alimentacao balanceada e suplementos x anabolizantes

ALIMENTAÇÃO BALANCEADA
Fala-se muito que a alimentação balanceada é essencial para se ter saúde e bem-estar. E que desta maneira
previne-se diversos males decorrentes da má alimentação, como colesterol e triglicérides, por exemplo, além de
ajudar a manter a forma, garantir a longevidade e disposição. Mas na prática, você sabe como ter uma alimentação
saudável?
Basicamente, para ser considerada balanceada, a alimentação deve conter alimentos de diversos tipos como:
carne, verduras, legumes, arroz, macarrão, feijão, frutas, leite e derivados, e até mesmo gordura e açúcar, e atender às
necessidades nutricionais do indivíduo. Esses alimentos se dividem em grupos alimentares, abaixo você vai saber quais
são esses grupos, a frequência com que devem ser consumidos, suas funções e os alimentos que compõe cada um
deles.
Grupo dos Cereais
Neste grupo estão presentes os principais alimentos fonte de carboidratos, como: arroz, batata, macarrão, mandioca,
pães, biscoitos, farinhas e massas em geral. Principal fonte de energia, todas as refeições devem ter pelo menos 1
alimento desse grupo.
Grupo das Frutas
A mais importante função deste grupo é fornecer vitaminas e minerais, nutrientes essenciais para proteção da saúde e
diminuição dos riscos de desenvolver doenças crônicas. Por isso, é recomendado o consumo diário de alimentos deste
grupo.
Grupo das Hortaliças
Pertencem a este grupo alimentos como: alface, tomate, abobrinha, beterraba, agrião, escarola, brócolis, espinafre,
chuchu, entre outros. Assim como o grupo das frutas, a principal função deste grupo é fornecer os minerais e
vitaminas necessários para o bom funcionamento do nosso organismo. Eles também devem ser consumidos
diariamente.
Grupo do Leite e Derivados
A este grupo pertencem o leite e todos os seus derivados, requeijão, todos os tipos de queijo e iogurtes. O consumo
diário desses alimentos é essencial para se obter o cálcio responsável pela saúde dos seus ossos, além de fontes de
proteína. Mas prefira sempre os alimentos com menos quantidade de gordura como: leites e iogurtes desnatados e
queijos como ricota, minas, branco, etc.
Grupo das Carnes
Além das carnes bovinas, de frango e peixe, os ovos também pertencem a este grupo. É o grupo responsável por
fornecer proteínas a nossa alimentação, além de vitaminas e minerais como ferro e vitamina B12. Recomenda-se o
consumo diário de pelo menos um alimento deste grupo, dando sempre preferência a preparações assadas, cozidas ou
grelhadas.
Grupo das Leguminosas
Alimentos como feijão, grão-de-bico, lentilha, soja e ervilha estão presentes neste grupo. Suas principais funções são
fornecer proteínas de origem vegetal, gorduras insaturadas e vitaminas e minerais com funções antioxidantes. Por
estes e outros motivos é importante que consuma pelo menos uma porção desses alimentos por dia.
Grupo das Gorduras
Pertencem a este grupo todos os óleos vegetais (azeite, óleo de soja, girassol, canola, etc), manteigas e margarinas,
além de banha, toucinho, entre outros alimentos. As gorduras são fontes de energia, contém 9 kcal por grama, além
de serem essenciais como veículo de vitaminas lipossolúveis e antioxidantes. Prefira sempre as gorduras de origem
vegetal.
Grupo dos Doces e Açúcares
As maiores tentações pertencem a este grupo: bolos, tortas, chocolate, sorvete, açúcar, mel, balas, enfim, doces em
geral. O açúcar também é fonte de energia, mas seu consumo deve ser moderado, pois o seu consumo excessivo está
relacionado com o aumento de risco de obesidade e outras doenças crônicas não transmissíveis, como o diabetes.
Princípios de uma boa alimentação
Uma dieta equilibrada e nutritiva deve ter cinco características:
1) Adequação: A alimentação deve ser apropriada às diferentes fases e condições de vida, às atividades, às
circunstâncias fisiológicas e de doenças.
2) Qualidade: Deve conter variedade de alimentos que satisfaça todas as necessidades do corpo. Os alimentos devem
ser nutritivos e não apenas conterem calorias vazias.
3) Quantidade: Deve ser suficiente para atender o organismo em todas as suas necessidades.
4) Harmonia: É o equilíbrio entre os nutrientes, em relação á quantidade e qualidade.
5) Variedade: Fornecer uma ampla seleção de alimentos diariamente, pois os alimentos são diferentes, apresentando
diferentes nutrientes.
Pirâmide Alimentar
Pirâmide Alimentar é um instrumento, sob a forma gráfica, que tem como objetivo orientar as pessoas para
uma dieta mais saudável. É um guia alimentar geral que demonstra como deve ser a alimentação diária para uma
população saudável, acima de 2 anos de idade.
Cada parte da pirâmide representa um grupo de alimentos e o número de porções recomendadas
diariamente. Na alimentação diária devemos incluir sempre todos os grupos recomendados para garantir os nutrientes
que o nosso organismo necessita. Os alimentos que precisam ser consumidos numa quantidade maior estão na base
da pirâmide e os que precisam ser consumidos em menor quantidade estão no topo da pirâmide.
É necessário que o profissional da área de nutrição planeje o programa alimentar, pois este varia conforme
sexo, peso, idade, altura e necessidades individuais. Em média, a maioria dos indivíduos necessita de, pelo menos, um
número mínimo de porções dentro das variações recomendadas.
Veja a seguir as porções recomendadas para cada grupo da pirâmide:
Na base da pirâmide, encontramos os alimentos ricos em carboidratos como massas, pães, cereais e arroz.
Por estarem no maior grupo, devem ser consumidos em maiores quantidades durante o dia. Em seguida, encontramos
o grupo das frutas, verduras e legumes que fornecem vitaminas, minerais e fibras para o nosso corpo.
No terceiro nível da pirâmide, estão os alimentos de fontes de proteínas e minerais como carnes, leguminosas,
leite e derivados. No topo da pirâmide estão representados os alimentos que devem ser consumidos com
moderação, pois além de calóricos, podem levar á obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes e outras
enfermidades. Neste grupo estão os doces, açúcares, óleos e gorduras.
Diet, light ou zero?
Quando você está de frente para as prateleiras cheias do mercado, bate aquela dúvida: é melhor levar o
produto diet, o light ou o zero? Se você acha que tanto faz, porque eles são iguais, cuidado! Você pode estar
colocando em risco a sua dieta e até mesmo a sua saúde. As nomenclaturas acabam confundindo o consumidor, por
isso é preciso estar atento às informações das embalagens para não errar. O primeiro passo é definir o que você
deseja. Pode ser um controle da quantidade de calorias, a eliminação do açúcar ou a restrição do consumo de
determinado nutriente. A partir daí, verifique todos os rótulos e faça a sua escolha. “Sempre compare o produto light,
diet ou zero com a versão tradicional para perceber onde houve alterações e definir se ele atende às suas
necessidades”.
Muitas pessoas veem esses produtos como saudáveis e pensam que podem ser consumidos à vontade, o que
não é verdade. Eles apresentam alterações em sua composição, mas isso não quer dizer que sejam mais saudáveis.
“Assim como os produtos tradicionais, os diet, light e zero devem ser consumidos com moderação”.
Para te ajudar a identificar as diferenças entre as categorias de produtos e acertar na hora da compra, segue
algumas orientações:
Diet:
Tem redução de determinado nutriente, como açúcar, gordura ou proteína. É indicado para pessoas que
necessitam de uma alimentação com restrição de algum desses nutrientes, como é o caso dos diabéticos, que
precisam controlar a quantidade de açúcar. Normalmente não apresenta muita diferença no sabor. Mas embora haja
redução ou isenção de um nutriente, outro pode estar presente em quantidade ainda maior para que o produto
mantenha sua consistência e sabor, o que aumenta o valor calórico.
Light: Apresenta redução do valor calórico. Para ser considerado light, o produto deve ter no máximo 40 calorias em
100 gramas ou redução mínima de 25% das calorias em comparação ao tradicional. Por isso é o mais indicado para
quem deseja emagrecer. Mas nem sempre há isenção de calorias. Alguns produtos light apresentam apenas redução
de sódio, o que não influencia no valor calórico.
Zero: É isento de algum nutriente, como açúcar, gordura, proteína ou sódio. Assim como os alimentos diet, também
é indicado para quem apresenta restrições alimentares específicas. Um alimento zero em sódio, por exemplo, é
indicado para hipertensos. A isenção desses nutrientes, porém, pode não interferir no valor calórico do produto. Um
alimento zero em sódio pode conter a mesma quantidade de calorias que o produto tradicional.
Dicas gerais
1) Procure manter a "dieta" de segunda à sexta-feira, mas cuidado com os excessos de final de semana. Comer de
“tudo”, mas cuidar com as quantidades.
2) Quando tiver vontade de beliscar: Primeiro beba 1 copo de água, depois escolha: Gelatina diet/light ou capuccino
diet ou chá ou frutas secas, água de coco ou refrigerante diet/light ou refresco diet/light.
3) Alimentos que podem apresentar consumo livre: Chá ou café (com adoçante), água de coco, refrigerante diet/light,
limonada (com adoçante), gelatina diet/light, suco de melão ou melancia (sem açúcar) e hortaliças.
4) Quando sair para comer fora: Escolher pratos que acompanhem legumes.
5) No inverno, é possível substituir saladas cruas por uma excelente salada quente. Refogue verduras ou cozinhe no
vapor, mas não por muito tempo, para não perder os nutrientes.
6) Temperos que emagrecem: Pimenta vermelha (3g/dia), gengibre (1 colher de chá/ dia) e vinagre de maçã (2
colheres de chá/dia) são alimentos termogênicos, capazes de acelerar o metabolismo.
7) Diuréticos naturais: Quem tem a tendência de reter líquidos, pode amenizar o problema incluindo salsa na dieta. Ela
atua no organismo como um diurético natural, ajudando os vasos sanguíneos a eliminar o excesso de líquidos. Pode
ser adicionada em sanduíches, sopas e chás.
8) Uva no lugar do vinho: Segundo pesquisas recentes, o suco de uvas vermelhas também funciona na prevenção de
problemas cardiovasculares por ter uma carga de antioxidantes semelhantes ao do vinho tinto.
9) Comece pela salada: Pessoas que comem saladas antes do almoço consomem 12% menos de calorias do que se
fossem direto ao prato principal.
10) Frutas grelhadas: Para uma sobremesa deliciosa e de baixa caloria, grelhe suas frutas favoritas e acrescente canela.
11) Beba 2 litros de água por dia entre as refeições.
12) Uma opção de fruta que não pode faltar diariamente é a maçã, pois protege o coração das doenças
cardiovasculares.
13) Consuma peixe pelo menos 1 vez por semana.
14) Temperar a salada com 1 colher de sobremesa de azeite de oliva extra virgem.
15) Consuma alimentos integrais, que são ricos em fibras, retardam a absorção dos carboidratos e são mais nutritivos
que os refinados.
16) Escolha sempre cores variadas de frutas e verduras, pois cada cor representa um tipo diferente de vitamina e esses
pigmentos protegem nosso corpo de inúmeras doenças (vitaminas antioxidantes).
17) Consuma as carnes brancas e magras com mais frequência, como por exemplo, frango, peixe, atum sem óleo e
carne de porco magra.
18) Retire toda a gordura visível das carnes antes de cozinhá-las.
19) Para preparo das carnes, prefira grelhado, cozido, ensopado ou assado.
20) Use ovos cozidos e nunca fritos, no máximo 3 vezes por semana, pode ser substituído pela carne.
21) Procure não abusar da gordura ao preparar alimentos.
22) Beba muita água durante o dia, mas não durante as refeições, pois atrapalha a digestão e distende o abdômen.
23) Evite doces como sobremesa, substitua por frutas.
24) Jamais fique em jejum. Coma a cada 3 a 4 horas.
25) Evite açúcar e farinha branca.
26) Evite gorduras animais saturadas encontrados no leite integral, queijos amarelos, creme de leite, banha e pele de
aves.
27) Coma verduras de folhas verde escuras como brócolis, couve, espinafre, pois contém bioflavonoides, substâncias
que interferem no metabolismo das gorduras.
MITOS E VERDADES SOBRE ALIMENTAÇÃO
Mascar chiclete faz mal ao estômago?
Verdade. Quando em excesso, pode trazer problemas, pois a função de mascar o chiclete estimula o estomago a
trabalhar, produzindo suco gástrico com o objetivo de digerir os alimentos. Como não há alimento a ser digerido, esse
suco gástrico, extremamente ácido, acaba atacando a mucosa do estômago, podendo provocar gastrites e úlceras.
É verdade que a laranja auxilia a digestão de uma refeição pesada, como a feijoada?
Verdade. As fibras presentes na laranja podem facilitar a digestão, melhorando o funcionamento do intestino e
reduzindo parte da absorção de gorduras.
Alimentos orgânicos são menos calóricos que os convencionais?
Mito. A palavra orgânico significa que o alimento foi cultivado sem o uso de agrotóxicos e nem aditivos químicos. Às
vezes pode ter um valor calórico maior, por apresentar mais nutrientes.
É verdade que tomar qualquer tipo de bebida durante as refeições não é bom?
Mito. Até 1 copo de 200ml não atrapalhará na digestão. O recomendado é beber água ou suco de frutas com baixas
calorias. Já refrigerantes ou bebidas com gás são ricas em fósforo e, em geral, em cafeína, que prejudicam a absorção
do cálcio, do ferro e das vitaminas da refeição.
O macarrão instantâneo é saudável?
Mito. É uma praticidade que coloca em risco a saúde quando o consumo é diário, pois para o macarrão ficar pronto
mais rapidamente ele é pré frito, contendo grandes quantidades de gorduras saturadas e trans. Além disso, os
temperos que os acompanham são riquíssimos em sal, que representa a quantidade de sódio diária. Também
apresenta muitos conservantes cancerígenos. O ideal é substituir a massa instantânea pelo macarrão tradicional,
levará apenas uns minutinhos a mais para ficar pronto e combinado com opções de molhos com baixa gordura (como
por exemplo, molhos vermelhos) ficará mais saudável.
Comer banana reduz cãibra?
Verdade. As cãibras podem ocorrer por diversos motivos, um deles é pela falta do potássio. A banana é rica em
potássio e pode contribuir para o desaparecimento das cãibras.
Carne vermelha faz mal a saúde?
Mito. A carne vermelha bovina é uma fonte importante de proteína, ferro, zinco e vitamina B12. As quantidades de
ferro e vitamina B12 nela presentes nem se comparam às da carne branca. No entanto, o consumo elevado tem sido
associado a um maior risco de doenças coronarianas, devido ao alto teor de gordura saturada presente no alimento.
Assim, para aproveitar seus benefícios, o melhor é ingerir a carne bovina três vezes por semana e optar por carnes
vermelhas mais magras, como patinho, alcatra, maminha, etc.
O gás do refrigerante ou da água causa celulite?
Mito. O que contribui para celulite é a grande quantidade de açúcar e sódio presentes.
Margarina é mais saudável que manteiga?
Depende. Se a margarina não contiver gordura trans em sua composição ela se torna mais benéfica do que a
manteiga. Caso contrario, é melhor optar pela manteiga. Portanto, deve-se observar o rótulo.
Laxantes e diuréticos emagrecem?
Não. Os diuréticos promovem perda de água corporal e com isso, consequentemente a perda de peso, mas não
alteram a quantidade de gordura do organismo. Os laxantes provocam maior transito intestinal, podendo aumentar a
perda de água e também, não contribuindo para redução da gordura corporal.
SUPLEMENTOS ALIMENTARES X ANABOLIZANTES
Os anabolizantes são hormônios sintéticos fabricados a partir do hormônio sexual masculino,
testosterona. Quem os toma terá aumento no tamanho dos músculos, força física e aumento da
resistência. Há alguns anos essas drogas eram utilizadas somente para tratamento de algumas
disfunções hormonais ou desgaste muscular. Hoje em dia são bastante conhecidas por atletas e
fisiculturistas. As pessoas que fazem uso deste tipo de droga estão em busca de um corpo sarado,
redução da gordura corporal e melhor desempenho nos esportes. Os anabolizantes podem ser
encontrados nas formas de comprimidos, cápsulas ou injeções intramusculares.
Os suplementos alimentares são substâncias produzidas quimicamente que complementam os
benefícios oferecidos pelos alimentos. São compostos naturais que podem fornecer proteínas,
carboidratos, vitaminas e sais minerais. A maioria dos suplementos alimentares tem seu uso
liberado, pois não oferecem risco à saúde; porém, devem ser consumidos de acordo com o que está
na embalagem. Devem ser tomados principalmente junto com as refeições porque esse é o horário
ideal, pois o corpo absorve os nutrientes de forma eficaz graças ao sistema digestivo que é
estimulado pela comida.
Suplementos alimentares muitas vezes são confundidos com anabolizantes. Mas, enquanto os
primeiros são indicados para pessoas saudáveis, com alguma carência de nutrientes, os esteroides
são medicamentos que devem ser usados apenas com receita, em casos muito específicos.
Como esses hormônios interferem na formação muscular, os anabolizantes são empregados
indevidamente por quem quer ganhar massa.
Já os suplementos alimentares podem ser consumidos para prevenir e tratar doenças (no fígado e
nos rins, por exemplo) e suprir a falta de apetite, restrições na dieta ou alimentação inadequada
decorrente de estresse, correria ou maus hábitos.
Esses produtos também são indicados para praticantes de atividades físicas e atletas, como aditivo
para melhorar o desempenho e encurtar o tempo de recuperação muscular. Não podem substituir
refeições nem servir como dieta exclusiva.
A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) caracteriza suplementos vitamínicos ou minerais
como alimentos que ajudam para complementar a dieta diária de uma pessoa saudável. Precisam
conter no mínimo 25% e no máximo 100% da Ingestão Diária Recomendada (IDR).
Categorias dos Suplementos
Suplementos Hipercalóricos: Esse tipo de suplemento tem um alto valor energético e são
compostos por carboidratos e aminoácidos essenciais.
Suplementos Proteicos: Auxiliam na formação de músculos e são compostos por aminoácidos
essenciais ao organismo.
Suplementos Termogênicos: Ajudam no crescimento do metabolismo e na perda de massa gorda,
auxiliando no peso adequado.
Suplementos Antioxidantes: Como possuem nutrientes antioxidantes, ajudam na limpeza do
organismo. Também ajudam a eliminar os radicais livres.
Suplementos Polivitamínicos e Minerais: Utilizado por pessoas com deficiência nos nutrientes.
Suplementos hormonais: Esses suplementos devem ser usados com cuidado e com a supervisão de
um médico. Estimulam a produção de hormônios.
Anabolizante x coração
O coração é um músculo e, sem anabolizante, bate normalmente para irrigar o organismo com
sangue. Quando um esteroide é usado, atinge o músculo cardíaco e faz com que a fibra cresça,
assim como o resto dos músculos do corpo.
Assim, o coração vai ficando maior. Quando se torna muito grande, já não irriga tanto sangue nem é
capaz de bater com a mesma potência.