Plano de Exercícios

Plano de Exercícios Para Segunda-Feira
ALONGAMENTO DA MUSCULATURA L ATERAL DO PESCOÇO
- Inclinar a cabeça ao máximo para a esquerda, alongando a mão
direita para o solo
- Alongar 20 segundos, em seguida passar para o outro lado
- Repetir 3 vezes para cada lado
- Olhar para a frente, não rodando a cabeça
- Sentirá uma tensão na musculatura lateral do pescoço
ALONGAMENTO DA COLUNA CERVICAL
-Fazer o duplo-queixo, alongar o pescoço no sentido da seta por
5 segundos
- Repetir 6 vezes
- Não levantar o nariz neste exercício
MELHORIA DA MOBILIDADE VERTEBRAL
- Costas contra uma parede, deixar deslizar os dedos pelo joelho
- Mudar de lado
- Repetir 5 vezes para cada lado
- Não rodar o corpo, os ombros permanecem perfeitamente em
contacto com a parede
MELHORIA DA MOBILIDADE VERTEBRAL E DA RESPIRAÇÃO
- Inspirar levantando um braço e a perna do lado oposto
- Expirar trazendo o cotovelo e o joelho ao contacto com o corpo
- Repetir 5 vezes de cada lado
- Fazer 3 séries de 5 vezes
- A cabeça participa também no movimento
ALONGAMENTO DA MUSCULATURA DOS GLÚTEOS
- Inclinar a barriga e o peito bem direito para frente
- Permanecer 20 segundos
- Mudar de lado
- Repetir 3 vezes para cada lado
- Sentirá uma tensão profunda na região dos glúteos e da perna
que repousa sobre o joelho
REFORÇO MUSCULAR DAS COSTAS E OMBROS
- É necessário, para este exercício, uma toalha
- Com a toalha esticada, esticar as mãos para o alto
-Inclinar a barriga e inclinar o peito até ao limite do equilíbrio
- Permanecer nesta posição 20 segundos
- Dobrar os cotovelos e alongar 5 vezes os braços
REFORÇO DOS MÚSCULOS DORSAIS E GLÚTEOS
- Elevar a bacia, mantendo esta posição por 10 segundos
- Repetir 5 vezes
Plano de Exercícios Para Terça-Feira
MELHORIA DA MOBILIDADE DAS VÉRTEBRAS CERVICAIS
- Inclinar devagar a cabeça para um lado e para o outro sem
movimentar os ombros
- Repetir 10 vezes
- Olhar em frente sem rodar a cabeça
REFORÇO DOS MÚSCULOS DO PESCOÇO
- Apoiar o queixo nos punhos fazendo força
- Permanecer 10 segundos
- Repetir 5 vezes
MELHORIA DA MOBILIDADE VERTEBRAL E DA RESPIRAÇÃO
- Ao inspirar, fazer um grande círculo com uma mão para trás,
virando, também, a cabeça
- Voltar à posição inicial, expirando por o movimento
- Repetir 8 vezes para cada lado.
- Os joelhos permanecem sempre em contato com o solo
ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS DO TÓRAX
- Apoiar a mão e o cotovelo na ombreira da porta
- Dar um passo com a perna do mesmo lado
- Deslocar a barriga e o peito para diante, apoiando-se bem sobre
o pé que está à frente
- Voltar a cabeça para o lado contrário ao apoio
- Alongar 20 Segundos e mudar de lado
-Repetir 3 vezes para cada lado
- Deve sentir uma tensão nos músculos do peito
ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS POSTERIORES DA PERNA
-Puxar a ponta do pé esquerdo
- Inclinar a barriga e o peito direito para diante
- Alongar por 20 segundos e, de seguida, contrair
- Repetir 3 vezes de cada lado
- Deve sentir uma tensão atrás na perna esticada
ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS ANTERIORES DA ANCA
- Deslocar a bacia para diante e para baixo
-Alongar 20 segundos e mudar de lado
-Repetir 3 vezes para cada lado
REFORÇO DOS MÚSCULOS ABDOMINAIS
- Elevar a cabeça e os ombros, os cotovelos movimentam-se
contra as ancas
- Permanecer durante 6 segundos
- Repetir 5 vezes
Plano de Exercícios Para Quarta-Feira
ALONGAMENTO DA MUSCULATURA L ATERAL DA BARRIGA E DO PEITO
- Deitado de costas, inclinar fortemente a cabeça e ombros para
um lado
- A mão estica para o joelho e o outro braço é elevado por cima
da cabeça e esticado igualmente
- Inspirar e expirar 10 vezes
- Mudar de lado e repetir
-Repetir 2 vezes para cada lado
MELHORIA DA MOBILIDADE VERTEBRAL
- Virar os joelhos ora para um lado ora para outro
-Repetir 10 vezes
-Os ombros devem permanecer em contacto com o solo
MELHORIA DA MOBILIDADE VERTEBRAL – ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS DO TÓRAX
- Deslocar o tórax contra a parede
- Permanecer por 10 segundos
- Repetir 5 vezes
MELHORIA DA MOBILIDADE DA NUCA
- Rodar ligeiramente a cabeça ora para um lado ora para o outro
- Não mexer os ombros
- Repetir 10 vezes
ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS LATERAIS DA NUCA
- A cabeça está inclinada lateralmente e mantida com uma mão
- A outra não segura a cadeira
- O corpo desloca-se para o lado
- Alongar por 20 segundos e mudar de lado
- Repetir 3 vezes de cada lado
REFORÇO DOS MÚSCULOS ABDOMINAIS
- Sentado sobre os calcanhares, as costas bem curvadas, a fronte
e o dorso das mãos contra o solo
- Fechar as omoplatas, alongar para trás a cabeça e as costas,
voltando os dedos polegares para cima
- Permanecer durante 10 segundos
- Repetir 3 vezes
REFORÇO DOS MÚSCULOS DORSAIS E GLÚTEOS
- Levantar a bacia e elevar as pernas, 5 vezes para cada lado
- Repetir 3 vezes
Plano de Exercícios Para Quinta-Feira
Plano de Exercícios Para Quinta-Feira
MELHORA DA MOBILIDADE DA NUCA
- Rodar e pousar a cabeça no solo, ora para um lado ora para o
outro
- Repetir 10 vezes
- Ao rodar a cabeça, fazer o duplo queixo
MELHORA DA MOBILIDADE DOS OMBROS
- Descrever círculos, com a maior amplitude possível, com os
cotovelos virados para trás
- Inspirar quando os cotovelos estão para cima e expirar quando
estão para baixo
- Repetir 15 vezes
- Este exercício deve ser realizado suavemente
ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS DA NUCA E DO BRAÇO
- A mão que está colocada sobre o cotovelo empurra para baixo
e a cabeça roda para o lado oposto
-Alongar 20 segundos e mudar para o outro lado
- Repetir 3 vezes para cada lado
MELHORIA DA MOBILIDADE VERTEBRAL E ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS DO TÓRAX
- Iniciando a postura sentada sobre os calcanhares, deixe deslizar
as mãos para diante até que as coxas estejam verticais
- Empurrar o tórax contra o solo e manter a postura por 5
segundos
- De seguida, retornar à posição inicial
- Repetir 5 vezes
ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS ANTERIORES DA ANCA
- Empurrar firmemente o joelho dobrado contra o tórax com o
auxílio das mãos
- O pé e os dedos da perna estendida são puxados para cima e o
joelho é empurrado com força contra o solo
- Alongar por 10 segundos e mudar de lado
- Repetir 3 vezes para cada lado
ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS POSTERIORES DA COXA
- Dobre uma perna e segure-a com as duas mãos atrás do joelho
- Puxe os dedos do pé para baixo ao mesmo tempo que estica o
joelho
- Alongar por 10 segundos e mudar de lado
- Repetir 3 vezes cada perna
FORTALECIMENTO DOS MÚSCULOS ABDOMINAIS E DORSAIS
- A mão direita empurra o joelho esquerdo
- Empurre o punho esquerdo e o calcanhar direito contra o solo
- Mantenha por 10 segundos e mude para o outro lado
- Repetir 5 vezes
- Respire livre e calmamente
Plano de Exercícios Para Sexta-Feira
MELHORIA DA MOBILIDADE VERTEBRAL E ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS DOS GLÚTEOS
- Empurrar o joelho para dentro com o cotovelo dobrado e rodar
a cabeça e os ombros ao máximo para trás
- Permanecer 10 segundos e mudar de lado
- Repetir 3 vezes de cada lado
- Respirar calma e regularmente
MELHORIA DA MOBILIDADE VERTEBRAL
- Inspirar, elevar a cabeça conservando o “duplo-queixo” e deixar
“cair” as costas
- Expirar enrolando a cabeça e encurvando as costas.
- Repetir 15 vezes
ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS POSTERIORES
- Empurrar o tórax para baixo, mantendo as pernas bem
esticadas
- Alongar durante 20 segundos
- Repetir 3 vezes
ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS DO TÓRAX
- Os braços estão apoiados num canto da casa
- Dar um passo com a perna direita para diante e deslocar a
barriga e o peito para frente
- Alongar 20 segundos
- Repetir 3 vezes
- Deverá sentir uma tensão nos músculos do peito
- Deslocar os braços e cotovelos para baixo ou para cima até
encontrar a posição onde esta tensão é mais forte
FORTALECIMENTO DOS MÚSCULOS DAS ANCAS
- A perna está bem estendida e o pé ligeiramente virado para o
solo
- Deixar a perna para cima e para trás, permanecer por 10
segundos
- Repetir 5 vezes para cada lado
- Ficar confortavelmente deitado sobre um dos lados
FORTALECIMENTO DOS MÚSCULOS ABDOMINAIS
- Elevar a cabeça e os ombros
- Um cotovelo move-se na direção da anca contrária
- Permanecer 6 segundos e mudar de lado
- Repetir 5 vezes para cada lado
- Só elevar a cabeça, conservar o “duplo queixo”
FORTALECIMENTO DOS MÚSCULOS DO PESCOÇO
- Elevar ligeiramente a cabeça mantendo o “duplo-queixo” por
10 segundos, respirar calmamente
- Repetir 3 vezes
- É muito importante neste exercício conservar o “duplo-queixo”
Plano de Exercícios Para Sábado
MELHORIA DA MOBILIDADE VERTEBRAL
- Deslocar os pés em pequenos passos até que o corpo esteja
completamente dobrado para um dos lados
- Fazer para o outro lado
- Repetir 5 vezes para cada lado
- Os braços ficam imóveis
MELHORIA DA MOBILIDADE VERTEBRAL
- Permanecer na posição por 6 segundos e respirar calmamente
- Em seguida, deixar cair a barriga e o peito
- Repetir 10 vezes
- As mãos e os joelhos não deslizam sobre o solo
MELHORIA DA MOBILIDADE DA NUCA
- Elevar a cabeça e rodar devagar a cabeça de um lado para
outro, mantendo o “duplo queixo”
- Repetir 10 vezes
FORTALECIMENTO DOS MÚSCULOS DA REGIÃO DORSAL E O MBROS
- Empurrar os cotovelos contra o solo e tentar descolar as
omoplatas
- Deslocar 5 vezes
- Não empurrar com a cabeça contra o solo
ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS DA NUCA
- Dobrar a cabeça pra frente e forçar o alongamento com o peso
do braço
- Alongar por 20 segundos
- Repetir 3 vezes
- Não force a flexão da cabeça para baixo, use somente o peso do
braço
RESPIRAÇÃO
- Pressionar fortemente as mãos durante a inspiração, cessando
esta pressão durante a expiração.
- Efectuar 10 repetições.
- Inspirar pelo nariz e expirar pela boca
ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS POSTERIORES DA PERNA
- Puxar a ponta do pé, ao mesmo tempo que inclina o tronco
para frente.
- Alongar 20 segundos e mudar de lado.
- Efectuar 3 repetições
Bom Exercício
Data: Maio de 2013
Interna: Ana Luís Pereira
Orientadora: Helena Santos