primariamente
pela natureza e estrutura da articulação:
! !
- O tipo de Articulação
! !
- A Cápsula Articular (Estruturas semi-elásticas
que dão às articulações força e estabilidade, mas
limitam o movimento)
! !
- Hereditariedade
A Estrutura Articular não pode ser alterada
Determinantes da Flexibilidade
Elasticidade e Comprimento do Músculo
O Músculo é a chave para o desenvolvimento da
Flexibilidade devido às suas propriedades de estiramento.
O Tecido conectivo é a parte mais importante do músculo
para a Flexibilidade
Determinantes da Flexibilidade
No músculo, tecido conectivo como:
! Fibras de Colágeno (Fibras Brancas) fornecem
estrutura e suporte
! Fibras de Elastina (Fibras Amarelas) são flexiveis e
puxam um músculo estirado de volta à posição de
repouso
Determinantes da Flexibilidade
Atividade do Sistema Nervoso
Músculos contém receptores de estiramento que
controlam o seu comprimento.
Se um músculo é estirado de repente, os Fusos
Musculares enviam sinais à Medula
A Medula envia um sinal de volta ao mesmo
músculo, causando a sua contração
! Reflexo de Estiramento
Determinantes da Flexibilidade
Realizar cada alongamento diversas vezes em sucessão
pode reduzir a sensitividade dos receptores de
estiramento
Alongando um músculo, relaxando e então alongando
novamente pode fazer com que os receptores de
estiramento se tornem levemente menos sensíveis,
permitindo que o músculo se alongue mais.
Medida da Flexibilidade
A Flexibilidade é específica para cada
Articulação. Portanto, não existem testes de
Flexibilidade Geral
O teste mais comum é o teste de Sentar e
Alcançar que avalia a flexibilidade dos
músculos lombares e posteriores da coxa
Teste de Sentar e Alcançar
Inclinômetro
Análise Fotográfica
Análise Fotográfica
Desenvolvimento da Flexibilidade
Técnicas de Alongamento
Alongamento Estático
Alongamento Balístico
Facilitação neuro-muscular proprioceptiva
Programas de Flexibilidade
Alongamento Estático:
-
Consiste em alongar o músculo gradualmente
e mater por 10-30 seg
-
O movimento lento provoca menos reação dos
receptores de estiramento, permitindo alongar
mais e com mais segurança
!
Programas de Flexibilidade
Alongamento Balístico:
-
Ação Muscular Dinâmica onde os músculos
são estirados repentinamente em um
movimento balístico.
-
A atividade aumentada dos receptores de
estiramento, particularmente Fusos
Musculares, pode causar lesão.
!
Programas de Flexibilidade
Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva:
-
FNP usa o Reflexo de Relaxamento dos
Receptores de Estiramento para alongar os
músculos
-
Este reflexo de relaxamento é mediado em
parte pelos Órgãos Tendinosos de
Golgi!
Programas de Flexibilidade
Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva:
-
Embora a FNP resulte em alongamento mais
efetivo, tende a causar maior dor muscular
que outros tipos de alongamento
-
Alongamento usando PNF deve utilizar 6 seg
de contração e 10-30 seg para o estiramento
!
Programas de Flexibilidade
Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva:
Tipos de Alongamento FNP:
! Método Contrair-Relaxar (mais popular)
! Método Contrair-RelaxarContrair
Programas de Flexibilidade
Método Contrair-Relaxar
Alongamento Sentado dos Músculos da Panturrilha:
Contrair os músculos da Panturrilha
! Contração isométrica
!
Resistência externa através do individuo ou auxiliar
Breve período de Relaxamento
Estirar os músculos, trazendo o pé na direção do corpo
! !
!
Programas de Flexibilidade
Método Contrair-Relaxar-Contrair:
Alongamento dos Músculos posteriores da
Coxa:
Contrair os Músculos posteriores da coxa
isometricamente
Relaxar
Contrair os Quadriceps isometricamente
Alongar os Posteriores da Coxa
Programas de Flexibilidade
Intensidade e Duração:
1.
Para cada exercício, lentamente alongue para
a posição de leve tensão e mantenha a posição
por 10-30 seg.
2.
Com a diminuição da tensão, alongue um
pouco mais
Programas de Flexibilidade
Intensidade e Duração
Intervalo de 30 – 60 segundos após cada alongamento,
execute no mínimo 4 repetições de cada.
Uma sessão completa de flexibilidade terá uma duração
de 20 a 30 minutos.
Programas de Flexibilidade
Freqüência
O ACSM recomenda treinamento de
flexibilidade por no mínimo 2 a 3 dias por
semana, especialmente após uma sessão de
exercício, quando os músculos estão
aquecidos.
Programas de Flexibilidade
Progressão
Alguma melhora na flexibilidade poderá ser
observada após 2-3 semanas de um programa
de alongamento
Melhoras significativas serão obtidas após no
mínimo 2 meses (aumento de 10-20% em
algumas articulações)
Alongamento afeta a Força
Alongamento diminui a força e
potência por aproximadamente 5 min
após o alongamento
Portanto, alongamento não deveria ser
parte do aquecimento que precede ao
treinamento com pesos
Entretanto, deve ser incorporado na
Volta à Calma após uma sessão de
Treinamento com Pesos