O corpo humano é um organismo em

Pirâmide alimentar: o mapa da alimentação equilibrada
Ouvimos muito que é importante nos alimentarmos de forma
equilibrada e saudável. Mas o que quer dizer, realmente, dieta balanceada e
nutritiva? Você pode não acreditar, mas comer corretamente é sinônimo de
comer de tudo, só que em quantidades diferentes e moderadas. Uma boa
maneira de se orientar é por meio da pirâmide alimentar, um guia que indica
as quantidades ideais de cada grupo de alimentos. Os da base da pirâmide,
por exemplo, devem ser consumidos com maior freqüência. Conforme os
andares da pirâmide vão subindo, as quantidades vão diminuindo.
Dependendo do resultado que se espera deles, - emagrecer, manter a
forma ou engordar - esses alimentos devem ser ingeridos em maior ou menor
quantidade, mas sempre em porções variadas, lembrando que a dobradinha
alimentação equilibrada e exercícios físicos regulares é que vai garantir um
corpo saudável.
O corpo humano é um organismo em permanente construção e movimento. Em um único dia de
vida, milhões de células são repostas aos tecidos e uma quantidade maior ainda de reações químicas
ocorre. Para que tudo isso aconteça, o organismo vivo utiliza energia, matéria-prima para construir células
(proteínas) e inúmeras outras substâncias que facilitam reações químicas ou que delas participam como
reagentes (vitaminas e minerais). Tudo isso é captado no meio externo pela alimentação e pela respiração.
Não existem reservas para todas as substâncias das quais o organismo necessita. A proporção
das inúmeras substâncias necessárias para o dia-a-dia também não é igual. Cada refeição que fazemos é
um pacote de nutrientes que é desmembrado e em seguida utilizado nas diversas atividades do organismo.
Se nesse pacote existe exagero de algum nutriente, o organismo procura uma maneira de criar reservas e,
quando não é possível, o excreta.
Na via inversa, quando um nutriente não vem na quantidade necessária o organismo lança mão de
reservas. Se elas não existem, surgem as carências nutricionais e as doenças. Quem come mal, faz seu
organismo funcionar mal e, se essa atitude for crônica, provoca-lhe danos permanentes. O conselho de
comer bem não é conversa chata de mãe ou de médico, mas uma das mais importantes atitudes para viver
mais e melhor, com qualidade de vida.
O ideal é misturar, em todas as refeições, os nutrientes que ajudam a manter o corpo saudável.
Tais nutrientes são encontrados em três grupos de alimentos distintos: os energéticos, os construtores e os
reguladores. Cada um tem sua função, mas todos são indispensáveis para o bom funcionamento do
organismo. Enquanto um fornece energia para o corpo se movimentar, outro faz reparos e há ainda o que
regula suas funções.
Alimentos energéticos
Energia é o que o corpo humano precisa para realizar movimentos. Sejam os voluntários, como
andar ou correr, ou aqueles que independem da nossa vontade como, por exemplo, respirar. Quem
fornece essa energia para que o corpo se movimente são os carboidratos e as gorduras, nutrientes
contidos nos alimentos energéticos.
Os carboidratos são encontrados no arroz, no milho, no trigo, na aveia, no macarrão, no feijão, na
mandioca, nos pães, nos cereais matinais e em farinhas de todos os tipos. Em quantidades razoáveis,
fornecem energia para as atividades do corpo, para o bom funcionamento dos órgãos e para a fixação das
proteínas.
Porém, se consumidos exageradamente, podem se tornar um vilão, pois o excesso se transforma
em gordura que, não sendo queimada, fica armazenada em alguma parte do corpo (barriga, culote...). A
ingestão diária recomendável é de 150 a 300 gramas.
Já as gorduras têm a seu favor o fato de fornecerem energia de forma concentrada. Enquanto um
grama de carboidrato produz quatro calorias, a mesma quantidade de gordura fornece nove calorias. Por
isso ela deve ser consumida, mas com moderação.
O corpo também usa a gordura para armazenar energia e para manter sua temperatura. Quando
ele sente a falta dos carboidratos, usa sua reserva de gordura. O problema com a gordura é que sua
digestão é complicada. Por isso a prática de exercícios físicos torna-se importante para quem quer manter
o corpo em forma e com saúde, pois são eles que vão ajudar a queimar esse excesso de gordura,
mantendo o equilíbrio do organismo.
A quantidade diária recomendável depende do sexo da pessoa, de seu tamanho e de seu estilo de
vida (sedentário ou ativo), mas entre 15 e 20 gramas por dia costumam ser uma quantidade recomendável
pelos especialistas. Onde encontrar gordura? As melhores fontes são alimentos como manteiga,
margarina, óleos vegetais, nozes, castanhas, amêndoas, avelãs, azeite, carne, gema de ovo e leite.
Alimentos construtores
Nosso organismo não pára um minuto sequer: está sempre fazendo um reparo aqui e outro ali,
sempre se renovando e se fortalecendo.
As proteínas são a principais matérias-primas dessa constante manutenção, que faz com que
ossos e músculos se desenvolvam que cabelos, dentes e unhas cresçam e que os ferimentos se fechem.
Além disso, esses nutrientes - presentes em grandes quantidades nos alimentos construtores - também
auxiliam na formação das células, como os glóbulos vermelhos do sangue.
Pertencem ao grupo dos alimentos construtores todos os tipos de carnes (bovina, suína, aves e
peixes) e seus embutidos (salsicha, presunto, mortadela etc.), leites e seus derivados (queijo, iogurte,
coalhada etc.), ovos, feijão, ervilha, soja, grão-de-bico, nozes e castanhas.
Com tanta variedade, fica fácil manter uma dieta nutritiva, saudável e muito saborosa. A
quantidade de proteína ideal para se consumir por dia é 0,8 gramas para cada quilo da massa corporal. Ou
seja, se você pesa 50 quilos, precisa de 40 gramas de proteína por dia para manter a forma.
Os alimentos mais ricos em proteínas são a carne magra de porco e o arenque defumado, que
possuem, cada um, 33 gramas de proteína para cada 100 gramas. Mas cuidado: não passe dos limites,
evitando consumir mais proteína do que o seu corpo precisa. Enquanto a carência desse nutriente causa
transtornos como fraqueza, flacidez muscular, baixa resistência a infecções e anemia, sua ingestão
exagerada e contínua pode causar desidratação e perda de cálcio dos ossos.
Alimentos reguladores
Enquanto os alimentos energéticos permitem que o organismo se movimente e os construtores se
responsabilizam pela sua construção e manutenção, os reguladores fazem com que o corpo realize suas
funções da forma mais correta possível.
É aí que entram as vitaminas e os minerais, micros nutrientes encontrados no grupo dos alimentos
reguladores, que, como o próprio nome sugere, regulam o funcionamento geral do organismo, mantendo
seu equilíbrio.
Apesar de receberem o nome de micro nutriente, por estarem presentes nos alimentos em
pequenas quantidades, eles são SUPER importantes. Há uma lista variada de vitaminas e minerais e cada
um desempenha diversas funções. Por isso, a presença de todos, mesmo em pequenas quantidades, é
muito importante para o nosso organismo. Uma pessoa carente de vitaminas e minerais têm grandes
chances de apresentar envelhecimento precoce, anemia, hemorragias, fraqueza, cansaço e baixa
resistência a infecções.
O melhor então é sempre incluir frutas, legumes, verduras, carnes, cereais, ovos, leite e feijão em
suas refeições, e aproveitar os benefícios que essa rica dieta pode oferecer: fortalecimento do sistema
imunológico, proteção contra os efeitos nocivos dos radicais livres, melhor funcionamento do intestino, pele
mais bonita, e por aí vai.
Como as vitaminas e os minerais são muitos e possuem variadas funções, a quantidade diária
recomendável varia de um para o outro.
Vitamina A
Atua no desenvolvimento ósseo, na visão, na
boa formação
da pele, na imunidade e na reprodução, além
de ser
anti-cancerígeno.
Fígado, rim, gema de ovo, leite, cenoura, manteiga, margarina
enriquecida, frutas amarelas como manga, mamão, carambola e
pitanga, pequi, óleo de fígado de bacalhau e em todas as folhas
verde-escuras.
Vitamina B1
Auxilia no metabolismo dos carboidratos, das
gorduras
e proteínas; atua na musculatura e na
respiração dos tecidos.
Carnes, fígado, gema de ovo, cereais integrais, nozes
e tomate.
Vitamina B2
Importante para o metabolismo dos
carboidratos, das gorduras
e proteínas, para a conservação dos tecidos,
para os olhos
e também para a manutenção
da pele.
Leite, queijos, ovos, carnes (fígado em especial), vegetais verdes,
cereais integrais
e leguminosas.
Vitamina B6
Por ajudar no metabolismo dos aminoácidos e
das proteínas,
é importante para o crescimento.
Carnes (principalmente no fígado), salmão, cereais integrais,
germe de trigo, levedo, aveia, legumes, batatas, cenouras, ervilhas
e bananas.
Vitamina B12
Essencial para o bom funcionamento das
células, principalmente as do trato
gastrointestinal, da medula óssea e do tecido
nervoso.
Fígado, rim, carnes, peixes, frutos do mar, leite, queijos
e ovos.
Vitamina C
Facilita a absorção de ferro, aumenta a
resistência do corpo às infecções, auxilia na
cicatrização de queimaduras,
na formação dos dentes e ossos, protege a
gengiva, atua no metabolismo de alguns
aminoácidos e é essencial para
a manutenção da integridade capilar e dos
tecidos. Além disso, é antioxidante.
Frutas cítricas, manga, morango, mamão, goiaba, caju, carambola,
mangaba, sirigüela, tamarindo, umbu, uva, couve-flor, pimentão,
tomate, batata, hortaliças de folhas verdes e brócolis.
Vitamina D
Essencial para a formação da estrutura óssea
e dos dentes.
Salmão, atum, fígado, óleo de fígado de peixe, manteiga,
margarina, gema de ovo e leite.
Vitamina E
Antioxidante, atua na manutenção do tecido
epitelial
e auxilia no metabolismo das gorduras e no
bom aproveitamento da vitamina A.
Vegetais de folhas verdes, cereais integrais, germe de
trigo, gordura do leite, óleos vegetais, gema de ovo, nozes,
castanhas e soja.
Ácido fólico
É de grande importância no processo de
divisão das hemácias, os glóbulos vermelhos
do sangue. Também é responsável por unhas,
cabelos
e medula óssea, e pelo bom funcionamento do
sistema imunológico.
Carnes, miúdos (vísceras), frutas, vegetais verde-escuros
e leguminosas.
Ácido
pantotênico
Importante no metabolismo energético, auxilia
na reposição dos tecidos corporais.
Carnes, fígado, ovos, cereais integrais e soja.
Cálcio
Fundamental para o crescimento e importante
na construção e na manutenção de ossos e
dentes.
Leites e derivados, peixes, brócolis, feijão, nozes, folhas
de mostarda, agrião e sorvetes.
Ferro
Previne a anemia por ser um nutriente
importante na formação das células vermelhas.
Também favorece o crescimento e a vitalidade.
Carnes vermelhas e brancas, carne-de-sol, fígado, camarão,
mariscos, ostras, algas marinhas, gema de ovo, vegetais verdeescuros, legumes, feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, beterraba,
jenipapo, açaí, mangaba, araçá, ameixa-preta seca, buriti e
folha de azedinha.
Magnésio
Trabalha junto com o fósforo para fixar o cálcio
nos ossos
e dentes. Além disso, é ele que permite que o
corpo relaxe depois de uma contração. O bom
funcionamento dos nervos e músculos também
depende dele.
Leite, vegetais verdes, legumes, nozes e cereais.
Manganês
Além de aprimorar os reflexos dos músculos,
ajuda a combater o cansaço e a fadiga.
Cereais integrais, broto de alfafa, verduras, nozes e gema de ovo.
Niacina
Ajuda a levar oxigênio para
as células.
Leite, ovos, vegetais, carnes magras, fígado, peixes e germe de
trigo.
Potássio
É um dos responsáveis pelos batimentos do
coração, pela normalidade da pressão
sangüínea e pelas contrações
dos músculos.
Cereais integrais, banana, laranja, tomate, espinafre, sardinha e
nozes.
Zinco
Por atuar na síntese de proteínas, ajuda no
crescimento. Também auxilia o corpo a se
defender do estresse.
Peixes, frutos do mar, carnes vermelhas, ovos, cereais
e feijão.