atividade física e nutrição humana: por que se alimentar é tão

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Aluno:
N°:
ATIVIDADE FÍSICA E NUTRIÇÃO HUMANA:
POR QUE SE ALIMENTAR É TÃO
IMPORTANTE?
“Quem quer que seja o pai de uma doença, a mãe foi uma
dieta desequilibrada e deficiente.”
(Durval Ribas Filho)
Todos os dias vemos nos canais de televisão
inúmeras fórmulas para emagrecimento, segredo para se
manter em forma, mas tudo parte de um princípio básico que
rege todas as outras ações: A ALIMENTAÇÃO. Então porque
e para que precisamos nos alimentar?
Para que se alimentar? - Para manter nosso corpo
em atividade - membros se mexendo, sangue circulando, e
principalmente o cérebro funcionando, precisamos de
energia. Da mesma maneira que um automóvel queima a
gasolina para gerar energia pra se movimentar, nós
"queimamos os alimentos" para sustentar e manter nossas
atividades vitais.
Pense em uma bateria de celular e compare ao
alimento humano: se você utiliza bastante a bateria, acabará
mais rápido, da mesma forma acontece com o corpo
humano, se você faz qualquer tipo de atividade física, sentirá
fome devido ao gasto energético proporcionado pelo
exercício físico. A eletricidade manda energia para manter o
celular ligado; o alimento nos fornece energia para nos
mantermos dispostos a realizar qualquer atividade.
Quanto mais tarefas são realizadas diariamente, a
demanda de energia gasta pelo corpo humano deve ser
compensada com uma alimentação equilibrada, que venha
suprir a necessidade do corpo e reabastecer as reservas que
nos fornecem energia.
Por que se alimentar? - Se ficarmos muito tempo
sem comer, nosso metabolismo se torna lento, e nosso
organismo entende que ficará um longo tempo em jejum,
sendo que toda fonte de energia é armazenada como
reserva de gorduras, principal fonte energética e serve como
um sinal de alerta, o que acarreta no ganho de gordura.
Se nos alimentarmos adequadamente organizando
de forma sistemática a quantidade de nutrientes que deve
ser ingerido diariamente, haverá uma redução da capacidade
do estômago, diminuindo a ingestão calórica e promovendo o
emagrecimento. Dessa forma, o organismo perceberá que
não vai ficar tanto tempo sem receber comida e, portanto, 
não precisará economizar e estocar calorias.
Alimentar-se de cinco a seis vezes por dia fará com
que o organismo tenha que trabalhar mais para metabolizar
os nutrientes, ou seja, o metabolismo fica acelerado e
favorece a perda de gorduras. O ato de mastigar, engolir, 
digerir, absorver e transportar nutrientes gera gasto
energético.
Realizar várias refeições ajuda também a manter o
controle do apetite, evitando exageros. Em pouco tempo a 
pessoa se sente mais saciada com porções menores de
comida.
TIPOS DE NUTRIENTES
CARBOIDRATOS
A alimentação tanto das pessoas sedentárias como
daquelas praticantes de atividades físicas deve conter, em
grande parte, alimentos que fornecem carboidratos, fontes de
glicose, o principal combustível do nosso corpo. Cerca de 60
a 65% do total de calorias de uma alimentação saudável
deve ser proveniente de alimentos ricos em carboidratos, a
base da Pirâmide de Alimentos (pães, arroz, macarrão,
batata).
A glicose é armazenada em nosso corpo sob a
forma de glicogênio muscular e hepático (fígado). Os
carboidratos são a matéria-prima para a produção do
glicogênio que é a primeira fonte de energia utilizada
durante o exercício. Os estoques musculares e hepáticos
de glicose são limitados e por isso é importante atentar
8º ano
Prof.: Victor
para o consumo de carboidratos quando se pratica
exercícios físicos.
De 2 a 3 horas antes das atividades físicas é
importante fazer uma refeição basicamente com alimentos
ricos em carboidratos ou um pequeno lanche, 1 hora antes.
Após os exercícios os músculos têm "fome e sede"
de carboidratos. Logo após as atividades físicas, o
carboidrato é muito bem vindo, pois repõe os estoques de
glicogênio, beneficiando assim a recuperação e a
preparação dos músculos para atividades posteriores.
PROTEÍNAS
A ingestão de proteínas deve manter a mesma
proporção máxima recomendada para indivíduos saudáveis
e sedentários, ou seja, 12 a 15% em relação ao valor
calórico total da alimentação diária. Os alimentos fontes de
proteínas (leite, iogurtes, queijos, carnes, ovos, feijões,
nozes) não devem ser consumidos muito próximos do início
e término das atividades físicas, uma vez que têm uma
digestão mais lenta e, com isso, provocam o desconforto
gástrico.
Alimentos ricos em proteínas devem ser
consumidos distantes dos horários de atividade física e de
forma fracionada, ou seja, em várias refeições ao longo do
dia, garantindo o melhor aproveitamento dos aminoácidos
na manutenção e formação dos músculos após uma
sessão de musculação.
LIPIDIOS
O consumo de gorduras deve ficar entre 20% e
25% do valor calórico total da alimentação diária, tanto para
pessoas sedentárias como para indivíduos fisicamente
ativos. Quando a prática de atividades físicas visa o
emagrecimento e a manutenção do peso corporal, os
resultados são mais rápidos se houver maior controle e
restrição no consumo de gorduras pela alimentação.
Assim como os alimentos fontes de proteínas, os
alimentos que contém gorduras, por terem a digestão mais
lenta não devem ser consumidos próximos aos horários
dos exercícios.
Do total de 25% das calorias provenientes das
gorduras recomenda-se:
Acima de 40% de gorduras monoinsaturadas (azeite de
oliva extra virgem processado a frio, óleo de canola,
abacate, nozes, castanhas, linhaça, semente de abóbora,
semente de girassol, gergelim e peixes de águas frias atum, salmão, truta e sardinhas);
Abaixo de 33% de gorduras saturadas (alimentos de
origem animal, azeite de dendê, coco, óleo de coco e
banha)
e
gorduras
hidrogenadas
(alimentos
industrializados);
Em torno de 33% de gorduras poliinsaturadas
(margarinas e óleos).
VITAMINAS, MINERAIS E ANTIOXIDANTES
As vitaminas e minerais são encontrados
naturalmente nos alimentos e atuam na produção de
energia e em uma série de reações metabólicas que
envolvem proteínas, carboidratos e lipídeos.
Teoricamente uma alimentação equilibrada e
planejada, onde estejam presentes, diariamente, as
porções adequadas de todos os Grupos alimentares, é
suficiente para atender aos requerimentos de vitaminas e
minerais dos indivíduos sedentários e praticantes de
atividades físicas moderadas. Entretanto, sabe-se que a
prática de atividade física leva ao aumento do consumo de
oxigênio e, consequentemente, da produção de radicais
livres, sendo assim é importante atentar para que alimentos
fontes de antioxidantes estejam presentes na alimentação
diária e assim promovam o fortalecimento das defesas
imunológicas e retardem o envelhecimento precoce.
São exemplos de alimentos fontes de antioxidantes:
abóbora, morango, batata doce, brócolis, pimentas, cenoura,
couve, espinafre, melão amarelo, mamão, pêssego, frutas
cítricas como kiwi, goiaba, caju, abacaxi, morango, laranja,
tangerina, maracujá, cereja e acerola.

Suplementos Antioxidantes
Rico em nutrientes antioxidantes, ajuda na limpeza do
organismo. Quem pratica muita atividade física acaba
liberando muitos radicais livres no organismo que são
responsáveis pelo envelhecimento precoce ou mesmo
que levam a doenças como o câncer. Esses antioxidantes
ajudam na eliminação desses radicais livres.

Suplementos Hormonais
São substâncias que estimulam a produção de
hormônios. Muito cuidado no seu consumo porque hoje
em dia nas academias são muito comercializados.
Sempre é necessária uma avaliação médica para analisar
necessidade de utilizá-los.
BIOENERGÉTICA
Durante o exercício físico, grande parte da energia
gerada pelas proteínas, carboidratos e gorduras, destina-se
ao trabalho muscular. Uma combinação ideal dessas três
fontes energéticas é utilizada de acordo com a intensidade,
duração e tipo de atividade, preparo físico do atleta e dieta
prévia ao exercício.
No início da atividade física, o organismo utiliza
preferencialmente a fonte de energia proveniente dos
carboidratos. Com a continuidade do esforço, passam a
serem preferenciais os lipídios, porque fornecem maior
quantidade de energia.
Apesar da enorme quantidade de energia acumulada
nas gorduras, a velocidade com que estas são utilizadas
para a produção de energia, principalmente em exercícios
intensos de curta duração, é relativamente menor do que a
dos carboidratos. Quando o organismo necessita de maior
quantidade de energia em um menor espaço de tempo utiliza
os carboidratos.
A proteína pode desempenhar um papel importante
como substrato energético durante o exercício constante e
treinamento de alta intensidade. Mas não é capaz de
proporcionar mais que 10% à 15% da energia exigida na
atividade, como o carboidrato e gordura . Para proporcionar
energia, as proteínas são primeiro, transformadas em
aminoácidos de forma que possam penetrar prontamente nas
vias sendo usados diretamente no músculo para obtenção de
energia.
A nutrição esportiva não está somente relacionada aos
atletas, mas refere-se também as necessidades nutricionais
das pessoas ativas (aquelas que praticam exercícios
regulares). É sabido que uma dieta adequada auxilia o
desempenho, já que fornece os substratos energéticos e a
prática de exercícios regulares melhora a habilidade do
organismo em utilizar os nutrientes.
SUPLEMENTOS ALIMENTARES
Os suplementos alimentares são compostos que
possuem a finalidade de suprir algum componente que esteja
em deficiência no organismo. Atualmente os suplementos
alimentares vêm ganhando destaque de consumo,
principalmente por adeptos da musculação. O uso de
suplementos parte principalmente do principio de fornecer o
suporte de nutrientes necessário para o organismo em
atividade física,
no
entanto,
hábitos alimentares
inadequados, já que muitas vezes o praticante de atividade
física alega não ter tempo para se alimentar
apropriadamente, os suplementos servem como acréscimo
de nutrientes, para finalmente atingir as demandas da
atividade física intensa.
TIPOS DE SUPLEMENTOS
 Suplementos Hipercalóricos
São suplementos que possuem um valor energético alto.
Esses suplementos são compostos por carboidratos e
aminoácidos essenciais, ou seja, aminoácidos que não
produzimos no nosso organismo.
 Suplementos proteicos
Possuem compostos de aminoácidos essenciais ao nosso
organismo que ajudam na formação de músculos.
 Suplementos Termogênicos
Ajudam no aumento do metabolismo. Contribuem na perda
de peso e gordura corporal.
 Suplementos Polivitamínicos e Minerais
Para pessoas que necessitam complementar vitaminas e
minerais no dia a dia.
ALIMENTOS DIET x LIGHT: QUAL A
DIFERENÇA?
De acordo com a Associação Brasileira de
Alimentos Dietéticos, o aumento no consumo de
alimentos diet e light cresceu significativamente nos
últimos anos, no entanto, várias pessoas não
conseguem diferenciar alimentos diet dos alimentos light.
Tais produtos apresentam algumas diferenças:
ALIMENTOS DIET: São alimentos destinados a dietas
com restrição de nutrientes, como carboidrato, gordura,
proteína ou sódio. Consumidores de alimentos diet
necessitam de alimentos especialmente formulados, que
eliminam ou substituem algum componente como o
açúcar (diabéticos), e o sal (hipertensos).
ALIMENTOS LIGHT: São produtos que possuem baixo
ou reduzido valor energético ou valor nutricional. Os
alimentos light devem ter no máximo 40kcal/100g em
produtos sólidos. As pessoas que procuram pelos
alimentos light, são indivíduos saudáveis, mas que
buscam produtos com menos calorias ou com
quantidade reduzida de algum nutriente, em comparação
com o mesmo alimento em sua fórmula convencional,
acrescentando esses alimentos na dieta para perda de
peso por exemplo.