A questão do Coração

A questão do
Coração
Saiba mais
formas de ter um
coração saudável
coração
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Conteúdo
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Uma dieta equilibrada é
essencial para dar ao seu
corpo o que precisa para ser
saudável.
Então, para ajudá-lo a ter o
melhor da vida,
coma bem!
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Uma Dieta Equilibrada Incluí:
 Muita fruta e vegetais
 Frequência de pão, arroz, massas,
batatas e outros alimentos ricos em
amido
Comer bem é tudo sobre os
tipos
de alimentos que
 diferentes
Algum leite
e lacticínios
compõem a nossa dieta. Portanto,
olhe para o que come durante todo
 Um pouco de carne, peixe,
o dia e tente obter o equilíbrio.
ovos, feijão e outros não-lácteos
fontes de proteína
 Apenas uma pequena
quantidade de alimentos e bebidas ricas
em gordura e / ou açúcar
Beba muita água
Não se esqueça de
beber bastante água.
A água é essencial para
ajudar os nossos
organismos a funcionar
correctamente. Nós
precisamos beber
líquidos suficientes para
impedir a obstipação.
Aconselham-se a beber
cerca de 6 a 8 copos
(1,2
litros) de água, ou
outros fluidos, cada dias
para impedir que fique
desidratado.
Quando o tempo é
quente ou
quando estamos activos,
o nosso corpo necessita
mais do que isso.
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Assunto do Coração
Um coração saudável é fundamental para um corpo saudável. Você
pode ajudar a proteger o coração fazendo estas coisas:
 Coma muita fruta e vegetais
 Consumir abundância de fibras
 Cortar no sal
 Diminuir a gordura e consumir gordura insaturada, em vez de
gorduras saturadas
 Comer peixes gorods
 Evite beber muito álcool
 Tente ter um peso saudável
 Seja mais activo
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Frutas e vegetais são boas fontes de muitas
as vitaminas e minerais de que precisamos e que
nos ajudam a sentir no nosso melhor. E as pessoas
que comem muita fruta e vegetais são menos propensos
a desenvolver doenças como a doença cardíaca coronária
e alguns tipos de cancro.
É por isso que todos nós deveríamos comer, pelo
menos, cinco porções de frutas e vegetais por dia.
Há muitos tipos diferentes para escolher.
É uma boa ideia comer a maior variedade
possível,dando-lhe uma selecção de diferentes
vitaminas e minerais.
Uma
porção
é 80g
Significa:
 1 maçã, 1 laranja ou 1
banana
 2 frutos pequenos, como
ameixas, sultanas ou damascos
 3 colheres de sopa
cheias de produtos hortícolas
(frescos, congelados ou
enlatados)
 1 colher de sopa de
frutos secos
 1 copo de sumo de
frutas (150ml) – apenas
sumo conta como uma
porção máxima por dia
Um consumo abundante de fibra pode ser bom
para o seu coração, bem como para a sua digestão.
Mas a maioria das pessoas no Reino Unido não comem o suficiente de fibras. Para comer
mais fibras, tente estas coisas:
 Escolha os tipos integrais,alimentos ricos em amido, como pão integral, cereais
integrais, arroz integral e massas integrais.
 Comer mais legumes, frutos secos e leguminosas (como feijão e lentilhas).
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Sardinhas + tosta
Para um almoço super-rápido, servir
conservas de sardinhas em tostas
integrais. Use uma baixa quantidade de
gordura sobre a tosta. Este lanche contém
ácidos gordos ómega-3.
Delícia de Iogurte
Misture um pouco de iogurte magro com
puré de morangos, framboesas e
blueberries para fazer uma sobremesa
deliciosa e saudável. Este snack contém
cálcio e conta para a ingestão diária de
frutas e legumes.
Reduzir no sal pode ajudar a
reduzir a
pressão arterial, especialmente
como parte de uma dieta
saudável, incluindo muitas frutas
e vegetais.
A pressão arterial elevada
aumenta o risco de doença
cardíaca e derrame. Assim, os
adultos não devem comer mais
de 6g de sal por dia.
Veja salt.gov.uk para mais
informações
no sal.
Aqui estão algumas dicas para reduzir o sal:
 Verifique os rótulos dos alimentos antes de
comprar e escolha aqueles que contêm menos
sal.
 Escolha conservas de legumes,
leguminosas e peixes que dizem "sem sal".
 Saia do hábito de adicionar sal aos
alimentos. Tente lembrar-se de prová-lo
primeiro.
 Reduza o consumo de salgadinhos
como batatas fritas e castanhas, e fortemente
salgados, como bacon, queijo, picles e peixe
defumado.
 Use ervas, especiarias, pimenta e limão
para adicionar sabor em vez de sal.
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 Gordura saturada
 Gordura Insaturada
Comer alimentos que são ricos em gorduras
saturadas pode elevar os níveis de colesterol no
sangue e com o aumento do colesterol o risco de
desenvolver doenças cardíacas.
Portanto, comer menos gordura saturada pode
ajudar proteger o seu coração.
Tendo em gordura insaturada, em vez de gorduras
saturadas pode ajudar a diminuir os níveis de
colesterol no sangue. Portanto, tente escolher os
alimentos que são elevados
em gorduras insaturadas, incluindo:
 peixes oleosos
 abacates

Aqui estão algumas dicas para reduzir a
gordura saturada:
 Escolha cortes de carne magra em vez
de gordos cortes, salsichas ou tortas.
 Escolha menor de gordura do leite e
produtos lácteos, ou comer apenas
uma pequena quantidade de alto teor
de gordura alimentos como o queijo
(ou tê-los com menos frequência).
 Use um creme de baixo teor de gordura
ao invés de manteiga.
 Cozinhar com óleo vegetal ou azeite,
em vez de manteiga.
 Cuidado com os molhos cremosos.
 Tente não comer muitos bolos e
biscoitos.
óleo vegetal de girassol, azeite,
óleos de milho, noz e colza (e cremes de
barrar, contendo estes).
Óleo vegetal hidrogenado, às vezes chamada gordura hidrogenada é um tipo de gordura utilizado em alguns
tipos de alimentos processados. Óleo vegetal hidrogenado pode conter outro tipo de gordura chamada gordura
trans. Comer alimentos que contenham gorduras trans poderá aumentar os níveis de colesterol.
Hidrogenados e gorduras trans são muitas vezes encontrados nestes tipos de alimentos:




Biscoitos e bolos
Fast food
Pastelaria
Algumas margarinas
Estes tipos de alimentos são muitas vezes ricos em gordura saturada, açúcar e sal, então se está a tentar
praticar uma dieta saudável é uma boa ideia para não comer muito deles. A maioria das pessoas no Reino Unido
come muito mais gordura saturada do que gorduras trans, por isso não esquecer que é importante manter uma
olho na sua ingestão de gordura saturada.
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Maionese e palitos de legumes
Chop de cenoura, aipo e pepino
em palitos para mergulhar na
maionese. Tente escolher uma
maionese com teor reduzido de
gordura. Esta conta a sua ingestão
diária de frutas e de legumes.
Fonte: Site da Food Standards Agency (FSA)
Os peixes gordos (como salmão, cavala,
truta e sardinhas) são ricos em ômega-3, ácidos
gordos, que podem ajudar a manter os nossos
corações
saudáveis. Devem-se comer pelo menos duas
porções de peixe por semana, incluindo uma porção
de peixe gordo.
Mas tente evitar ter mais de quatro porções de
peixes gordos por semana.
Existem diferentes limites para as meninas, as
mulheres
em idade fértil e mulheres grávidas ou lactantes.
Ver eatwell.gov.uk / peixe para mais informações.
Fonte: Site da FSA
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As mulheres podem beber até 2 a 3 unidades de álcool por dia e os homens até 3 a 4
unidades por dias, sem risco significativo para a sua saúde.
A unidade é a metade de um litro de força padrão (3 a 5% ABV cerveja), cerveja e cidra,
ou dum pub (medida para bebidas espirituais). Um copo de vinho é de cerca de 2
unidades.
Há evidências que sugerem que beber
entre 1 e 2 unidades de álcool por dia pode ajudar a proteger contra doenças coronárias,
nos homens com mais de 40 anos e mulheres após a menopausa. Mas o consumo
excessivo pode levar a uma ampla gama de problemas de saúde, incluindo
cancro, doenças do fígado, derrame e pressão arterial elevada. Ele também pode afectar
a saúde mental.
Um peso saudável é um factor importante para proteger a nossa saúde. Portanto, não é
bom para a sua saúde estar acima do peso ou abaixo.
É fácil oscilar de peso sem se aperceber. Portanto, convém para verificar se o seu peso
está dentro da escala saudável, utilizando o seguinte gráfico.
Lembre-se, se você quiser perder peso, ganhar peso, ou simplesmente ficar na mesma, é
muito importante comer regularmente e comer uma grande variedade de tipos de
alimentos.
Se você está preocupado com o seu peso, pergunte ao seu médico ou a um nutricionista
um aconselhamento.
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Fonte: Site da FSA
Naturalmente, as pessoas têm diferentes formas e tamanhos. As duas formas
principais são "maçãs" e " peras". Alguém com uma forma de maçã tende a
engordar em torno da sua cintura. Alguém com uma forma de pêra tende a colocar
o peso em torno das coxas e parte inferior. Ter excesso de peso não é bom para sua
saúde, qualquer que seja sua forma. Mas se tem uma forma de maçã, então é
particularmente importante estar atento ao seu peso. Isto é, porque ter muita
gordura ao nível da cintura aumenta o risco de desenvolver doença cardiovascular
e diabetes.
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Ser activo protege os nossos corações, e é uma óptima maneira de usar
calorias extra e ajuda a controlar o nosso peso.
Mas isso não significa que tem de frequentar um Ginásio - apenas tentar obter um dia
activo e praticar acima do valor que você faz. Mesmo pequenas mudanças podem ajudar,
como subindo as escadas em vez do elevador, andar para as lojas em vez de conduzir, ou
sair do autocarro paragens antes.
Caminhar é uma óptima maneira de ser mais activa - corresponder tanto quanto possível
à sua rotina diária e tentar andar num bom ritmo.
Ou ter tempo para fazer outro tipo de actividade que você realmente gosta, por exemplo,
natação, dança ou jardinagem.
É importante comer muitos alimentos ricos em
ferro para ajudar a manter a reserva de ferro no
seu organismo. A melhor fonte de ferro é a carne
vermelha. Ele também pode ser encontrado nas
leguminosas (como como ervilhas, favas e
lentilhas), peixes gordos tais como a sardinha, pão,
verduras e cereais de pequeno-almoço.
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Ossos Fortes
Fonte: Site da FSA
O que você come pode fazer a
diferença na saúde de seus ossos.
Então, para ajudar a manter os
seus ossos fortes e ajudar a
proteger contra a osteoporose,
você pode fazer as seguintes
coisas:
Certifique-se de que come alimentos ricos em
cálcio, tais como:
 leite, queijo, iogurte
 vegetais de folhas verdes (como brócolos,
repolho e quiabo, mas não espinafre)
 pão e cereais enriquecidos
 peixe onde se come os ossos, como
sardinhas e raia
A vitamina D é essencial para ossos
saudáveis. Nós obtemos a maioria
da nossa vitamina D a partir do
efeito do sol de verão na nossa
pele, mas a vitamina D também é
encontrada em peixes gordos, ovos
e alimentos com adição de
vitaminas, como o pequeno-almoço
cereais, pão.
Os idosos devem ingerir
diariamente 10 microgramas
(mcg)de suplemento de vitamina D.
Se pensa que pode estar em risco
de desenvolver osteoporose,
pergunte ao seu médico para
aconselhamento.
 nozes,
 grãos de soja, tofu, bebidas de soja
com adição de cálcio
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Legumes verdes escuros (como brócolos, espinafre e Bruxelas), contêm vitamina K, a qual
é importante para a construção de cálcio nos nossos ossos. Tente comer pelo menos
cinco porções de uma variedade de frutas e verduras todos os dias.
Fonte: Site da FSA
Não é bom para a nossa saúde ter excesso de peso ou baixo peso. Tendo baixo peso
aumenta o risco de osteoporose.
'Weight-bearing' (exercício, como caminhar, dançar e jogar ténis) ajuda a manter os seus
ossos fortes. Então tente encaixar em alguns dos tipos de exercício físico de forma
regular.
Tendo muita vitamina A (mais de 1,5 mg de vitamina A um dia, de alimentos e / ou
suplementos) pode aumentar o risco de fractura óssea.
Fígado é uma rica fonte de vitamina A, assim deve evitar comer fígado ou produtos como
patês mais de uma vez uma semana, ou apenas pequenas porções.
Se comer fígado uma vez por semana, evite tomar suplementos contendo vitamina A ou
de óleos de fígado de peixe (que contêm altos níveis de vitamina A).
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Segurança em
Primeiro
Principais dicas para uma boa higiene alimentar
 Lavar sempre as mãos antes de preparar alimentos.
 Mantenha a carne crua, aves e ovos longe de outros alimentos.
 As superfícies de trabalho, tábuas e facas devem ser, exaustivamente, limpas
depois de terem sido tocados por carne crua ou aves de capoeira - e antes de usálos com outros alimentos.
 Siga as instruções de armazenamento nos rótulos dos alimentos, por exemplo
"manter refrigerado" ou "comer dentro de 3 dias de abertura».
 Não coma alimentos após a ter ultrapassado a data.
 Arrefecer as sobras o mais rapidamente possível e colocá-los na frio.
 Mantenha animais de estimação fora superfícies de trabalho.
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