Principais fontes - Colégio Cor Jesu

Sais minerais


Os minerais são nutrientes com função plástica e
reguladora do organismo. É necessário
ingerir cálcio e fósforo em quantidades suficientes para a
constituição do esqueleto e dos dentes. Outros minerais,
como o iodo e o flúor, apesar de serem necessários
apenas em pequenas quantidades, previnem o
aparecimento de doenças como a cárie dentária e o bócio.
Uma alimentação pobre em ferro provoca anemia.
O excesso de sódio, provocado pela ingestão exagerada
de sal, aumenta o risco de doenças cardiovasculares e é
um dos responsáveis pela hipertensão.
Ferro


Ferro é um componente fundamental da hemoglobina e de
algumas enzimas do sistema respiratório. A deficiência
deste mineral resulta emanemia.
Importante saber que sem a vitamina C, a quantidade
de ferro obtida pela ingestão de vegetais é irrisória.
O feijão, por exemplo, é rico em ferro. Porém, nosso
organismo só consegue absorver apenas cerca de 10%
desse mineral contido na leguminosa. No entanto, se
o feijão for acompanhado de um alimento rico em vitamina
C como suco de laranja a absorção pode chegar a 40%.
Carnes
Principais fontes
Porco
Frango
Cálcio


A necessidade de cálcio é geralmente suprida por
laticínios, especialmente leite e verduras verde-escuras. A
maior parte do cálcio é armazenada nos ossos, com uma
troca constante ocorrendo com o sangue, tecido e ossos.
Sendo fundamental para o fortalecimento de ossos
e dentes, o cálcio também é necessário para o
funcionamento adequado do sistema
nervoso e imunológico, contração muscular, coagulação
sangüínea e pressão arterial.
Laticínios
Principais fontes
Peixes
Legumes
Fósforo



Atua na formação dos dentes e ossos indispensável para o
sistema nervoso e o sistema muscular, junto com o cálcio
e com a vitamina D combatem o raquitismo.
Fósforo tem um papel importante na produção
de energia juntamente com o cálcio. A energia
química do corpo é armazenada em combinações
de fosfato de alta energia.
O elemento fósforo é altamente venenoso, mas não
é tóxico quando ingerido como fosfato na dieta.
Repolho
Principais fontes
Carnes
Frango
Porco
Magnésio


Pesquisas revelaram que o magnésio tem um papel
fundamental na performance em esportes de resistência.
Este mineral atua principalmente nos músculos e ossos,
aonde ajuda na contração muscular e metabolismo
energético.
Estudos mostraram que a deficiência de magnésio diminui
a resistência e que o baixo nível
deste mineral na circulação está associado à diminuição
da capacidade aeróbica. Infelizmente, baixo nível
de magnésio na circulação já foi constatado
em corredores após a maratona está relacionado à perda
pela transpiração.
Nozes
Principais fontes
Legumes
Zinco


Atua no controle cerebral dos músculos; ajuda na
respiração dos tecidos, participa no metabolismo das
proteínas e carboidratos. Sua falta provoca a diminuição
dos hormônios masculinos e favorece o diabetes.
Zinco ajuda a manter o sistema imunológico sadio, facilita
a cicatrização de machucados e recuperação de lesões.
Além disso, como atletas perdem zinco pelo suor, eles
podem se tornar deficientes deste mineral mais
rapidamente. Um dos sinais de deficiência de zinco é o
aumento de resfriados.
Carnes
Principais fontes
Frango
Porco
Potássio

Potássio é um eletrólito importante para a transmissão
nervosa, contração muscular e equilíbrio de fluidos no
organismo. Sintomas de deficiência de potássio incluem
fraqueza muscular, desorientação e fadiga.
Frutas
Principais fontes
Leite
Carne
Sódio

Sódio é um eletrólito importante para a transmissão
nervosa, contração muscular e equilíbrio de fluidos no
organismo. Corredores participando de maratonas devem
prestar atenção na reposição de sódio para evitar
a hiponatremia. Muito sódio na dieta pode levar à
hipertensão em pessoas com predisposição genética.
Sal
Principais fontes
Azeite
Alimentos processados
Flúor e outros minerais


Previnem dilatação das veias, cálculos da vesícula e
paralisia.
Flúor e fluoreto são necessários para amarrar
o cálcio aos ossos. Este e
outros minerais como boro, cromo, cloreto, cobre, mangan
ês,molibdênio, selênio, silício, enxofre e vanádio são
necessários para a saúde em quantidades extremamente
reduzidas. Uma dieta normal provê as quantidades
necessárias destes elementos