Petiscos Saudáveis (Lanches)

Petiscos Saudáveis (Lanches)
Associam-se os petiscos à gula e ás dietas falhadas, mas os snacks ou
lanches – se forem bem planeados – ajudam a distribuir a alimentação ao
longo do dia.
Comer uma sopa ao fim da tarde ou meia dúzia de pinhões – que podem até
estar guardados no porta-luvas – a meio da manhã são a forma mais
saudável e dietética de comer.
Ao parcelar as refeições e evitar estar mais de três horas sem ingerir
alimentos contribui-se para que a glicose seja convertida em energia. “É o
que nos faz ter atenção e concentração e evitar o cansaço e a irritação do
final do dia no trabalho ou em casa”, diz a nutricionista Inês Gil Forte,
responsável pelas sessões de esclarecimento ‘À Roda da Mesa’, na
biblioteca Arquitecto Cosmeli Sant’ Anna, em Lisboa.
Os baixos níveis de glicose provocam até dores de cabeça e o corpo
interpreta essa diminuição de energia como fome. Os lanches ajudam a
manter a concentração, mas também a diminuir a quantidade de comida
que se ingere ao almoço e ao jantar. “Se tivermos menos fome comemos
menos porcarias”, acrescenta a nutricionista Andreia Santos, da clínica
Metabólica, em Oeiras, que organiza vários workshops para ensinar a
comer melhor.
O que se come entre as refeições deve representar, segundo Inês Gil Forte,
“5% da ingestão calórica diária”. Os lanches devem conter alimentos ricos
em hidratos de carbono, que provocam sensação de saciedade. Gaspacho
(mesmo de pacote), pão preto, salmão fumado, sopa ou salada de polvo
são, de acordo com Andreia Santos, óptimas alternativas aos pastéis de nata
e ás torradas de pastelaria.
Para nutricionista, as nozes, as avelãs e os pinhões “sem sal ou açúcar e não
torrados” devem ter um lugar de destaque sozinhos: transportam-se
facilmente, “bastam poucos para tirar a fome” e podem ser misturados com
iogurtes ou saladas. Fundamental é também beber vários copos de água ao
longo do dia para o organismo funcionar bem e digerir melhor os
alimentos. Quem não gosta de água pode optar por chás, tisanas ou água de
coco que é “muito hidratante”
Inês Gil Forte chama ainda a atenção para a forma como se começa o dia:
“O pequeno-almoço deve corresponder a 20% do consumo calórico“. O
mesmo que um jantar.
Petiscos Entre as Refeições
11 Horas
Fiambre com Ananás
Esta sugestão dada por Filipa Vacondeus pode servir-se apenas com uma
fatia de fiambre e uma rodela de ananás para um snack a meio da manhã.
Se se preferir, é possível acrescentar os alimentos a uma salda para fazer a
vez do almoço. Outra ideia é preparar crepes com vegetais variados para
comer frios à secretária.
Pão preto com Salmão
Se preferir algo mais requintado para tirar a fome antes do almoço por que
não seguir o conselho de Filipa Vascondeus e comer uma fatia de pão preto
ou de pão integral com uma tira de salmão fumado? Pode preparar-se em
casa e levar numa caixinha para o emprego como substituto do tradicional
iogurte.
15:30 Horas
Gelatina
Uma maçã ou uma gelatina de morango ou pêssego são alimentos ideais
para comer no primeiro lanche a seguir ao almoço. Fáceis de transportar,
Inês Fil Forte recomenda estas opções por serem leves mas nutritivas e
prepararem bem o estômago para o snack seguinte.
18 Horas
Prato de Sopa
A recomendação da sopa entre as 17:30 e as 18 pode parecer estranha, mas
Andreia Santos garante que é um óptimo petisco. A nutricionista alerta, no
entanto, que se deve evitar comer sopa nos restaurantes onde são feitas com
demasiada batata, cenoura e sal. “Os vegetais devem estar o mais inteiros
possível”, acrescenta.
23 Horas
Bolacha de Aveia com Guacamole
A ceia é opcional, quando se tem o hábito de deitar cedo – neste caso, o
jantar é suficiente. Para quem adormece tarde, não deve deixar passar mais
de três horas sem comer. Por isso, Inês Gil Forte sugere aos noctívagos
uma opção hidratante à base de bolachas de aveia, guacamole e queijo feta.