Alimentacao

Especialista explica a
importância do consumo de
frutas e verduras
12/11/2011 | TAGS: ALIMENTAÇÃO, COMPORTAMENTO
As frutas e hortaliças (legumes e verduras) são
alimentos que compõem a nossa dieta diária e são
ricos em cores, aromas e sabores.
O Brasil possui uma variedade de dar inveja a
qualquer um! Em todas as estações do ano temos disponibilidade de uma grande variedade deles, então,
isso não é desculpa para não consumir esses alimentos tão importantes para a saúde.
Uma dica para quem quer conhecer frutas diferentes e exóticas é ir ao Mercado Municipal de São Paulo.
Lá as bancas mostram tanto frutas nacionais quanto importadas e podem dar uma ideia da grande
variedade disponível.
Além de deliciosas, são alimentos versáteis, pois podem fazer parte tanto de refeições doces como de
salgadas, e são muitos fáceis de incorporar na alimentação do dia a dia na forma de alimentos frescos,
secos ou como sucos.
Por que o consumo de frutas e verduras é importante?
As frutas e hortaliças são alimentos muito importantes na nossa alimentação, tanto pela presença de
nutrientes quanto pela presença de certas substâncias não-nutritivas – as chamadas substâncias
bioativas, que atuam na manutenção da saúde e na prevenção de doenças.
Qual o consumo ideal de frutas e verduras?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda, no mínimo, 400 g de vegetais por dia – entre
hortaliças e frutas – para que haja a prevenção de doenças crônicas.
A Pirâmide Alimentar Brasileira, que é um Guia Alimentar adaptado à nossa população, recomenda em
uma dieta de 2.000 kcal/dia, pelo menos três porções de frutas e três porções de hortaliças.
É claro que esta quantidade poderá variar dependendo das calorias da dieta e de outras necessidades
específicas.
Quais tipos de frutas e verduras devem-se ingerir diariamente?
Cada fruta ou hortaliça tem um grupo de vitaminas e substâncias bioativas diferentes. Quanto mais
variado e colorido, mais nutrientes e substâncias funcionais vamos comer todos os dias. Então, nada
melhor que consumir uma variedade de cores como vermelha, verde, amarela, branca, roxa e laranja,
porque nenhum alimento tem todos os tipos de vitaminas e antioxidantes em quantidade suficiente.
Alguns exemplos de alimentos são as verduras de folhas verdes, brócolis, berinjela, repolho, tomate,
couves, goiaba vermelha, melancia, manga, etc.
Outro ponto importante: para preservar melhor as substâncias nutritivas e não nutritivas, nada melhor que
comer estes alimentos frescos e crus ou cozidos por pouco tempo. E nada de colocar o bicarbonato de
sódio para deixar o alimento mais verdinho: ele destrói algumas vitaminas importantes!
Os sucos seguem o mesmo princípio: melhor os frescos que os feitos com polpas congeladas, pois estes
perdem uma parte de seus nutrientes. E sempre melhor trocar o refrigerante – mesmo que light – por
sucos de fruta, ainda que sejam os industrializados. Mas observe bem no rótulo para ver se contêm
açúcar. Algumas marcas de sucos podem conter mais açúcar que refrigerantes. Então, o melhor é tomar
os sucos frescos ou os de caixinha sem açúcar.
Quais os benefícios para o corpo?
Como já foi dito, estes alimentos contêm nutrientes e substâncias bioativas.
Em relação aos nutrientes, este grupo em geral é rico em água, fibras, vitaminas e minerais e pobre em
gorduras, proteínas e calorias.
A água é considerada um nutriente importante para nossa hidratação e parte dela pode vir de frutas e
hortaliças.
Da mesma forma, as fibras, além de ajudarem no funcionamento do intestino, também são importantes
para diminuir a absorção do colesterol e manter o equilíbrio da flora intestinal.
As vitaminas e os minerais são substâncias essenciais para regular o metabolismo. Os principais do
grupo são:
- vitamina C (laranja, mexerica, morango, acerola, brócolis, tomate, etc.)
- acido fólico (laranja, espinafre, brócolis, etc.)
- pró-vitamina A (mamão, manga, melancia, cenoura, abóbora, folhas verde-escuras, etc.)
- potássio (banana, melão, maracujá, berinjela, beterraba, etc.)
- magnésio (banana, maracujá, melão, brócolis, couve, etc.)
Em relação às substâncias bioativas, uma de suas principais funções é atuar como antioxidante, isto é,
elas neutralizam os radicais livres e protegem as células do corpo contra seus danos. Produzimos radicais
livres todos os dias e em maior quantidade em situações de estresse ou doenças.
Alguns deles são:
- Licopeno, um pigmento que dá coloração vermelha aos alimentos: melancia, goiaba vermelha, tomate.
- Antocianinas, de coloração vermelha mais escura: açaí, morango, amora e na casca da uva e da
jabuticaba.
- Glicosinolato: couves, brócolis, repolho, etc.
- Betacaroteno: folhas verde-escuras e amarelo-alaranjadas: brócolis, abóbora, cenoura, manga, etc.
Por isso, já dá para perceber o quanto esses alimentos são imprescindíveis para manter a boa saúde!
Frutas e hortaliças protegem contra doenças?
Todo mundo já sabe que existe uma forte relação entre tipo de dieta e estilo de vida com o aparecimento
de certas doenças.
Todo mundo também já sabe que comer sal, açúcar e gordura em excesso e consumir fibras, minerais e
vitaminas em baixa quantidade está associado a doenças como a obesidade, diabetes, problemas
cardiovasculares, pressão alta, osteoporose e alguns tipos de câncer.
Vários estudos mostram que os grupos que consomem mais verduras e frutas têm menor risco de
desenvolver as doenças citadas.
Por exemplo, o Instituto Nacional de Câncer do Ministério da Saúde também recomenda maior consumo
desses alimentos, associando uma provável proteção contra alguns cânceres.
Mas é importante dizer que nenhum alimento sozinho previne doença, mas sim todo o conjunto da
alimentação, por meio dos nutrientes e das substâncias importantes à saúde. E claro: associado a um
estilo de vida saudável, com atividade física frequente e estresse controlado.
Algumas dicas:
- Coma todos os dias hortaliças e frutas variadas. Deixe seu prato bem colorido, pois além de muito
estimulante ao paladar, haverá mais tipos de nutrientes e substâncias bioativas.
- Procure comer esses alimentos frescos ou cozidos pelo menor tempo possível.
Lembre-se que o custo-benefício para a saúde de refrigerantes e sucos em pó artificiais não compensa,
porque eles têm principalmente açúcar, água com gás, corantes e aditivos. Nenhum nutriente que valha a
pena.
- Uma dica para facilitar o consumo de frutas: carregue pequenas porções de frutas secas como
damasco, uvas-passas, banana-passa, ameixa, etc. ou as frutas secas de pacotinho, já disponíveis no
mercado, como manga, banana e maçã. São um ótimo petisco!
por Elaine Guaraldo
Professora do curso de Nutrição da Universidade Municipal de São Caetano do Sul (USCS) e consultora
na área de Ciência de Alimento
-
Leia mais: http://www.oqueeutenho.com.br/19944/especialista-explicaa-importancia-do-consumo-de-frutas-e-verduras.html#ixzz2DlGByDQv
Qual a importância das frutas na nossa
alimentação?
As frutas além de serem deliciosas ainda exercem papéis importantíssimos no nosso
organismo, pois são fontes de água, fibras (celulose), diversas vitaminas, sais minerais, frutose
ou levulose (que são os açucares naturais das frutas), carboidratos, gorduras e proteínas, de
uma maneira bem equilibrada, sendo que a maioria das frutas são de baixas calorias e com
preços acessíveis as mais variadas classes econômicas, além de sabores e aromas deliciosos.
Saiba um pouco mais de algumas frutas encontradas no Brasil.
Abacate: O abacate pode ser consumido sob a forma de salada, sopa e conserva. A parte
comestível é a polpa verde-amarelada, de consistência mole, rica em proteínas, gordura,
fósforo, açúcares e vitaminas. Como sua gordura é facilmente digerida pelo organismo, pode
estar presente na alimentação de pessoas que apresentam problemas digestivos.
Abacaxi: O abacaxi é rico em vitaminas C, B1, B6, ferro, magnésio e fibras. Além da polpa, as
cascas e o miolo do abacaxi podem ser utilizados para a produção de sucos. Previne dores de
garganta e resfriados e é bom para a circulação por conter a enzima bromelina. Servindo
também como tempero para amaciar carnes.
Acerola: A acerola é muito conhecida por causa do seu grande teor de ácido ascórbico, ou seja,
vitamina, com apenas dois frutos as necessidades diárias de vitamina C são sanadas. É
importante ressaltar que quanto mais verde a fruta estiver mais vitamina C terá e ainda,
dependendo da época da colheita essa pode sofrer alteração na quantidade de vitamina C.
Além dessa, a acerola ainda contém vitamina A, B1, B2, B3, cálcio, fósforo e ferro.
Banana: A banana é composta de 75% de água e 25% de matéria seca. É fonte de vitaminas A,
C, B1, B2, carboidratos, fibras, sais minerais, potássio. Possui baixo teor de gorduras. É a fruta
mais consumida no Brasil e no Mundo, sendo um alimento energético bastante apreciado por
atletas.
A importância do café da manhã
Com a correria do dia-a-dia, muitas pessoas esquecem da principal refeição do dia: o
café da manhã. Isso ajuda crianças e adultos a terem uma vida mais saudável, com
melhor desempenho intelectual e melhor desenvolvimento no trabalho ou na escola.
Um estilo de vida saudável começa com um café da manhã equilibrado. A quebra de
jejum tem de ser feita assim que a pessoa acorda, para fornecer energia para encarar o
dia. Esse hábito deve ser adquirido desde a infância. Quem não toma café da manhã tem
redução de nutrientes (vitaminas e minerais) na alimentação, fica mais propício a ter
anemia, déficit de atenção, apatia e indisposição”, alerta a nutricionista Camila Freitas.
O café da manhã é essencial para repor os nutrientes e energias que o adulto e criança
precisam para começar o dia. Pulando essa refeição, o corpo perde a oportunidade de
complementar as fibras necessárias para a ingestão diária.
Contribui, também, para formação dos hábitos saudáveis que começam na infância, e o
café da manhã é um estímulo que contribuem para o desenvolvimento adequado das
crianças e podem permanecer por toda a vida.
A alimentação equilibrada também evita problemas na fala,mudanças repentinas de
humor e deixa a criança com melhor performance cognitiva, que abrange atitudes
positivas em relação à escola, melhor desempenho em matemática e leitura, melhor
capacidade de recordar e memorizar e ter menos problemas de disciplina.
E como a praticidade está aliada ao tempo, a nutricionista dá dicas de como fazer uma
refeição saborosa, prática e fácil. “Cereais, iogurtes, frutas e pães integrais são ótimas
opções. O leite também não pode faltar. Combinar, por exemplo, 30g de cereais
matinais com 125 ml de leite semidesnatado e uma banana é bem saudável e tem em
média 235 calorias”, destaca. “Para as pessoas que trabalham ou estudam muito cedo, é
importante tomar o café da manhã logo ao acordar. Para as crianças que estudam à
tarde, o ideal é que a primeira refeição seja feita entre 8h30m e 9h”, acrescenta.
Fonte: Bolsa de Mulher