O que os alimentos nos fornecem

Escola Básica e Secundária de Valença
O que os alimentos
nos fornecem
A comida é a fonte de energia e
nutrimentos de que o corpo precisa para
se construir, mexer, desenvolver.
Biblioteca Escolar
SUMÁRIO
A energia no centro das atenções ............................................................................................. 2
Como se diagnostica a obesidade? ........................................................................................... 3
Obesidade: um problema global .............................................................................................. 3
Diferentes pessoas... diferentes necessidades ......................................................................... 4
Os nutrimentos um por um ............................................................................................................ 5
Hidratos de carbono ..................................................................................................................... 5
As proteínas .................................................................................................................................... 6
As gorduras .................................................................................................................................... 7
As vitaminas .................................................................................................................................... 8
Os minerais .................................................................................................................................. 10
A água .......................................................................................................................................... 11
A Roda dos Alimentos ................................................................................................................ 12
Vida longa... E saudável ........................................................................................................... 13
Manter o equilíbrio .................................................................................................................... 14
E se a balança se desequilibrar? ............................................................................................ 16
O perigo das dietas .................................................................................................................. 17
As funções do pequeno-almoço ............................................................................................... 18
Glossário ...................................................................................................................................... 20
1
A ENERGIA
NO CENTRO DAS ATENÇÕES
A principal razão que nos leva a ingerir alimentos é a necessidade que temos de energia,
essa energia tão preciosa que consegue pôr tudo a funcionar!
Quando são transformados no nosso organismo, os alimentos libertam essa energia vital.
Porque é que é importante podermos
medir esta energia? Porque só assim
podemos perceber se estamos a comer de
forma equilibrada e adequada às nossas
necessidades energéticas.
Obviamente que é difícil conseguirmos
medir com exatidão a quantidade de
energia que ingerimos, e é ainda mais difícil calcular a energia que gastamos. No
entanto, é muito importante termos alguma
noção sobre isso para sabermos se devemos comer mais ou menos quantidade.
A indicação é dada pelo nosso corpo:
estamos a emagrecer? Isso significa que
estamos a receber menos energia do que
estamos a gastar. O peso é estável? Isso
significa que estamos a comer o equivalente ao que estamos a gastar.
Para um adulto, em bom estado de saúde, o ideal é conseguir que a quantidade
de energia ingerida através dos alimentos,
seja igual à quantidade de energia gasta.
Alcança-se assim um peso estável.
A energia mede-se em duas unidades
possíveis: o Sistema Internacional de Unidades utiliza o Joule (J), muito embora em
nutrição se tenha convencionado utilizar a
caloria (cal). No entanto, uma vez que,
quer uma quer outra, são unidades muito
pequenas, é comum utilizarmos os seus múltiplos – a quilocaloria (kcal) e o quilojoule
(kJ). Estas unidades ajudam-nos a medir
quer a quantidade de energia que um alimento nos fornece, quer a quantidade de
energia que gastamos nas nossas atividades. Atualmente, para simplificar, sempre
que falamos em calorias referimo-nos a
quilocalorias.
Cal, cal ou kcal?
O valor energético dos alimentos refere-se à quantidade de calor necessária
para elevar em 1º Celsius a temperatura de 1 kg de água (equivalente a 1
litro).
O correto seria utilizar kcal (leia-se quilocalorias), no entanto, generalizou-se
tanto o uso da palavra calorias (em
nutrição, a abreviatura escreve-se habitualmente com maiúscula “Cal”), que,
hoje, quando dizemos que uma pessoa
tem necessidade de 2000 calorias diárias, estamos na verdade a dizer que
precisa de 2000000 calorias ou 2000
kcal.
Resumindo:
1 Cal = 1000 cal = 1 Kcal
2
mento em curso. O valor do IMC deve ser
avaliado em percentis e baseia-se sempre
em tabelas de referência:
No entanto, quando se trata de crianças
e adolescentes em fase de crescimento, o
ideal é que exista um aumento de peso
(resultante do aumento da massa muscular
e dos ossos, ou seja, do crescimento). No
entanto, não se confunda aumento de peso
com aumento de gordura. A ingestão de
alimentos tem, assim, que ser adequada
aos gastos e deve ter ainda em conta esse
crescimento.
De qualquer modo, e perante o panorama atual, em que o excesso de peso e a
obesidade alastram mesmo entre as camadas mais jovens da população, é importante que o aumento de peso seja controlado
e monitorizado com regularidade.
> Valores de IMC iguais ou superiores
ao percentil 85 e inferiores ao percentil 95 permitem fazer o diagnóstico da
pré-obesidade;
> Valores de IMC iguais ou superiores
ao percentil 95 permitem fazer o
diagnóstico da obesidade.
Obesidade: um problema
global
O mundo enfrenta atualmente dois problemas contraditórios: 600 milhões de pessoas passam fome no mundo enquanto, em
simultâneo, 310 milhões de pessoas se tornaram obesas.
Recentemente, e pela primeira vez, a
OMS estimou que o número de pessoas
que morrem por causas diretamente associadas a erros alimentares superou o de
pessoas que morrem por subnutrição.
Quase um terço da população que vive
na União Europeia tem hoje excesso de
peso e mais de uma pessoa em cada dez
é considerada clinicamente obesa.
Como se diagnostica
a obesidade?
O Índice de Massa Corporal (IMC) mede
a corpulência de um indivíduo. É este índice que permite diagnosticar, numa primeira abordagem, casos de excesso de peso
ou de obesidade.
O IMC calcula-se dividindo o peso
(quilogramas) pela altura (metros), elevada ao quadrado.
A Organização Mundial de Saúde (OMS)
considera que existe excesso de peso
quando o IMC é igual ou superior a 25 e
que existe obesidade quando o IMC é
igual ou superior a 30.
Algumas exceções
> Nos atletas e em algumas pessoas com
certo tipo de doenças, o IMC não deve ser
usado, já que não permite distinguir as
causas que podem estar na origem do
excesso de peso.
> No caso das crianças e adolescentes, o
IMC não é aplicado com as regras dos
adultos, devido aos processos de cresci3
Diferentes pessoas... diferentes necessidades
As pessoas são todas diferentes: têm corpos diferentes, vidas diferentes... e por
isso mesmo têm também diferentes necessidades de energia. É óbvio que uma pessoa que passa o dia sentada em frente ao
computador precisa de menos energia do
que uma pessoa que passa o dia a transportar caixotes. Num minuto, a primeira
gasta 1,4 kcal e a segunda 12,7 kcal.
As necessidades energéticas de uma pessoa podem variar de tal maneira que é
possível que numa hora haja pessoas que
gastam 60 calorias e outras quase 700!
Isto acontece porque as suas atividades
são muito diferentes!
Mas não é só a atividade física que faz
variar as necessidades energéticas. Há
muitos outros fatores. Por exemplo:
fazer variar as necessidades de energia.
O crescimento, a gravidez e a amamentação (quando se está a amamentar) são
estados em que as necessidades são muito
especiais.
A idade > a idade determina, desde
logo, se precisamos de mais ou menos
energia.
O maior consumo energético atinge-se
por volta do período da adolescência e
diminui bastante a partir dos 50 anos.
O sexo > os homens, em geral, precisam
de mais energia do que as mulheres.
A constituição física > há corpos grandes e pequenos, com muito e pouco músculo, com diferentes tipos de constituições. As
diferentes formas corporais também fazem
variar as necessidades de energia.
O metabolismo basal > o corpo precisa
de energia para produzir as reações químicas necessárias para nos mantermos
vivos. Por exemplo, a energia de que
necessitamos para o coração se contrair,
para o sangue circular, o sistema digestivo
funcionar, etc.
A esta energia chamamos metabolismo
basal. Há pessoas que têm um metabolismo basal mais elevado do que outras e
por isso precisam de (ou gastam) mais
energia apenas para o seu corpo funcionar normalmente.
Quem tem um metabolismo basal mais
lento, pelo contrário, tem necessidade de
menos energia para se “manter vivo”.
A regulação da temperatura > para
conseguirem manter a sua temperatura
interna mais ou menos constante (37º), há
organismos que precisam de mais energia
do que outros.
O estado de saúde > o estado em que
se encontra o nosso corpo também pode
4
OS NUTRIMENTOS
UM POR UM
Nos alimentos existe energia e muito
mais...
Para além da energia necessária para
crescermos, para nos movimentarmos e
para todas as funções básicas do corpo
(como respirar, controlar a temperatura,
fazer circular o sangue ou bater o coração), os alimentos fornecem-nos também as
substâncias que formam o corpo e o ajudam a combater as doenças.
Todas estas funções são possíveis porque
os alimentos são constituídos por nutrimentos que desempenham determinadas funções, e que, no seu conjunto, tornam possível que o nosso corpo funcione em harmonia.
Os diferentes tipos de nutrimentos são os
hidratos de carbono, as proteínas, as gorduras, as vitaminas, os minerais, as fibras
alimentares e a água.
quase todo o mundo.
Durante toda a história da humanidade,
diferentes culturas adotaram como base
da sua alimentação um determinado tipo
de hidrato de carbono: na Ásia, o arroz;
na Europa e Médio Oriente, o trigo; na
América, o milho e a batata.
Porque é que são
importantes?
Os hidratos de carbono são os nutrimentos
dos quais o nosso corpo consegue obter
energia com maior facilidade. Daí serem
os nossos principais fornecedores energéticos: 50 a 65% das calorias que ingerimos
diariamente devem ser provenientes dos
hidratos de carbono.
Em que alimentos podemos
encontrá-los?
Os alimentos mais ricos em hidratos de
carbono são os cereais (como o arroz, o
milho e o trigo) e os seus derivados (pão,
massas, etc.); os tubérculos (como a batata,
o inhame e a mandioca); os produtos hortícolas e leguminosas secas (como as ervilhas e os feijões) e as frutas.
Hidratos de carbono
São os hidratos de carbono que não deixam que haja “falhas de energia” no nosso corpo. Como contêm energia que, num
instante, fica disponível para as células, o
nosso corpo consegue manter-se ativo, sem
interrupções, muito graças aos hidratos de
carbono. Os hidratos de carbono (também
conhecidos por glícidos) são nutrimentos
basicamente energéticos. Constituem a
base da nossa alimentação e encontram-se
em maiores quantidades nas plantas
(cereais e derivados, raízes, tubérculos e
leguminosas e também nos frutos).
Os alimentos ricos em hidratos de carbono são, em geral, muito mais baratos, tendo ainda a vantagem de se encontrarem
facilmente em grandes quantidades em
5
As proteínas
As proteínas são as principais construtoras
do nosso corpo. Quando nos olhamos ao
espelho podemos facilmente confirmá-lo: a
pele, as unhas, os cabelos... são formados
por proteínas!
do organismo são aceleradas
(catalisadas) por proteínas chamadas
enzimas. Cada reação necessita de uma
enzima específica.
> E ainda em muitas outras funções mais
específicas...
As proteínas (também conhecidas por prótidos ou protídeos) são nutrimentos com
uma função essencialmente plástica, isto é,
tal como os tijolos na construção de uma
casa, ajudam a formar o corpo humano. O
corpo humano é composto por cerca de
60% de água e 40% de matéria seca
(proteínas, gorduras, hidratos de carbono
e minerais). Quando analisamos esta matéria seca, verificamos que cerca de 40% é
proteína, outros 40% gordura, os minerais
representam apenas 15%, enquanto os
restantes 5% correspondem aos hidratos
de carbono. Estes valores mostram claramente a importância das proteínas
enquanto constituinte do corpo humano.
Em que alimentos podemos
encontrá-las?
As principais fontes de proteínas são todos
os tipos de carne e pescado, os ovos, leite,
queijo e iogurte. Também alimentos de
origem vegetal como leguminosas (feijão,
grão de bico…), soja e nozes contêm proteínas mas em quantidade e qualidade
inferiores.
Porque é que são importantes?
As proteínas desempenham funções muito
variadas no nosso organismo:
> Como elementos estruturais – para
além da água, são as proteínas que
formam os músculos. Outros órgãos
como o fígado, os rins e os intestinos
contêm igualmente quantidades significativas de proteínas.
> Como componentes do sistema imunitário (proteção e defesa) – os anticorpos são, geralmente, de origem proteica. A pele, o cabelo e as unhas
(constituídos por proteínas) protegem o
organismo do ambiente (desidratação,
temperatura, etc.).
> Como enzimas – os milhares de reações químicas que ocorrem nas células
6
As gorduras
As gorduras são um concentrado de energia! Isso pode trazer-nos muitas vantagens,
se soubermos ingeri-las com moderação...
Os esquimós, por exemplo, não podem
viver sem elas porque é graças às gorduras que conseguem proteger-se do frio!
As gorduras (também chamadas lípidos)
são nutrimentos com uma função essencialmente energética.
Representam uma forma concentrada de
energia (ou seja, pequenas quantidades
fornecem muitas calorias) e, por serem
facilmente armazenadas, são a forma
como o nosso corpo “guarda” energia e
forma as suas reservas.
São um dos nutrimentos de que mais se
fala atualmente porque, por conterem muita energia, podem facilmente desequilibrar a nossa balança energética.
No entanto, é impossível vivermos sem
gorduras pois, para além do fornecimento
de energia, desempenham funções muito
importantes no nosso corpo.
exagerada de água em condições
ambientais de alta temperatura.
> São veículo de vitaminas lipossolúveis
(ex.: A, D, E e K).
> Melhoram o sabor e a textura dos alimentos.
Em que alimentos podemos
encontrá-las?
Os alimentos mais ricos em gorduras são
os óleos de sementes, azeite, manteiga,
natas, banha e margarina. Algumas espécies de carnes e peixes (embora os peixes
apresentem menor teor de gordura do que
as carnes) podem conter grandes percentagens de gordura, embora de uma forma
menos visível. Os frutos secos como os
amendoins e as amêndoas podem conter
até 60% de gorduras. Alguns frutos tropicais, como o abacate, também são ricos
em lípidos.
Porque é que são
importantes?
> São uma forma concentrada de energia
e são utilizadas pelo nosso corpo em
caso de grande necessidade. Por exemplo, quando deixamos de comer durante um longo período de tempo.
> São um componente fundamental das
membranas de todas as células do
organismo.
> São utilizadas na elaboração de hormonas.
> Protegem os órgãos vitais (como o fígado e o intestino) contra as agressões
físicas (frio, quedas, etc.).
> Protegem todo o corpo contra a perda
7
As vitaminas
dos nossos tecidos.
As vitaminas são grandes trabalhadoras!
Tomam conta do nosso corpo e não deixam que nada corra mal. Apesar de os
cientistas só as terem descoberto no século
passado, desde sempre as vitaminas
deram o seu melhor, ajudando o organismo a resistir às doenças e a funcionar na
perfeição.
As vitaminas são substâncias orgânicas
que se encontram nos alimentos e de que o
nosso organismo necessita para poder funcionar bem, uma vez que não as produz.
Exceção a esta regra é a vitamina D, que
pode ser produzida pelo organismo,
embora em quantidade insuficiente para
as necessidades.
Apesar de serem necessárias em menores
quantidades do que as proteínas, hidratos
de carbono e gorduras, são essenciais
para uma boa alimentação. Isso não significa que precisemos de comer poucos alimentos ricos em vitaminas: antes pelo contrário. É que as vitaminas estão presentes
nos alimentos em muito menores quantidades do que os outros nutrimentos.
> A vitamina C aumenta a absorção do
ferro e é útil para produzir um tecido
chamado colagénio, que mantém as
células unidas.
> A vitamina D ajuda o organismo a utilizar o cálcio, tão importante para os
ossos e dentes.
Em que alimentos podemos
encontrá-las?
> A vitamina A encontra-se nos produtos
hortícolas de cor verde-escura, nas
cenouras, abóboras, pêssegos, meloa,
ovos e fígado, entre outros alimentos.
> As vitaminas B encontram-se nos produtos hortícolas de cor verde-escura, nas
sementes de amendoim e girassol, nos
feijões, ervilhas, cereais, carne, peixe e
ovos.
> A vitamina C encontra-se nas frutas e
na maioria dos produtos hortícolas.
> A vitamina D encontra-se sobretudo nos
ovos e no leite e laticínios gordos ou
meio gordos.
Porque é que são
importantes?
As vitaminas ajudam o corpo a funcionar
bem e a manter-se saudável. Cada vitamina tem funções muito específicas:
> A vitamina A serve para formar e
manter saudáveis os tecidos do corpo,
sobretudo a pele, os olhos, os ossos e
tecidos dos aparelhos digestivo e respiratório.
> As vitaminas do grupo B são importantes para transformar os hidratos de carbono, proteínas e gorduras em energia
e depois para os utilizar na formação
8
MAIS INFORMAÇÃO
COMO É QUE SE “ARRUMAM” AS VITAMINAS?
As vitaminas podem ser agrupadas em dois grupos, dependendo da forma como se
dissolvem: na água (hidrossolúveis) ou nas gorduras (lipossolúveis).
VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS
Vitamina C e vitaminas do complexo B. Ao contrário das lipossolúveis, estas vitaminas
dissolvem-se na água, pelo que não são armazenadas no organismo, e são eliminadas pela urina quando as ingerimos em excesso. Também pela mesma razão perdem
-se facilmente quando cozinhamos os alimentos e não se aproveita a água de cozedura.
VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS
São as vitaminas A, D, E e K. São moléculas parecidas com as gorduras. Por isso,
encontram-se normalmente associadas a alimentos com algum teor de gordura e
quando as ingerimos em excesso podem acumular-se no fígado ou no tecido adiposo
(gordura do corpo).
A FORTIFICAÇÃO DE ALIMENTOS
A fortificação consiste em adicionar nutrimentos aos alimentos, na maior parte dos
casos vitaminas, mas também minerais e outros elementos. Existem duas razões pelas
quais é feita a fortificação:
1. Reposição: quando se quer repor as vitaminas que se perdem durante o processo
de produção e transporte dos alimentos, para assegurar que, no final, haja tantas
vitaminas como no início. Alguns exemplos: repor as
vitaminas B e o ferro perdido na fabricação dos
cereais ou a vitamina C destruída pelo oxigénio na
produção de sumo de laranja.
2. Enriquecimento: quando se pretende aumentar a
quantidade de uma ou mais vitaminas acima do
nível normal (original) encontrado nesse alimento.
Isto acontece, sobretudo, em alimentos destinados a
terem uma função específica, por exemplo o leite
enriquecido com cálcio ou os cereais de pequenoalmoço enriquecidos com vitaminas e minerais como
o ferro.
9
Os minerais
Em que alimentos podemos
encontrá-los?
Os minerais ajudam a equilibrar o nosso
corpo. Sem eles, provavelmente seríamos
desdentados, teríamos ossos fraquinhos e
músculos a precisar de reforma!
Os minerais são elementos essenciais pois
ajudam no crescimento, reprodução e saúde durante o ciclo da vida.
Encontram-se na sua forma elementar e
não podem ser digeridos e transformados
noutros elementos.
Tal como as vitaminas, conseguimos obtê-los através dos alimentos e as doses
necessárias são medidas em miligramas ou
microgramas.
> Os alimentos ricos em cálcio são: leite e
derivados, espinafres, etc.
> Os alimentos ricos em fósforo são: todos
os alimentos ricos em proteínas (carne,
peixe, leite e derivados, frutos secos,
cereais e leguminosas).
> Os alimentos ricos em ferro são: carne
vermelha, aves, fígado, pescado, etc.
> Os alimentos ricos em iodo são: pescado do mar e alguns produtos hortícolas.
> Os alimentos ricos em flúor são: algumas águas, chá.
Porque é que são
importantes?
Tal como as vitaminas, os minerais são
essenciais para o corpo funcionar bem e
manter-se saudável. Alguns minerais também fazem parte da constituição dos diferentes tecidos do corpo.
> O cálcio entra na formação de ossos e
dentes, e é útil para o funcionamento do
cérebro, do sistema nervoso e dos músculos.
> O fósforo é também útil para ossos e
dentes saudáveis e é essencial para a
absorção de muitos nutrimentos.
> O ferro é um dos componentes mais
importantes dos glóbulos vermelhos
(que transportam o oxigénio no sangue)
e é essencial para que todas as células
do corpo funcionem bem.
> O iodo é importante para o crescimento
e desenvolvimento do organismo.
> O flúor protege-nos contra as cáries
dentárias.
10
A água
Preparações culinárias como a sopa e
saladas de frutas contribuem muito para a
ingestão de água.
Glu, glu, glu... Este podia ser o som do nosso corpo. É que mais de metade da matéria de que somos feitos é água!
A água circula no nosso corpo e serve
como meio de transporte, como ingrediente
das células e é um ótimo refrescante que
nos mantém à temperatura certa! Somos
feitos de água!
A água é a substância que existe em
maior quantidade no corpo humano,
representando cerca de 60 a 65% do
peso total de uma pessoa adulta.
Tal como as vitaminas e os minerais, a
água não possui função energética, ou
seja, não fornece calorias. Apesar disso, é
a única substância necessária à vida de
todos os organismos: alguns conseguem
viver sem ar, mas nenhum consegue sobreviver sem água. Podemos sobreviver sem
alimentos durante semanas, mas sem água
é impossível...
MAIS INFORMAÇÃO
O QUE SÃO AS FIBRAS?
Fibra alimentar é o termo utilizado
para descrever os componentes das
folhas, troncos, raízes, sementes e frutos das plantas que não podemos
digerir, porque o nosso corpo não
produz as enzimas necessárias para
tal.
Porque é que a água é
importante?
Como não são digeridas, as fibras
não podem ser utilizadas como fontes
energéticas, ao contrário do que
acontece com os outros hidratos de
carbono. No entanto, são indispensáveis na alimentação, pois atraem a
água e, desta forma, promovem o
aumento de volume das fezes, ajudando os intestinos a funcionar
melhor. Também estimulam os movimentos do intestino, prevenindo a prisão de ventre.
> A água faz parte da formação dos
tecidos do nosso corpo.
> Serve de solvente e veículo de transporte de muitas substâncias nutritivas.
> Serve também como meio onde ocorrem
muitas reações químicas dentro do
organismo.
Onde podemos encontrar a
água?
As necessidades diárias de água podem
variar entre 1,5 e 3 litros, mas convém
referir que a água não vem apenas dos
líquidos que ingerimos, mas também dos
restantes alimentos que contêm sempre
água na sua composição.
Os grãos de cereais integrais, produtos hortícolas, leguminosas secas e
os frutos são alguns exemplos de
boas fontes de fibra alimentar.
11
A RODA
DOS ALIMENTOS
VARIAR OS PRAZERES
Se não é completamente verdade que as
cenouras fazem os olhos bonitos, também
não é completamente mentira…
As cenouras contêm um tipo de (pró)vitamina que faz muito bem aos olhos. Tal
como as cenouras, todos os alimentos contêm diferentes nutrimentos de que o nosso
organismo necessita e cada alimento tem a
sua “especialidade”. Para podermos aproveitar a diversidade de nutrimentos, temos
de variar o mais possível a nossa alimentação.
alteração dos padrões de consumo alimentar dos portugueses e da própria realidade científica:
> as disponibilidades alimentares são
agora maiores e mais diversificadas;
> os hábitos alimentares mudaram devido
à mudança na oferta, mas também por
uma série de razões sociais;
> os conhecimentos científicos evoluíram.
A Nova Roda dos Alimentos
A Roda dos Alimentos é apenas uma das
formas de mostrar os diferentes grupos de
alimentos e as proporções em que cada
grupo deve estar representado na nossa
alimentação: todos os grupos de alimentos
são importantes mas não precisamos de
todos nas mesmas quantidades.
Por exemplo, um pouco de manteiga ou de
azeite chega para fornecer a quantidade
de gordura de que precisamos durante o
dia, mas é preciso comer muitos produtos
hortícolas e frutas para obtermos todas as
vitaminas, minerais e fibras indispensáveis.
Face a estas mudanças, o Conselho Nacional de Alimentação e Nutrição reformulou
as orientações existentes, anunciando
novas recomendações que incluíam, por
exemplo, o aumento do consumo de produtos hortícolas, frescos e peixe; a redução do consumo de gorduras, produtos
açucarados e sal; a preferência pelo consumo de azeite; e a moderação no consumo de bebidas alcoólicas. É assim que nasce a Roda dos Alimentos atualmente em
vigor.
Porquê esta Roda? (e não
outra qualquer)
A primeira Roda dos Alimentos portuguesa
surgiu integrada na campanha de educação alimentar Saber comer é saber viver,
iniciada em 1977, e que tinha por objetivo
divulgar publicamente alguns aspetos
básicos da nutrição.
Entretanto, algumas décadas se passaram e, através delas, assistimos a uma
12
VIDA LONGA...
E SAUDÁVEL
Vivemos hoje muito mais anos do que há
poucas décadas atrás.
Mas de que vale viver mais, se a longevidade não for acompanhada de uma boa
saúde? O estilo de vida e a nossa alimentação, em concreto, podem contribuir de
forma decisiva para a qualidade de vida.
devem ocupar um lugar central na nossa
alimentação, contribuindo para a regulação do apetite e a saúde a longo prazo.
Frutas e legumes devem vir logo a seguir
na proporção alimentar, dando-nos vitaminas, antioxidantes e outras substâncias
protetoras.
Alimentação é prazer
Variar!
Comer não é apenas uma necessidade
fisiológica. É (e deve ser) um dos maiores
prazeres da vida. Todos os sentidos contribuem para que tal aconteça.
Coma de tudo, de forma equilibrada.
Reduza a ansiedade e o stress (dentro do
possível). Goze a vida, partilhe refeições
com amigos e em família, coma devagar,
saboreie, aprenda a cozinhar segundo os
princípios da alimentação mediterrânica.
Os aspetos sociais e culturais ligados à
alimentação são tão importantes para o
nosso bem-estar a longo prazo como os
componentes básicos nutricionais.
Sem contar com o leite materno e durante
os primeiros meses de vida, não existe um
só alimento capaz de fornecer todos os
nutrimentos necessários ao corpo humano.
E, mesmo o leite materno, só preenche as
necessidades humanas até aos 6 meses de
vida. Por isso, é tão importante variar.
Variar, para fornecer ao corpo tudo aquilo de que precisa.
Dicas para mente sã
em corpo são
Em alimentação o que conta é a rotina,
não os dias em que esporadicamente fugimos à regra. Esses também são importantes e devem ser isso mesmo: exceções. Dê
mais importância ao seu dia a dia, do que
aos dias de festa: invista em hábitos alimentares saudáveis, acompanhados de
exercício físico regular que estimula o corpo, a mente e regula o apetite.
Manter o equilíbrio
energético
Os estilos de vida sedentários estão a tornar as pessoas obesas em quase todos os
países do mundo ocidental. Comer de
acordo com as necessidades e aumentar a
atividade física são as medidas-chave
para conseguir o equilíbrio.
Comer nas proporções
corretas
O conhecimento a nível científico dos diferentes nutrimentos permite-nos saber que
os alimentos ricos em hidratos de carbono
13
MANTER
O EQUILÍBRIO
na nossa alimentação.
É aquilo que é ingerido em combinação
num determinado período de tempo — às
refeições, sob a forma de snacks, durante
um dia ou uma semana — que é realmente importante. Por exemplo, uma refeição
que nos fornece um nível baixo de um
determinado nutrimento pode ser compensada numa outra ocasião, por uma refeição rica nesse nutrimento.
O equilíbrio é conseguido ao longo do
tempo. É a combinação de alimentos e o
facto de responderem às necessidades de
uma pessoa em particular aquilo que
determina se uma dieta é “boa” ou “má”.
Uma função essencial da alimentação é
fornecer a energia para podermos mexer,
pensar, dormir... viver. E aqui entra a
famosa regra do equilíbrio, que consiste
em comer em função das nossas necessidades.
Que alimentos engordam?
Esta questão é muito delicada e não devemos colocar as coisas na perspetiva de
alimentos que engordam e alimentos que
não engordam: todos os alimentos podem
fazer parte de uma dieta equilibrada.
Os principais alimentos acusados de
engordarem são os maiores fornecedores
de hidratos de carbono, como os cereais e
derivados (pão e massas), as leguminosas
secas (feijão, grão) e a batata.
A verdade é que isto não passa de uma
falsa questão, pois estes alimentos são
aqueles que devem constituir a base da
nossa alimentação e que devem contribuir
para se obter a maior parte das calorias
ao longo de um dia. Eles são excelentes
fornecedores de amido, um dos hidratos
de carbono mais adequados para responder às necessidades energéticas, e são
também veículo de nutrimentos indispensáveis, como fibras e vitaminas do grupo B.
Qualquer tipo de comida tanto pode
“ALIMENTOS BONS” OU
“DIETAS BOAS”?
Devido à enorme diversidade na composição dos alimentos e ao vasto leque de
necessidades a que é fundamental dar
reposta para assegurar uma alimentação
saudável, nenhum alimento por si só é
capaz de satisfazer o nosso organismo em
todos os nutrimentos essenciais. Por isso, um
dos princípios fundamentais da alimentação saudável é a variedade: a necessidade de consumir um vasto leque de alimentos numa base regular.
Dito de outro modo, na verdade não
existem alimentos “bons” e alimentos “maus
“ ou “mais” ou “menos” saudáveis. Todos os
alimentos podem desempenhar um papel
14
engordar como não: tudo depende da
quantidade ingerida, e como é ingerida
(por exemplo, qual o método culinário a
que foi sujeita).
No entanto, há géneros alimentícios cujo
consumo regular é, reconhecidamente, responsável pelo aumento progressivo da
prevalência da obesidade: alimentos
hipercalóricos, refrigerantes, pastelaria,
fritos…
ter mais dificuldades para manter o
peso porque o seu corpo transforma
facilmente as calorias excessivas em
gorduras.
Durante a adolescência, estamos a crescer.
É preferível manter o peso ou ganhar peso
pouco a pouco do que tentar emagrecer.
Ganhar peso, nesta altura, faz parte do
processo de crescimento.
O modo de nos alimentarmos varia grandemente de pessoa para pessoa. Algumas
pessoas comem mais, outras menos; algumas engordam com facilidade, outras não.
Mas algumas pessoas chegam ao extremo
de se magoarem a si mesmas, comendo em
excesso ou restringindo a sua alimentação
de uma forma abusiva. Nestes casos,
podemos falar, respetivamente, de bulimia
nervosa e anorexia nervosa. As mulheres
sofrem destas perturbações dez vezes
mais do que os homens e muitas das vezes,
estas perturbações alimentares têm início
na adolescência.
Quase sempre, a anorexia tem início nas
vulgares dietas que as adolescentes
fazem. Cerca de 1/3 das pacientes com
anorexia tinha peso a mais antes de iniciar
tais dietas. No entanto, ao contrário das
“dietas comuns”, que terminam quando o
peso desejado é alcançado, na anorexia a
Todos diferentes!
A quantidade de alimentos de que precisamos varia de uma pessoa para outra.
Depende de múltiplos fatores, nomeadamente da idade, do sexo, da estatura, do
tipo de atividade, entre outros. Aumenta
durante a gravidez e a amamentação,
assim como durante a adolescência. Para
além destas diferenças entre as pessoas,
existem também diferenças físicas, corpos
diferentes que não reagem da mesma
maneira.
Existem, basicamente, três tipos de
padrão corporal. Podemos corresponder a
um destes padrões ou ser uma combinação
de várias características.
É importante perceber que, qualquer que
seja o nosso tipo de corpo, podemos sentir
-nos bem na nossa pele e ter um peso
adequado.
As diferentes formas corporais:
> O corpo habitualmente magro, “seco”,
com fraca musculatura e pouca gordura. As pessoas com este tipo de corpo
podem ser capazes de comer muito sem
ganhar peso.
> O corpo com uma forte musculatura e
ombros largos. A forte estrutura óssea e
os músculos podem traduzir-se num peso
mais elevado.
> O corpo mais “redondo”, com ancas
mais largas e uma estatura média. As
pessoas com este tipo de corpo podem
15
dieta e a perca de peso subsistem até que
a pessoa atinge níveis de peso muito inferiores aos esperados para a sua idade. A
quantidade ínfima de calorias que são
ingeridas; a restrição cada vez mais acentuada de alimentos até ao ponto de só
serem ingeridas saladas, fruta ou vegetais;
a prática vigorosa de exercício físico e a
tomada de comprimidos dietéticos, devem
ser vistas como sintomas claros de uma
possível anorexia nervosa.
Embora o termo “anorexia” signifique
“perca de apetite”, o que se passa na
realidade é que a pessoa com anorexia
mantém o seu apetite normal mas controla
drasticamente o mesmo. Tal como as anoréticas, as bulímicas sofrem de um medo
excessivo de ganhar peso mas, ao contrário das primeiras, normalmente estas conseguem manter o seu peso normal. Isto
sucede porque, embora tentem perder
peso, o facto é que têm episódios de alimentação compulsiva que não conseguem
controlar. Estes episódios caracterizam-se
por ingerir grandes quantidades de alimentos muito calóricos em curtíssimos espaços de tempo.
magra, para simplificar. Aquilo que se
quer dizer com isto é que podemos eventualmente pesar mais do que seria de
esperar para a estatura e idade e não
termos gordura a mais.
Alguns exemplos podem ser representados por desportistas e outros trabalhadores muito ativos fisicamente, que desenvolveram a sua musculatura de uma forma
mais intensa, aumentando por isso o seu
peso graças a um aumento da massa
magra.
A balança pode desequilibrar sem que
nos demos conta: é o que acontece com os
indivíduos que possuem pouca massa muscular mas mantêm um peso considerado
adequado – os “falsos magros”.
Neste caso, a proporção de massa gorda é elevada face à fraca musculatura.
Tudo isto para dizer que ser gordo ou
magro não depende única e exclusivamente da balança...! O maior perigo é o
excesso de gordura.
O excesso de peso/gordura, ou obesidade, representa um risco para a saúde que
E se a balança
se desequilibrar?
O peso de uma pessoa é composto pelo
peso de cada uma das partes que a constituem, ou seja: músculos, ossos, sangue,
outros tecidos e, bem entendido, os tecidos
gordos.
Dependendo do sexo ou da fase de
desenvolvimento em que o ser humano se
encontra, o contributo de cada uma das
partes do corpo para o peso corporal
total pode variar muito.
Na verdade, só podemos falar em obesidade quando aumenta a proporção de
massa gorda relativamente aos restantes
tecidos, que podemos chamar de massa
16
tem vindo a preocupar muito as populações ocidentais, onde a abundância impera.
Existem muitas doenças chamadas ocidentais, ou dos países desenvolvidos, que
estão relacionadas com o excesso de peso:
diabetes, alguns tipos de cancro, doenças
do coração e dos vasos sanguíneos e
hipertensão, para nomear apenas algumas.
normalmente, é porque se encontra no seu
valor de peso adequado próprio. Tentar
emagrecer só fará despertar os riscos de
problemas.
Pelo contrário, se uma pessoa ganha
constantemente peso de ano para ano,
está na altura de refletir e identificar as
razões que o explicam, a fim de se tomarem as medidas necessárias.
Muitas pessoas seguem a dieta de outra
pessoa ou dietas tiradas de revistas. Trata
-se de respostas que ignoram completamente um dos pilares básicos do Homem:
somos todos diferentes e as necessidades
variam de indivíduo para indivíduo!
Ter um peso adequado não quer dizer
necessariamente ser magro. Quer dizer ter
um peso que permita termos uma vida ativa e estarmos menos expostos aos problemas de saúde.
O perigo das dietas
Todas as primaveras é o mesmo problema... quase que o podíamos qualificar de
“síndroma primaveril” ou ainda “síndroma
do fato de banho”. Segue-se a eterna dieta de emagrecimento com o seu lote de
privações.
Sabia que estas dietas instantâneas
podem trazer consigo consequências indesejáveis? A pessoa tende a torna-se menos
enérgica, mais cansada, mais sensível às
infeções, entre outras consequências.
Se a dieta é desequilibrada e severa,
significa que ela não comporta alimentos
de todos os grupos. Neste caso, os músculos vão-se degradando: vão utilizar as
suas reservas para fornecer ao cérebro os
nutrimentos de que este necessita para
funcionar e que já não recebe dos alimentos.
Para além disto, a perda muscular é
acompanhada de uma perda de água.
Resultado: a perda de peso é um pouco
uma ilusão, uma vez que uma porção do
peso perdido é constituída por água e
músculo...
Que fazer então? Sobretudo nada de
exagerado. Em primeiro lugar, perceber
que os modelos das revistas e da televisão
são pessoas com corpos excecionais, fora
da média. Não faz muito sentido tentar
fazer uma aproximação exagerada. Se
uma pessoa tem um peso estável, comendo
17
AS FUNÇÕES
DO PEQUENO-ALMOÇO
1. QUEBRAR O JEJUM NOTURNO
2. HIDRATAR
3. REPOR ENERGIA
4. CONTRIBUIR PARA UM CONSUMO ALIMENTAR MAIS EQUILIBRADO AO LONGO DO DIA
Pequeno-almoço: porque é
mesmo obrigatório?
> Proteínas, que podem ser obtidas através do leite e seus derivados (alimentos
que contêm proteínas de alto valor biológico).
Depois de uma noite de sono, o corpo
precisa de repor os níveis de energia,
nutrimentos e água que foram diminuindo
ao longo da noite. O pequeno-almoço
vem responder a todas estas necessidades, fornecendo ao organismo os elementos de que precisa para começar bem o
dia, para trabalhar e aprender. Um bom
pequeno-almoço é ainda capaz de uma
outra proeza: dosear a ingestão de calorias ao longo do dia, evitando que o nosso corpo tenha o impulso de comer em
excesso nas refeições seguintes. A longo
prazo, e os estudos demonstram-no, o
pequeno-almoço é uma excelente “arma”
para evitar a obesidade.
> Minerais e vitaminas, presentes nos
lacticínios e na fruta.
> Fibras, que podem ser obtidas nos
cereais de pequeno-almoço, no pão (de
mistura e integral) e na casca de frutos
frescos e oleaginosa. As fibras são
essenciais para o bom funcionamento
do tubo digestivo, reduzem a absorção
de gorduras e colesterol no intestino.
> Gorduras, presentes, por exemplo, na
manteiga ou no queijo. As gorduras
podem fazer parte da primeira refeição do dia, mas em quantidades moderadas. As pessoas com colesterol eleva-
Grupos alimentares que
devem estar presentes
Para tirarmos o maior partido do pequeno-almoço, este deve combinar todos os
nutrimentos necessários ao nosso corpo.
Um pequeno-almoço completo deve conter:
> Hidratos de Carbono, que podem ser
obtidos através do pão (de preferência, pão de mistura ou integral), cereais
de pequeno-almoço (integrais, de preferência) e fruta.
18
do devem preferir as gorduras insaturadas.
Obviamente que um pequeno-almoço
deve ser não só completo, como equilibrado.
>
>
>
Ao pequeno-almoço devo
optar por pão, produtos de
pastelaria ou cereais de
pequeno-almoço?
>
O pequeno-almoço deve contribuir, em
primeiro lugar, para a ingestão de hidratos de carbono (simples e complexos). Em
geral, é preferível optar por pão, tostas
ou cereais de pequeno-almoço, de preferência integrais, do que por produtos de
pastelaria, que normalmente têm elevado
teor de gordura, como o queque ou o
croissant. Atenção, no entanto, à natureza
e quantidade do que se espalha no pão
(manteiga, compota, etc.). Também no que
diz respeito aos cereais de pequenoalmoço, estes devem ser escolhidos, não só
de acordo com o gosto de cada um, mas
também garantindo variedade de sabores
e ingredientes.
gue (as chamadas hipoglicémias), que
podem provocar desde suores frios e
fraqueza, a desmaios;
Mau estar, mau humor, má disposição
em geral, em alguns casos impaciência
e até mesmo agressividade;
Dores de cabeça;
Fraco rendimento intelectual (todas as
nossas capacidades, de concentração,
aprendizagem, memória, rigor são afetadas);
Diminuição das capacidades ao nível
dos reflexos.
Todas estas consequências (combinadas ou
de modo individual) podem ser responsáveis por más prestações profissionais, conflitos sociais, problemas de aprendizagem,
mas também por uma maior tendência
para acidentes de trabalho, domésticos e
de viação.
Estudantes: para bons
desempenhos, um bom
pequeno-almoço
Os nutricionistas consideram o pequenoalmoço um “must”, ou seja, uma refeição
obrigatória para quem está a aprender.
Os dados mais consistentes sugerem que
tomar o pequeno-almoço influencia os processos envolvidos na formação e recuperação das memórias e na gestão de informações complexas, problemas e desafios.
Nos estudos feitos com crianças, os cientistas puderam constatar que as crianças
que “saltaram” a primeira refeição do dia
erraram bastante mais nos testes, do que
aquelas que tinham reservado algum tempo para se alimentar. Do mesmo modo, os
jovens que não tomaram o pequenoalmoço tiveram bastante mais dificuldades
nos testes de desempenho escolar do que
aqueles que se alimentaram bem antes de
se submeter à experiência.
E quando não tomamos o
pequeno-almoço?
O pequeno-almoço é uma refeição extremamente importante para o metabolismo
do corpo (evita que nada de essencial falte ao seu correto funcionamento) e, consequentemente, é também uma refeição crucial para o desempenho escolar ou profissional de todas as pessoas.
Sem glicose no sangue, o “combustível”
que obtemos através dos alimentos, o
organismo começa a falhar. Assim sendo, a
falta do pequeno-almoço pode ter consequências graves, como:
> Descidas perigosas da glicose no san19
GLOSSÁRIO
outros, possuem propriedades antioxidantes.
Aditivo > substância química adicionada
de forma voluntária aos alimentos com a
finalidade de melhorar ou modificar as
características organoléticas do alimento;
aumentar ou prolongar a sua conservação
e estabilidade; facilitar a sua transformação, tratamento, transporte ou armazenamento.
Apetite > conjunto de sensações através
do qual o organismo percebe o desejo de
ingerir alimentos. Desejo fisiológico de
comer ou provar os alimentos.
Bifidus Ativo > microrganismo (bactéria)
presente no intestino e que promove o seu
bom funcionamento; pode ser adicionado
aos alimentos de forma a trazer benefícios
adicionais para a saúde.
Alimento funcional > alimento cujos
ingredientes para além de satisfazerem as
necessidades nutritivas básicas, revelam
um ou mais efeitos benéficos para a saúde
humana.
Biodisponibilidade > maior ou menor
capacidade do organismo para extrair um
nutrimento de um alimento.
Alimento light > a designação light obriga, segundo a legislação europeia, a uma
redução mínima de 30% no teor de um
dos nutrimentos mais calóricos (açúcar e
gorduras). Apesar disso, um produto light
não é necessariamente um produto com
“baixo teor de calorias”.
Caloria > unidade convencional para
medir a energia em nutrição. Define-se
como a quantidade de calor necessário
para elevar em 1 grau (14,5º C para
15,5º C) a temperatura de um litro de
água ao nível do mar. Uma caloria (cal)
da linguagem corrente corresponde a uma
quilocaloria (kcal). Uma quilocaloria equivale a 4,184 quilojoules (kJ).
Anemia > concentração de hemoglobina
inferior aos valores considerados normais
segundo a idade.
Anticorpos > moléculas que fazem parte
do sistema de defesa do organismo e que
têm como função proteger-nos contra as
substâncias estranhas ao organismo
(antigénios).
Carcinogénio > o mesmo que cancerígeno; substância que pode provocar cancro.
Este tipo de substâncias pode ter várias
origens: química, proveniente de radiações
e até de vírus.
Antigénio > substância estranha ao organismo capaz de desencadear uma reação
alérgica. A sua presença provoca a formação de anticorpos específicos no nosso
organismo.
Célula > unidade básica dos organismos
vivos. Alguns organismos são constituídos
apenas por uma - monocelulares.
Celulose > tipo de hidrato de carbono
que o organismo humano não consegue
digerir. Principal constituinte das paredes
das células dos produtos hortícolas.
Antioxidante > substância que impede a
oxidação de outras substâncias. A vitamina
C, a E, o betacaroteno e o selénio, entre
20
Contaminação > diz respeito à presença
de qualquer substância prejudicial no alimento, seja bactéria, metal, veneno ou
qualquer outra coisa que o torna impróprio para consumo humano.
prios das hormonas, por ex. soja.
Fumagem > método de conservar os alimentos que consiste na utilização do fumo,
proveniente geralmente da combustão de
madeiras. Utiliza-se sobretudo em carnes,
enchidos e peixes.
Colesterol > gordura que, naturalmente,
faz parte da constituição das membranas
celulares, do sangue e de alguns alimentos.
Apesar de o corpo necessitar de uma
quantidade mínima de colesterol, níveis
elevados podem acumular-se nas paredes
das artérias e provocar doenças coronárias.
Gastronomia > arte de cozinhar de modo
a proporcionar prazer aos que consomem.
Hemoglobina > pigmento presente nos
glóbulos vermelhos que contém ferro e que
transporta o oxigénio através do sangue
para todo o organismo.
Desidratação > perda de água. Pode
referirse ao nosso organismo mas também
consiste em retirar a água contida nos alimentos (total ou parcial) a fim de os conservar.
Hormona > substância química produzida
por glândulas endócrinas, em pequenas
quantidades.
Índice de Massa Corporal (IMC) > a sua
fórmula permite detetar situações de
excesso de peso e obesidade. Para o calcular divide-se a massa (em Kg), pelo quadrado da altura (em metros). Os valores
que correspondem ao peso considerado
normal situam-se entre os 18 e 25.
Diabetes > doença caracterizada por
níveis elevados de glicose no sangue
(hiperglicemia) como resultado da ação
insuficiente da insulina no organismo.
Doença que se caracteriza por um défice
absoluto ou relativo de insulina, hormona
sintetizada por células do pâncreas.
Imunidade > capacidade do organismo
de reconhecer e eliminar invasores externos.
Enzima > substância proteica que intervém nas reações químicas.
Insulina > substância (hormona) produzida pelo pâncreas, cuja função é facilitar a
entrada da glicose sanguínea nas células
do organismo humano para poder então
ser utilizada.
Esterilização > método de conservar os
alimentos pelo calor. Consiste em submeter
os alimentos a altas temperaturas por um
período de tempo prolongado (110º C a
115º C durante 20 a 30 minutos).
Fermentação > conjunto de reações que
permite obter energia a partir de compostos orgânicos, sem intervenção do oxigénio. Está por exemplo na base do processo
de fabrico do iogurte ou do pão.
Joule (J) > unidade internacional utilizada
para medir todas as formas de energia.
Um joule é a energia gasta quando 1 kg é
deslocado 1 metro, com a força de 1
Newton.
Fitoestrogénios > substâncias vegetais
que reproduzem no organismo efeitos pró-
Metabolismo > conjunto de reações bioquímicas que ocorrem nas células. Engloba
as reações de catabolismo (transformação
21
de moléculas complexas em moléculas mais
simples ou destruição) e de anabolismo
(formação de moléculas complexas a partir de moléculas simples ou construção).
parte do cálcio de que necessitam para se
manterem densos e fortes. É frequente em
idosos e principalmente nas mulheres
magras e de raça branca, após a menopausa.
Micrograma > milionésima parte do grama. Unidade de medida utilizada para
mencionar as quantidades de algumas
vitaminas e minerais.
Pasteurização > método de conservar os
alimentos pelo calor. Consiste em submeter
os alimentos a temperaturas inferiores a
100º C (65º C durante 30 minutos ou 72º
C durante 15 segundos). Utiliza-se em lacticínios, sumos de fruta, refrigerantes...
Microrganismo = Micróbio > ser vivo de
dimensão muito pequena. São exemplos a
bactéria, o fungo, a levedura, o vírus.
Patogénico > que tem capacidade de
provocar doença.
Molécula > conjunto de dois ou mais átomos iguais ou diferentes unidos por
cadeias químicas. A menor porção de uma
substância simples ou composta.
Prebióticos > substâncias que têm efeitos
benéficos ao nível da flora intestinal;
designam as fibras que transitam até ao
intestino grosso e servem de alimento às
bactérias que ajudam ao seu bom funcionamento.
Nutriente > adjetivo ou qualidade de um
nutrimento. Nutritivo. Palavra vulgarmente
utilizada para designar nutrimento.
Nutrimento > substância (orgânica ou
inorgânica) que faz parte da constituição
dos alimentos.
Probióticas > microrganismos vivos
(bactérias) benéficos ao organismo que se
estabelecem no intestino grosso; quando
administrados em quantidades adequadas, podem ser benéficos ao seu hospedeiro.
Omega 3 > família de ácidos gordos
polinsaturados, essenciais para a sobrevivência do nosso organismo (por isso também chamados ácidos gordos “essenciais”).
Contribuem por exemplo para a diminuição dos níveis de colesterol.
Raquitismo > doença provocada pela
falta de vitamina D. A falta desta vitamina
impede a absorção de cálcio, pelo que os
ossos se tornam moles por falta deste
mineral.
Oligoelementos > são micronutrimentos
fundamentais, apesar de necessários em
quantidades inferiores a 100 mg por dia;
encontram-se no corpo em quantidades
muito pequenas (inferiores a 0,2% da
massa celular) e fazem parte da composição de enzimas, vitaminas e hormonas.
Exemplos: ferro, zinco, iodo, flúor, cobre,
cobalto, crómio, manganésio.
Rastreabilidade > designa o processo que
permite acompanhar o percurso de um
género alimentar, através de todas as suas
etapas, desde a origem ao consumidor
final e, assim, mais facilmente detetar
eventuais problemas.
Salmoura > processo de conservação que
consiste em mergulhar o peixe ou a carne
numa porção de água saturada de sal
Osteoporose > significa osso fraco. Doença que se caracteriza pela diminuição da
massa óssea, isto é, os ossos perdem boa
22
marinho.
ratura exterior. Trata-se, pois, da energia
necessária à manutenção de uma temperatura interna mais ou menos constante
(37ºC) e não condicionada pelas condições
externas ou pelo ciclo de atividade do
próprio indivíduo.
Salubridade > conjunto de condições que
favorecem a saúde pública.
Sedentarização > ato ou efeito de permanecer sempre no mesmo local, região ou
país; vida sedentária = vida própria das
pessoas inativas.
Toxina > substância produzida por organismos vivos capaz de provocar efeitos
nocivos no organismo. Pode também ser de
origem inorgânica como, por exemplo, o
chumbo e o mercúrio.
Solvente > líquido ou substância aquosa
na qual se dissolvem outras substâncias.
Taxa de metabolismo basal > quantidade de energia que o corpo utiliza para
produzir reações químicas necessárias aos
processos fisiológicos básicos, tais como a
contração do músculo cardíaco, a transmissão de impulsos nervosos ou simplesmente
a energia consumida quando o corpo está
em repouso, como acontece durante o
sono.
VDR (Valores Diários de Referência) >
valores que indicam as quantidades
médias de energia e de macronutrimentos
necessários ao longo de um dia. Estes valores correspondem àqueles que a maioria
das pessoas é aconselhada a ingerir todos
os dias no âmbito de uma alimentação
saudável. No entanto é importante recordar que as necessidades nutricionais individuais variam com o género, idade, peso e
nível de atividade física, entre outros fatores.
Termo-regulação > é o processo pelo
qual a temperatura do corpo se mantém
constante, independentemente da tempe-
23
Os textos deste dossiê temático
constam no kit educativo
do Programa Apetece-me,
da autoria da Nestlé Portugal, S. A.,
disponível em: www.apetece-me.pt