ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL - ESCOLA D INFANTE NOVEMBRO 2011

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
ISABEL MARQUES
DIETISTA DO SERVIÇO DE ALIMENTAÇÃO E DIETÉTICA DO CHTV, E.P.E.
30 DE NOVEMBRO DE 2011
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Uma alimentação equilibrada proporciona uma
quantidade correcta de energia ( calorias) e outros
nutrientes necessários ao crescimento do corpo, sua
manutenção e capacidade de aprender, trabalhar e
divertir-se.
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
“Do ponto de vista nutricional não existem alimentos bons
nem maus.”
“O corpo humano precisa de uma grande variedade de
nutrientes que provêem dos alimentos.”
OS PAIS
Os pais têm um papel fundamental:
- Na aquisição por parte dos jovens de hábitos alimentares
saudáveis.
A adesão dos pais é decisiva:
- Estes devem não só ensinar como também alterarem os
seus hábitos alimentares para uma alimentação mais
saudável.
OS PAIS
Os pais devem:
- Informar-se sobre a alimentação que os seus filhos
fazem.
- Procurar não compensar ausência com doces e outros
alimentos altamente calóricos.
A NOVA RODA DOS ALIMENTOS
A roda dos alimentos ?
- Cada fatia corresponde a um grupo de alimentos
- Comer diariamente alimentos de todos os grupos
- Variar o mais possível dentro de cada grupo
- Reparar no tamanho das fatias : representa
em que proporção deve-se comer de cada
grupo de alimentos.
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS
1- Fraccionar a sua alimentação em pelo menos 6 refeições
por dia.
Evitar estar mais do que 3 horas sem comer.
Fazer pequenas merendas entre as 3 refeições principais e
uma pequena ceia , antes de se deitar.
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS
Pequeno-almoço:
Iniciar o dia tomando um pequeno-almoço:
Completo,
Equilibrado
Diversificado.
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS
2- Comer devagar e mastigar bem os alimentos, num
ambiente calmo e sem stress, de preferência em família.
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS
3- Moderar a ingestão de açúcar e produtos açucarados.
Não juntar açúcar ao leite, chá e café, procurar
habituar-se ao sabor natural destas bebidas.
Evitar produtos ricos em açúcar, devendo apenas serem
consumidos ocasionalmente.
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS
4- Os farináceos ( fornecedores de energia) são necessários
para um bom equilíbrio do organismo, mas cuidado, não
devem ser consumidos em excesso.
As leguminosas alem de serem ricas em fibras e proteínas
vegetais também são fornecedores de
energia a semelhança dos farináceos.
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS
5- Comer mais vezes peixe do que carne.
O peixe contêm gordura como a carne mas além de ser em
menor quantidade, a gordura do peixe é mais saudável.
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS
Quanto as carnes:
- Optar por comer carnes magras.
- Retirar a gordura visível da carne.
- Não comer a pele das aves.
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS
Evitar os alimentos ricos em gorduras:
- Carnes gordas
- Alimentos pré-confeccionados
- Conservas e enlatados
- Enchidos, curados, e fumados
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS
6- Lacticínios
Prefira leite, iogurtes, queijo e requeijão meio gordos.
São bons fornecedores de proteínas, cálcio e fósforo.
Pode substituir um copo de leite,
por dois iogurtes
ou uma fatia de 30 gr de queijo.
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS
7- Aumentar o consumo de hortaliças e legumes:
- São fontes de vitaminas, minerais e fibras .
- Ao almoço e ao jantar:
- iniciar sempre as refeições com uma a duas conchas de
sopa de legumes com pouca batata.
- no prato principal, servir legumes como acompanhamento.
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS
8 - Aumentar o consumo de fruta
- Lembrar-se : “ para terminar a refeição em beleza, a fruta
é a melhor sobremesa!”
- Nos intervalos, engane a fome comendo
uma peça de fruta acompanhada de outro alimento ( por
ex. pão ou bolachas).
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS
9- Beber água com fartura ao longo do dia!!!
- Cerca de 70% do seu corpo é constituído por água.
As necessidades aumentam em função de vários factores
( por ex. com a temperatura corporal e a transpiração).
- Evitar ingestão de bebidas açucaradas, sumos de fruta,
sumos concentrados , refrigerantes e bebidas gaseificadas.
CONFECÇÃO SAUDÁVEL
- Numa alimentação saudável podemos confeccionar os
alimentos de diversas formas, que associem o prazer de
comer e a saúde.
- Tipo de confecção aconselhado:
Grelhados
Cozidos
Assados com pouco molho
Estufados
Caldeirada
EVITAR OS FRITOS, REFOGADOS E MOLHOS.
CONFECÇÃO SAUDÁVEL
Um dos problemas da culinária é:
- Quantidade de gordura.
- Tipo de gordura: usar o de preferência o Azeite para
temperar e cozinhar.
A qualidade da gordura na alimentação exerce
uma forte influência no risco de doenças
Cardiovasculares.
CONFECÇÃO SAUDÁVEL
Um outro problema da culinária é:
Sal: Condimento utilizado para aumentar o sabor dos
alimentos, que de uma maneira geral, usamos em excesso.
SAL
Dose diária recomendada de sal é de 3 gr/ dia
Alimentos muito ricos em sal
- Alimentos pré-confeccionados
- Conservas e enlatados
- Enchidos, curados, e fumados
- Aperitivos salgados
- Batatas fritas de pacote
- Pickles
- Fiambre, queijo, patês
- Molho Inglês
LISTA DE ESPECIARIAS
Recorrer ao uso de especiarias e ervas aromáticas, permite
reduzir a quantidade de sal utilizada na confecção.
Mais utilizados
Mas também se pode utilizar
Alho
Aipo
Cebola, Cebolinho
Alecrim
Colorau, Pimentão
Caril
Louro
Coentros
Orégão
Cominho
Pimenta
Mostarda
Salsa
Manjerico
Noz moscada
Tomilho
CONCLUSÃO
- “É tão importante saber quanto é preciso comer, como é
saber quando comer.”
- É necessário modificar comportamentos alimentares mas
também adquirir um estilo de vida saudável.
- Não devemos esquecer que a saúde dos nossos filhos está
mesmo nas nossas mãos.
Muito obrigado pela vossa atenção.