Minerais e Vitaminas como Fontes Ergogênicas

Minerais e Vitaminas
como Fontes
Ergogênicas
Magnésio, Zinco, Cálcio e
Vitaminas B1 e B6.
Minerais e Vitaminas como Fontes Ergogênicas
Magnésio, Zinco, Cálcio, Vitaminas B1 e B6.
Historicamente o homem tem buscado recursos que propiciem aprimorar a performance atlética. A suplementação alimentar
consiste em um recurso seguro para atingir este objetivo, sem os indesejáveis efeitos colaterais dos medicamentos.
Os Minerais e as Vitaminas são substâncias indispensáveis para o equilíbrio de várias
funções vitais do organismo. Entre as funções relacionadas à prática de exercícios
físicos, os minerais são essenciais para a contração muscular, manutenção do ritmo
cardiorrespiratório, condução do impulso nervoso, transporte de oxigênio, ativação de
enzimas, constituição óssea entre outras. Já as vitaminas estão relacionadas à
conversão de glicogênio em glicose, síntese de hemoglobina e inúmeras outras funções.
Durante a prática de exercícios físicos, muitos destes processos são acelerados,
portanto a suplementação com minerais e vitaminas além de manter o equilíbrio
fisiológico, pode funcionar como recurso ergogênico.
O termo ergogênico é derivado de duas palavras gregas: ergon (trabalho) e gennan (produzir). Assim as fontes ergogênicas
otimizam a energia e força física necessárias à prática de exercícios físicos. Estas substâncias podem ser classificadas em
quatro categorias: nutricionais, farmacológicas, fisiológicas e psicológicas.
As fontes ergogênicas nutricionais servem principalmente para aumentar o tecido muscular, otimizar a oferta de
energia que chega ao músculo, e a taxa de produção de energia. Evidências científicas sugerem que entre os minerais
fundamentais ao nosso organismo, como zinco, cálcio e magnésio têm funções ergogênicas, e constituem uma fonte
eficaz para a suplementação esportiva.
Estudos científicos evidenciam o papel do Zinco e do Magnésio na otimização da função
cardiorespiratória e na força muscular. Estas evidências aliadas à segurança da suplementação com
minerais conferem aos minerais ergogênicos uma importante alternativa a nutrição esportiva.
Can J Appl Physiol, 2001.
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MAGNÉSIO
Estudos & Atualidades
Eficácia de Vitaminas e Minerais como Fontes Ergogênicas: Magnésio (Mg)
O Magnésio é um componente chave de cerca de 300 enzimas, muitas delas estão envolvidas na contração muscular, na
distribuição de oxigênio para os tecidos musculares e na síntese protéica.
A suplementação com Mg otimiza a força muscular e a capacidade cardiorespiratória durante a
prática de exercícios físicos em atletas.
Am J Clin Nutr, 2000.
Estudo duplo cego randomizado avalia os efeitos da suplementação com Mg em atletas.
Neste estudo, atletas do sexo feminino foram randomizadas para receber suplementação com Mg (360mg de aspartato de Mg)
ou placebo durante três semanas.
As atletas que receberam o suplemento apresentaram valores significativamente diminuídos da
enzima creatina quinase liberada pelo músculo esquelético após a prática de exercícios físicos. Os
valores séricos de lactato também foram significativamente menores no grupo que recebeu o
suplemento.
Magnesium, 1993.
A suplementação com Mg é eficaz na otimização da função muscular.
Em um estudo randomizado, homens jovens, receberam cápsulas contendo óxido de Mg (8mg/Kg) ou placebo. A avaliação foi
baseada em um programa de sete semanas de exercícios musculares.
O pico de torque de extensão de joelho foi maior nos sujeitos que receberam a suplementação com
Mg. Este resultado sugere o papel benéfico do Mg na performance de atividades que requerem uma
predominância do metabolismo glicolítico.
J Am Coll Nutr, 1992..
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ZINCO
Estudos & Atualidades
Eficácia de Vitaminas e Minerais como Fontes Ergogênicas: Zinco (Zn)
O zinco faz parte da composição de mais de diversas enzimas. Muitas delas estão envolvidas na performance de exercícios
físicos. Além de benefícios diretamente correlacionados à prática esportiva, a suplementação com este mineral, é altamente
eficaz para o bom funcionamento do sistema imunológico. O zinco protege a integridade das barreiras mucosas, e regula a
expressão gênica de linfócitos.
Estudo científico demonstra a estreita relação entre o consumo de zinco e a performance de atletas.
Atletas que adotaram uma dieta rica em carboidratos, porém com pouquíssimo consumo de proteínas e gorduras, tiveram
como conseqüência uma baixa ingesta deste mineral.
Esta deficiência nutricional resultou em um leve decréscimo no desempenho de exercícios de
resistência, no aumento da fadiga muscular e no risco do desenvolvimento de osteoporose.
Sports Med, 2001.
Experimento avalia os efeitos da suplementação com Zinco na força e resistência muscular em
mulheres.
Neste estudo duplo-cego 32 mulheres receberam 135mg de Zinco ao dia durante 14 dias, ou placebo.
Resultados:
As mulheres que receberam o suplemento apresentaram uma maior força, e resistência isocinética muscular quando
comparadas com o grupo que recebeu placebo.
Os autores desta pesquisa sugerem que a suplementação com zinco é benéfica para a realização de
exercícios que requerem o recrutamento de fibras musculares de resposta rápida.
Acta Physiol Scand, 1982.
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CÁLCIO
Estudos & Atualidades
Eficácia de Vitaminas e Minerais como Fontes Ergogênicas: Cálcio
O cálcio é o mineral mais abundante em nosso organismo. Cerca de 99% do cálcio presente em nosso corpo faz parte do
sistema esquelético. A quantidade restante é considerada um elemento chave para o funcionamento das células, inclusive do
tecido muscular. A idade e outros fatores, como oscilações hormonais femininas e a prática de exercícios físicos de alta
intensidade podem influenciar a concentração deste mineral no tecido ósseo.
Atletas precisam ter quantidade suficiente de cálcio disponível ao tecido muscular, caso contrário o
organismo tende a suprir esta falta com as reservas do tecido ósseo, mecanismo prejudicial a longo e
médio prazo, principalmente para mulheres.
J Int Soc Sports Nutr, 2005.
Cientistas investigam a influência de um treinamento físico de dez semanas de duração, composto por fases
alternadas de alta e baixa intensidade, nos níveis séricos e urinários de cálcio.
Os níveis urinários de cálcio aumentaram enquanto que os níveis séricos diminuíram drasticamente após
períodos de exercícios de grande intensidade. O inverso ocorreu nos exercícios de baixa intensidade. A
suplementação com cálcio é de extrema importância para a prática saudável de exercícios físicos que
exigem um elevado esforço muscular.
Int J Sport Exerc Metab, 2002.
Devido às alterações hormonais, as mulheres são mais suscetíveis a perda de cálcio presente no
tecido ósseo e ao desenvolvimento da osteoporose. Em uma pesquisa com atletas femininas
corredoras de longa distância, concluiu-se que atletas que apresentavam a característica fisiológica
de oligomenorréia apresentaram uma maior perda de densidade óssea do que mulheres não atletas
com este mesmo distúrbio.
Med Sci Sports Exerc, 2001.
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VITAMINA B6 E VITAMINA B6
Estudos & Atualidades
Eficácia de Vitaminas e Minerais como Fontes Ergogênicas: Vitamina B6
A vitamina B6 é encontrada principalmente no tecido muscular, e participa da conversão do glicogênio em glicose. Atua como
um cofator de inúmeras reações relacionadas ao metabolismo energético
A deficiência desta vitamina está relacionada à sensação de “falta de energia” e problemas na síntese
de hemoglobina.
Nutrition and the strength athlete, 2001.
Eficácia de Vitaminas e Minerais como Fontes Ergogênicas: Vitamina B1-Tiamina
Esta vitamina está intimamente ligada ao metabolismo de carboidratos. Sua deficiência pode prejudicar o metabolismo
aeróbico a nível celular, e a formação da hemoglobina.
A deficiência desta vitamina causa fraqueza muscular, entre outros danos mais graves. Como a
tiamina atua de maneira sinérgica a vitamina B6, a sua suplementação é ideal aos atletas.
Nutrition and the Strength Athlete, 2001.
Mecanismo de Ação
A tabela abaixo sintetiza o mecanismo de ação das vitaminas e minerais apresentados neste trabalho.
Suplemento
Mecanismo de ação
Magnésio
Aumento da síntese protéica e força
muscular.
Zinco
Síntese protéica e disponibilidade de
energia ao músculo
Cálcio
Integridade do tecido ósseo
Efeitos adversos e
precauções.
Dose recomendada
Leve irritação
gastrointestinal
Leve irritação
gastrointestinal
360mg
Interação com
Tetraciclina
500mg
65mg
Vitamina B6
Faz parte da via metabólica da
conversão de glicogênio em glicose.
Não foram encontrados
7-10mg
Vitamina B1
Faz parte da via metabólica da
conversão de glicogênio em glicose.
Dor de cabeça (*)
2,5-4mg
(*) Efeito adverso muito raro.
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Sugestões de Fórmulas
1. Shake Ergogênico
Zinco Taste Free..........................................65mg
Magnésio Taste Free.................................360mg
Cálcio Taste Free.......................................500mg
Vitamina B6.................................................10mg
Vitamina B1...................................................4mg
Shake Sabor Chocolate qsp..........................10g
Mande 60 sachês.
Administrar o conteúdo de um sache duas vezes
ao dia.
2. Gel Comestível Pré-Treino
Zinco Taste Free..........................................30mg
Cálcio Taste Free.......................................180mg
Vitamina B6...................................................4mg
Vitamina B1................................................1,5mg
Vitamina E…………..............…………….…200UI
Aspartato de Magnésio.............................250mg
Gel comestível sabor morango qsp...........10g
Mande 60 sachês.
Administrar o conteúdo de um sache duas vezes
ao dia.
Literatura Consultada
Williams MH. Dietary supplements and sports performance: minerals. J Int Soc Sports Nutr. 2005 Jun 11;2:43-9.
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muscle strength and endurance.Acta Physiol Scand. 1982 Nov;116(3):309-11.
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Dantas, Estelio H.M.A pratica da preparação física. 5 ed, Rio de Janeiro: Shape, 2003
Catherine G. Ratzin Jackson. Nutrition and the strength athlete. 2001 by CRC Press LLC.
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