Mudança de hábito é o segredo para pôr fim à noite mal

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DIÁRIO DE S. PAULO - DOMINGO / 13 DE SETEMBRO DE 2015
dia a dia
SÃO PAULO
Mudança de hábito é o segredo
para pôr fim à noite mal dormida
Prática de exercícios e boa alimentação contribuem para uma melhor qualidade do sono. Vilão da insônia, saiba combater o estresse
Lucilene Oliveira
Análise
[email protected]
Dalva Poyares, neurologista
do Instituto do Sono
Ajuda médica em
casos crônicos
Almeida Rocha/Diario SP
O corpo pode até pedir descanso
depois de um longo dia de trabalho, mas quatro em cada dez
paulistanos sofrem de insônia e
travam uma verdadeira guerra
na cama contra a falta de sono.
Motivos para impedir que o
cérebro desligue à noite não
faltam. O trânsito caótico, a má
alimentação e o sedentarismo
são combustíveis determinantes para o aparecimento do sintoma, que acarreta, principalmente, variações de humor e
baixa produtividade.
Foi o ganho de peso aliado a
um abalo emocional após o fim
de um relacionamento que levaram o designer Giovani Ferreira da Silva, de 23 anos, a chegar a passar mais de três dias
seguidos sem dormir direito.
A situação aconteceu há cerca de dois anos e ele considera o
período como o pior da sua vida. “Eu só tirava cochilos de
uma hora a uma hora e meia,
não conseguia descansar”,
contou Giovani, que se assemelhou a “mortos vivos”. “Eu
virei um zumbi.”
Disposto a aumentar a qualidade de vida, o rapaz ocupou
quatro dias da sua semana com
exercícios físicos. Às terças e
quintas-feiras jogava futebol.
Aos sábados e domingos, corria
e praticava basquete. “Era uma
maneira de ficar cansado e
conseguir dormir”, disse.
A estratégia deu certo. Aos
poucos, o designer está conseguindo deixar de lado as madrugadas em claro. “Esse é um
caso de transtorno de insônia. É
resolvido com a mudança de
hábitos”, explicou a neurologista, especialista em medicina
do sono da Alta Excelência
Diagnóstica, Rosa Hasan.
Em situações como essa não é
preciso tratamento médico. O
sintoma pode ser resolvido
com mudanças de hábitos alimentares e deixando o sedentarismo de lado. Outra dica
fundamental é evitar o uso de
computadores e tablets perto
do horário de dormir.
Além do transtorno de insônia, há ainda dois tipos do sintoma: a intermitente, que aparece e desaparece constantemente, sem qualquer tratamento, e as consideradas crônicas, com duração mínima de
três meses e se manifesta mais
de três vezes por semana.
MORTO VIVO
“Eu só tirava cochilos e não
conseguia descansar. Acabei
virando um zumbi”
TRÊS NOITES SEM DORMIR
No auge do transtorno de insônia, Giovani chegou a
passar três noites praticamente em claro. O designer tinha
apenas pequenos ciclos de um hora de sono. Ele é mais
um dos 45% dos paulistanos que sofrem do problema
Boa alimentação
é fundamental
contra o problema
_Giovani Ferreira da Silva, designer
Ajude seu corpo
a descansar
O que o distúrbio
causa
>> Transtornos
de humor
>> Ansiedade
>> Esquecimento
>> Dificuldade de
concentração
Público mais
vulnerável
>> Pessoas com
doença psiquiátrica
>> Quem trabalha
em horários
diferenciados ao
do comercial
>> Mulheres ao entrar
na menopausa
>> Idosos com mais
necessidade de
urinar
Fonte: Especialistas
O que potencializa
os sintomas
>> Alimentação pesada
antes de dormir
>> Consumo de café ou
outros estimulantes à noite
>> Ficar na cama
sem estar com sono
>> Preocupação
para acordar
>> Doenças
cardiovasculares
e cardíacas
>> Ganho de peso
>> Flacidez da musculatura
da faringe com o
envelhecimento
Como evitar
>> Prática
constante de
atividade física
>> Alimentação
mais saudável
>> Deixar de usar
jogos de
computadores e
tablets perto da
hora de dormir
n Quem chega ao ponto de procurar
um médico é porque tem uma
insônia crônica. Esse tipo de paciente
tem diminuição da qualidade de vida,
com dificuldades até para manter as
atividades sociais. Não dá para
dormir pouco e sem qualidade por
muito tempo. O sintoma mais
comum para o problema é chamado
d e t ra n s t o r n o d e i n s ô n i a ,
caracterizado de hiperalerta. Esses
casos estão relacionados à uma
situação de estresse.
Tratamento
>> Os casos
crônicos exigem
um tratamento
com remédios
>> Nos casos
agudos,
mudanças de
hábito podem
ser suficientes
para resolver o
problema
DSP
n Evitar alimentos com uma
grande concentração de cafeína
(estimulante) e gordura próximo
ao horário de dormir é o primeiro
passo para evitar que o cérebro
fique alerta no momento em que
ele precisa desligar.
De acordo com a nutricionista
Karla Vilaça, da Nutrenza Consultoria e Assessoria Nutricional, o
combate à insônia começa na
mesa. Pacientes que sofrem do
transtorno precisam incluir no
cardápio refeições ricas na substância triptofanos, que estimula o
hormônio do sono. Exemplos de
alimentos com este aminoácido
são os derivados do leite, banana
e cereais integrais.
Também fazem parte dessa
lista alimentos oleaginosos, como
castanha e nozes, além do suco
de maracujá, o alface e o famoso
chá de camomila.
“São produtos que podem ser
consumidos cerca de meia hora
antes de dormir. É recomendada
uma refeição bem leve quando
há um intervalo grande entre o
jantar e a hora de dormir”, explicou a nutricionista.
Dentre os vilões para uma noite bem dormida estão o café, o
chá preto, refrigerante e alimentos muito gorduros.
Karla destaca que a comida é o
primeiro passo, mas outras mudanças de hábito precisam ser
adotadas para minimizar os sintomas, como a prática regular de
exercício físico.