Leitura

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Profª: Letícia Lazarini de Abreu
Acredito que todos que tomaram a decisão de seguir uma dieta já
devam ter se deparado com a imagem de uma pirâmide alimentar. O
instrumento é um guia, que tem como principais objetivos orientar o
indivíduo a seguir pontos como moderação, proporção e variedade na
busca de uma alimentação mais equilibrada e que garanta o
suprimento diário de macro e micronutrientes.
Como citei no post anterior, as dietas desbalanceadas e imediativistas
estão na moda e cada vez mais há movimentos de supressão de
nutrientes. Alguns simplesmente ignoram a função dos mesmos na
manutenção da saúde do organismo.
Na base da pirâmide, por exemplo, é onde se encontram os
carboidratos, entre eles pães, massas, cereais, tubérculos e raízes. Os
carboidratos resultam na principal fonte de energia para o corpo: a
glicose. Não é à toa que são sugeridas de 5 a 9 porções diárias. O
corpo necessita de glicose, principalmente o Sistema Nervoso e esta
energia é obtida através da quebra dos carboidratos. Dentre as várias
funções dos carboidratos temos: funcionar como fonte imediata de
energia; manter a integridade do sistema nervoso central; poupa as
proteínas; possui efeito anticetogênico.
Acima dos carboidratos, temos as frutas e hortaliças, que são fontes
de vitaminas, sais minerais, fibras e água. Sugere-se a ingestão de 3 a
5 porções de frutas por dia e 4 a 5 porções de hortaliças.
Acima das frutas e hortaliças, temos leite e derivados. Sugere-se a
ingestão de até 3 porções. O leite e seus derivados são fontes de
cálcio, relacionado com a manutenção e saúde dos ossos e na
realização dos movimentos e são alimentos ricos também em
proteína. Ainda ocupando o mesmo andar, temos os ovos e as carnes,
fontes de proteína, que promovem crescimento e regeneração celular,
formam e agem como enzimas e hormônios, produzem células de
defesa, etc e de ferro. Sugere-se o consumo de 1 a 2 porções. Por fim,
para fechar o andar dos alimentos ricos em proteína, temos as
leguminosas, ricas também em proteína de médio valor biológico e em
ferro, que sugere-se o consumo de 1 porção diária.
No topo da pirâmide, em menor quantidade, temos os óleos, gorduras
e açúcares. Recomenda-se o consumo de 1 a 2 porções de óleos e
gorduras, necessários por serem fontes de lipídeos, que possuem
funções energéticas, participam da formação de hormônios, mantém a
temperatura corporal, veiculam as vitaminas lipossolúveis, etc. Por
fim, recomenda-se também o consumo de 1 a 2 porções de açúcar,
fontes também de carboidratos.
Com podemos ver, nada é suprimido da pirâmide alimentar, nem
carboidratos e nem lipídeos (os mais comumente cortados das dietas).
Alimentar-se bem envolve moderar o consumo, cuidar das porções,
variar os pratos, justamente para capturar os macro e os
micronutrientes de forma mais segura.
A manutenção da saúde não é muito dispendiosa quando é
adotada uma alimentação equilibrada, capaz de fortalecer o
organismo e criar resistência às doenças.
O segredo está em identificar a qualidade e a quantidade do que
devemos ingerir, de modo a atingirmos um bom equilíbrio físico,
psicológico e o consequente bem-estar.
Com este objectivo, os nutricionistas criaram um modelo de
orientação alimentar, a "Pirâmide Alimentar", que mais não é do que
um guia simples e prático de consumo de alimentos indispensáveis à
saúde.
Está dividida em várias partes, consoante os grupos de alimentos,
sendo que o lugar que cada grupo ocupa na pirâmide está associado à
proporção em que os alimentos devem ser incluídos na alimentação
diária.
A base da pirâmide mostra quais os alimentos que devemos consumir
em maior quantidade - cereais, massas e arroz integrais, pão (feito
com farinhas pouco refinadas), legumes, frutos, vegetais frescos,
frutos secos. No topo encontram-se os que devemos ingerir com
moderação - a carne e os doces. Eis uma definição mais
pormenorizada do tipo de alimentos que a compõem:
Os alimentos construtores
É assim que se designam os alimentos ricos em proteínas,
responsáveis pela construção dos novos tecidos, pelo seu
crescimento, reparação e desgaste natural.
No fundo, têm um papel fundamental na activação do sistema
imunológico. A formação das unhas, dos cabelos, a regeneração e
formação da pele e a síntese de hormonas depende da quantidade
ingerida de carne e de leite e seus derivados.
Estão divididos nos seguintes grupos:
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leite e derivados (iogurte, queijo, coalhada, creme de leite…);
ovos;
carnes (vaca, frango e peixe);
vísceras ou miúdos (fígado, língua, coração e rins);
leguminosas (feijão, soja, lentilha, ervilha…);
sementes (castanhas, nozes, avelãs, amêndoas, semente de
abóbora e de girassol).
Estas duas últimas, além de valor proteico, contêm gorduras
essenciais à nossa saúde e minerais indispensáveis.
Em relação aos outros grupos, por dia, devem ser consumidas de 2-3
porções de leite e derivados, e 2-3 porções de carne ou equivalentes.
O que pode acontecer se houver falta de construtores:
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crescimento e desenvolvimento inadequados;
fraqueza e flacidez muscular;
desânimo e cansaço;
baixa resistência às infecções;
anemia.
Os alimentos reguladores
Juntamente com os alimentos construtores, os reguladores devem
constituir 75% do valor calórico diário ingerido.
São alguns exemplos os legumes, as frutas e as verduras, importantes
fornecedores de vitaminas, minerais e fibras.
São geralmente ricos em compostos bioactivos, excelentes auxiliares
na prevenção e no tratamento de várias doenças.
É recomendável o consumo diário de 3-5 porções de vegetais e de 2-4
porções de frutas. Só assim é possível que eles desempenhem as suas
verdadeiras funções que passam, fundamentalmente, por manter o
equilíbrio corporal, pelo bom funcionamento do intestino, para a
saúde da pele e pela redução da incidência de infecções, dado que
activam o sistema imunológico.
O que pode acontecer se houver falta de reguladores:
Os alimentos energéticos
Geralmente designados por hidratos de carbono, são responsáveis
pela produção de energia necessária ao desempenho das funções
vitais do organismo (funcionamento do coração e dos pulmões) e
auxiliam no crescimento e desenvolvimento do corpo.
As fibras dietéticas, obtidas através de alimentos integrais, são uma
das suas principais fontes. O seu consumo diário deve ser de 6-11
porções, com especial destaque para os cereais (arroz, milho, trigo,
centeio, aveia e cevada), farinhas, pães e massas; açúcares
(mascavado, melaço, mel); gorduras (azeite, manteiga, óleos);
batatas, mandioca, grão-de-bico e feijão.
O que pode acontecer se houver falta de energéticos:
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diminuição de peso;
fraqueza e o cansaço;
deficiência no aproveitamento de certas vitaminas e na
utilização de proteínas como fonte de combustível.