Saúde e energia no prato

Saúde e energia no prato
Especialistas atestam que uma alimentação saudável contribui para a prevenção
de uma série de doenças, como obesidade, hipertensão e diabetes
Quem nunca saiu da linha e acabou exagerando no doce ou na gordura,
que atire a primeira pedra. Muitas vezes, até os mais esforçados, que passam
semanas a fio em meio a rigorosas dietas, acabam se entregando a um churrasco
ou feijoada no fim de semana. Afinal, qual a melhor postura para resistir às
tentações do paladar e manter uma alimentação saudável? Para os nutricionistas,
o consenso está em caprichar nos vegetais e evitar açúcar e gorduras. O
programa Brasil Saudável, do Ministério da Saúde, tem como um de seus focos a
promoção de uma alimentação saudável.
Uma alimentação balanceada pode auxiliar na prevenção, tratamento e até
cura de algumas doenças. Comer de forma saudável não serve apenas para
manter uma boa forma física. Mais do que influenciar a estética, o hábito, aliado à
prática de exercícios, é fundamental para manter o funcionamento do corpo
humano e afastar graves problemas como obesidade, hipertensão, diabetes,
derrame, risco de infarto do miocárdio e muitos tipos de câncer.
A lista de pacientes que lotam os consultórios de nutrição apresenta em sua
maioria diagnósticos diferentes, mas complicações semelhantes. A explicação
para isso está relacionada ao estilo de vida e a hábitos alimentares pouco
saudáveis. O peso excessivo pode representar um risco para a saúde. Pessoas
hipertensas, obesas e diabéticas muitas vezes comem mal e não fazem atividade
física. Apesar de os tratamentos serem individualizados, os nutricionistas dizem
que uma das recomendações é básica: uma dieta balanceada, com pouca gordura
e muitas frutas, verduras e legumes.
Para os que apreciam os sabores da “boa mesa”, a gordura aparece como
a vilã número um e deve ser reduzida a uma ou duas porções por dia, como
aconselham os especialistas, o que representaria em torno de 20 à 25% do valor
total da dieta. Os carboidratos, presentes em pães, massas, alguns tubérculos,
como a batata e a mandioca, frutas, verduras e legumes, devem constituir a maior
parte da dieta. Esses elementos constituem a base da alimentação e sua
recomendação está em torno de 60% de um prato saudável. Os especialistas
aconselham
pelo
menos
seis
porções
de
frutas
e
legumes
por
dia,
complementadas por cinco porções de carnes, leite, queijos, ovos ou iogurtes.
Alimentos protéicos devem fazer parte de 10 a 15% da dieta diária.
Comida Colorida - Quanto mais variado o prato, mais nutrientes serão
ingeridos. Segundo os nutricionistas, alimentos da mesma cor possuem
propriedades semelhantes. Os de cor vermelha, como acerola, tomate, maçã,
rabanete e melancia são ricos em carotenóides. Fazem bem para o coração,
fortalecem olhos e a pele e ainda ajudam a prevenir alguns tipos de câncer. Os de
cor verde como alface, agrião, rúcula, escarola, abacate, brócolis, chuchu, ervilha,
vagem, pepino, quiabo e repolho são ricos em cálcio, ferro e fósforo, promovem o
crescimento e ajudam na coagulação do sangue. Evitam também a fadiga mental
e fortalecem ossos e dentes.
Almeirão roxo, jamelão, repolho roxo, uva roxa, berinjela, beterraba e
ameixa preta integram o grupo dos alimentos roxos e possuem propriedades antioxidantes, responsáveis pela prevenção de doenças cardíacas, além de auxiliar
na saúde da pele, nervos, rins e aparelho digestivo. Os brancos, como aipim,
banana, cará, couve-flor, graviola, pêra e nabo, têm grandes quantidades de
vitaminas do complexo B, que atuam na proteção das células. Verduras e frutas
com esta cor constituem excelentes fontes energéticas.
Alimentos de cor laranja também ajudam a enriquecer a dieta. A antiga
receita natural caseira, do suco de laranja para combater os sintomas da gripe,
encontra respaldo científico. Assim como os vermelhos, os vegetais da cor laranja
são fontes de vitamina C, importante proteção para o sistema imunológico e para
saúde do coração. Fazem parte desse rol, frutas regionais como sapoti, nectarina,
damasco, carambola, ameixa amarela e alimentos encontrados com facilidade em
feiras e hortifrutigranjeiros como laranja, abóbora, caju, cenoura, mamão, manga,
melão, tangerina e pêssego.
Cura pela alimentação – Há uma série de receitas naturais que podem
incrementar a alimentação do dia a dia. Um grande aliado da nutrição clínica é a
dietoterapia, adotada em hospitais para equilibrar a alimentação do paciente e
ajudar no tratamento de uma série de doenças crônicas. Profissionais de saúde
recomendam o consumo de comidas com menos gordura para baixar a pressão
arterial e diminuir o nível de colesterol ruim no sangue, o famoso LDL.
Diabéticos são beneficiados com a retirada do açúcar da alimentação. O
controle da glicemia (açúcar no sangue) impede o bloqueio dos vasos sanguíneos,
danos à visão e aos rins. O diabetes mau controlado pode causar cegueira e
afetar seriamente os membros inferiores, levando à amputação. O diabético que
não controla sua alimentação pode ter uma sobrevida mais curta e sem qualidade,
devido ao efeito devastador do açúcar no sangue desses pacientes.
Outra doença facilmente evitável com a ingestão adequada de alimentos é
a anemia. O problema, associado a sintomas como fraqueza constante, apatia,
sonolência e baixa produtividade, pode ser prevenido com uma dieta rica em ferro.
A indicação nutricional para esses pacientes é a ingestão diária de vegetais
verdes escuros, e leguminosas, como o feijão, além de vísceras e carnes
vermelhas. A dica para esses pacientes é comer os alimentos fontes de ferro de
origem vegetal junto com alimentos que contenham vitamina C, como suco de
acerola, limão e laranja. Eles ajudam na absorção do ferro no organismo.
Mesmo com uma variedade enorme de frutas e verduras, às vezes parece
impossível deixar de lado doces e salgadinhos. A dica é procurar fazer
substituições. Trocar o pavê por uma salada de frutas ou o bolo doce por uma
gelatina pode representar uma escolha menos calórica e mais nutritiva.
O fruto proibido, porém, não está só nos doces. É importante ficar atento às
refeições diárias. Uma ida ao self service pode significar um perigo para a saúde,
quando os alimentos mais calóricos e gordurosos vão para o prato. Melhor
escolher carnes magras e retirar a gordura aparente e a pele do frango. As
massas podem dar lugar ao arroz com feijão e as saladas devem compor metade
do prato. Assim a pessoa estará ingerindo macronutrientes como proteínas e
carboidratos, sem deixar de lado as fibras e micronutrientes presentes nas
saladas.
Perguntas e respostas sobre hábitos alimentares - Existem diversos
mitos que cercam a alimentação. Será que manteiga engorda mais que azeite de
oliva? Jejum elimina impurezas? Tem gente que nasceu para ser gorda? São
afirmações muitas vezes perigosas. Adotar uma dieta sem orientação de um
profissional de saúde pode provocar distúrbios como hipoglicemia (queda na taxa
de açúcar no sangue) e anemia (falta de nutrientes e vitaminas). Ficar sem comer
não é a solução.
Só é possível emagrecer comendo menos?
Isto não é totalmente verdadeiro. Uma dieta ideal reúne a quantidade certa de
nutrientes e enquadra-se nas necessidades de cada indivíduo. Uma forma
saudável de emagrecer é comer menos gorduras e mais frutas, legumes e
verduras. Os nutricionistas recomendam escolhas saudáveis, como, por exemplo,
tomar suco natural em vez do refrigerante. Deve-se aumentar o consumo de
verduras, legumes e alimentos integrais, fontes de fibras, essenciais para regular o
intestino. Uma dieta equilibrada é aquela que respeita a quantidade mínima de
calorias, aliada à prática de exercícios físicos e, principalmente, ao estilo de vida
de cada um.
Azeite de oliva engorda menos que manteiga?
Não! Os dois alimentos possuem a mesma quantidade de calorias (9 Kcal por
grama), embora o azeite seja mais saudável que a manteiga, pois trata-se de um
óleo de origem vegetal, com um tipo de gordura chamada Omega 9 (ácido graxo
monoinsaturado essencial para a diminuição do colesterol no sangue, que não é
fabricado pelo organismo). A manteiga faz parte do grupo das gorduras animais, e
quando consumida em excesso, pode aumentar as taxas de colesterol total, além
de representar alguns quilos a mais, da mesma maneira que o consumo excessivo
de azeite de oliva ou de qualquer outro tipo de gordura. Pessoas com problemas
cardíacos devem ficar atentas à quantidade de manteiga e outras gorduras
ingeridas na alimentação diária.
Ficar em jejum emagrece?
Emagrece, mas não é nem um pouco saudável. Ficar sem comer só vai fazer com
que o organismo queime as reservas musculares. Durante o período de jejum, o
corpo vai buscar na musculatura formas de se manter. E o problema não está
apenas na queima de tecido muscular. O organismo precisa de todos os nutrientes
para se manter saudável, sem comprometer nenhuma de suas funções. A energia
que provém dos alimentos é fundamental para as atividades do corpo e da mente,
como andar, trabalhar, pensar e tudo o mais que fazemos no dia-a-dia. Períodos
prolongados em jejum podem levar à anemia, deficiências de vitaminas e minerais
e até à desnutrição. Para quem quer emagrecer de forma saudável, o ideal é fazer
seis refeições diárias, em pequenas quantidades, em intervalos de três em três
horas. Assim, será possível acelerar o metabolismo e aumentar a queima calórica.
Vitaminas são energéticas?
O que dá energia para o organismo são as calorias presentes nas gorduras, nas
proteínas e nos carboidratos. Não adianta, portanto, tomar suplementos
vitamínicos com esse objetivo. As vitaminas participam de reações metabólicas. O
mito de que as vitaminas são energéticas vem da ação das vitaminas do complexo
B, que desempenham um papel importante nas reações químicas e fazem com
que os alimentos liberem energia.
É necessário tomar dois litros de água por dia?
Sim. A água elimina toxinas e é importante para manter o corpo hidratado e
saudável. Quem tem o hábito de beber água com freqüência tem menos
problemas intestinais, já que o líquido é capaz de lubrificar e conduzir as fibras
alimentares pelo intestino.
Você está acima do peso?
Para saber se você está acima do peso, é preciso fazer uma conta simples. É o
Índice de Massa Corporal, conhecido como IMC. Aprenda a calculá-lo e descubra
se você está com o peso apropriado.
IMC = Peso ÷ (altura x altura)
*IMC menor que 18,5 = Baixo Peso
IMC de 18,5 a 24,9 = Adequado ou eutrófico
IMC de 25,0 a 29,9 = sobrepeso
IMC maior que 30,0 = obesidade
Exemplo
Se uma pessoa mede 1,60m e pesa
77kg, temos:
IMC = 77 (1,60 X 1,60) = 77 ÷ 2,56 = 30,0 = obesidade
* Fonte: Organização Mundial de Saúde (OMS).