Força e hipertrofia muscular - MEDICINA E SAÚDE

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Força e hipertrofia muscular
O objetivo central dos treinamentos contra resistência, é em linhas gerais a força muscular
e suas diferentes formas de manifestação, assim como a hipertrofia muscular. A força é
uma qualidade física de característica neuromuscular. O volume muscular ativo durante a
contração, será o responsável por pelo produto final da força gerada no movimento. Quanto
mais e maiores unidades motoras forem ativadas (estimuladas) maior será a força
desenvolvida pelo músculo ou grupo de músculos.
A Hipertrofia como conceito é o aumento da seção transversa do músculo. A hipertrofia é o
produto final ou resultante após a utilização de treinamentos especializados em força, ou
seja é uma adaptação fisiológica do músculo, sendo mais pronunciada após períodos
prolongados desta forma de treinamento. A hipertrofia não deve ser conceituada como
sendo uma valência ou qualidade física, pelo fato de ser uma supercompensação de um
treinamento específico de uma qualidade física.
Cada músculo é envolvido por uma camada de tecido conjuntivo denominada Epimísio.
Desta camada partem capas do mesmo tecido que dividem o músculo em pequenos feixes
de fibras ou células musculares a estas capas denomina-se perimísio. Encontramos uma
terceira subdivisão com as mesmas características de tecido envoltório conjuntivo,
constituindo o Endomísio o qual é o invólucro de cada fibra muscular.
Cada fibra muscular é constituída de até 80% de miofibrilas em seu volume total, e que
podem ser na ordem de dezenas e até centenas de milhares por fibra. As miofibrilas são
constituídas por miofilamentos de dois tipos e podem ser diferenciados em diâmetro, em
comprimento, em posição e composição. A melhor maneira se identificação é por seus
diferentes diâmetros que são classificados como miofilamentos grossos ou Miosina e
miofilamentos finos ou Actina.
Outra forma de classificação das fibras musculares é por meio de sua propriedade
contráctil: fibras lentas, vermelhas ou do tipo I, as fibras rápidas ou fibras brancas ou do
tipo IIA e IIB. Os treinamentos de força geralmente mobilizam mais expressivamente as
fibras brancas e por este motivo são básicas nos treinamentos visando a hipertrofia,
principalmente por estarem mais presentes na composição dos músculos de atletas ou
praticantes de modalidades de força e ou velocidade. As fibras brancas são
aproximadamente 45% mais hipertrofiadas nos halterofilistas, em comparação com as
fibras musculares vermelhas, encontradas nos músculos de atletas especializados em
resistência.
É um grande erro utilizar apenas o treinamento de força visando a hipertrofia. Deve-se
cruzar treinos de força e resistência de força, para potencializar o desenvolvimento máximo
de todos os tipos de fibras musculares. Observamos não só um desenvolvimento mais
elevado da estrutura muscular com esta metodologia, como também e principalmente a
evolução dos níveis de força e hipertrofia por meio da quebra da barreira da hipertrofia.
Há duas formas possíveis de hipertrofia muscular. A primeira forma é por meio da
sobrecarga tensional, a segunda por meio da sobrecarga metabólica. A característica
principal da primeira forma é o aumento do volume das fibras musculares, causado pelo
aumento do volume e também do número de miofibrilas adicionando mais proteínas
contrateis (actina e miosina). A característica principal da segunda forma é o aumento do
espaço sarcoplasmatico.
A sobrecarga tensional é de aquisição lenta, e conceituada como hipertrofia real, seu
resultado é obtido a médio e longo prazo, por meio de treinamentos de força. A sobrecarga
metabólica produz efeitos imediatos. É instável e de pequena grandeza. A forma de
treinamento metabólica faz uso dos percentuais de carga que estimulam a resistência de
força muscular.
Para que seja atingida uma hipertrofia plena deve-se conduzir o treinamento racionalmente
por meio de periodização mista, combinando trabalhos de sobrecarga tensional, na maior
parte do treinamento, com treinos de sobrecarga metabólica.
Comumente encontramos treinamentos aplicados visando o desenvolvimento da força, com
as características ou particularidades dos treinamentos para a hipertrofia e vice versa. Neste
caso os resultados são totalmente adversos. Quando o objetivo for o aumento da força e
não do peso muscular (hipertrofia) deve-se utilizar cargas de trabalho que possibilitem
tensão muscular máxima, para este fim o número de repetições firma-se de 1 a 3, ou seja
de 100% 90% da força máxima. A maior elevação da força verifica-se por meio de cargas
de trabalho que possibilitem um limite de máximo oito repetições, segundo Hettinger; 1986.
Estes trabalhos são de característica neural.
Para um desenvolvimento pleno da força devemos conhecer qual o tipo de força ou forma
de manifestação da mesma a qual queremos atingir. Após a tomada de conhecimento ou
aprendizagem das diferenças entres as formas de manifestação da força, estaremos aptos
para a escolha e aplicação o treinamento ideal.
As manifestações de força necessitam de varias outras formas interligadas, e não apenas de
uma qualidade de força isolada. Abaixo faremos um breve estudo sobre os conceitos de
força, para conhecermos as várias particularidades, que diferenciam de maneira sutil uma
das outras.
Força máxima "é a maior força que uma pessoa desenvolve", Nett in Barbanti; 1986.
Força pura "é a máxima tensão muscular que um indivíduo pode desenvolver contra uma
máxima oposição, Hegedus; 1976 in Tubino;1979. Estes dois conceitos evidentemente são
idênticos havendo apenas uma manifestação escrita diferenciada".
Força de sprint "é a capacidade de acelerar rapidamente, principalmente em movimentos
cíclicos, "Barbanti; 1986.
Força explosiva ou movimento de força em velocidade, é a produção de movimentos
com o emprego da força em velocidade. Movimento de força por unidade de tempo ou força
acrescida de velocidade.
Força isométrica ou força estática, nesta forma de manifestação da força não há
movimento sobre o jogo articular ou mesmo encurtamento muscular externo. A contração é
exercida contra uma resistência superior a força produzida, o músculo produz tensão e
atividade metabólica sem produção de movimento.
Força dinâmica ou força em movimento, é a contração voluntária que provoca
movimento sobre o jogo articular executando trabalho mecânico em determinada trajetória,
produzindo o deslocamento de massa.
Visando um desenvolvimento pleno da hipertrofia, deparamos com graus elevados de
dificuldade relacionada com a obtenção de resultados positivos de aumento muscular. As
dificuldades vão desde as características do treinamento aplicado, das variações dos
percentuais de cargas (jogo de tensão), da alimentação adequada ou suficiente, até as
características genéticas ou individuais.
Buscamos a todo o momento, dar aporte técnico e controle aos treinamentos, para reduzir
os possíveis efeitos de treinos, que em alguns casos tornam-se insuficientes ou excessivos.
Ao longo dos trabalhos planejados, necessitamos diferenciar os períodos que visam o
desenvolvimento da força especificamente, daqueles intervalos destinados ao
desenvolvimento da hipertrofia.
Deve-se desenvolver primeiramente a força ao máximo e utiliza-la para aos treinamentos
de hipertrofia. Mesclar ciclos de treinos de força, em seguida realizar ciclos de hipertrofia e
de fluxo, resultam em melhores condições para evitar e interromper a possível barreira da
hipertrofia (estagnação) e também o fenômeno de travagem protetora, Krestóvnikov &
Matéev in Matvéiev; 1986, identificados por acomodação imediata da força, erros de
coordenação nos movimentos, desânimo etc.
Quebrar a rotina dos treinamentos é imperativo. Utilizando volumes de exercícios mais
elevados e com intensidade menor, realizar treinamentos cruzados de força com
percentuais de carga variados na mesma sessão (forma de esforço pirâmide, onda etc), são
exemplos de ciclos de treinamentos, que possibilitam driblar a estagnação, gerada por
períodos extensos de trabalhos com percentuais de cargas e seqüências de exercícios fixos.
Outro motivo para a quebra da rotina dos treinamentos com cargas elevadas, é a
possibilidade bastante alta de proporcionar lesões e de gerar over training.
Na busca pela obtenção de uma elevada hipertrofia deve-se equilibrar positivamente o
balanço nitrogenado muscular (síntese protéica). A proposta básica para atingir este
equilíbrio pode ser por meio de duas maneiras distintas; a primeira é reduzir o catabolismo
(desgaste) do músculo a outra é elevar o anabolismo (construção) do tecido muscular.
Visando reduzir o catabolismo muscular quando há uma estagnação do rendimento de
hipertrofia, aplicamos uma manobra sobre o volume total de treinamento, por meio da
redução do numero de exercícios, de grupos ou do numero de sessões de treino semanal,
ou mesmo dividir em várias seqüências os exercícios, ampliando os períodos de repouso
entre as sessões de trabalho com o mesmo grupo muscular.
Para estimular o anabolismo tenta-se a elevação do percentual de carga para a faixa que
compreende entre 70% a 79% e 80% a 89% (condição de intensidade grande 1a e 2a
subzona) veja quadro 01, da força máxima individual. A presente faixa percentual possibilita
uma maior degradação ou quebra protéica durante o treino, veja quadro 02. A maior parte
do tempo de treino destinado à hipertrofia, baseia-se nesta degradação do organismo em
resposta aos estímulos, por este motivo esta faixa percentual é sempre privilegiada.
Quadro 01
Correspondência aproximada entre a carga adicional e o
número máximo de repetições por grupo nos exercícios de
força
Condições de
Percentual de carga Repetições máximas
intensidade
Máxima
Submáxima
100
1
99 – 90
2a3
Grande (1 subzona)
89 – 80
4a6
Grande(2 subzona)
79 – 70
69 – 60
7 a 10
a
a
Moderada (1 subzona)
a
Moderada (2 subzona)
a
Pequena 1 subzona)
a
59 – 50
49 – 40
39 – 30
Pequena (2 subzona)
Sholikh In Matvéiev;1986.
a
Quadro 2
11 a 15
16 a 20
21 a 30
31 e mais
1
Alta
Trabalho
mecânico
(n.º de
repetições).
Pequeno
5 a 10
Média
Baixa
Médio
Alto
Repetições
máximas
Acima de 25
Taxa de
degradação
protéica.
Volume de
proteína
degradada.
Pequena
Pequena
Grande
Zatsiorsky;1999
A execução dos movimentos é realizada de forma lenta, principalmente na fase excêntrica
do gesto, buscando a maior quebra protéica muscular possível no exercício, assim como os
períodos de repouso entre os grupos são curtos, entre 30 segundos a 1 minuto e 30
segundos para estimular elevados índices de lactato.
O volume de treinamentos para o mesmo grupo muscular semanalmente, em geral é de
dois dias, excepcionalmente treinamos uma ou três vezes, assim como, há casos e técnicas
de aplicação de sobrecargas de treinamentos em dois dias seguidos, como exemplo a forma
de esforço Superposição veja em Chiesa;2002 e Verkhoshanski, 2000.
O número de exercícios por grupamento muscular geralmente é extenso e pode chegar até
seis ou mais. Deve-se garantir um volume elevado de grupos por grupamento muscular,
aproximadamente entre 15 a 20.
Parece contra-senso elevar o desgaste muscular por meio da manobra de desgaste dos
treinos expostos acima. A presente situação é a base para utilização momentânea do
catabolismo que visa estimular o anabolismo, por meio da restauração ampliada das
estruturas que foram utilizadas. Sempre durante o treinamento estamos catabolizando,
algumas vezes mais outras vezes menos.
Para que seja otimizado ou eficiente o treinamento contra resistência visando a hipertrofia,
deve-se manter sob controle o continuum entre degradação (catabolismo) presente nos
treinos de força e a restauração ampliada muscular (anabolismo) provocada por meio do
repouso em associação com um controle alimentar meticulosamente orientado, assim como
outros meios de restauração do organismo tais como a sauna, as massagens, exercícios de
alongamento dentre outros.
Um erro cometido freqüentemente é a não utilização das experiências dos alunos em
resposta a treinamentos anteriores. Devemos sempre dar atenção aos resultados obtidos
anteriormente e fazer uma análise dos mesmos e das técnicas que foram experimentadas
ou praticadas de treino. Necessariamente não devemos reproduzir as cegas, técnicas de
sucesso identificadas no passado do treinamento esportivo do aluno. Será mais interessante
tentar sempre o aperfeiçoamento, ampliando desta maneira as possibilidades de sucesso
nos resultados atuais. Não devemos copiar treinamentos de campeões publicados em
jornais ou revistas. Estes treinamentos são fórmulas verdadeiras e de sucesso, que são
adaptações perfeitas e exclusivas do organismo daqueles fenômenos genéticos.
Não há uma fórmula para o sucesso dos treinamentos, principalmente sobre a hipertrofia,
pelo fato de existirem fatores adversos e sem o possível controle lógico. A genética é
elemento crucial sobre os resultados alcançados, as adversidades do meio ambiente sobre o
organismo, são na maioria dos casos pouco prováveis de serem controladas, elevando
sobremaneira ao fracasso na resultante dos treinamentos.
Outras formas de treinamento relacionadas diretamente à hipertrofia são os trabalhos de
Fluxo, Verkhoshanski; 2000, que são desenvolvidos por meio de repetições elevadas entre
16 e 20, com percentuais de carga na faixa moderada 2a subzona. Temos utilizado esta
forma de treino para quebra de rotina, assim como para recuperação e desenvolvimento de
um tipo de músculo, com características de mais resistência e com a capacidade de utilizar
(queimar) mais energia proveniente do metabolismo oxidativo ou das gorduras.
Quando o objetivo é aumentar a força, as regras que norteiam os trabalhos são bastante
diferenciadas daquelas relacionadas à hipertrofia. Como exemplo de treinamentos para a
força devemos manter sempre um tempo de repouso longo entre os grupos, acima de 1
minuto e 30 segundos e podendo chegar até 5 minutos a 10 minutos.
As faixas de cargas nos treinamentos contra resistência devem possibilitar a realização de
movimentos que podem variar dentre 1 e 3, nos casos de treinamento para a força máxima
ou pura, de 4 a 6 repetições para força dinâmica e de 7 a 10, para a força explosiva, com
variações de 11 a 15 repetições. Durante a utilização destas cargas inferiores, deve-se
executar os movimentos em alta velocidade, este fato é imperativo para aumentar a
velocidade do movimento e estimular a mobilização das fibras de velocidade ou brancas,
Zakharov; 1992.
Os números de treinos semanais são em média de três e comumente realizados em dias
intercalados. Nos casos excepcionais que visam grandes ganhos de força máxima, estes
treinamentos podem ser extensos até quatro vezes por semana.
O volume de exercícios por série é baixo, assim como para cada grupamento muscular.
Deve-se escolher os exercícios principais esportivos. Nos casos de treinamento sem fins
competitivos, os exercícios multiarticulares são básicos na hora da composição das séries.
As características relacionadas às formas de trabalho, como visto acima, podem e
determinam os métodos de treinamento que objetivamos realizar, e em função dos
objetivos dos alunos devemos criar as condições ideais para que estes sejam atingidos. Para
uma maior compreensão abaixo se encontra o quadro 03, proposto por Zatsiorsky; 1999,
caracterizando as cargas de trabalho.
Quadro 03
Método de esforço
Método de esforço
máximo
Método de esforço
submáximo
Método de esforço
dinâmico
Método de esforço
repetido
Característica das cargas utilizadas
Cargas máxima
Cargas intermediárias que não objetivam a
exaustão muscular
Utilizam cargas de característica submaxima
com a maior velocidade de movimento
possível
Utilização de cargas intermediárias que levem
à exaustão
As cargas de trabalho e suas características, expostas no quadro acima, criam a condições
de diferenciação entre as formas de aplicação das cargas, que visando objetivos distintos,
devem ser consideradas como uma linha divisória entre os treinamentos de força e de
hipertrofia.
Para atingir grandes ganhos de força máxima o treino deve ser principalmente por meio da
utilização do método de esforço máximo, o qual utiliza cargas de trabalho de característica
máxima 100% ou até mesmo, valores acima deste, como nos treinamentos excêntricos veja
Chiesa; 2002. As cargas de trabalho de característica submaxima de 90% a 99%, também
estão na faixa de utilização para o desenvolvimento da força máxima.
Para o desenvolvimento da força dinâmica aplica-se o método de esforço submaximo com
as cargas de trabalho na ordem de 80% a 89% da máxima.
Para a elevação da força explosiva no treinamento com pesos, deve-se fazer uso do método
de esforço dinâmico utilizando cargas de características moderada (1a subzona) e
submaxima (grande 2a subzona) de 60% a 69% e 70% a 79% da força máxima individual,
na maior velocidade possível de realização do movimento e também com a maior eficiência
técnica.
O uso de medicine ball e outros implementos onde as cargas de trabalho encontram-se em
condições de intensidade pequena 1a e 2a subzona, são comuns para o incremento da
velocidade de movimento e de lançamento ou arremesso no treinamento desportivo.
Para a hipertrofia propriamente dita, o método de esforço repetido aplicando cargas de
características moderada (1a subzona) combinado com o método de esforço submaximo
com característica de carga grande (2a subzona) deve ser prioritário para o treinamento.
A forma crucial para diferenciar o treinamento da hipertrofia do treinamento principalmente
de força explosiva, é a velocidade de execução dos movimentos. Estes devem ser na forma
mais lenta possível para a hipertrofia, característica totalmente oposta ou inversa quando
da aplicação de treinamento direcionado para o desenvolvimento da força em movimento ou
força explosiva.
Autor: Luiz Carlos Chiesa - Registro: CREF 1- 000069 G/ES
Autor dos livros:
Musculação: uma proposta de trabalho e desenvolvimento humano, Espírito Santo: Editora
da U.F.E.S, 1999.
Musculação: Aplicações práticas – Técnicas de uso das formas e métodos de treinamento,
Rio de Janeiro: editora Shape, 2002.
Página pessoal: www.chiesa.hpg.com.br
Referência Bibliográfica
1) Chiesa, Luiz Carlos. Musculação aplicações práticas. Técnicas de uso das formas e
métodos de treinamento. Rio de Janeiro: Shape editora, 2002.
2) Barbanti, V. J. Treinamento físico. Bases cientificas. São Paulo: C L R Balieiro, 1986.
3) Hollmann, W. & Hettinger, T. Medicina de esporte. São Paulo: Manole, 1983.
4) Matveiev, L. P. Fundamentos do treino desportivo. Lisboa: Livros horizonte, 1986.
5) Tubino, Manoel. J. G. Metodologia científica do treinamento desportivo. São Paulo :
Ibrasa, 1979.
6) Verkhoshhanski, Y. V. Hipertrofia muscular: body building. Rio de Janeiro: Ney Pereira
Editora Ltda, 2000.
7) Zakharov, A. Ciência do treinamento desportivo. Rio de Janeiro: Grupo Palestra Sport,
1992.
8) Zatsiorsky, V. M. Ciência e pratica do treinamento de força. São Paulo: Phorte, 1999.
Arquivo da conta:
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Outros arquivos desta pasta:
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LIVRO NOMES CIENTÍFICOS DE ERVAS MEDICINAIS.doc (3953 KB)
 Hantavírus e outos.pdf (1637 KB)
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