Olá, Esse é meu presente de natal para você, que esteve comigo ao longo de todo esse ano, que tem me acompanhando nas redes sociais ou é meu cliente, seja de consultoria online ou presencial. Esse material foi formulado para te manter ativo durante o período de férias, seja onde estiver. Com ele será capaz de fazer exercícios básicos, mas muito efetivos, que te ajudarão a manter a massa muscular e o condicionamento físico, permitindo que não ganhe aquelas indesejadas gordurinhas que sempre aparecem no período de férias. Entenda que ficar 7 ou 10 dias sem realizar exercícios não comprometerá os resultados que obteve no ano, dessa forma, caso não consiga executar essa planilha de exercícios, relaxe! Curta bastante suas férias ao lado dos amigos e familiares. Uma dica importante é cuidar bem da sua alimentação. Na última página coloquei algumas dicas práticas de como cuidar da sua alimentação durante o período de férias, não deixe de conferir! Esse material é composto de três programas de exercícios distintos. Cada um direcionado para um objetivo específico e/ou para um determinado nível de condicionamento físico. Não é uma treino para iniciante, mas sim para pessoas que já vinham fazendo exercícios de forma sistemática. PROGRAMA 1 - espécie de circuito, cujo foco é no aumento do metabolismo e gasto energético, indicado para pessoas que estão em processo de perda de gordura. PROGRAMA 2 - formulado como uma alternativa para manter os músculos ativos, sendo mais indicado para pessoas cujo objetivo principal é o ganho de massa muscular. O programa 2 também pode ser direcionado para pessoas que queiram perder gordura, no entanto é interessante que seja complementado com alguma atividade cardio como treino intervalado (ex. HIIT) ao final do treino. PROGRAMA 3 - formulado para pessoas que estão em processo avançado de hipertrofia e possuem bastante força muscular em membros superiores. Sinta-se livre para escolher qualquer um deles e divirta-se! Todos exercícios possuem links que levam à vídeos no youtube, basta clicar em cima do nome do exercício. Alguns dos exercícios (especialmente os de membros superiores) necessitam de um equipamento que pode ser encontrado facilmente na internet ou qualquer loja de equipamentos esportivos e custa pouco. Chama-se fita de treinamento suspenso, sendo que a marca mais famosa e cara TRX, mas qualquer marca funcionará muito bem. Abaixo a figura do equipamento. Mantenha o consumo de proteínas constante ao longo do dia, tentando ingerir uma fonte proteica a cada 4h mais ou menos. Isso ajudará a preservar a massa muscular. Mantenha um elevado consumo de frutas e, principalmente vegetais, te ajudará no controle do intestino, saciedade e imunidade. Evite comidas gordurosas e à base de cereais refinados (biscoitos, massas, doces, bolos etc), prefira sempre alimentos integrais! Muito cuidado também com o excesso de bebida alcoólica, ok? Mantenha um consumo elevado de água para manter a hidratação nessa época de verão! PROGRAMA 1 Objetivo principal: Perda de gordura e acelerar o metabolismo. Nível do praticante: Intermediário ou avançado Esse é um programa que deverá ser feito em esquema de circuito, ou seja, uma exercício seguido do outro sem descanso ou com o mínimo de descanso possível. Ele foi dividido em parte 1 (membros superiores) e parte 2 (membros inferiores). O ideal é fazer cada parte 2 vezes na semana, o que totalizará 4 treinos na semana. Nos demais dias poderá fazer alguma atividade livre (ex. corrida ou andar de bicicleta ou treino intervalado). Caso prefira poderá fazer a parte 1 e 2 no mesmo dia, mas o treino ficará mais longo e bem cansativo, e caso deseje fazer dessa forma, opte por fazer apenas 2 séries de cada exercício, assim poderá executar o treino 3 vezes na semana. Observe abaixo duas sugestões de programação e escolha a que se encaixa melhor em sua rotina: Sugestão 1 SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO Parte 1 (3-4 séries) Parte 2 (3-4 séries) Treino livre* Parte 1 (3-4 séries) Parte 2 (3-4 séries) Treino livre* Descanso SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO Parte 1 + 2 (2 séries) Treino livre* Parte 1 + 2 (2 séries) Treino livre* Parte 1 + 2 (2 séries) Treino livre* Descanso Sugestão 2 Treino livre* - Nesse dia poderá optar pelo descanso ou por fazer qualquer atividade livre, como corrida, andar de bicicleta ou patins, algum esporte etc. PARTE 1 - membros superiores + abdominais (ver o resumo do treino ao final) INÍCIO DO TREINO Iniciar com um breve aquecimento (2-3 minutos) que poderá ser feito com uma corrida leve ou apenas algum exercício calistênico (ex. poli-chinelo ou corrida parado). Clique no nome do exercício para ver um vídeo no youtube: Polichinelo Corrida parado Sequência 1 Iniciar no exercício FLEXÃO DE BRAÇOS NO TRX (1) ou FLEXÃO DE BRAÇOS SOLO (2) e executar entre 30 e 60 segundos de contração, até chegar na falha muscular e/ou ficar com muita dificuldade. Tente fazer o exercício com velocidade controlada (2-3 segundos para subir e a mesma velocidade para descer) e realize a maior quantidade de repetições possível nesse tempo, não precisa contar a quantidade de repetições. Ao final, sem descanso vá para a REMADA NO TRX (3) e faça a mesma coisa, 30 a 60 segundos de contração até chegar na falha muscular. Ao final desses dois exercícios, execute o exercício MEIO SUGADO (4) ou BURPEE (5) com a maior velocidade possível. Faça entre 15 e 25 movimentos! Ao terminar esses três exercícios em sequência, descanse por 60-90 segundos e depois repita tudo novamente. Se for fazer esse treino apenas 2 vezes na semana, execute entre 3-4 séries, ou seja, 3-4 voltas nesse circuito. CLIQUE NO NOME DOS EXERCÍCIOS PARA SER DIRECIONADO PARA UM VÍDEO NO YOUTUBE 1 FLEXÃO DE BRAÇOS NO TRX Principais músculos envolvidos Peito, ombro (parte anterior) e tríceps. Ajuste Posicionar as mãos em uma abertura confortável, um pouco mais abertas que a largura dos ombros. As coxas, quadris e coluna devem ficar completamente estáticos. Quanto mais o corpo fica próximo do solo ( figura modo difícil) mais intenso é o exercício. Use uma inclinação que você consiga executar o número de repetições que foi proposto na ficha, tentando chegar na falha muscular. Execução Descer o tronco de forma controlada até o tórax ultrapassar a linha imaginária formada pelas mãos (maior amplitude possível), mantendo o alinhamento dos quadris e coxas, sem oscilação de movimento. 2 FLEXÃO DE BRAÇOS Principais músculos envolvidos Peito, ombro (parte anterior) e tríceps. Ajuste Posicionar as mãos em uma abertura confortável, um pouco mais aberta que a largura dos ombros. As coxas, quadris e coluna devem ficar completamente estáticos, formando uma espécie de “prancha”. Execução Descer o tronco de forma controlada até o tórax quase tocar o chão, mantendo o alinhamento dos quadris e coxas, sem oscilação de movimento. A cabeça se mantém olhando para o chão e as mãos devem ficar alinhadas um pouco abaixo da linha das axilas. Caso não tenha força suficiente para fazer o movimento completo, poderá fazer com os joelhos apoiados no chão (ao invés dos pés) ou com as mãos apoiadas em um banco mais alto. * se não tiver força para realizar da forma tradicional, poderá executar com os joelhos apoiados no chão, como no seguinte link: https://www.youtube.com/watch?v=pZa0VkPtc7s 3 REMADA NO TRX Principais músculos envolvidos Costas (dorsais e rombóides) e bíceps Ajuste Fixar o mosquetão em algum local alto no spaldar. Pode-se realizar pegadas variadas (pegada neutra - foto / pegada aberta / pegada supinada. Execução Posicionar os juntos e o corpo inclinado como na foto, mantendo o tronco completamente estabilizado e ereto deverá fazer força para sair da posição 1 para a posição 2. Quanto mais inclinado o corpo estiver maior será o grau de dificuldade. 4 5 MEIO SUGADO BURPEE Sequência 2 Iniciar no exercício ABDOMINAL FLEXÃO DE TRONCO COMPLETA (6) (no solo) ou ABDOMINAL FLEXÃO DE TRONCO PARCIAL (7) (no solo) e executar entre 30 e 60 segundos de contração, até sentir bastante queimação na região abdominal. Tente fazer o exercício com velocidade controlada (2-3 segundos para subir e a mesma velocidade para descer) e realize a maior quantidade de repetições possível nesse tempo! Ao final, sem descanso vá para a CORRIDA PARADO (8) ou ALPINISTA (9) e faça a maior quantidade de movimentos possíveis, com a maior velocidade que puder. ABDOMINAL - FLEXÃO DE TRONCO COMPLETO 6 Principais músculos envolvidos Reto abdominal, oblíquos e transverso do abdômen Ajuste (não precisa fazer no banco, faça no solo) Deitar no solo com os joelhos flexionados em mais ou menos 90º, ou se quiser intensificar, deite em uma prancha de abdominal (quanto maior a inclinação maior o nível de dificuldade. As mãos podem ser cruzadas no tórax ou posicionadas tocando as orelhas (sem fazer força no pescoço). Execução Realizar a flexão completa do tronco expirando no momento da fase concêntrica (subida) e inspirando na fase excêntrica. Evitar relaxar a musculatura abdominal no final da fase excêntrica. Ou seja, o abdômen deve ficar contraído durante toda a série. Cuidado para não fazer força na região cervical ou flexionar o pescoço. ABDOMINAL - FLEXÃO DE TRONCO PARCIAL 7 Principais músculos envolvidos Reto abdominal, oblíquos e transverso do abdômen Ajuste Deitar no solo com os joelhos flexionados em mais ou menos 90º. Caso seja realizado no solo próximo a algum espaldar, os pés podem ficar presos no mesmo. As mãos podem ser cruzadas no tórax ou posicionadas tocando as orelhas (sem fazer força no pescoço) Execução Realizar a flexão parcial do tronco expirando no momento da fase concêntrica (subida) e inspirando na fase excêntrica. Evitar relaxar a musculatura abdominal no final da fase excêntrica. Ou seja, o abdômen deve ficar contraído durante toda a série. Cuidado para não fazer força na região cervical ou flexionar o pescoço. 8 9 Corrida parado Alpinista RESUMO DA PARTE 1 Aquecimento (2-3 minutos) Sequência 1 (fazer os 3 exercícios abaixo sem descanso entre cada um) • Flexão de braços TRX ou Flexão de braços solo ➟ 30 a 60 segundos com velocidade controlada • Remada no TRX ➟ 30 a 60 segundos com velocidade controlada • Meio sugado ou burpee ➟ fazer o mais rápido possível entre 15 e 25 repetições Descanse entre 60-90” e repita novamente. Ao total são 3-4 séries caso faça 2 vezes na semana ou 2 séries caso faça 3 vezes na semana. Sequência 2 (fazer os 2 exercícios abaixo consecutivamente) • Abdominal flexão tronco completo ou flexão do tronco parcial ➟ 30 a 60 segundos com velocidade controlada • Corrida parado ou Alpinista ➟ 30 a 60 segundos com a maior velocidade possível Descanse entre 60-90” e repita novamente. Ao total são 3-4 séries caso faça 2 vezes na semana ou 2 séries caso faça 3 vezes na semana. PARTE 2 - membros inferiores (ver o resumo do treino ao final) INÍCIO DO TREINO Iniciar com um breve aquecimento (2-3 minutos) que poderá ser feito com uma corrida leve ou apenas algum exercício calistênico (ex. poli-chinelo ou corrida parado). Clique no nome do exercício para ver um vídeo no youtube: Polichinelo Corrida parado Sequência 1 Iniciar no exercício SUBIDA NO BANCO (1) e executar entre 30 e 60 segundos de contração incialmente com a perna mais fraca, em seguida realize a mesma quantidade de tempo com a perna mais forte. Esse exercício deve ser feito com a maior velocidade na subida e velocidade controlada (2-3 segundos ) na descida. Ao final, sem descanso, vá para o exercício AFUNDO REVERSO NO TRX (2) e faça a mesma coisa: 30 a 60 segundos inicialmente com a perna mais fraca e logo em seguida a mesma quantidade de tempo com a perna mais forte, sempre com maior velocidade pra subir e mais lento para descer. Ao terminar esses a sequência composta por esses dois exercícios, descanse por 60-90 segundos e repita tudo novamente. Se for fazer esse treino apenas 2 vezes na semana, execute entre 3-4 séries, caso vá fazer 3 vezes por semana deverá fazer apenas 2-3 vezes. CLIQUE NO NOME DOS EXERCÍCIOS PARA SER DIRECIONADO PARA UM VÍDEO NO YOUTUBE 1 SUBIDA NO BANCO Principais músculos envolvidos Quadríceps, glúteos e posteriores. Esse é um excelente exercício para treinar todo membro inferior e até ativar músculos responsáveis pela estabilidade de coluna (core). Principais músculos envolvidos Quadríceps, glúteos e posteriores. Ajuste Utilize um banco ou cadeira que não seja muito leve ou com risco de mover ou quebrar. Apoiar a perna mais fraca no banco e manter inicialmente a perna mais forte embaixo. Execução Aplicando força na perna que está em cima do banco, suba com a coluna relativamente ereta (1) até que o pé que estava atrás se aproxime do banco (2). Sem apoiar por muito tempo a perna no banco, retorne à posição inicial (3). Caso tenha um pouco mais de força, poderá tentar descer um pouco mais, como na figura sinalizada “modo difícil”. Ou seja, descer o máximo possível, de maneira que o joelho de trás se aproxime um pouco mais do solo. Caso não tenha muita força ou equilíbrio poderá utilizar a mão apoiada na parede ou em alguma superfície para auxiliar o movimento. Conforme for sentindo segurança e/ou aumento da força, utilize um halter para aumentar a dificuldade do exercício. 2 AFUNDO REVERSO NO TRX Principais músculos envolvidos Quadríceps, glúteos e posteriores. Ajuste Fixar o mosquetão em algum local alto no spaldar. Execução Segurando a manopla do equipamento com os braços flexionados, iniciar a fase excêntrica (descida) projetando uma das pernas para trás até o a ponta do pé tocar o solo ao mesmo tempo que o joelho. Mantendo o equilíbrio, deverá retornar à posição inicial usando o mínimo de força possível nos braços. Repetir os movimento até o final da série. Procure sempre começar com a perna mais fraca e realizar os movimentos até a falha muscular. Com a outra perna, a mais forte, apenas iguale a quantidade de repetições da perna fraca, isso ajudará a diminuir déficit de força entre as duas pernas. Sequência 2 Iniciar no exercício o exercício PASSADA ALTERNADA (3) e executar entre 40-60 segundos de movimento, alternando as pernas (movimento com velocidade controlada). Ao final, sem descanso, inicie o exercício AGACHAMENTO LIVRE (4) e faça por 30-60 segundos consecutivos, mantendo uma cadência controlada (2 segundos na subida, 3 segundos na descida). Ao terminar esses a sequência composta por esses dois exercícios, descanse por 60-90 segundos e repita tudo novamente. Se for fazer esse treino apenas 2 vezes na semana, execute entre 3-4 séries, caso vá fazer 3 vezes por semana deverá fazer apenas 2-3 vezes. 3 PASSADA ALTERNADA Obs.: Pode realizar a passada caminhando pelo maior espaço possível, em seguida faça a volta e volte caminhando. Repita o processo consecutivas vezes até finalizar o tempo proposto (40-60 segundos) 4 AGACHAMENTO LIVRE Esse é considerado como um dos melhores exercícios da musculação, pois além de ativar muitos músculos simultaneamente é extremamente funcional, ou seja, diversos movimentos do nosso dia a dia são facilitados quando conseguimos agachar de forma adequada: sentar, levantar, subir escadas e pegar objetos no chão são alguns exemplos. Ao contrário do que se imagina não é um exercício para “avançados” devendo, sempre que possível, ser aprendido já nas primeiras sessões de treino. Também não é lesivo quando bem executado, muito pelo contrário, é um exercício muito aplicado na reabilitação de diversas desordens ortopédicas e neuromotoras. Apesar de ser um excelente exercício para fortalecimento da região paravertebral, deve ser feito com cautela por indivíduos com lesões na coluna (hérnias e protrusões discais). Principais músculos envolvidos Quadríceps, glúteos, posteriores de coxa, extensores da coluna (principalmente músculos lombares) e músculos da parede abdominal. Ajuste Pés em afastamento anatômico, geralmente um pouco mais aberto que a largura dos ombros, porém algumas pessoas fazem melhor com as pernas mais afastada. Caso vá utilizar alguma barra, a posicione sobre o trapézio, cuidando para não comprimir as vértebras cervicais. Os pés devem ser posicionados de modo que permitam uma movimentação natural, principalmente das articulações do joelho e coluna (não precisam ser muito abduzidos e nem tão paralelos). Variações no posicionamento dos pés (afastamento e rotação), não ativará de forma diferenciada nenhum grupamento muscular! Ou seja, não precisa usar propositalmente as pernas muito afastadas no intuito de ativar mais a região interna de coxas. Apenas utilize maior afastamento se perceber que o movimento fica mais fácil de ser executado. Execução - Concentre-se bastante!!!! - Iniciar a fase excêntrica (descida) pela projeção do quadril para trás gerando um leve desequilíbrio, em seguida (praticamente simultaneamente), flexionar os joelhos; - Manter a coluna o mais ereta possível (1); - Os joelhos podem, e DEVEM, passar um pouco da linha traçada na ponta dos pés (2). Se isso não ocorrer há uma tendência a compensar projetando a coluna para frente, o que sobrecarregará essas região. - Na fase concêntrica, subir utilizando a força de coxas e glúteos e mantendo a coluna completamente ereta, cuidando para não subir primeiro o quadril e por último a coluna (3). - Ao final do movimento pode-se estender totalmente os joelhos para que o movimento inicie de uma posição bem definida. - A amplitude do agachamento deve ser a maior possível, com ângulos entre 110-130 graus (esqueça o ângulo de 90º) (4). Quanto mais profundo agachar, maior será a solicitação muscular (especialmente em glúteos). Agachar profundamente não aumenta o risco de lesão nos joelhos e ainda diminui o risco de compressão na coluna, uma vez que o peso levantado será menor. RESUMO DA PARTE 2 Aquecimento (2-3 minutos) Sequência 1 (fazer os 2 exercícios abaixo consecutivamente) • Subida no banco ➟ 30 a 60 segundos inicialmente com a perna mais fraca, em seguida iniciar com a outra perna. • Afundo reverso no TRX ➟ iniciar com a outra perna. 30 a 60 segundos inicialmente com a perna mais fraca, em seguida Descanse entre 60-90” e repita novamente. Ao total são 3-4 séries caso faça 2 vezes na semana ou 2 séries caso faça 3 vezes na semana. Sequência 2 (fazer os 2 exercícios abaixo consecutivamente) • Passada alternada ➟ Realizar a passada por 40-60 segundos consecutivos, alternando a perna direita e esquerda. • Agachamento livre ➟ Fazer o agachamento com velocidade controlada por 30-60 segundos Descanse entre 60-90” e repita novamente. Ao total são 3-4 séries caso faça 2 vezes na semana ou 2 séries caso faça 3 vezes na semana. PROGRAMA 2 Objetivo principal: Hipertrofia ou manutenção do tônus Nível do praticante: Intermediário ou avançado Esse é um programa que foi desenvolvido para ganho ou manutenção da massa muscular, mas pessoas que têm o foco em emagrecimento também poderão se beneficiar. Nessa caso aconselho que faça paralelamente algum treino cárdio, sendo que minha sugestão é o HIIT (coloquei um exemplo no final). Ele foi dividido em parte 1 (membros superiores) e parte 2 (membros inferiores). O ideal é fazer cada parte 2 vezes na semana, o que totalizará 4 treinos na semana. Nos demais dias poderá fazer alguma atividade livre (ex. corrida ou andar de bicicleta ou treino intervalado) ou descansar. Observe abaixo duas sugestões de programação e escolha a que se encaixa melhor em sua rotina: Sugestão 1 SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO Parte 1 Parte 2 Treino livre* ou descanso Parte 1 Parte 2 Treino livre* ou descanso Descanso SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO Parte 1 Treino livre* ou descanso Parte 2 Descanso Parte 1 Treino livre* ou descanso Parte 2 Descanso Parte 1 Treino livre* ou descanso Parte 2 Treino livre* ou descanso Parte 1 Descanso Sugestão 2 PARTE 1 - membros superiores + abdominais INÍCIO DO TREINO Iniciar com um breve aquecimento (2-3 minutos) que poderá ser feito com uma corrida leve ou apenas algum exercício calistênico (ex. poli-chinelo ou corrida parado). Clique no nome do exercício para ver um vídeo no youtube: Polichinelo Corrida parado Sequência Iniciar no exercício FLEXÃO DE BRAÇOS NO TRX (1) ou FLEXÃO DE BRAÇOS SOLO (2) e executar a maior quantidade de repetições possível, até chegar na falha muscular. Quando chegar na falha, descanse 5-10 segundos e continue no mesmo exercício até chegar em nova falha muscular. Em seguida vá para a REMADA NO TRX (3) e faça a mesma coisa, maior quantidade de repetições possível, quando falhar descanse 5-10 segundos e faça novamente a maior quantidade de repetições possível. Vá para o exercício ABDOMINAL FLEXÃO DE TRONCO COMPLETA (4) (no solo) ou ABDOMINAL FLEXÃO DE TRONCO PARCIAL (5) (no solo) e faça a maior quantidade de repetições possível. Todos exercícios devem ser feitos com maior velocidade na subida (1-2 segundos) e lento na descida (3-4 segundos). Ao terminar esses três exercícios em sequência, descanse por 90-120 segundos e então reinicie a sequência. Faça entre 2-3 vezes. CLIQUE NO NOME DOS EXERCÍCIOS PARA SER DIRECIONADO PARA UM VÍDEO NO YOUTUBE 1 FLEXÃO DE BRAÇOS NO TRX Principais músculos envolvidos Peito, ombro (parte anterior) e tríceps. Ajuste Posicionar as mãos em uma abertura confortável, um pouco mais abertas que a largura dos ombros. As coxas, quadris e coluna devem ficar completamente estáticos. Quanto mais o corpo fica próximo do solo ( figura modo difícil) mais intenso é o exercício. Use uma inclinação que você consiga executar o número de repetições que foi proposto na ficha, tentando chegar na falha muscular. Execução Descer o tronco de forma controlada até o tórax ultrapassar a linha imaginária formada pelas mãos (maior amplitude possível), mantendo o alinhamento dos quadris e coxas, sem oscilação de movimento. 2 FLEXÃO DE BRAÇOS Principais músculos envolvidos Peito, ombro (parte anterior) e tríceps. Ajuste Posicionar as mãos em uma abertura confortável, um pouco mais aberta que a largura dos ombros. As coxas, quadris e coluna devem ficar completamente estáticos, formando uma espécie de “prancha”. Execução Descer o tronco de forma controlada até o tórax quase tocar o chão, mantendo o alinhamento dos quadris e coxas, sem oscilação de movimento. A cabeça se mantém olhando para o chão e as mãos devem ficar alinhadas um pouco abaixo da linha das axilas. Caso não tenha força suficiente para fazer o movimento completo, poderá fazer com os joelhos apoiados no chão (ao invés dos pés) ou com as mãos apoiadas em um banco mais alto. * se não tiver força para realizar da forma tradicional, poderá executar com os joelhos apoiados no chão, como no seguinte link: https://www.youtube.com/watch?v=pZa0VkPtc7s 3 REMADA NO TRX Principais músculos envolvidos Costas (dorsais e rombóides) e bíceps Ajuste Fixar o mosquetão em algum local alto no spaldar. Pode-se realizar pegadas variadas (pegada neutra - foto / pegada aberta / pegada supinada. Execução Posicionar os juntos e o corpo inclinado como na foto, mantendo o tronco completamente estabilizado e ereto deverá fazer força para sair da posição 1 para a posição 2. Quanto mais inclinado o corpo estiver maior será o grau de dificuldade. 4 ABDOMINAL - FLEXÃO DE TRONCO COMPLETO Principais músculos envolvidos Reto abdominal, oblíquos e transverso do abdômen Ajuste (não precisa fazer no banco, faça no solo) Deitar no solo com os joelhos flexionados em mais ou menos 90º, ou se quiser intensificar, deite em uma prancha de abdominal (quanto maior a inclinação maior o nível de dificuldade. As mãos podem ser cruzadas no tórax ou posicionadas tocando as orelhas (sem fazer força no pescoço). Execução Realizar a flexão completa do tronco expirando no momento da fase concêntrica (subida) e inspirando na fase excêntrica. Evitar relaxar a musculatura abdominal no final da fase excêntrica. Ou seja, o abdômen deve ficar contraído durante toda a série. Cuidado para não fazer força na região cervical ou flexionar o pescoço. 5 ABDOMINAL - FLEXÃO DE TRONCO PARCIAL Principais músculos envolvidos Reto abdominal, oblíquos e transverso do abdômen Ajuste Deitar no solo com os joelhos flexionados em mais ou menos 90º. Caso seja realizado no solo próximo a algum espaldar, os pés podem ficar presos no mesmo. As mãos podem ser cruzadas no tórax ou posicionadas tocando as orelhas (sem fazer força no pescoço) Execução Realizar a flexão parcial do tronco expirando no momento da fase concêntrica (subida) e inspirando na fase excêntrica. Evitar relaxar a musculatura abdominal no final da fase excêntrica. Ou seja, o abdômen deve ficar contraído durante toda a série. Cuidado para não fazer força na região cervical ou flexionar o pescoço. TREINO CÁRDIO Caso o objetivo seja perder gordura poderá incluir um treino intervalado de alta intensidade (HIIT) após o treino de membros superiores. Sugestão abaixo: — 6 a 10 tiros de 20-30 segundos máximos (corrida forte) com descanso de 40-60 segundos (caminhando lentamente). Obs.: Evite esse tipo de treino caso tenha dor/lesão em joelhos, quadril e coluna. PARTE 2 - membros inferiores Sequência 1 Iniciar no exercício AGACHAMENTO UNILATERAL NO TRX (1) ou SUBIDA NO BANCO (2). Com a perna mais fraca, executar a maior quantidade de repetições possível, até chegar na falha muscular. Sem descanso inicie o exercício AFUNDO REVERSO NO TRX (3) e faça também até a falha muscular ou até “queimar” bastante a coxa. Descanse 30 segundos e comece a fazer com a outra perna (a mais forte), tentando igualar a quantidade de repetições que conseguiu fazer com a perna mais fraca nos dois exercícios. Descanse 60 segundos e repita novamente a sequência até completar 2-3 séries Todos exercícios devem ser feitos com maior velocidade na subida (1-2 segundos) e lento na descida (3-4 segundos). 1 AGACHAMENTO UNILATERAL COM TRX Principais músculos envolvidos Quadríceps, glúteos e posteriores. Ajuste Fixar o mosquetão em algum local alto. Execução Com as mãos na manopla (1), apenas para se equilibrar, com uma das pernas esticada, desça o máximo possível mantendo a coluna bem ereta (2). Faça bastante força para subir, tentando auxiliar o mínimo possível com a força dos braços. Caso não tenha muita força, poderá colocar uma cadeira ou banco atrás para sentar e facilitar o movimento. 2 SUBIDA NO BANCO Principais músculos envolvidos Quadríceps, glúteos e posteriores. Esse é um excelente exercício para treinar todo membro inferior e até ativar músculos responsáveis pela estabilidade de coluna (core). Principais músculos envolvidos Quadríceps, glúteos e posteriores. Ajuste Utilize um banco ou cadeira que não seja muito leve ou com risco de mover ou quebrar. Apoiar a perna mais fraca no banco e manter inicialmente a perna mais forte embaixo. Execução Aplicando força na perna que está em cima do banco, suba com a coluna relativamente ereta (1) até que o pé que estava atrás se aproxime do banco (2). Sem apoiar por muito tempo a perna no banco, retorne à posição inicial (3). Caso tenha um pouco mais de força, poderá tentar descer um pouco mais, como na figura sinalizada “modo difícil”. Ou seja, descer o máximo possível, de maneira que o joelho de trás se aproxime um pouco mais do solo. Caso não tenha muita força ou equilíbrio poderá utilizar a mão apoiada na parede ou em alguma superfície para auxiliar o movimento. Conforme for sentindo segurança e/ou aumento da força, utilize um halter para aumentar a dificuldade do exercício. 3 AFUNDO REVERSO NO TRX Principais músculos envolvidos Quadríceps, glúteos e posteriores. Ajuste Fixar o mosquetão em algum local alto no spaldar. Execução Segurando a manopla do equipamento com os braços flexionados, iniciar a fase excêntrica (descida) projetando uma das pernas para trás até o a ponta do pé tocar o solo ao mesmo tempo que o joelho. Mantendo o equilíbrio, deverá retornar à posição inicial usando o mínimo de força possível nos braços. Repetir os movimento até o final da série. Procure sempre começar com a perna mais fraca e realizar os movimentos até a falha muscular. Com a outra perna, a mais forte, apenas iguale a quantidade de repetições da perna fraca, isso ajudará a diminuir déficit de força entre as duas pernas. Sequência 2 Fazer o exercício AGACHAMENTO LIVRE (4) com a maior quantidade de repetições possível, mantendo o movimento bem lento (3-4 segundos para subir e 3-4 segundos para descer). Assim que chegar na falha muscular ou tiver impossível de executar mais repetições, descanse por apenas 30 segundos e inicie a próxima série. Faça entre 3-4 séries no total. 4 AGACHAMENTO LIVRE Esse é considerado como um dos melhores exercícios da musculação, pois além de ativar muitos músculos simultaneamente é extremamente funcional, ou seja, diversos movimentos do nosso dia a dia são facilitados quando conseguimos agachar de forma adequada: sentar, levantar, subir escadas e pegar objetos no chão são alguns exemplos. Ao contrário do que se imagina não é um exercício para “avançados” devendo, sempre que possível, ser aprendido já nas primeiras sessões de treino. Também não é lesivo quando bem executado, muito pelo contrário, é um exercício muito aplicado na reabilitação de diversas desordens ortopédicas e neuromotoras. Apesar de ser um excelente exercício para fortalecimento da região paravertebral, deve ser feito com cautela por indivíduos com lesões na coluna (hérnias e protrusões discais). Principais músculos envolvidos Quadríceps, glúteos, posteriores de coxa, extensores da coluna (principalmente músculos lombares) e músculos da parede abdominal. Ajuste Pés em afastamento anatômico, geralmente um pouco mais aberto que a largura dos ombros, porém algumas pessoas fazem melhor com as pernas mais afastada. Caso vá utilizar alguma barra, a posicione sobre o trapézio, cuidando para não comprimir as vértebras cervicais. Os pés devem ser posicionados de modo que permitam uma movimentação natural, principalmente das articulações do joelho e coluna (não precisam ser muito abduzidos e nem tão paralelos). Variações no posicionamento dos pés (afastamento e rotação), não ativará de forma diferenciada nenhum grupamento muscular! Ou seja, não precisa usar propositalmente as pernas muito afastadas no intuito de ativar mais a região interna de coxas. Apenas utilize maior afastamento se perceber que o movimento fica mais fácil de ser executado. Execução - Concentre-se bastante!!!! - Iniciar a fase excêntrica (descida) pela projeção do quadril para trás gerando um leve desequilíbrio, em seguida (praticamente simultaneamente), flexionar os joelhos; - Manter a coluna o mais ereta possível (1); - Os joelhos podem, e DEVEM, passar um pouco da linha traçada na ponta dos pés (2). Se isso não ocorrer há uma tendência a compensar projetando a coluna para frente, o que sobrecarregará essas região. - Na fase concêntrica, subir utilizando a força de coxas e glúteos e mantendo a coluna completamente ereta, cuidando para não subir primeiro o quadril e por último a coluna (3). - Ao final do movimento pode-se estender totalmente os joelhos para que o movimento inicie de uma posição bem definida. - A amplitude do agachamento deve ser a maior possível, com ângulos entre 110-130 graus (esqueça o ângulo de 90º) (4). Quanto mais profundo agachar, maior será a solicitação muscular (especialmente em glúteos). Agachar profundamente não aumenta o risco de lesão nos joelhos e ainda diminui o risco de compressão na coluna, uma vez que o peso levantado será menor. PROGRAMA 3 Objetivo principal: Hipertrofia ou manutenção do tônus Nível do praticante: Indivíduos avançados e que tenham bastante força em membros superiores Obs.: Esse treino requer barras e paralelas para ser executado, além da fita de suspensão. Esse é um programa que foi desenvolvido para ganho ou manutenção da massa muscular de indivíduos que são bem treinados e possuem bastante força em membros superiores. Ele foi dividido em parte 1 (membros superiores) e parte 2 (membros inferiores). O ideal é fazer cada parte 2 vezes na semana, o que totalizará 4 treinos na semana. Nos demais dias poderá fazer alguma atividade livre (ex. corrida ou andar de bicicleta ou treino intervalado) ou descansar. Observe abaixo duas sugestões de programação e escolha a que se encaixa melhor em sua rotina: Sugestão 1 SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO Parte 1 Parte 2 Treino livre* ou descanso Parte 1 Parte 2 Treino livre* ou descanso Descanso SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO Parte 1 Treino livre* ou descanso Parte 2 Descanso Parte 1 Treino livre* ou descanso Parte 2 Descanso Parte 1 Treino livre* ou descanso Parte 2 Treino livre* ou descanso Parte 1 Descanso Sugestão 2 PARTE 1 - membros superiores INÍCIO DO TREINO Iniciar com um breve aquecimento (2-3 minutos) que poderá ser feito com uma corrida leve ou apenas algum exercício calistênico (ex. poli-chinelo ou corrida parado). Clique no nome do exercício para ver um vídeo no youtube: Polichinelo Corrida parado Sequência 1 - Sistema Bi-set Iniciar no exercício BARRA LIVRE (1), com a pegada que sentir mais conforto, e executar a maior quantidade de repetições possível, até chegar na falha muscular. Sem descanso iniciar o exercício REMADA NO TRX (2) e executar também a maior quantidade de repetições possível, até chegar novamente na falha muscular. Descanse por 120 segundos e inicie a segunda série e após mais 120 segundos a terceira série. 1 BARRA LIVRE Principais músculos envolvidos Costas (dorsais e rombóides) e bíceps Ajuste O afastamento das mãos deve permitir uma amplitude completa de movimento. O ideal é que ela fique um pouco mais afastada que a largura dos ombros na pegada aberta ou na largura dos ombros na pegada supinada. Execução Fazer a fase concêntrica (subida) até que o queixo passe um pouco da altura das mãos. Descer de forma controlada até a completa extensão dos braços, e sem pausa repetir o movimento. Durante todo o movimento o corpo deve se manter estável, sem grandes oscilações para frente ou para trás. PEGADAS: 1) Aberta 2 2) Supinada 3) Triângulo (neutra) REMADA NO TRX Principais músculos envolvidos Costas (dorsais e rombóides) e bíceps Ajuste Fixar o mosquetão em algum local alto no spaldar. Pode-se realizar pegadas variadas (pegada neutra - foto / pegada aberta / pegada supinada. Execução Posicionar os juntos e o corpo inclinado como na foto, mantendo o tronco completamente estabilizado e ereto deverá fazer força para sair da posição 1 para a posição 2. Quanto mais inclinado o corpo estiver maior será o grau de dificuldade. Resumo: Barra livre + Remada no TRX (todos com a maior quantidade de repetições, até a falha muscular. Descanse 120 segundos e repita novamente. Fazer 2-3 vezes. Sequência 2 - Sistema Bi-set Iniciar no exercício PARALELA LIVRE (3) e executar a maior quantidade de repetições possível, até chegar na falha muscular. Sem descanso iniciar o exercício FLEXÃO DE BRAÇOS NO TRX (4) ou FLEXÃO DE BRAÇOS SOLO (5) e executar também a maior quantidade de repetições possível, até chegar novamente na falha muscular. Descanse por 120 segundos e inicie a segunda série e após mais 120 segundos a terceira série. 3 PARALELA LIVRE Principais músculos envolvidos Peito, ombro (parte anterior) e tríceps. Ajuste Iniciar com os braços estendidos, cotovelos ligeiramente apontados para fora e pernas estendidas ou um pouco flexionadas. Execução Realizar a fase excêntrica (descida), com os cotovelos passando do ângulo de 90° e evitar que o corpo oscile durante o movimento. Ao final da fase concêntrica não passar muito tempo com os cotovelos estendidos. 4 FLEXÃO DE BRAÇOS NO TRX Principais músculos envolvidos Peito, ombro (parte anterior) e tríceps. Ajuste Posicionar as mãos em uma abertura confortável, um pouco mais abertas que a largura dos ombros. As coxas, quadris e coluna devem ficar completamente estáticos. Quanto mais o corpo fica próximo do solo ( figura modo difícil) mais intenso é o exercício. Use uma inclinação que você consiga executar o número de repetições que foi proposto na ficha, tentando chegar na falha muscular. Execução Descer o tronco de forma controlada até o tórax ultrapassar a linha imaginária formada pelas mãos (maior amplitude possível), mantendo o alinhamento dos quadris e coxas, sem oscilação de movimento. 5 FLEXÃO DE BRAÇOS Principais músculos envolvidos Peito, ombro (parte anterior) e tríceps. Ajuste Posicionar as mãos em uma abertura confortável, um pouco mais aberta que a largura dos ombros. As coxas, quadris e coluna devem ficar completamente estáticos, formando uma espécie de “prancha”. Execução Descer o tronco de forma controlada até o tórax quase tocar o chão, mantendo o alinhamento dos quadris e coxas, sem oscilação de movimento. A cabeça se mantém olhando para o chão e as mãos devem ficar alinhadas um pouco abaixo da linha das axilas. Caso não tenha força suficiente para fazer o movimento completo, poderá fazer com os joelhos apoiados no chão (ao invés dos pés) ou com as mãos apoiadas em um banco mais alto. * se não tiver força para realizar da forma tradicional, poderá executar com os joelhos apoiados no chão, como no seguinte link: https://www.youtube.com/watch?v=pZa0VkPtc7s PARTE 2 - membros inferiores Fazer o treino de membro inferior igual ao prescrito no PROGRAMA 2 (pág. 14-16) e ao final fazer 3-4 séries de abdominais de sua preferência. TREINO CÁRDIO Caso o objetivo também seja perder gordura poderá incluir um treino intervalado de alta intensidade (HIIT) após o treino de membros superiores. Sugestão abaixo: — 6 a 10 tiros de 20-30 segundos máximos (corrida forte) com descanso de 40-60 segundos (caminhando lentamente). Obs.: Evite esse tipo de treino caso tenha dor/lesão em joelhos, quadril e coluna. DICAS NUTRICIONAIS PARA O PERÍODO DE FÉRIAS Férias em geral é sinônimo de mudança de rotina, já que na maioria das vezes estamos viajando ou sem trabalhar/estudar ou pelo menos com mais tempo livre. Nessa situação temos grandes chances de também sair da rotina alimentar e acabar prejudicando muito os resultados obtidos, ao longo de todo o ano. Mas com um pouco de organização e bom senso é possível aproveitar bastante as férias sem descuidar do corpo e da saúde. Elaborei algumas dicas simples que poderão auxiliar nesse período: 1) Mantenha o consumo de proteínas constante ao longo do dia, tentando manter entre 4 ou 5 refeições dessa natureza com intervalos nunca superior a 5 horas. Isso ajudará a manter a massa magra e manter a saciedade por longo período, impedindo o consumo de guloseimas ou comidas engordativas durante o dia. As melhores fontes são de origem animal, especialmente as carnes mais magras (peito de frango, lagarto, patinho, peixes, camarão, lombo suíno). Pela manhã cai muito bem o consumo de ovos e nos lanches o whey protein é uma alternativa prática, pois é fácil de transportar. Experimente misturar whey protein com iogurte natural, muito fácil de transportar e uma ótima alternativa para um lanche proteico. Outra excelente opção é levar para a praia um sanduíche com recheio de frango ou atum. 2) Tenha sempre à mão alguma porção de castanhas e/ou frutas secas. Leve-as em saquinhos daqueles de dindin (talvez em sua região o nome seja diferente, sacolé, geladinho etc). Isso ajuda a evitar comer qualquer besteira na rua, permitindo que chegue em casa e faça uma refeição melhor. Mas muito cuidado com o exagero nesses alimentos, pois são altamente calóricos. 3) Tente consumir uma grande quantidade de frutas e, principalmente, vegetais. Tais alimentos são riquíssimos em água e fibras, que auxiliam bastante na hidratação, no controle do intestino e na saciedade. Além disso possuem uma infinidade de fitoquímicos que auxiliam a saúde e ajudam na prevenção de doenças oportunistas. 4) Consuma muita água! Evite sucos para se hidratar, especialmente se tiver tentando não engordar. 5) Evite comidas gordurosas e também alimentos à base de farinhas refinadas (bolos, biscoitos, massas, doces etc.). Opte sempre que possível pelo consumo de tubérculos, frutas e cereais integrais. 6) Muito cuidado com bebida alcoólica. A melhor bebida é aquela que beberá menos! Uma dica interessante é alternar o consumo de bebida alcoólica com água ou água com gás, isso ajuda bastante a reduzir a quantidade de bebida que é ingerida. Procure fazer uma boa refeição antes de sair para beber, priorizando o consumo de carne magra e muitos vegetais. Isso vai auxiliar a evitar os tira-gostos e também te deixará com maior controle, sem se embebedar demasiadamente. 7) O ideal é fazer um café da manhã bem rico em frutas e proteínas, invista em ovos, carnes e queijos magros. Evite pães (exceto o integral) e tapiocas, prefira frutas e tubérculos (mandioca, batata). No almoço e jantar invista muito em saladas/vegetais e carnes magras. Tente colocar pelo menos metade do prato de vegetais, a outra metade coloque 2/3 de proteína magra e o 1/3 restante de carboidrato. Fuja de massas, frituras e sobremesas. 8) Tente reservar no máximo 1 refeição livre ao dia, mantendo bastante a linha nas outras refeições. Fazendo isso conseguirá se divertir e ainda manter o resultado conquistado durante o ano! Desejo um feliz natal e um próspero ano novo… repleto de saúde, alimentação saudável e exercício! Bruno Fischer What's app: (61) 98312-7278 Consultório: (61) 3347-9865 CREF - 1255 G/DF CRN-1- 7884 www.brunofischer.com.br Caso tenha interesse ou queira informações sobre o serviço de consultoria online mande email para [email protected]. Será um enorme prazer te atender!
