GRATIDÃO
AMOR
PAZ
PROSPERIDADE
Como reduzir o estresse através do coração
O trabalho Como Reduzir o Estresse Através do Coração
de Marcio Alves Belo está licenciado com uma Licença Creative
Commons
-
Atribuição-NãoComercial-SemDerivações
4.0
Internacional.
Baseado no trabalho disponível em http://www.1g3e.com.br.
Podem estar disponíveis autorizações adicionais às concedidas
no
âmbito
desta
http://www.1g3e.com.br/home/ebook
Capa: Rosana Penze
Revisão: Ana Maria Ventura Borges
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
licença
em
Como reduzir o estresse através do coração
Prezado leitor, enquanto você lê estas palavras, vamos nos
comunicar uns com os outros de coração para coração.
Este trabalho nasceu de um propósito e com um propósito
também. Antes de tudo, quero registrar minha apreciação e
gratidão por você fazer parte deste sonho.
No momento em que escrevo, meu coração abriga a esperança
de que esta obra possa ser diretamente útil para você.
Boa Leitura!
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
Como reduzir o estresse através do coração
SEP - SELF EMPOWERMENT
PROGRAM
Este
eBook
faz
parte
do
SEP
-
Programa
de
Autoempoderamento (Self Empowerment Program)
O SEP é um conjunto de projetos baseados em pesquisas atuais
e tem como objetivo capacitar as pessoas com as técnicas do
programa para que possam autogerenciar o estresse e expandir
suas emoções.
Se eu consigo identificar um problema tornando-me consciente
da existência dele, posso decidir selecionar os melhores
caminhos para encontrar as soluções e tomar decisões mais
produtivas.
Às vezes, ficamos perdidos caminhando em torno de um
problema
e
não
conseguimos
enxergar
alternativas
consideradas óbvias e abundantes por aqueles que estão “fora
da caixa”. Outras vezes, as alternativas convergem na exigência
de que se dê um passo apenas, o qual abrirá novos caminhos em
nossas mentes e em nossos corações.
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
Como reduzir o estresse através do coração
VERSÃO DO EBOOK
A presente versão deste eBook é 1.0.
Por se tratar de um guia prático, este material não é estático. É
um material dinâmico e tem a expectativa de evolução.
Consulte as atualizações no site:
http://www.1g3e.com.br/home/ebook/
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
Como reduzir o estresse através do coração
DEDICATÓRIA
Dedico este trabalho a todas as pessoas com quem tive a
oportunidade de abordar o assunto estresse, estresse póstraumático, emoções, sistema nervoso, coração e energia sutil.
Se eu citar nomes, certamente vou me esquecer de alguém, pois
foram milhares, incluindo mestres, colegas de cursos, amigos,
familiares, parceiros e clientes.
Com apreço, dedico especialmente aos que atendi, seja em
processo terapêutico, coaching, palestras ou cursos. Aprendi
muito e ocorreram sempre trocas extremamente valiosas.
Este trabalho é fruto de experiências coletivas. Nestes
momentos, tive a chance de construir mais conhecimento,
portanto registro aqui a minha gratidão a todos.
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
Como reduzir o estresse através do coração
ÍNDICE
Prefácio
8
Introdução
11
Parte 1 – Desafios
O desafio de lidar com o estresse
20
Trabalho demais
23
Relacionamento de menos
25
A pressão diária
27
A má adaptação
29
A culpa é do estresse
32
O eixo emocional
36
Uma síntese da fisiologia
38
O curto-circuito emocional
40
Parte 2 – Soluções
Uma pausa coerente
43
A coerência cardíaca
46
Um ganho real
49
O ritmo das emoções
51
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
Como reduzir o estresse através do coração
Reduzindo o estresse
53
Gerenciando o estresse com o coração
55
Parte III – Prática
Escute o seu coração
58
Respiração focada no coração
61
Durma de conchinha com seu coração
63
Treine com seu coração
65
Se associe ao seu coração
67
Parte IV – Conclusão
A inteligência do corpo
69
Direto ao ponto
71
Agradecimentos
73
Survey
74
Sobre o autor
75
Bibliografia
76
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
Como reduzir o estresse através do coração
PREFÁCIO
O coração foi durante muito tempo aceito, pelas antigas
civilizações e também pela sabedoria popular, em várias partes
do mundo, como centro das emoções, da mente e sede da alma.
No Antigo Egito, acreditava-se que quando a pessoa morria
seguia numa longa viagem até um local maravilhoso, um belo
jardim, onde encontraria a eterna felicidade juntamente com
seus entes queridos e amigos. Ao ter seu corpo embalsamado,
todas as vísceras eram retiradas, restando somente o coração
em seu lugar original. Sobre o peito era colocada uma pequena
estátua de um escaravelho, que seria pesado quando o morto
passasse pelo último portal, antes de entrar naquele jardim
paradisíaco.
Essa porta era vigiada por Anúbis, o deus da morte. Para provar
que o morto havia vivido dignamente, seu coração era posto em
uma balança e deveria pesar menos que uma pena de avestruz.
Assim, ele provaria que seu coração era puro, leve, podendo
adentrar no paraíso. Se seu coração fosse mais pesado que a
pena, o defunto era imediatamente devorado por Ammit, um
demônio com corpo formado por partes de leão, hipopótamo e
crocodilo.
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
Como reduzir o estresse através do coração
Na Bíblia Sagrada encontram-se inúmeras referências sobre
atributos relacionados ao coração: “coração apertado”, “coração
pesado”, “coração jubiloso”, “coração leve”, “coração tranquilo”.
Hoje, sabemos que existe uma conexão entre o órgão e nosso
sistema emocional: quando estamos emocionalmente bem,
nosso coração bate de forma harmônica, em coerência. Ao
contrário, o coração responde com um ritmo desorganizado,
conhecido como caos.
A neurociência moderna está desvendando os mistérios da
relação entre o coração, mente e emoções. A neurofisiologia
demonstra que um determinado conjunto de células nervosas
localizado no cérebro (córtex temporal), conhecido como corpo
amigdaloide, está no centro dessa trama. Também conhecido
como amígdala, esse centro fica muito ativo quando a pessoa
passa por períodos de intenso stress emocional e ansiedade.
Nessa condição, a informação emocional é enviada para várias
regiões do cérebro que são responsáveis pela memória, tomada
de decisão, relacionamento social e controle emocional,
portanto pode-se calcular quão grandes prejuízos o indivíduo
poderá ter.
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
Como reduzir o estresse através do coração
O stress excessivo desgasta a pessoa, além de provocar uma
série de doenças sérias, como diabetes, doenças cardíacas,
crises de asma, osteoporose, hipertensão arterial, depressão do
sistema imunológico, dentre outras. Assim, é imperativo
controlar o excesso de stress, ansiedade e seus transtornos, para
que a pessoa possa ter bem-estar, qualidade de vida e saúde
integral.
A inciativa de Marcio Belo em disponibilizar o e-book “Como
reduzir o stress através do coração”, com informações
pertinentes e técnicas simples de redução do stress e ansiedade,
é de grande valia a todos e deve ser visto como um ato de
doação pessoal do autor em favor do bem-estar e qualidade de
vida.
Dr. Marco Fabio Coghi
Diretor da NPT – Neuropsicotronics Ltda.
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
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Como reduzir o estresse através do coração
INTRODUÇÃO
“Tão bom viver dia a dia. A vida assim jamais cansa. E só
ganhar, toda a vida, inexperiência, esperança. Nada jamais
continua, tudo vai recomeçar!
Mário Quintana
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
Como reduzir o estresse através do coração
Você se sente estressado?
Percebe-se desconectado de você mesmo e das outras pessoas?
Considera-se sobrecarregado fisicamente e mentalmente?
Pesquisas
feitas
pela
Isma-BR
(International
Stress
Management Association), associação que estuda o estresse e
suas formas de prevenção, apontaram que 70% dos adultos
economicamente ativos sofrem com os males causados pelo
excesso de estresse. Os japoneses lideram o ranking dos mais
estressados e nós, brasileiros, ocupamos o segundo lugar.
Embora em medidas saudáveis o estresse seja benéfico e nos
impulsione para a ação, estudos científicos indicam que o nível
de estresse e o estilo de vida de uma pessoa determinam 60%
dos problemas que ela pode vir a desenvolver.
Ainda assim, o estresse tem seu lado produtivo. Quem vive
experiências desafiadoras e descortina horizontes novos está
sujeito a níveis de excitação causados pelo bom estresse.
A maioria das pessoas tem pouca habilidade para gerenciar o
estresse. O segredo parece estar na prevenção, isto é, na
identificação das fontes de desequilíbrio a fim de antecipar-se
de forma construtiva.
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
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Como reduzir o estresse através do coração
Este eBook ajudará a você identificar o problema, ter acesso a
informações validadas e desenvolver uma estratégia funcional
para reduzir os efeitos do estresse no seu dia a dia.
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
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Como reduzir o estresse através do coração
Cada vez que eu me ajeito na cama, parece que dezenas de
novos pensamentos surgem. Procuro relaxar, me ajeito
novamente e, mais uma vez, a impressão que tenho é que eu
estou de corpo e alma tentando resolver um problema. Sou
capaz de criar inúmeras maneiras de resolver o mesmo
problema, todavia sou incompetente para dormir.
Penso que se estivesse na minha frente um saco de pancadas
seria muito melhor do que permanecer girando na cama.
Porém, são duas horas da manhã e ao amanhecer tenho uma
reunião logo no primeiro horário.
Seria melhor se eu ligasse a televisão ou lesse um livro? Não!
Vou conseguir dormir! Eu preciso.
Novos pensamentos surgem. Que bom que não são imaginações
“reais” do problema anterior, agora é um outro problema.
Quem sabe se eu pudesse tomar por conta própria alguma coisa
que me ajudasse a dormir?
Mal termino de ter esta ideia e o despertador toca. Tenho a
sensação de que não dormi nada. Os olhos pesados como se
tivessem grãos de areias dentro. Ativo a soneca!
Novamente o despertador toca e dez minutos de soneca
passaram como se fosse um minuto. Torno a acionar a soneca.
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
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Como reduzir o estresse através do coração
Puxa, vou me atrasar! Mas está tão bom aqui. Parece que agora
o sono chegou gostoso... Que canseira! A impressão é de ter
sonhado a noite toda que estava trabalhando.
Levanto-me. No chuveiro começo a avaliar os prós e contras:
vou de metrô ou de carro?
Não aguento mais o empurra-empurra diário, ser pisado,
esmagado, aniquilado dentro do transporte. Contudo, quando
olho pela janela, vejo o congestionamento na marginal e uma
fila que parece ser infinita de carros, acho que me sinto
motivado a ir de metrô.
Chega o trem e naturalmente existem dezenas, talvez centenas
de pessoas a minha frente. Tudo bem. Melhor estar aqui do que
parado no congestionamento. Depois do oitavo trem, tenho a
esperança de embarcar e quando a porta abre, antes mesmo de
eu pensar em dar o passo seguinte, um homem invade minha
frente e por impulso eu o empurro. Meu sangue sobe e sinto
meu corpo tremer.
Uma discussão comum, logo pela manhã, não estava prevista e
imediatamente imagino que tomei a decisão errada. Devia ter
ido trabalhar de carro, pois já não aguento “mais do mesmo”
todos os dias.
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
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Como reduzir o estresse através do coração
Achatado dentro do trem, começo ter a certeza de que vou
chegar atrasado e começo a pensar em qual desculpa desta vez
darei pela demora.
Rapidamente, me dirijo até a sala de reunião, que já está em
andamento, naturalmente.
Felizmente... ou infelizmente, o olhar do diretor está na minha
direção! Parece que aquele olhar tem boca e está dizendo coisas
terríveis sobre mim!
Enquanto estou na reunião, a sensação que tenho é que meus
pensamentos, aqueles da noite anterior, se fazem presentes.
Começa tudo novamente: uma série de projeções, regressões e
ações. Até que me indagam sobre o relatório que elaborei.
Ham!? Sim, claro, os dados foram extraídos do sistema, talvez a
informação deva ser confirmada. Verificarei isso na sequência.
Próxima reunião... e agora fico pensando no relatório anterior.
Mas o melhor mesmo será a reunião após o almoço, porque
estou esperando ansiosamente há semanas para apresentar
meu projeto. Tenho certeza de que serei reconhecido com essa
iniciativa! Estarão presentes os cinco diretores e o vice
presidente, então eu preciso ser muito assertivo e convincente.
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
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Como reduzir o estresse através do coração
Vai dar certo... Posso começar apresentando o problema que eu
percebi...... “A culpa foi do sistema” – eu escuto de longe. Essa
frase me traz de volta para a reunião, para o momento presente,
pois eu estava realmente viajando na reunião que haverá após o
almoço... Não, não! Culpa de sistemas não! – eu afirmo.
O que aconteceu? Você não escutou o que aconteceu? Sim,
claro! Você pode dar mais detalhes? – Eu me esquivo.
Na verdade só quero que chegue as quinze horas para eu
apresentar meu projeto. Dou uma espiada no celular e vejo um
e-mail da secretária da diretoria cancelando a reunião. Eu não
acredito! Espero por isso há semanas e me preparo também há
dias! Coloquei até a minha gravata da sorte! Não é possível.
Sinto uma pressão nas costas, na altura do quadril e faço um
movimento para alongar. Dor horrível ao abaixar! Meus
pensamentos começam a trabalhar: preciso arrumar tempo
para ir à academia. Este mês só consegui ir duas vezes.
Me sinto exausto. Como a hora passa rápido. Certamente, hoje
vou ficar aqui até mais tarde para finalizar alguns relatórios,
enquanto espero o horário de pico passar. Prefiro cem vezes
ficar aqui na empresa a enfrentar o caminho de volta nesse
horário.
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
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Como reduzir o estresse através do coração
“Preciso me alimentar melhor também” – penso, já voltando
pra casa. Viver de sanduíche para ganhar tempo não está me
fazendo bem. Creio que agora vou precisar encarar aquela
endoscopia que estou adiando há algum tempo. Tá, depois eu
penso nisto. Vou tentar mesmo é amanhã ir pra academia sem
falta. Meu corpo está pedindo.
Tomo banho e me deito. Ajeito-me para lá, viro para cá. Já
conheço este filme....
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
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PARTE 1 – DESAFIOS
Como reduzir o estresse através do coração
O DESAFIO DE LIDAR COM O
ESTRESSE
“Não é o stress que nos mata, é a nossa reação ao
stress.
Hans Selye
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
Como reduzir o estresse através do coração
Uma angustiante dor nas costas ou um diálogo tenso com o
chefe bastam para que os nervos fiquem à flor da pele. Prazos a
cumprir, contas a pagar e o lembrete do cônjuge de que você
prometeu passar mais tempo com a família são suficientes para
criar um colapso na mente e no corpo.
A tendência a se “pré-ocupar” é uma das principais
características dos transtornos de ansiedade. Dados do Instituto
Americano de Terapia Cognitiva revelam que aproximadamente
40% das pessoas se afligem todos os dias reprocessando os
problemas futuros, criando inúmeras versões do problema na
mente, projetando inúmeras formas de interação com algo que
ainda não aconteceu.
Essas projeções estimulam as áreas de processamento do medo
e das emoções no corpo, acionando um alarme. Quando isso
acontece, são ativados os mecanismos de defesa do organismo
que serão esclarecidos adiante.
De alguma forma, o corpo sempre sinaliza quando passamos da
conta. Assim, como é possível perceber isso se estamos
praticamente desconectados de nós mesmos?
Enquanto você lê isto, onde verdadeiramente está seu
pensamento? Você está presente neste instante?
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
21
Como reduzir o estresse através do coração
Agora que sua atenção pode estar mais presente aqui, qual a
sensação que você tem ao simplesmente notar o ritmo da sua
respiração, sem ampliar, sem forçar, apenas percebendo o fluxo
atual?
Estou curioso para saber qual foi sua percepção do seu próprio
corpo, do seu próprio ritmo. Uma coisa é certa: esta pausa que
você deu ao conectar-se consigo mesmo tirou você do fluxo
caótico de pensamentos no ontem, no daqui a pouco e no
amanhã.
Por alguns segundos, você pôde experimentar um recurso de
autorregulação disponível em você mesmo, talvez adormecido e
enferrujado por falta de uso, mas está aí, pronto para ser
acessado sempre que desejar.
É fundamental que você aprenda a
manter um estado de presença e calma.
Evite
cair
na
armadilha
da
preocupação, ansiedade e sobrecarga
de
trabalho.
O
cuidado
consigo
é
recuperador.
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
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Como reduzir o estresse através do coração
TRABALHO DEMAIS
“Passamos
a maior parte do tempo em auto-piloto…
Passamos o dia a correr para depois cairmos exaustos na
cama.
Janice Marturano
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Como reduzir o estresse através do coração
Ano passado, atendi um executivo que me contou que durante
uma reunião de trabalho sentiu uma tontura desconcertante,
seu coração disparou e ele mal conseguia respirar.
Depois dos primeiros atendimentos e de sua estabilização, ele
fez um check-up completo e me procurou, porque o médico
disse: “Os resultados dos exames são ótimos e você está bem!
Seus problemas são de origem emocional.”
Estudos nessa área cada vez mais têm apresentado a ideia de
que o estresse se sobressai em uma incrível variedade de
distúrbios físicos.
Alguns dos distúrbios listados mais relacionados ao estresse
são: úlcera gástrica, pressão alta, problema cardiovascular,
asma, dor de cabeça, dor abdominal, tontura, resfriados
constantes, disfunção erétil, distúrbios no ciclo menstrual,
insônia, além de outra série de efeitos.
Você mesmo pode consultar as consequências do estresse na
internet.
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Como reduzir o estresse através do coração
RELACIONAMENTOS DE MENOS
“As células cerebrais geram ideias. O stress mata as células
cerebrais. O stress não é uma boa ideia.
Frederick Saunders
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Como reduzir o estresse através do coração
Qual foi a última vez que você participou de uma discussão e
perdeu o controle? Disse coisas no calor do momento e depois
percebeu que exagerou? Melhor: qual foi a última vez que você
percebeu que exagerou??
Os circuitos neurais responsáveis pelo pensamento, pelo
autocontrole, pela avaliação do que dizer, de como se
comportar, ficam prejudicados em situações de estresse abrindo
espaço para a manifestação de impulsos primitivos.
Fisiologicamente, não importa se sua raiva tem uma razão
justa: o corpo vai reagir de acordo com o sentimento.
O personagem Hulk representa muito bem esse cenário, já que
ele precisa manter o equilíbrio em situações extremas para não
libertar a fúria do “Incrível Hulk”.
Pesquisas mostram que o sentimentos de
cuidado nutre o sistema imunológico.
Diferentemente, sentimentos de raiva o
prejudicam consideravelmente.
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Como reduzir o estresse através do coração
A PRESSÃO DIÁRIA
“O momento certo para relaxar é precisamente quando
não tem tempo.
Sydney J. Harris
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
Como reduzir o estresse através do coração
O estresse também aparece com frequência no cotidiano, por
exemplo, ao chegarmos atrasados para uma reunião, ficarmos
parados no congestionamento, ao surgir uma despesa não
prevista, ou pior, nossa receita prevista ser reduzida ou cortada.
Nosso corpo e nossa mente ficam sensíveis quando percebemos
que as condições apresentadas estão fora da curva de controle
daquilo que esperávamos que acontecesse.
O resultado é que o corpo começa a funcionar numa
programação mais veloz e acontece um curto-circuito interno,
provocando
uma
desarmonia
dos
sistemas
nervoso,
cardiovascular, endócrino e imunológico.
Muitas pessoas sofrem de exaustão
causada pela sobrecarga contínua. O
corpo paga o preço!
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Como reduzir o estresse através do coração
A MÁ ADAPTAÇÃO
“Quando se está sob stress crónico, a vida torna-se mais
curta.
Dean Ornish
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Como reduzir o estresse através do coração
Um colega de trabalho compartilhou comigo o quanto ele ficava
frustrado quando um cliente faltava no horário marcado para
sessão. Inclusive, ele me confessou que o impacto sofrido era
tão forte,
que se refletia nos atendimentos realizados
posteriormente com outros clientes.
Algumas pessoas são programadas para seguir rotinas e o fazem
tão automaticamente, que sem perceber a sequência do “passo
a passo” fica dentro delas.
Você já notou quantas coisas você faz no piloto automático?
Quando um robô é programado para realizar uma sequência ou
quando uma rotina de computador é programada para
funcionar a partir de uma determinada lógica, se algo no meio
do caminho foge da condição programada, o sistema entra em
pane, gerando um looping infinito, consumindo os recursos de
outros sistemas, ou simplesmente pode causar uma pane geral e
surgir a famosa tela azul.
A má adaptação
ocorre quando lidamos de maneira pouco
saudável com a mudança, não aceitamos os imprevistos e
causamos uma sobrecarga no nosso sistema orgânico e, se esta
rotina permanecer em aberto, vai dar tela azul e você vai travar.
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Como reduzir o estresse através do coração
O estresse é uma questão de percepção. A percepção que você
tem do que aconteceu versus o que você esperou que
acontecesse é a chave do estresse. O que aconteceu foi o fato. A
percepção que você teve do fato é causadora da má adaptação.
O organismo se adapta mal ao excesso
de estresse. Se não conseguir
neutralizar os efeitos, o preço a pagar
pode ser alto.
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
31
Como reduzir o estresse através do coração
A CULPA É DO ESTRESSE
“Não faz sentido olhar para trás e pensar: devia ter feito isso
ou aquilo, devia ter estado lá. Isso não importa. Vamos
inventar o amanhã, e parar de nos preocupar com o passado.
Steve Jobs
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
Como reduzir o estresse através do coração
Segundo David Servan-Schreiber, no livro Curar, doenças
ligadas ao estresse – incluindo a depressão e a ansiedade – são
comuns em nossa sociedade. Os números são alarmantes:
estudos clínicos sugerem que 50% a 75% de todas as consultas
médicas se devem, principalmente, ao estresse.
O fato é que não existe vida sem estresse. Temos que
constantemente dar respostas novas a diferentes situações.
As duas faces do estresse são: o eustress, o estresse positivo,
que mobiliza nossos recursos físicos, mentais e emocionais num
estado de disposição, vigor e prontidão e o distress, o estresse
negativo, que representa uma situação prejudicial para a mente,
corpo e emoções.
Somos capazes de experimentar emoções bastante variadas a
todo instante. De acordo com a emoção despertada, teremos
uma determinada ativação física, uma reação comportamental e
construiremos um julgamento da situação.
A percepção da situação está intimamente ligada ao nosso
estado emocional e nossa reação será mobilizada de acordo com
a nossa percepção.
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
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Como reduzir o estresse através do coração
Percepção
Ativação
Fisiológica
Reação
Saber como reagir frente à situação que traz um desafio é
indiscutivelmente super importante, ou seja, resolver de forma
que o ciclo de desconforto seja interrompido para que o
problema não seja perpetuado externamente e internamente.
Porém, é ainda mais importante a manutenção contínua dessas
situações.
Agora, o primordial é permitir que o organismo retorne ao
ponto de equilíbrio, cuidando para que a ativação causada pela
situação adversa seja restaurada e que o corpo e a mente
possam acessar um estado de relaxamento e integração.
Sendo prático, o que quero dizer é que se você está
tranquilamente dirigindo seu carro, ouvindo suas músicas e
leva uma fechada, a qual interpreta como proposital, pode
reagir deixando o “domingueiro” pra lá, pode xingar e voltar a
se acalmar, ou pode xingar e decidir se vingar, achando que o
justo é dar o troco e até dar umas “porradas” no cidadão.
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Como reduzir o estresse através do coração
Imagine a chegada ao seu destino, um encontro casual
combinado para as 20h30, e a pessoa chega as 21h15. A forma
como você lidou com a experiência anterior – se conseguiu
restaurar o equilíbrio mental e emocional – vai ser decisiva para
que você não entre novamente no rodamoinho de emoções
negativas e exploda novamente devido ao atraso.
A percepção, ativação ou reação a algo depende do nosso estado
emocional.
Vou ilustrar essa ideia:
Cabeça
quente
Trabalho
em
excesso
Dívidas
Resolve a
situação
Ou
Se adapta
à situação
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
Ou
Perpetua
a situação
35
Como reduzir o estresse através do coração
O EIXO EMOCIONAL
“Se
tens um coração de ferro, bom proveito. O meu,
fizeram-no de carne, e sangra todo dia.
José Saramago
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
Como reduzir o estresse através do coração
Para compreender a relação do estresse e das emoções no nosso
corpo e na nossa mente, vamos utilizar três complexos
mecanismos biológicos interligados entre si: as estruturas
superiores do cérebro, as estruturas inferiores do cérebro e o
sistema nervoso autônomo.
Resumindo de uma forma objetiva (no entanto sem a pretensão
de simplificar o assunto), as funções das áreas superiores do
cérebro estão ligadas à racionalização, são o centro da
linguagem e do pensamento. As estruturas inferiores do cérebro
têm uma estrutura bioquímica diferente, além de controlar os
instintos e as emoções, sua principal função é garantir a
sobrevivência. O sistema nervoso é a principal rede de
comunicação e controle do corpo, transmitindo dados entre o
cérebro e o corpo em uma via de mão dupla; funciona
independente da nossa consciência.
O coração tem seu próprio sistema
nervoso independente, pois possui 40
mil neurônios. Parece haver uma via
de mão dupla na comunicação
coração x cérebro.
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
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Como reduzir o estresse através do coração
UMA SÍNTESE DA FISIOLOGIA
“Todos temos um lugar dentro de nós, um lugar de força,
harmonia e sabedoria, mas a maior parte das vezes não
vivemos lá… porquê?
Arianna Huffingto
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
Como reduzir o estresse através do coração
Em casos de emoções negativas como medo, raiva, preocupação
ou ansiedade, o organismo produz mais cortisol. Se estas
emoções negativas persistirem, os níveis de cortisol aumentam,
impactando no desequilíbrio orgânico do corpo. Os efeitos
prejudiciais do alto nível de cortisol são potencializados pelo
aumento de produção de adrenalina.
Quando estamos em uma situação de estresse, os mecanismos
de defesa do corpo são ativados: hormônios são liberados e todo
o nosso sistema é mobilizado para lidar com a situação.
A ação de substâncias secretadas no
cérebro tanto pode reforçar quando
pode enfraquecer as ligações entre os
neurônios.
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
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Como reduzir o estresse através do coração
O CURTO-CIRCUITO EMOCIONAL
“Familiarize-se com o seu botão pausa.
Mark Hyman
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
Como reduzir o estresse através do coração
Quando nossas emoções são fortes demais, o predomínio do
cérebro inferior sobre o cérebro superior começa a assumir
nossos comportamentos. Então, perdemos o controle e
raramente agimos como gostaríamos verdadeiramente de agir.
Com as funções intelectuais inibidas, a capacidade de resolver
problemas diminui porque não conseguimos raciocinar com
clareza. Nossas decisões passam a ser ineficazes e a criatividade
fica bloqueada.
Lembram da famosa inteligência emocional de Daniel
Golleman, abordando sobre o sequestro da amígdala?
Você se recorda da última vez que você reagiu mobilizado pelo
impulso? O que aconteceu?
Felizmente, o contrário é verdadeiro: quando nos sentimos em
equilíbrio e harmonia as funções superiores do cérebro se
sobressaem. Melhores decisões são tomadas e a capacidade de
encontrar possibilidades amplia-se devido à criatividade.
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
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PARTE 2 - SOLUÇÕES
Como reduzir o estresse através do coração
UMA PAUSA COERENTE
“Bom mesmo é ter problema na cabeça, sorriso na boca e
paz no coração! Aliás, entregue os problemas nas mãos de
Deus e que tal um cafezinho gostoso agora?
Arnaldo Jabor
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
Como reduzir o estresse através do coração
Meu convite agora é que você possa fazer uma pequena pausa,
uma pausa rápida para seguir alguns passos.
Pressione gentilmente seus pés em direção ao chão e ao mesmo
tempo observe o fluxo da sua respiração.
Continue fazendo isso por alguns segundos ao mesmo tempo
em que você começa a identificar se há algum sentimento
presente.
Ainda conectado com a sua respiração, observe as reações
físicas do seu corpo e coloque uma das mãos no coração.
Centralize sua respiração no seu peito como se simbolicamente
você estivesse respirando ao redor do coração.
Agora você vai inspirar em 6 tempos e expirar também em 6
tempos. Como se você pudesse contar pausadamente de 1 a 6,
mas não se preocupe com isso, apenas procure inspirar e
expirar lentamente com foco no coração.
Talvez você já tenha se esquecido de notar o contato dos seus
pés no chão. Tudo bem, pois o meu pedido agora é que você
note a sensação de uma respiração centrada no coração.
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Como reduzir o estresse através do coração
Imagine que a cada inspiração você contempla um sentimento
de calma. Sinta esta calma interior no coração e permita que a
partir do coração essa sensação se conecte, se integre com sua
mente e amplie esse estado de calma para todo o seu corpo.
Perceba como a energia do seu coração reconhece esse exercício
como uma ação de autocuidado e amor de você com você
mesmo.
Dê-se o tempo que for necessário para que você se sinta melhor
Você consegue notar um sentimento de melhora?
E seus pés? Ainda consegue senti-los tocando o chão?
O coração pode trazer a você a
harmonia necessária para iniciar,
manter e finalizar o dia. Lembre-se de
fazer pequenas pausas quando
necessário.
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
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Como reduzir o estresse através do coração
A COERÊNCIA CARDÍACA
“As emoções são a próxima fronteira a ser compreendida e
conquistada. Gerenciar nossas emoções não é sedá-las ou
suprimi-las, mas compreendê-las de modo que possamos
inteligentemente direcionar nossas energias e intenções
emocionais.
É
hora
dos
seres
humanos
crescerem
emocionalmente, amadurecer em cidadãos emocionalmente
gerenciados e responsáveis. Nenhuma pílula mágica fará isso.
Doc Childre
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
Como reduzir o estresse através do coração
A coerência cardíaca foi descrita pela primeira vez pelo médico
Dan Winter e ficou mundialmente conhecida graças às
iniciativas do Instituto HeartMath na Califórnia, EUA.
Os primeiros pesquisadores a observar a relação entre o coração
e o cérebro foram John e Beatrice Lacey. Eles identificaram que
o coração se comunica com o cérebro de forma a influenciar
como percebemos e reagimos ao mundo. Uma geração antes
dos Laceys começarem a pesquisar, Walter Cannon tinha
mostrado que as mudanças nas emoções são acompanhadas por
mudanças na frequência cardíaca, pressão arterial, respiração e
digestão. Em seguida, pesquisadores franceses, ao estimular o
nervo vago (que leva muito dos sinais do coração para o
cérebro),
descobriram
um
que
o
coração
envia
mais
informações ao cérebro do que o contrário.
Quando conseguimos criar uma
sintonia entre o coração e a cabeça,
temos uma aliança funcionando a
nosso favo, e esta nos permite fazer as
mudanças que sentimos que devemos
fazer.
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Como reduzir o estresse através do coração
Após
uma
extensa
pesquisa,
um
dos
pioneiros
em
neurocardiologia, Dr. J. Andrew Armour, introduziu o conceito
de “cérebro no coração”. Seu trabalho revelou que o coração
tem um sistema nervoso próprio com uma rede de 40.000
neurônios. O seu circuito elaborado lhe permite agir
independente do cérebro superior e inferior. O coração é capaz
de aprender, lembrar e sentir.
Coerência cardíaca é um estado de equilíbrio a partir do
coração, que repercute em todo o organismo.
O termo inteligência do coração
indica que o coração é muito mais que
uma bomba de sangue. Devido às
propriedades elétricas, magnéticas,
neuronais e hormonais, muitos estudos
estão sendo feito sobre o coração.
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Como reduzir o estresse através do coração
UM GANHO REAL
“Tenha
coragem de seguir o que seu coração e sua
intuição dizem. Eles já sabem o que você realmente deseja.
Todo resto é secundário.
Steve Jobs
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Como reduzir o estresse através do coração
Acredita-se que todos os sinais produzidos pelo coração
possuem função regulatória. Constantemente o coração está
emitindo ondas de pressão, calor, luz, sinais elétricos,
magnéticos e eletromagnéticos.
Todas as células do corpo estão recebendo estes tipos distintos
de informações porque eles viajam através da circulação.
A comunicação coração-cérebro é executada por uma via de
mão dupla. O coração envia mais sinais para o cérebro do que o
contrário. Os sinais enviados pelo coração, sejam harmoniosos
ou caóticos, podem fazer toda a diferença em relação ao que
sentimos e como agimos.
Ritmos cardíacos irregulares enviam uma mensagem de
desorganização para o cérebro. Por outro lado, ritmos cardíacos
harmoniosos enviam sinais de coerência para o cérebro.
A prática frequente cria uma fluidez que contribui para o
equilíbrio dos processos mentais, emocionais e físicos. Os
benefícios começam a aparecer e você nota que está tomando
melhores decisões, percebe que os níveis de preocupação
diminuíram, constata que está mais concentrado e criativo, que
os relacionamentos estão mais próximos e conectados, se dá
conta de que está dormindo melhor e inicia uma relação mais
afetuosa e cuidadosa com você mesmo.
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
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Como reduzir o estresse através do coração
O RITMO DAS EMOÇÕES
“A coerência é o estado em que o coração, a mente e as
emoções estão em alinhamento energético.
Rollin McCraty
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Como reduzir o estresse através do coração
Durante o estresse e emoções negativas como medo, raiva,
frustração, preocupação e ansiedade, os ritmos cardíacos se
tornam irregulares e desorganizados. Isto é um sinal de
desequilíbrio entre as funções de excitação e reparação do
sistema nervoso autônomo, bem como a suspeita de mau
funcionamento dos centros superiores do cérebro. Tal
desequilíbrio pode impactar as funções de atenção, acesso à
memória e resolução de problemas.
As emoções positivas são contempladas pelo coração, como
apreciação, amor e compaixão, quando estão associadas a
padrões coerentes e organizados dos ritmos cardíacos. A leitura
é de um bom funcionamento e sincroniza as funções de
excitação e reparação do sistema nervoso autônomo. Com isso,
o coração transmite sinais ordenados para os centros superiores
do cérebro, facilitando as habilidades cognitivas, normalmente
produzindo estabilidade emocional, maior atenção, melhor
recuperação da memória, capacidade de raciocínio, criatividade
e desempenho de tarefas.
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Como reduzir o estresse através do coração
REDUZINDO O ESTRESSE
“É preciso abrir todas as portas que fecham o coração.
Quebrar barreiras construídas ao longo do tempo...
Carlos Drummond de Andrade
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Como reduzir o estresse através do coração
Cada vez mais a inteligência do coração vem ocupando o centro
das atenções no mundo todo. Além das medidas preventivas
bem estabelecidas relacionadas com os hábitos alimentares e a
prática de exercícios físicos, os aspectos emocionais têm
ocupado cada vez mais um lugar de destaque.
Acredito que uma das conclusões mais importantes é que o
estado de coerência cardíaca pode ser gerado intencionalmente.
O primeiro estágio consiste em voltar sua atenção para o
interior. Antes de tudo, você deve procurar se desligar de todos
os problemas. Posteriormente busque identificar quais emoções
estão presentes e como seu corpo está reagindo.
No segundo estágio, imagine que você está respirando através
do coração. Respirando em 6 tempos lentamente, porém sem
esforço. Conecte-se com a energia do seu coração.
O terceiro estágio baseia-se na nutrição de uma emoção positiva
através da conexão com o coração. O simples ato de recordar
uma emoção positiva ou imaginar uma cena agradável
rapidamente provoca uma mudança na variabilidade do
batimento cardíaco para uma fase de coerência.
Quanto mais prática houver, mais fácil será acessar o estado de
coerência cardíaca e reverter o estresse.
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Como reduzir o estresse através do coração
GERENCIANDO O ESTRESSE COM
O CORAÇÃO
“Quem um dia irá dizer que existe razão nas coisas feitas
pelo coração? E quem irá dizer que não existe razão?
Renato Russo
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
Como reduzir o estresse através do coração
A prática da coerência proporciona um estado de adaptação
mental e emocional às circunstâncias imprevistas. Com nossa
fisiologia em equilíbrio podemos ser capazes de encontrar as
soluções mais adequadas conforme a necessidade ocorra.
Para entrar em coerência não precisamos nos retirar da
situação, não precisamos de um lugar e um tempo exclusivo
para meditar. Nem sequer é necessário fechar os olhos.
O convite é usar o estado de coerência cardíaca para lidar com
os problemas diversos, mas com uma postura coerente e
equilibrada.
Experimente colocar sua mão no centro
do seu peito. O coração é localizado no
centro do peito, entre os pulmões. É
inclinado levemente para a esquerda,
mas é a pressão das batidas do lado
esquerdo que faz parecer que o coração
está posicionado à esquerda do peito.
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PARTE 3 - PRÁTICAS INTEGRATIVAS
Como reduzir o estresse através do coração
ESCUTE O SEU CORAÇÃO
PRÁTICA INTEGRATIVA 1
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
Como reduzir o estresse através do coração
Quando pensamos ou falamos sobre um problema estamos
acessando as vias neurais daquele problema. Isso dificulta uma
postura neutra e nos entrelaça ainda mais ao problema. Não
conseguimos enxergar fora da caixa.
Quando você conta um problema, isso é o que sua “cabeça diz”,
baseado no seu mapa mental com generalizações, omissões e
distorções.
Costumo ensinar meus clientes durante os atendimentos
algumas maneiras de sintonizar com a sabedoria do coração.
O que seu “coração diz” sobre isto?
Talvez essa pergunta lhe seja totalmente nova ou pode ser que
você ainda não tenha experimentado a oportunidade de escutar
seu coração.
É muito comum surgirem respostas intuitivas. São respostas
que surgem totalmente diferente das respostas convencionais a
que estamos acostumados.
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59
Como reduzir o estresse através do coração
Experimente esta sequência:
1 – Concentre-se na região do coração
2 – Inspire em 6 tempos e expire em 6 tempos. A cada
inspiração se conecte com um sentimento de amor e apreço.
3 – Imagine seu problema e distancie de você as imagens que
surgirem. É como se você pudesse afastar o pensamento para
mais longe de você. Faça isto até uma distância confortável.
4 – Observe os sentimentos que surgem enquanto você
continua conectado com a energia do coração.
5 – Selecione alguma coisa para admirar e concentre-se. A
admiração facilita a clareza intuitiva.
6 – Extraia um significado, uma ação, uma resposta do
problema a partir do contato com o coração.
7 – Escute seu coração e permita que a resposta chegue até você
em vez de procurar por ela.
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Como reduzir o estresse através do coração
RESPIRAÇÃO FOCADA NO
CORAÇÃO
PRÁTICA INTEGRATIVA 2
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
Como reduzir o estresse através do coração
Imagine que a respiração flui pelo coração. Não precisa forçar
para inspirar profundo, apenas concentre-se no centro do seu
peito. Respire uma sensação de calma através do seu coração.
Você pode fazer isto enquanto está caminhando, dirigindo e até
mesmo conversando depois que você tiver familiarizado com a
prática.
1 – Imagine que o ar flui através do centro do peito
2 – Respire uma atitude de calma ou qualquer sentimento
positivo que você queira.
Não é difícil focar no coração, mas
sintonizar com a inteligência do
coração é diferente para cada pessoa e
costuma demandar prática.
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Como reduzir o estresse através do coração
DURMA DE CONCHINHA COM SEU
CORAÇÃO
PRÁTICA INTEGRATIVA 3
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Como reduzir o estresse através do coração
Se você está com dificuldades para dormir dedique-se 10
minutos antes de dormir para fazer uma conexão com seu
coração.
Gravei um CD de coerência cardíaca noturna, que meus clientes
exercitam antes de dormir. Isto tem ajudado inúmeras pessoas
a ter um sono mais reparador.
Você pode experimentar seguir os passos do tópico pausa
coerente clicando aqui e vivenciar os resultados.
A neutralidade exerce um estado de
quietude interior. Não é silêncio
completo e também não é ausência de
pensamentos. É uma sensação de paz
interior que a respiração focada no
coração proporciona.
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Como reduzir o estresse através do coração
TREINE COM SEU CORAÇÃO
PRÁTICA INTEGRATIVA 4
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Como reduzir o estresse através do coração
Eu estava cumprindo um programa na academia de três séries
de vinte e cinco flexões cada. Isso estava sendo desafiador pra
mim naquele momento.
Um dia, resolvi praticar a coerência cardíaca enquanto realizava
as flexões. Aconteceu algo surpreendente! Eu consegui realizar
sem esforço absurdo aquelas séries. Fiquei realmente motivado
e entender o porquê disso acontecer.
Encontrei uma série de variáveis estudadas,
mas nenhuma
conclusão satisfatória.
Por que você não faz o teste?
Enquanto se exercita, mantenha uma consciência focada no
coração enquanto é possível sentir o ar fluindo pelo centro do
peito.
Experimente realizar os passos do tópico respiração focada no
coração clicando aqui enquanto realizar seus exercícios físicos
de qualquer natureza.
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Como reduzir o estresse através do coração
SE ASSOCIE AO SEU CORAÇÃO
PRÁTICA INTEGRATIVA 5
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Como reduzir o estresse através do coração
Se você for passar por alguma situação que exige foco e
concentração, ou até mesmo seja necessário manter um
equilíbrio emocional faça uma aliança com seu coração.
Algum tempo antes de uma entrevista de emprego, de um
exame, de uma apresentação, ou de qualquer atividade
importante, faça uma coerência.
O estado de equilíbrio e calma vai repercutir em todo o seu
corpo e mente percorrendo desde suas células, tecidos, órgãos e
sistemas até preencher todo o seu organismo.
Você terá a clareza mental necessária para obter um melhor
resultado satisfatório.
Recomendo que você costure os passos do tópico “Uma Pausa
Coerente” com o tópico “Escute o Seu Coração”.
Emoções positivas, como apreciação,
gratidão, admiração, compaixão e
amor promovem um equilíbrio
emocional, hormonal e regula as
reações do sistema imunológico.
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Como reduzir o estresse através do coração
A INTELIGÊNCIA DO CORPO
“Quem tem bastante no seu interior, pouco precisa de fora.
Goethe
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
Como reduzir o estresse através do coração
O corpo humano é um sistema magnífico composto de trilhões
de células que se organizam automaticamente para virar uma
página, apertar um botão, espirrar ou andar de bicicleta.
Praticamente não ter que pensar sobre as ações desse sistema é
o mais sublime.
Qual foi a última vez que você se lembrou dos batimentos do
seu coração? Você fica administrando a sua respiração? E
quanto à pressão arterial, heim? Qual a medida sistólica e
diastólica neste momento? Quando eu pergunto isto nas minhas
palestras, grande parte das pessoas sequer sabe o que isso
significa.
A inteligência do corpo gerencia todo o sistema, em grande
parte de forma inconsciente.
Experimentamos emoções em nosso corpo, não em nossa
mente. William James, professor de Harvard, escreveu que a
emoção é um estado físico e posteriormente o cérebro
interpreta o sentimento.
A regulação das emoções presentes no corpo pelo coração,
apresenta o cenário de uma mudança de dentro pra fora. Uma
possibilidade de regulação física e emocional que transcende a
linguagem verbal.
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Como reduzir o estresse através do coração
DIRETO AO PONTO
“Sua visão se tornará clara somente quando você olhar para
dentro do seu coração. Quem olha para fora, sonha. Quem
olha para dentro, acorda.
Carl Jung
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Como reduzir o estresse através do coração
Gerenciar o estresse é uma atitude que está dentro de você. A
solução não está fora, está no nosso interior.
A solução vem de dentro e é simples alcançá-la, o que por um
lado é bom, porque está acessível, mas também é “pouco bom”
porque algumas pessoas consideram aquilo que é simples,
barato e disponível, como ineficaz.
Precisamos mudar nossos paradigmas e nos abrir para
experimentarmos
abordagens
naturais,
simples
e
cientificamente comprovadas como eficazes.
Durante meus atendimentos, ensino aos meus clientes como
treinar
diariamente
a
coerência
e
fazemos
um
acompanhamento constante. Aqueles que se abrem e criam o
hábito de praticar têm resultados muito mais rápidos e
duradouros. E mesmo aqueles que apresentam uma resistência
no início, se surpreendem ao descobrir resultados novos
quando se permitem testar.
Se você ainda não executou calmamente os passos proposto no
tópico “Uma Pausa Coerente”, vou pedir para que neste
momento faça o teste e descubra por si próprio se houve alguma
mudança mínima no seu estado emocional.
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
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AGRADECIMENTOS
Antes de tudo, agradeço a Deus.
Aos meus pais, pelo dom da vida.
À minha esposa e aos meus filhos.
Expresso minha real gratidão a todos aqueles que contribuíram com este
trabalho.
De coração, eu agradeço a todos que por motivos quaisquer tiveram acesso a
esta obra.
Como reduzir o estresse através do coração
SURVEY
Estruturei um questionário de apenas cinco perguntas com o
objetivo de levantar mais informações sobre as causas e
consequências do estresse atualmente.
Quero pedir para que você responda a essas poucas perguntas,
que na média consomem dois minutos apenas.
Por favor, clique no link e participe também!
São apenas cinco questões objetivas.
http://app.getresponse.com/survey.html?u=Uhkv&survey_id=
213901
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Como reduzir o estresse através do coração
SOBRE O AUTOR
Marcio Belo é fundador da 1G3E que tem a missão de
apresentar soluções atuais para ajudar as pessoas a prevenir e
gerenciar o estresse.
Presta serviços de terapia e de coaching para transformar o
estresse e o estresse pós-traumático em sabedoria.
Realiza palestras e treinamentos sobre estresse e qualidade de
vida.
www.marciobelo.com
[email protected]
www.facebook.com/marcio.belo.7
Gestão do Estresse e Expansão Emocional
75
BIBLIOGRAFIA
• ARMOUR J. A., Neurocardiology – AnatomicalandFunctionalPrinciples,
Institute Heart Math, 2003.
• BRUCE L., A Biologia da Crença, Butterfly, 2007.
de tudo,
a Deus.
•Antes
CHILDRE
D., etagradeço
al, A Solução
HeartMath, Cutrix, 1999.
meus D.,
pais,
pelo B.,
dom
vida.à Coerência, Cultrix, 1999.
•Aos
CHILDRE
CRYER
DodaCaos
minha esposa
e aos meus filhos.
•ÀGOLEMAN,
D., Inteligência
Emocional, Objetiva, 1995.
real
gratidão
a todos –aqueles
que contribuíram
este
•Expresso
KNOBEL minha
E., et al,
Coração
é Emoção
A influência
das emoçõescom
sobre
o
trabalho.
coração, Atheneu, 2010.
•De
LEHRER
P., et
PrinciplesandPracticeof
Stress Management,
Guilford,
2007.
coração,
eual,
agradeço
a todos que por motivos
quaisquer tiveram
acesso
a
obra. R., TOMASINO D., Emotional stress, Positive Emotions, and,
•esta
McCRATY,
PsychophysiologicalCoherence; Stress in Health andDisease, Weinheim, 2006.
• McCRATY, R., TOMASINO D., Science oftheHearth, HeartmathResearch
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• McCRATY, et al, The Coherent Heart Heart–BrainInteractions,
PsychophysiologicalCoherence, andtheEmergenceof System-WideOrder,
2009, Disponível em
http://www.cardiaccoherence.eu/doc/McCratyeal_article_in_integral_review
_2009.pdf, Acesso em: 15/01/2015.
• PEARSALL P., Memória das Células – A sabedoria e o poder da energia do
coração, Mercuryo, 2013.
• SERVAN-SCHREIBER, D., Curar… o stress, a ansiedade e a depressão sem
medicamento nem psicanálise, Sá Editora, 2004.
