neste documento

Ingestão diária de alimentos que forneçam ao organismo
quantidades adequadas dos nutrientes (glícidos, lípidos,
prótidos, sais minerais, vitaminas e água) que lhe são
indispensáveis.
Pirâmide alimentar:

Representação gráfica da distribuição de alimentos,
segundo as necessidades do organismo.

As principais metas da pirâmide alimentar são obter o
consumo variado de alimentos, menor ingestão de gorduras
saturadas e colesterol e maior consumo de vegetais.

Na base da pirâmide encontram-se os alimentos que
devem
estar
presentes
na
alimentação
em
maior
quantidade. A quantidade de alimentos a ingerir deve ser
tanto menor, quanto mais alto for o patamar na pirâmide.
A Pirâmide é dividida em grupos de alimentos e de cada
grupo devemos ingerir um determinado número de porções:
1. Gorduras e doces (usar raramente) estão presentes em vários grupos
de alimentos não sendo necessário adicioná-los;
2. Leite, iogurtes e queijos (2-3 porções por dia; 1 porção = 250mL de
leite/iogurte, 40g de queijo gordo ou 60g de queijo magro);
3. Peixe, carne, leguminosas (feijão, ervilha, soja, lentilha, grão de
bico), ovos e frutos secos (2-3 porções por dia; 1 porção = 60/90g de
carne ou peixe; 1 ovo ou 50g de leguminosas) ;
4. Vegetais (3-5 porções por dia; 1 porção = 100g vegetais crus, 150g
vegetais cozidos ou picados crus ou 180g de sumo de vegetais);
5. Frutas (2-3 porções por dia; 1 porção = 180g );
6. Pães, cereais, arroz e massas (6-11 porções por dia; 1 porção = 1 fatia
de pão, 30g de cereais, 100g de arroz ou massa cozidos ou 5-6 bolachas
pequenas).
Alimentação Equilibrada e Actividade Física
•
Dieta adequada à estrutura física e actividade física. Praticar
no mínimo 30 minutos por dia de exercício físico contínuo (p. e.
caminhar em passo acelerado).
•
Manter uma ingestão adequada de todos os nutrientes,
tentando distribuí-los por 6 a 8 refeições diárias.
•
A ingestão de fibras ajuda ao normal funcionamento do
organismo.
•
Ingestão adequada de ferro e cálcio de acordo com o sexo e
grupo etário. Maiores necessidades no período de crescimento
e nas mulheres, particularmente durante a gravidez.
•
Evitar adicionar sal ou açúcar aos alimentos, uma vez que estes
já os contêm nas quantidades adequadas.
•
Temperar os alimentos com ervas aromáticas em vez de sal.
Preferir o azeite a outras gorduras.
•
Evitar ao máximo consumir alimentos que contenham aditivos
ou conservantes.
•
Evitar os refrigerantes porque são ricos em gás, açúcar,
aditivos e conservantes.