Saúde e bem

15 | AGOSTO 2014
O nosso elo de união desde 1974
Saúde e bem-estar
Ângela Henriques, Nutricionista Delegação do Porto
Confeção – um dos segredos da alimentação saudável
A confeção é um dos fatores fundamentais
para garantir uma alimentação saudável,
sendo determinantes os ingredientes selecionados, a quantidade adicionada e as
práticas que otimizam o método culinário.
Eis algumas técnicas que poderão melhorar as confeções nutricionalmente:
Cozidos: introduzir o alimento em água
fervente, porque coagula a sua superfície
impedindo a perda de nutrientes; cozinhar
com uma quantidade reduzida de água
durante o mínimo de tempo possível com
o recipiente tapado; se possível, cozer a
vapor ou em panela de pressão: preserva aroma, sabor, cor, textura; aproveitar a
água de cozedura de hortícolas para sopa,
por exemplo.
Estufado e guisado (tradicionalmente o
guisado possui uma maior quantidade de
gordura e demora menos tempo a confecionar): colocar hortícolas em quantidade
abundante: cebola, alho, tomate, abóbora,
curgete, ervas aromáticas e especiarias;
cozinhar em lume brando; adicionar um
pouco de azeite quando a cebola começar a alourar, ou não adicionar de todo se
colocar de imediato os alimentos a confecionar. Caso refogue, acrescentar água à
cebola e alho.
Grelhado: marinar os alimentos em cerveja preta pelo menos 2 horas antes da
confeção; aquecer bem o grelhador/chapa para que se forme uma crosta no alimento, impedindo perda de nutrientes;
evitar temperar com sal grosso porque a
desidratação torna o alimento mais duro
(exceção nos peixes gordos e aves); ao
grelhado, por definição, não é adicionada
gordura, porém, se obrigatório, adicionar
o mínimo de azeite possível na grelha; não
servir as partes queimadas.
Assado no forno: pré-aquecer o forno; fazer marinadas com vinho branco, cerveja,
ervas e especiarias; utilizar um tabuleiro
antiaderente, colocar o alimento sobre cebola e com parte da marinada, utilizando
o restante ao longo da confeção; adicionar
pouca quantidade de azeite; não servir o
molho.
Frito: utilizar azeite ou óleo de amendoim);
temperatura 180ºC; remover o excesso
de água dos alimentos; fritar pequenas
quantidades de cada vez; utilizar papel absorvente; remover todos os resíduos entre
as frituras; não utilizar a mesma gordura
para fritar diferentes tipos de alimentos;
não reutilizar demasiadas vezes a mesma
gordura porque sofre alterações químicas,
degradando-se.
Estratégias adicionais aplicáveis a todos os métodos de confeção: recorrer apenas ao azeite como gordura de
adição; retirar toda a gordura visível
(carne) durante a preparação, empratamento ou no prato; reduzir ao máximo a
adição de sal.
A substituição de ingredientes tradicionais por outros mais saudáveis também poderá constituir uma estratégia
de relevo: por exemplo, substituir os
lacticínios meios gordos ou gordos por
magros, farinhas refinadas por farinhas
integrais, enchidos por paio magro, sal
por ervas aromáticas (louro, coentros,
salsa, orégãos, hortelã…) e especiarias
(açafrão, noz-moscada, canela…).
Evitar a adição de ingredientes como
enchidos, banha de porco, caldos de
gordura, massa folhada, pickles, sal,
molhos (maionese, ketchup…). E preferir hortícolas para engrossar os molhos.
Não esquecer de brindar uma confeção
saudável com um empratamento de excelência. Recorrer a diferentes cores, sabores, formas e texturas diversas ajudam
a tornar as confeções mais apelativas e
saborosas.