Hábitos influenciam na hora de dormir

FELIPE NYLAND
Monitoramento
durante o sono é
um dos exames
usados para detectar
problemas
Data
No dia 17 de
março, foi
celebrado o
Dia Mundial do
Sono. Iniciativa
da Associação
Mundial de
Medicina do
Sono, ele é
lembrado em
cerca de 75
países e quer
chamar a
atenção para a
importância do
sono regular
diário.
Hábitos influenciam na hora de dormir
Quando se trata de dificuldade para
dormir, nem tudo se deve a problemas
físicos: muitas causas têm a ver com hábitos e estilos de vida.
– A insônia está aumentando nos últimos anos, e isso se deve ao aumento da
pressão e da competição. Há também
cada vez mais atividades para serem feitas
24h por dia. Outra causa é o abuso do uso
de eletrônicos, a pessoa fica no Face, no
iPad, mesmo quando não há necessidade,
e isso atrapalha o sono – enumera a médica Luciana Palombini.
Por isso, a especialista aconselha a diminuir os estímulos:
– Uma hora antes de deitar, o ideal é
desligar todos os eletrônicos, o computador. E a televisão, pelo menos uma meia
hora antes de dormir. Então pode fazer
uma coisa relaxante, como ler, em luz baixinha, luz amarela, até ficar com sono.
Além disso, é preciso ir para a cama
com sono – o que não é o mesmo que
estar cansado, mas com o cérebro ativo,
pois nesse caso o sono não vem, o que
gera nervosismo e ativa ainda mais o cérebro. A cirurgiã-dentista caxiense Natalia Guerra, que trabalha desde 2009 com
tratamento de ronco e apneia e está estudando o assunto no Instituto do Sono,
aconselha quem está sem sono a se levantar, tomar um pouco de leite, ler e só voltar para a cama quando estiver sonolento.
Outra dica, repetida por todos que
trabalham com o assunto, é evitar substâncias estimulantes, como cigarro e café,
depois das quatro ou cinco da tarde (para
algumas pessoas, após as três já prejudica). Um ambiente adequado também é
essencial, e isso inclui a chamada “higiene
do sono”: evitar TV no quarto, não ter luzinha de nenhum aparelho no ambiente,
não levar problemas para a cama e tentar
dormir e acordar sempre no mesmo horário. Até mesmo o celular no Whatsapp ao
lado da cama pode atrapalhar:
– Tem de desligar tudo. Para liberação
da melatonina (hormônio do sono), o cérebro tem de estar tranquilo – diz Luciana.
DORMINDO MENOS
Nas últimas décadas, o número de horas dormidas diminuiu cerca de uma hora
no mundo todo. O problema, entretanto,
não é o número de horas em si, mas quando essa diminuição acarreta em privação
do sono, ou seja, não se dorme o suficiente para que o organismo se recupere. Embora a média de necessidade de sono dos
adultos jovens seja de sete a oito horas,
isso não é uma regra fixa:
– Dormir maior ou menor número de
horas vai depender da necessidade individual de sono, ou seja, há pessoas que
podem estar satisfeitas após terem dormido, digamos, cinco horas na noite, o que
seriam os chamados dormidores curtos.
Por outro lado, existem aqueles que necessitam dormir nove horas toda noite, que
são os dormidores longos – diz Eduardo
Garcia, da Sonoclin.
A faixa etária também influencia: enquanto bebês dormem de 14 a 16 horas,
com a idade essa necessidade vai diminuindo. Depois dos 65, há ainda a tendência a acordar mais durante o sono, o que
faz parte da variação normal, desde que
10
. ALMANAQUE .
isso não acarrete consequências como
cansaço. Há ainda aqueles que restringem
o sono não por uma doença, mas por opção: poderiam dormir, mas preferem ficar
acordados por terem muita coisa a fazer.
Assim como nos distúrbios, isso pode
acarretar prejuízos à saúde, até porque
nunca se consegue recuperar totalmente o
sono acumulado, mesmo dormindo mais
horas aos finais de semana, por exemplo:
– Você melhora um pouco da sensação
de cansaço, mas não recupera o prejuízo
ao longo dos anos. Com isso, aumenta do
risco das doenças de que já falamos, como
as cardiovasculares. O certo é dormir o
suficiente, na rotina – alerta Luciana.
MINIMIZANDO OS PREJUÍZOS
Para quem trabalha à noite, Luciana
aconselha a fazer o máximo para facilitar
o sono durante o dia: manter um ambiente escuro, silencioso, e, quando preciso e
sob orientação médica, repor melatonina.
Vale ainda, antes de ir para o trabalho noturno, tirar um cochilo de cerca de meia
hora (se o trabalho permitir, um cochilo
programado de uns 20 minutos durante o
plantão pode ser acrescentado).
– Algumas pessoas têm mais facilidade
para trabalhar a noite – diz a especialista.
Para outras, nem tanto, e nesses casos
o ideal é não fazer esse tipo de trabalho. Já
aquelas atividades que exigem uma variação muito grande de horários – às vezes
de dia, outras de noite, por exemplo – podem ser ainda mais prejudiciais, pois não
permitem estabelecer uma rotina de sono
adequada.
1º/2 ABR 17
Banho e leite
Aquelas dicas
caseiras de
um banho
morno ou um
copo de leite
podem ajudar,
dizem os
especialistas,
pois ajudam
a relaxar. No
caso do banho,
de uma a duas
horas antes
de dormir, ele
também abaixa
a temperatura
corporal,
o que é
necessário para
desencadear
o sono. Da
mesma forma,
exercícios
físicos
regulares
ajudam, desde
que pelo
menos seis
horas antes do
sono – muito
próximo da
hora de dormir,
eles podem ter
efeito contrário.