Centro de Educação Extensão e Pesquisa de Porto Franco - Travessa Alagoas 115 65970-000 Porto Franco - Maranhão – Brazil CNPJ 29.992.365/0001-21 Cel(99)98112-2091 TÓPICO 01 História da Musculação Introdução A musculação nos dias de hoje tem deixado de ser vista apenas como sinônimo de treinamento de força. Os mitos que a envolvem têm caído por terra, graças, em parte, à mídia, que vem esclarecendo e despertando a população em geral para seus benefícios. Desta forma, os próprios alunos têm buscado profissionais mais qualificados nas academias, que sejam realmente capazes de lhes prestar uma melhor assistência e orientação. Os treinamentos mais tradicionais de musculação têm passado por muitas mudanças e adequações, devido aos resultados de trabalhos científicos que apontam novos caminhos e estratégias para atingir os resultados esperados. Além disso, a necessidade de novos estímulos e oscilações nas cargas de treino para atender às bases do treinamento físico impõe a especialização cada vez maior dos profissionais de Educação Física que trabalham com treinamento de força muscular. De maneira geral, treinamentos de musculação produzem resultados importantes para indivíduos que buscam esse tipo de exercício. Contudo, diante dos resultados de uma avaliação física, das limitações impostas por um atestado médico ou das necessidades e objetivos dos clientes, boas práticas para se propor uma prescrição adequada de treinamento são ler os últimos trabalhos publicados nos principais periódicos da área que tratam do tema ou seguir as recomendações de renomadas instituições, como o American College of Sports Medicine (ACSM), o Conselho Regional de Educação Física do Estado de São Paulo (CREF4/SP) e a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC). Estas instituições propõem recomendações para cada tipo de necessidade e determinam as melhores estratégias para o treinamento a ser realizado, porém não abordam como podem ser realizadas montagens de programas ou como podem ser aplicados sistemas de treinamento. Assim, este material busca preencher tal lacuna e oferecer aos profissionais de Educação Física conhecimentos para uma prescrição atualizada e adequada, bem como para que realizem de maneira correta os controles de carga de trabalho. Esta proposta se limita a prescrição de treinamento e controles de carga de forma geral. Caso depare com necessidades específicas, o profissional deve consultar pesquisas e orientações de determinadas instituições para, em conjunto com o que está sendo oferecido neste material, seja capaz de realizar um ótimo trabalho. A História da Musculação Primeiro Relatos Não podemos precisar quando a musculação teve início. Porém em escavações na cidade de Olímpia foram encontradas pedras com entalhes para as mãos, permitindo aos historiadores intuir a utilização destas em treinamentos com pesos. Foram encontradas esculturas datadas de 400 anos antes de Cristo, que relatam formas harmoniosas de mulheres, mostrando preocupação estética já nesta época. Também existem relatos de jogos de arremessos de pedras que datam de 1896 a.C. Estes dados mostram que a musculação é mais antiga do que muitos possam pensar. Se analisarmos a musculação como uma atividade física e não exercício físico, e segundo a definição de GODOY 1994, que estabelece que a musculação seja uma atividade física desenvolvida predominantemente através de exercícios analíticos, utilizando resistências progressivas fornecidas por recursos materiais tais como: halteres, barras, anilhas, aglomerados, módulos, extensores, peças lastradas, o próprio corpo e/ou segmentos, etc. com certeza esta forma de atividade é tão antiga quanto o ato de caminhar. 1 Centro de Educação Extensão e Pesquisa de Porto Franco - Travessa Alagoas 115 65970-000 Porto Franco - Maranhão – Brazil CNPJ 29.992.365/0001-21 Cel(99)98112-2091 Vejamos: nos primórdios da humanidade, quando o homem mais “rudimentar” saia para caçar, carregava pedras entre outros feitos, este ser já estava exercendo uma atividade contra uma determinada resistência, portanto musculação. O Precursor da Musculação A história de Milón de Crotona discípulo do matemático Pitágoras (500 a 580 a.C.), seis vezes vencedor dos Jogos Olímpicos, ilustra um dos métodos de treinamento mais antigos da humanidade, cujo princípio fundamental é utilizado até hoje, isto é, a evolução progressiva da carga. Segundo a história Milón treinava com um bezerro nas costas a fim de aumentar a força dos membros inferiores, e quanto mais pesado o bezerro ficava, mais sua força aumentava, ou seja, o princípio da progressão de cargas. Os relatos mostram que Milón foi um dos primeiros a se preocupar com a suplementação alimentar, já que a história relata que ele comia por dia 9 kg de carne, 9 kg de pão e 10 litros de vinho - gerando um total de 57mil kcal. Figura 1: Milón de Crotona Ele também era capaz de matar um boi com as mãos e comê-lo sozinho. O nome da cidade de Milão é em sua homenagem. Diz à lenda que Milón morreu devorado por lobos, pois ficou preso ao dar um golpe em uma árvore. Os primeiros Jogos Olímpicos da era moderna, em Atenas (1896) envolveram 14 países, 241 atletas, tiveram uma duração de 10 dias e foram assistidos por 280 mil pessoas. Eles foram marcados por uma precária organização, infra-estrutura, qualidade técnica, respeito às regras e, não admissão de mulheres nas provas, contudo, os levantamentos de pesos já faziam parte das 43 provas entre os nove (9) esportes olímpicos da época. No levantamento de pesos com as duas mãos o campeão foi o dinamarquês Viggo Jensen e na exótica prova do levantamento de peso categoria “um braço” o campeão foi o britânico Launceston Elliott que passou a posar seminu, exibindo seu físico para revistas de fotografias. Fato que gerou um escândalo e que levou a não realização da prova na Olimpíada seguinte em Paris (1900). O levantamento de peso retornou na Olimpíada seguinte em Saint Louis (1904). Figura 2: Launceston Elliott 2 Centro de Educação Extensão e Pesquisa de Porto Franco - Travessa Alagoas 115 65970-000 Porto Franco - Maranhão – Brazil CNPJ 29.992.365/0001-21 Cel(99)98112-2091 O Culturismo e o Halterofilismo A história mostra que a partir do final do século XIX o chamado “culturismo”, juntamente com o “halterofilismo”, tinha suas atenções voltadas para as companhias circenses e teatros, onde eram apresentados “os homens mais fortes do mundo”. Nomes expressivos daquela época tais como: Louis Áttila, Eugen Sandow e Charles Samson participavam de exibições e confrontos, disputando este título. Áttila em 1887 na Europa, durante o jubileu da Rainha Vitória recebeu do Príncipe de Gales uma pequena estátua com a figura de Hércules cravejada com 36 diamantes, o que o tornou famoso. Como consequência disto, pessoas de todo o mundo viram no desenvolvimento dos seus músculos uma forma de enriquecer. Ginásios foram abertos por toda a Europa, que na época era o berço dos homens fortes. Figura 3: Professor Áttila (http://www.sandowmuseum.com/) Áttila fundou o seu ginásio em Bruxelas onde recebia alunos da Universidade de Leyden, gerando grandes nomes como Frederick Muller. Este num confronto com Charles Samson venceu-o e tempo depois foi vencido por Sandow, denominado na época como “Aristocrata dos Culturistas”. Eugen Sandow nascido na Alemanha em 1867 se converteu em um ídolo do esporte e por 30 anos foi considerado o melhor físico do mundo. Aos 16 anos já aparentava um físico bem desenvolvido, que mostrava que tinha um potencial genético favorável. Trabalhou em circo com a intenção de correr o mundo, e com isso adquiriu a base para um grande desenvolvimento muscular. Porém o circo em que trabalhava foi à falência em Bruxelas e ele se viu sem emprego. Conheceu ali o professor Áttila que viu em Sandow um grande potencial de atleta. Áttila o tomou como pupilo e o ensinou a treinar com pesos e a posar. Passaram então a fazer exibições em várias cidades com demonstrações de força. Figura 4: Eugene Sandow (http://www.sandowmuseum.com/) 3 Centro de Educação Extensão e Pesquisa de Porto Franco - Travessa Alagoas 115 65970-000 Porto Franco - Maranhão – Brazil CNPJ 29.992.365/0001-21 Cel(99)98112-2091 Em 1889 separaram-se e Sandow foi rodar a Europa, sem destino certo terminando em Veneza. Em Veneza um artista americano chamado Aubrey Hunt surpreendeu Sandow banhando-se em um lago, e resolveu pintá-lo em um lenço. Esta peça hoje se encontra na coleção particular de Joe Weider. Sandow então passou a ser desafiado para provas de força. Retornando à Londres resolveu encarar um desafio que era lançado por dois homens fortes da época e que pagavam 500 libras esterlinas para quem conseguisse superá-los. Até Sandow aparecer ninguém tinha conseguido, ele então facilmente venceu o desafio e a partir daí começaram exibições por toda Inglaterra. Por quatro anos Sandow percorreu a Inglaterra com exibições de força e poses. Até que em 1893 um empresário americano o convenceu que fosse para os EUA. Nos EUA ele não se deu muito bem. Mas em uma exibição na Alemanha, conheceu o mais célebre empresário de espetáculos de todos os tempos, Ziegfeld que percebeu que Sandow era uma figura muito admirada pelas mulheres. Ele o levou para a Exposição Mundial Comemorativa do Descobrimento da América, em Chicago. Alugou um teatro e preparou uma aparição diferente do habitual que eram apresentações de homens musculosos com peles de leopardo. Quando todos menos esperavam entra Eugene Sandow com uma simples sunga. As mulheres foram à loucura. O êxito foi fantástico e com isso rodaram Canadá e EUA. Em São Francisco Sandow lutou e venceu um leão (previamente drogado e desdentado). Fazia shows particulares para mulheres, shows de levantamento de pesos que até hoje não foram superados, porém depois de alguns anos fazendo isso sem descanso entrou em colapso nervoso. Regressou a Inglaterra onde se casou com uma garota muito bela chamada Blanche Brokes. Recuperou-se física e mentalmente, e a partir daí se dedicou a abrir ginásios de cultura física e reformular os hábitos alimentares das pessoas. Abriu com êxito escolas de cultura física por toda Inglaterra. Figura 5: Eugene Sandow (http://www.sandowmuseum.com/) Iniciou uma revista em 1898 - "Sandow Magazine", publicou vários livros inclusive uma obra que deu nome ao esporte internacionalmente: "Bodybuilding, or Man in the Making". Inventou aparelhos e criou cursos de ginástica por correspondência que foram marcantes na cultura física. Foi um dos primeiros defensores do ensino da educação física em colégios e escolas, desenvolveu exercícios para reduzir as dores do parto, pediu a empresários que deixassem que os assalariados fizessem um pouco de ginástica por dia. O que talvez sugira que ele seja também o criador da ginástica laboral. Foi talvez o primeiro personal trainer da história, pois era professor particular dos reis Eduardo VII e George V, da Inglaterra. Foi um benfeitor da humanidade no que tange o aspecto do treinamento com pesos, da cultura física, do exercício, da educação física. Não era santo, sentia uma fraqueza por mulheres que também o assediavam. Isso causou muitos problemas ao seu casamento. 4 Centro de Educação Extensão e Pesquisa de Porto Franco - Travessa Alagoas 115 65970-000 Porto Franco - Maranhão – Brazil CNPJ 29.992.365/0001-21 Cel(99)98112-2091 Morreu em 1925 tentando tirar o seu carro que caiu em um buraco após ter derrapado na estrada. Com o esforço teve uma hemorragia cerebral, provavelmente não só do esforço, mas também da queda e batida do carro. Foi enterrado como indigente, devido a problemas com a mulher, no cemitério londrino de Putney Vale. O homem que foi intitulado pelo rei George I da Inglaterra como: "Professor da Ciência da Cultura Física de sua Majestade", hoje está imortalizado pela homenagem de Joe Weider que escolheu sua imagem (segurando uma barra com pesos de bola) para o troféu de premiação para o maior evento do mundo de musculação que é o Mr. Olympia. Neste sentido, Eugene Sandow (1867-1925) deve ser respeitado e perpetuado como um dos grandes homens de todos os tempos na Musculação. Figura 6: Estatueta Mr. Olympia (http://www.sandowmuseum.com/) O Culturismo propriamente dito surgiu do halterofilismo competitivo na década de 1940 através do halterofilista canadense Josef (Joe) Weider, cuja iniciação no culturismo aconteceu em 1939, quando ele por acaso teve acesso a uma revista de halterofilismo. Joe decidiu então construir e modelar seu corpo com o propósito de afugentar e se proteger dos tipos brigões que assolavam a vizinhança onde morava em Montreal. Weider foi a um ferro-velho onde forjou duas barras com anilhas a partir de rodas e eixos de automóveis e começou a treinar em casa. Quando começou a notar o aparecimento dos resultados de seu treinamento, convenceu-se de que, como ele, outras pessoas gostariam também de se beneficiar do treinamento com pesos. Com os 7 dólares que tinha, Joe iniciou a publicação de um informativo chamado “Your Physique”. Um ano depois, definiu seu esporte como algo diferente do halterofilismo de competição, o que implicava num tipo de treinamento que utilizava especificamente movimentos compostos, cujo único propósito era desenvolver tamanho muscular em uma proporção equilibrada, dentro de padrões que seguiam determinadas regras. Figura 7: Your Physique: Joe Weider's First Bodybuilding Magazine 5 Centro de Educação Extensão e Pesquisa de Porto Franco - Travessa Alagoas 115 65970-000 Porto Franco - Maranhão – Brazil CNPJ 29.992.365/0001-21 Cel(99)98112-2091 Seus métodos eram empíricos, já que observava, estudava e mesclava técnicas de halterofilistas uma vez que a ciência do treinamento desportivo e a fisiologia do exercício ainda estavam em seu início. Logo descobriu que o êxito para este novo esporte se baseava antes de tudo em velocidade, técnica e, sobretudo, potência, porque ajuda o desenvolvimento físico. Preocupado também com a alimentação dos atletas, Joe pesquisou fontes de nutrição que acreditava ser alimentação saudável, como por exemplo, uma taça de aveia com fruta cortada em pedaços, acompanhada de suplementos. O treinamento com pesos e a dieta adequada seriam a medicina preventiva do século XXI. Atualmente, os treinamentos com pesos (ou treinamento resistido com pesos) são requisitos prévios para melhorar o rendimento em todos os esportes e para uma melhor qualidade de vida/saúde. De 1940 até os anos 70 é considerada a idade de ouro do fisioculturismo. Grandes lendas do esporte brilharam durante esta fase: Vince Gironda, Steve Reeves, Arnold Schwarzenegger, Frank Zane e Walter Bernal. Definições e Conceitos de Musculação De acordo com DANTAS (1998, p.195) a musculação foi durante muito tempo conhecida como halterofilismo. No entanto, a introdução de outros implementos no lugar dos halteres provocou a mudança do nome. Na verdade muitas vezes o treinamento neuromuscular se confunde com a musculação, devido ao grande desenvolvimento desta prática em academias e sua crescente popularidade. Podemos definir o treinamento, ou condicionamento neuromuscular, como um conjunto de métodos e procedimentos que visam a treinar o aparelho locomotor com interação neuromuscular, de forma a provocar adaptações em nível de músculo ou grupo muscular. E a musculação como: “Meios de preparação física utilizada para o desenvolvimento das qualidades físicas relacionadas com as estruturas musculares”. TUBINO (1984) “É o conjunto dos processos e meios que levam ao aumento e ao aperfeiçoamento da forças musculares, associadas ou não a outra qualidade física”. LAMBERT (1987) “Atividade física desenvolvida predominantemente através de exercícios analíticos, utilizando resistências progressivas fornecidas por recursos materiais tais como: halteres, barras, anilhas, aglomerados, módulos, extensores, peças lastradas, o próprio corpo e/ou segmentos, etc.” GODOY (1994) Segundo Chagas e Lima (2008), a musculação é um tipo de treinamento que se caracteriza pela utilização de pesos e cargas, que têm como objetivo oferecer alguma carga mecânica em oposição ao movimento dos segmentos corporais. Adeptos a este tipo de exercícios têm como objetivo buscar através do treinamento, benefícios como o aumento da força, aumento da massa muscular, aumento do desempenho esportivo e também diminuição da gordura corporal (ARRUDA, 2010, p.605). VIAIS (2015, p.6) ao citar Coelho, Natalli e Borragine (2010), diz que o termo musculação é o mais usado para designar o treinamento com pesos, sendo assim, a musculação não pode ser caracterizada como uma modalidade esportiva, mais sim como uma forma de treinamento. 6 Centro de Educação Extensão e Pesquisa de Porto Franco - Travessa Alagoas 115 65970-000 Porto Franco - Maranhão – Brazil CNPJ 29.992.365/0001-21 Cel(99)98112-2091 Benefícios da Musculação A grande maioria das pessoas ainda procura na musculação apenas uma melhor aparência estética, contudo, isto na verdade não deveria ser objetivo e sim a consequência natural de uma atividade física bem orientada e segura, num sentido maior - MELHORIA DA QUALIDADE DE VIDA. Assim sendo, dentro de um conceito de aptidão física, devemos buscar numa sessão de musculação o desenvolvimento de três qualidades físicas básicas, a força ou resistência muscular, flexibilidade e a resistência aeróbia. Esta como exercício físico regular destas três qualidade físicas básicas citadas, traz uma série de benefícios como: - Uma sensação de tranquilidade e bem-estar; - Melhorias da autoimagem, do autoconceito e da autoestima; - Melhoria na sociabilização e nos relacionamentos interpessoais; - Melhoria da qualidade do sono; - Melhoria em quadros de depressão e angústia; - Melhoria dos aspectos cognitivos (atenção, concentração, memória e aprendizagem); - Diminuição do nível de ansiedade, refletindo em alguns do s problemas de obesidade; - Aumento do gasto calórico total diário, reduzindo e controlando a quantidade de gordura corporal (desde que acompanhada de uma dieta adequada); - Melhoria da capacidade de resposta muscular em situações de perigo devido ao melhor condicionamento físico; - Menor predisposição em desenvolver sintomas psicossomáticos, como úlceras psicogênicas, impotência, ovulação e etc.; - Aumento da resistência do sistema imunológico, diminuindo o risco de infecções oportunistas; - Diminuição do risco de problemas cardíacos; - Diminuição do risco de hipertensão; - Diminuição do risco de problemas de colesterol e diabete. Vantagens e Desvantagens da Musculação Vantagens - Produz resultados em pouquíssimo tempo de treinamento; - O controle do treinamento e da aplicação da sobrecarga é muito facilitado. - Possibilita a execução de trabalhos analíticos e sintéticos; - É um dos métodos de treinamento que melhor atende ao princípio da especificidade, o que o coloca em lugar de destaque no treinamento de atletas de alto nível competitivo. Desvantagens - Devido à pequena componente cardiopulmonar dos trabalhos de musculação, torna-se imprescindível sua complementação com trabalhos de caráter aeróbico; - Poderá provocar lesões nos ossos desmineralização pela osteoporose dos gerontes e na placa epifisária cartilaginosa das crianças durante a fase de crescimento; - A hipertrofia muscular e a hipotonicidade resultante do treinamento de musculação, poderão provocar uma diminuição do arco articular de alguns movimentos. 7 Centro de Educação Extensão e Pesquisa de Porto Franco - Travessa Alagoas 115 65970-000 Porto Franco - Maranhão – Brazil CNPJ 29.992.365/0001-21 Cel(99)98112-2091 Objetivos Os objetivos da prática de musculação podem ter uma serie de possibilidades, entre os quais, destacam-se as proposições a seguir. - Controle do peso corporal - Hipertrofia Muscular - Tonificação Muscular - Definição muscular - Vascularização - Profilática ou Terapêutica - Reabilitação - Preparação para prática de esportes - Socialização Motivos para Praticar Musculação Entre os motivos relacionados diretamente à prática regular de musculação, temos: - Aumento de massa magra (muscular e óssea); - Perda de gordura; - Melhora da flexibilidade; - Diminui as dores nas costas - Manutenção da massa muscular na terceira idade (sarcopenia1) - Controle de Estresse e Ansiedade; - Saúde e evitar doenças; - Sociabilidade; - Estética; - Diminui a insônia e ansiedade; - Melhoria da Autoestima e Prazer; 1 Sarcopenia é o processo natural e progressivo de perda de massa muscular (músculos), característico do envelhecimento. 8
