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MUSCULAÇÃO
INFORMAÇÕES GERAIS
Musculação: é preciso cuidado!
• A adolescência é um momento de muita
transformação. Muda-se o jeito de pensar, de
vestir e de se relacionar com o mundo. Junte-se a
isso a revolução hormonal que ocorre no
organismo. É nessa fase que os pré-adolescentes
questionam a própria imagem. Esse é um dos
principais fatores que fazem com que os jovens,
meninos ou meninas, queiram frequentar uma
academia de ginástica para desenvolver um corpo
mais “sarado”.
Antes dos 14 anos, não se deve
praticar musculação
• O ideal é que essa
modalidade seja
praticada depois dos 14
anos pelas meninas e dos
16 pelos meninos, após o
fechamento das placas de
crescimento associadas
aos tendões musculares;
antes disso, a criança e o
adolescente estão com o
aparelho músculoesquelético ainda imaturo
para esse tipo de esforço.
Cuidados com a prática da musculação:
• Aquecimento e alongamento
antes e depois de qualquer
atividade;
• · Treino planejado de acordo
com a idade, a altura e o peso;
• · Cuidado com o material
utilizado.
• · Frequência: até três vezes
por semana, com duração de,
no máximo, 1:30 hs.
• · Série com cargas baixas;
• · Cuidados recobrados com a
hidratação e a alimentação.
• Nunca ir para a academia com
estômago vazio. A energia,
neste caso, será retirada do
músculo.
• Cuidados com a postura e com
a carga a ser utilizada. Não
cuidar do peso da pessoa ao
lado, mas sim observar o que
é possível para você.
• Sempre “malhar” todos os
músculos, não somente a
parte superior.
HOMEM ESFIRRA
Benefícios da musculação:
• Melhora a parte estética. Faz com que o seu percentual de gordura
diminua. Enquanto a quantidade de gordura corporal diminui, ocorre
também um aumento de massa muscular. É bom para quem quer
emagrecer e, principalmente, para quem quer ganhar peso.
• Musculação torna o coração mais saudável. A musculação treina o coração
para esforços intensos. Quando a pessoa fortalece os músculos, a
freqüência cardíaca e a pressão arterial sobem menos com o esforço.
• Aumenta a força, gera um aumento de peso e de massa muscular. Com
isso os músculos começam a aparecer mais, esculpindo e dando uma
maior definição ao corpo.
• Melhoria dos aspectos cognitivos (atenção, concentração, memória e
aprendizagem).
• Aumento da resistência do sistema imunológico, diminuindo o risco de
infecções.
• Melhora a postura e a flexibilidade.
• Melhora a auto-estima.
• A musculação pode ser feita em conjunto com outros esportes, com o
intuito de fortalecer os músculos, para auxiliar na preparação e
treinamento de outras modalidades.
Riscos/cuidados da musculação:
• O exercício deve ser feito com acompanhamento
de um profissional de Educação Física.
• Os exercícios devem ser feitos de forma correta ou
poderão ocorrer rompimentos dos ossos, músculos
ou ligamentos, além de dores na coluna e desvio na
postura.
• Adolescentes podem ter seu crescimento afetado.
• É essencial que o praticante de musculação faça um
aquecimento e um alongamento assim que chegar à
academia e depois que terminar de malhar
• Os músculos trabalhados devem ter 24 horas de
descanso entre uma sessão e outra.
• A musculação rejuvenesce
e mantém você jovem. A
partir dos 30 anos, nós
começamos a perder
massa muscular e
podemos chegar a perder
30% de massa magra até
os 80 anos. Todos nós
envelhecemos, mas quem
faz musculação, retarda
este envelhecimento. A
perda muscular é
amenizada para quem faz
exercícios com peso.
• Com a musculação, você
vai amenizar, e muito, a
celulite, pois aumentando
a massa muscular, sua pele
(em cima do músculo) fica
mais lisa. A redução da
gordura não melhora a
aparência da pele. Ela
pode ficar flácida e cheia
de furinhos, mas se você
fizer exercícios com pesos,
evitará a flacidez e definirá
os músculos, minimizando
a celulite.
DOENÇAS QUE PODEM SER EVITADAS
COM A PRÁTICA DA MUSCULAÇÃO:
• Osteoporose - A musculação estimula a produção de
células ósseas fixando cálcio e aumentando a densidade
óssea. Atividades aeróbias de impacto , como a corrida,
também oferecem este benefício, mas os exercícios com
peso são mais seguros para as articulações.
Artrose (desgaste das articulações) - Quando os músculos
são fortalecidos, propiciam maior estabilidade as
articulações, promovendo menor desgaste entre os ossos.
Diabetes - Quanto maior é a massa muscular, mais o
organismo queima glicose (substância que em excesso no
sangue causa o diabetes).
As Séries na Musculação
• As séries da
musculação
dependem muito do
objetivo que o
praticante pretende
com aquela
atividade e a
disponibilidade do
praticante.
Se teu objetivo é perder peso:
• Faça três séries com 15
a 20 repetições;
• Procure alternar
movimentos de pernas
e braços;
• Faça intervalos curtos;
• Coloque uma carga que
seja compatível.
Se teu objetivo é ganhar massa
muscular:
• Faça mais séries, com
menos repetições e
carga de peso alta.
• Exemplo: 4 séries de 8
repetições cada com
peso que você suporte
(sem alterar a postura
correta no exercício).
• Se você treina todos os
dias, alterne os grupos
musculares.