Boletim informativo de nutrição n.º 3 - setembro 2012

ACES PIN 1
BOLETIM INFORMATIVO DE NUTRIÇÃO
Nº 3 - Setembro/2012
Paula Ângelo
(Nutricionista — URAP)
Alimente-se bem, prepare-se para o frio!
Escolhas alimentares saudáveis para Outono/Inverno.
A nossa alimentação na época do frio é diferente daquela que fazemos durante o tempo quente.
Normalmente comemos mais no Inverno do que no Verão e também comidas mais pesadas e mais
quentes. Isto é natural acontecer pois o nosso organismo precisa de energia para diferentes funções e uma delas é a manutenção da temperatura corporal. As comidas mais calóricas libertam
mais calor, por isso aquecem mais e ainda, a gordura corporal ajuda na manutenção da temperatura do nosso corpo. No entanto, este comportamento tem de ser levado com moderação, caso contrário, arriscamo-nos a adquirir muito peso a mais.
Uma coisa é aumentarmos uns 2Kg ou 3Kg no máximo durante o tempo frio, outra coisa é o
descontrolo total da alimentação e deixarmo-nos engordar mais. Até porque é perfeitamente possível mantermos um peso normal e até aproveitarmos para emagrecer durante este
período mais frio, sem que seja necessária a chegada da Primavera para nos lembrarmos
que temos peso a mais e que precisamos urgentemente de emagrecer por causa do Verão.
Evidentemente que as roupas mais quentes ajudam a esconder alguns quilinhos
mas infelizmente eles não saem do nosso corpo com a mesma facilidade com que
tiramos as roupas de Inverno para as guardar. Substituímos as roupas pesadas por
outras mais leves mas não podemos substituir o corpo que adquirimos ao longo
dos meses frios com a mesma facilidade. E é nessas alturas que começam as corridas às dietas para voltar a ficar em forma. É nestes momentos que se recorrem a
dietas totalmente desequilibradas para que o emagrecimento seja rápido, fazendo
com que o organismo fique mal alimentado, desnutrido e o humor se torne insuportável. É muito difícil alguém andar bem disposto com falta de nutrientes essenciais.
Estas dietas de emagrecimento levam a uma perda de peso rápida mas não levam
em conta se esse peso é realmente gordura corporal ou se é à custa da perda de
músculo também. Devido ao seu desequilíbrio em termos nutricionais, totalmente
desajustado às necessidades do nosso organismo, não se conseguem manter por
muito tempo, levando a um estado de total saturação e não ensinam de que forma
nos devemos alimentar bem e saudavelmente com uma alimentação adaptada ao
nosso corpo e à nossa vida. Quando se deixam essas dietas, o resultado é engordar
outra vez porque se voltam a manter os hábitos alimentares anteriores, voltandose ao peso anterior ou adquirindo ainda mais peso sob a forma de gordura.
Por esse motivo, devemos ter cuidado com a alimentação durante o ano todo e não apenas no Verão. As regras para uma alimentação saudável devem ser mantidas sempre, como uma forma natural de comermos durante as várias estações do ano.
Regras para uma Alimentação Saudável (Conselhos da Associação Portuguesa dos Nutricionistas)
1. Tome sempre o pequeno-almoço
Um bom pequeno-almoço ajudá-lo-á a carregar energias logo ao início do dia, fornecendolhe um bom aporte de nutrientes essenciais para o organismo. Não se esqueça de consumir
produtos lácteos, pão ou cereais e ainda fruta ou sumos de fruta.
2. Faça 5 a 6 refeições por dia, de forma a não estar mais de 3h30m sem comer, assim,
poderá controlar o seu apetite ao longo do dia.
3. Consuma 5 porções de fruta e hortícolas por dia
Ao longo do dia consuma 5 porções de fruta e hortícolas, por exemplo, coma 3 peças de
fruta por dia mais 2 porções de hortícolas, na sopa e ainda como acompanhamento do prato. Incremente ao seu dia um bom aporte de fibra, vitaminas e minerais.
4. Inicie as refeições principais com sopa
A sopa é um excelente alimento, pelo que deve ser consumido antes da refeição. O seu
consumo, para além da mais-valia nutricional, promove um aumento da saciedade, controla o apetite, controla os níveis de colesterol e glicemia sanguíneos e melhora o trânsito
intestinal.
5. Coma calmamente e mastigue muito bem os alimentos
É uma excelente forma de controlar o apetite e a quantidade de alimentos que consome.
6. Hidrate-se!
Consuma água ao longo do dia, para hidratar convenientemente o seu organismo, as recomendações são de 1,5 a 3L diariamente. Uma boa hidratação previne o aparecimento da
fadiga e o cansaço.
7. Opte por consumir mais peixe do que carne, alternando o seu consumo entre o almoço
e o jantar. O peixe é rico em ácidos gordos ómega 3, importantes na redução do colesterol
sanguíneo tal como na prevenção de doenças neuro degenerativas. Por isso, opte pelo seu
consumo em detrimento do consumo de carne, optando pelas carnes brancas (peru, frango, coelho).
8. Controle a ingestão de gordura na confeção e tempero dos alimentos
Limite o consumo de gordura na confeção e tempero e, quando o fizer, opte pelo consumo
de azeite. Este é rico em gordura monoinsaturada, importante para a prevenção das doenças cardiovasculares.
9. Reduzir parte do sal e da gordura para temperar
Use maior quantidade de cebola, alho, tomate, pimento e ervas aromáticas, tempere como
marinadas, reduzindo o sal.
10. Eleja para a sua alimentação alimentos ricos em fibra como os cereais integrais, leguminosas e produtos hortícolas.
E ainda: … Pratique atividade física diariamente. Mexa-se o mais possível.
TRATE BEM DE SI NESTE
TEMPINHO MAIS FRIO