Fibras Alimentares

As fibras alimentares estão presentes nos alimentos de origem vegetal, englobando um
conjunto de compostos que não podem ser digeridos pelas enzimas do nosso sistema
gastrointestinal, não sendo por isso absorvidas.
As fibras representam um nutriente essencial, desempenhando um papel importante na
prevenção de algumas doenças e na manutenção da saúde.
As fibras alimentares podem ser divididas em dois grupos: fibras solúveis e fibras insolúveis.
Esquematicamente:
Fibras
Intestino
delgado
Intestino
grosso (cólon)
Fibras:
- não são absorvidas;
- chegam ao intestino grosso (cólon)
sem serem degradadas
Fibras são fermentadas:
- em maior extensão, no caso da fibra
solúvel;
- em menor extensão, no caso da fibra
insolúvel
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Fibras solúveis
- encontram-se principalmente nos frutos, nas hortícolas, nas leguminosas e nos alimentos
contendo aveia, cevada ou centeio;
- incluem as pectinas, as gomas, as mucilagens e algumas hemiceluloses, que formam um gel
quando misturadas com água;
- influenciam o tempo de digestão no estômago e no intestino delgado (aumentam o tempo de
absorção dos nutrientes no intestino delgado);
- ajudam a diminuir a quantidade de colesterol absorvido, contribuindo para a diminuição dos
níveis de colesterol sanguíneo;
- são fermentadas pelas bactérias da flora intestinal e permitem a proliferação de bactérias
benéficas
- ajudam a manter adequados os níveis de minerais.
Fibras insolúveis
- encontram-se principalmente nos produtos hortícolas, cereais nos inteiros e seus derivados
integrais (ex.: cereais de pequeno almoço integrais);
- incluem a celulose, a maioria das hemiceluloses e linhina, que conferem rigidez às plantas e
captam pouca água, formando misturas de baixa viscosidade;
- contribuem para o aumento do volume e fluidez das fezes, e da motilidade intestinal (actuam
como laxantes naturais);
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Efeitos exercidos pelos dois tipos de fibras
Efeito
Atraso do esvaziamento gástrico.
Solúveis
Insolúveis
Sim
Não
Sim
Sim
Sim
Sim
Reduzem a absorção da glicose no
intestino delgado.
Sim
Não
Diminuem a concentração pos-prandial
de glicose no sangue.
Sim
Não
Reduzem as concentrações séricas de
colesterol total e LDL.
Sim
Não
Aumento do volume fecal e da
frequência de defecações.
Regulam o tempo de trânsito no colón.
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Ingestão recomendada
Actualmente, os valores de referência relativos à ingesão de fibras alimentares situam-se em
cerca de 20 a 35 g por dia.
Ingestão diária de fibra recomendada:
Lactentes: Não se recomenda uma ingestão de grandes quantidades ;
Crianças a partir dos 2 anos: Idade + 2 g/dia ;
Adultos: 20-35 g/dia.
O excesso de fibras alimentares na dieta deve ser evitado, particularmente no caso de
lactentes e crianças em idade pré-escolar.
Apesar das recomendações para o aumento do consumo de fibra, o consumo muito elevado
de fibra (60-70 g/dia) pode acarretar alguns problemas, tais como a desidratação (uma vez que
arrasta muita água consigo) e desconforto intestinal.
O aumento de ingestão de fibra deve ser acompanhado do aumento da ingestão de água.
O consumo elevado de fibras limita a absorção de ferro, cálcio e outros nutrientes, podendo
resultar em deficiências nutricionais. Adicionalmente, poderão existir deficiências energéticas
(principalmente em alguns grupos etários), uma vez que a sensação de saciedade pode ser atingida
antes de se terem obtido nutrientes em quantidade suficiente para as nossas necessidades.
Para garantir uma ingestão adequada, a proporção entre fibras solúveis e insolúveis
presentes na nossa dieta deve estar equilibrada.
Os cereais integrais (cereais cuja casca não foi removida durante o processamento) são ricos
em fibras insolúveis.
Os produtos hortícolas e as frutas possuem maior quantidade de fibras solúveis.
Aplicações
As fibras alimentares são utilizadas na indústria alimentar como:
- agentes emulsionantes, para manter misturados ingredientes com diferentes
características;
- agentes espessantes, para aumentar a viscosidade e/ou densidade.
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Links úteis
http://www.apn.org.pt
http://www.dgsaude.pt
http://www.cnamimosa.com.pt/saude_detalhe.asp?index=1&categoria=31&do
ssier=91
http://www.nutrition.org.uk/home.asp?siteId=43&sectionId=609&subSubSecti
onId=324&subSectionId=320&parentSection=299&which=1
http://www.eufic.org/page/en/nutrition/fibre/
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