Importância das fibras na alimentação

Importância das fibras na alimentação
Segundo a AACC (Associação Americana de Químicos e Cereais) a fibra alimentar é a parte
comestível das plantas ou carboidratos análogos (tipo de açúcar) que são resistentes à
digestão e a absorção no intestino delgado humano, com fermentação completa ou parcial no
intestino grosso. As fibras promovem efeitos fisiológicos benéficos, como efeito laxativo, e/ou
atenuação do colesterol do sangue, e/ou atenuação da glicose sanguínea.
Em geral, a fibra alimentar possui efeitos como:
- Diminuição do tempo de transito intestinal e aumento do volume fecal
- Fermentação pela microbiota colônica.
- Redução dos níveis sanguíneos de colesterol total ou lipoproteína de baixa densidade –
coleterol LDL (também conhecido como colesterol ruim)
- Redução dos níveis sanguíneos pós-prandiais da glicose.
Existem basicamente dois tipos de fibras, as solúveis e as insolúveis. Apesar de ambas
auxiliarem o funcionamento do intestino, elas apresentam funções
diferentes:
- Fibras insolúveis: presentes nos grãos e cereais integrais auxiliam na formação do
volume fecal.
- Fibras solúveis: presentes nas polpas de frutas, verduras e legumes, auxiliam na
normalização da microbiota intestinal, sendo eficientes para o tratamento da constipação
intestinal.
A recomendação nutricional de consumo diário de fibras é de 25 a 30gramas/dia, para alcançar
essa quantidade, é interessante observar a informação nutricional presente nos rótulos. Uma
maneira prática de escolher alimentos com grandes quantidades de fibras é preferir aqueles
que apresentam maiores números nos valores diários.
Olhe na coluna do percentual de Valores Diários (% VD) presente nas informações nutricionais.
Quanto maiores forem os percentuais VD, maior o teor de fibra do alimento, ou seja, para o
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maior consumo de fibra, deve-se escolher aqueles com maior % de VD.
Para que um alimento possa ser considerado fonte de fibras o mesmo deve apresentar no
mínimo 3g de fibras, por 100g de produto. Para que um alimento seja considerado com alto
teor de fibras de vê conter no mínimo 6g de fibras por 100g de produto.
Abaixo podemos observar alguns alimentos fontes de fibras solúveis e insolúveis:
Alimentos que são fontes de fibras
Solúveis
Insolúveis
Polpa das frutas (laranja, maçã),
legumes ou hortaliças (cenoura,
vagem, abóbora), farelos de aveia
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e leguminosas (feijão, soja, grão
de bico, lentilha).
Cereais integrais (arroz, trigo,
milho), soja e casca das frutas
(pêra, ameixa).
Lembre-se que o consumo adequado de fibras com melhora do funcionamento intestinal deve
ser acompanhado de uma ingestão hídrica elevada (1,5 a 2L diários).
Referências:
FRANCO, M. C; OTERO, I; DUTRA, E. S; AMORIM, N. F. A. Alimentação Saudável e
Sustentável – Curso Técnico para os Funcionários da Educação – Brasília, 2007
Rotulagem Nutricional Obrigatória - Manual de Orientação aos Consumidores- Educação para
o Consumo Saudável - Ministério da Saúde-Agência Nacional de Vigilância Sanitária Gerência Geral de Alimentos. Brasília – DF – 2001
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SILVA, S. M. C. S; MURA, J. D. P. Tratado de Alimentação, Nutrição e Dietoterapia – p. 203,
204, 205 - Segunda edição, 2011
Texto elaborado pela estagiária de nutrição da UFPE, do CAV Cintya Mendonça e Revisado
pela Nutricionista Marcella Campos
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