alongamento - Tá Tudo Aki

Ginástica de Academia
Unidade II
Alongamentos
Prof. Esp. Jorge Duarte
Conceitos Importantes
Para Dantas (2005), o alongamento é a
forma de trabalho que visa a manutenção dos
níveis de flexibilidade obtidos e a realização
dos movimentos de amplitude normal com
mínimo de restrição física possível. O
alongamento
visa
a
realização
dos
movimentos com mais eficácia e com menor
gasto energético;
Conceitos Importantes
Flexionamento é a forma de trabalho que
visa obter uma melhora na flexibilidade
através da viabilização de amplitudes de arcos
de movimentos articular superiores as
originais. (Dantas, 2005)
O flexionamento visa conseguir maiores
arcos articulares.
Comparando
Alongamento
Flexionamento
Movimentos com eficácia
Maiores arcos articulares
Manutenção da flexibilidade
Maior flexibilidade
Movimentos com amplitude normal
Movimentos articulares superiores
Conceitos Importantes
•
•
•
•
Segundo Achour Júnior (1996):
Alongamento Estático;
Alongamento Passivo;
Alongamento Ativo (Dinâmico);
Alongamento Balístico;
Alongamento Estático
Determinado pelo alcance de uma
amplitude de movimento do grupo
muscularticular. Atinge-se essa amplitude
lentamente, mantendo a postura com tensão
muscular. Move-se o membro lentamente,
mantendo-se
o
segmento
muscular
determinado pela tensão muscular logo acima
da amplitude do movimento habitual.
Alongamento Estático
Vantagens
Desvantagens
Pouco risco de lesão;
Não reflete a técnica de alguns
habilidades esportivas;
Útil, por ser inserido como parte de
aquecimento;
Desconsideração de detalhes no
posicionamento do grupo
musculoarticular;
Posições para aprendizagem – fáceis;
Independe da presença de um
companheiro
Alongamento Passivo
É feito com a ajuda de forças externas
(aparelhos, companheiros), estando o
praticante numa posição passiva, isto é, com
descontração muscular e com boa posição do
sistema
musculoarticular.
Sugerem-se
exercícios com leve ou moderada tensão
muscular, em um músculo relaxado.
Alongamento Passivo
Vantagens
Desvantagens
Ajuste do membro corporal numa
postura ótima para desenvolver
flexibilidade;
Depende da ajuda de uma
companheiro;
Confiança de ajudante;
Evitar compensações musculares (Lei
do conforto muscular);
Para o desenvolvimento de flexibilidade, é necessário
manter o alongamento por um tempo de
aproximadamente trinta segundos.
Alongamento Ativo (Dinâmico)
É determinado pelo maior alcance do
movimento voluntário, utilizando-se a força
dos músculos agonistas e o relaxamento dos
músculos antagonistas. Nos esportes de
paradas bruscas, este tipo de alongamentos
quando realizado com velocidade e força dos
agonistas,
pode
contribuir
para
o
condicionamento requerido.
Alongamento Ativo (Dinâmico)
Vantagens
Desvantagens
Benéfico para o aporte sanguíneo;
Há possibilidades de lesões;
Importante para os esportes;
Difícil de direcionar o movimento
para um ângulo específico, sucessivas
vezes, na presença de encurtamento;
Importante para a independência do
movimento dos idosos;
Importante para o ambiente escolar;
Alongamento Balístico
Movimento balístico, representa um movimento
composto:
1. Movimento com força contínua em que se usa um
movimento acelerado pela ação concêntrica dos
agonistas;
2. Movimento em inércia, sem ação muscular;
3. Na amplitude final do movimento desacelera-se,
deixando a resistência por conta dos ligamentos e
músculos alongados (Rasch, 1991), fornecendo
resposta elástica (Knudson, 1998);
Alongamento Balístico
O alongamento balístico utiliza-se vários
esforços musculares ativos insistidos, na
tentativa de maior alcance do movimento.
Observação
Segundo Achour Júnior, em relação à saúde, o
alongamento estático é o mais indicado nos
ambientes escolares e empresariais, pois o excesso de
tensão muscular aumenta a pressão sanguínea e
desperdiça energia mecânica, diminuindo a
produtividade no trabalho, no qual os exercícios
desses alongamentos são utilizados para diminuir o
estresse muscular.
Conceitos Importantes
Para Dantas (2005),
consiste em três tipos:
1. Estiramento;
2. Suspensão;
3. Soltura;
o
alongamento
Estiramento
• É a execução de um determinado movimento
à custa de ação do antagonista, de outros
grupos musculares ou da ação de terceiros.
Equivale a um empreguiçamento amplo e
completo.
• Procura atingir arcos extremos.
Suspensão
• Neste tipo de alongamento, não há movimento
das articulações. Assim os ligamentos e os
músculos que circundam as articulações são
tracionados por meio da ação da gravidade.
• O tracionamento do segmento faz com que os
envoltórios do tecido conjuntivo (endonísio,
perimísio e epimísio) comprimam as porções de
músculos, propiciando a saída de água e
catabólicos provenientes.
Soltura
• Consiste no balanceamento dos membros, que se
realizados por outra pessoa, podem ser
acompanhados de leve tração.
• Possui um efeito relaxador por desconectar as
ligações de actina-miosina remanescentes ao
facilitar o contato destas com moléculas de ATP e
por provocar uma desativação do fuso muscular.
• Normalmente é realizada durante a atividade,
nos intervalos entre duas seqüências ou
exercícios.
Fundamentos Para Exercícios de
Alongamento
• Ao realizar exercícios de alongamento para se
desenvolver a flexibilidade, cuidado para não
sair do alinhamento, caso haja encurtamento
em um dos grupos musculares;
Fundamentos Para Exercícios de
Alongamento
• Um iniciante no programa de flexibilidade deve
ter como prioridade o ajuste postural durante os
exercícios de alongamento, em vez de procurar
atingir
amplitudes
de
movimento
predeterminadas;
• Ao trocar os exercícios de alongamento é
necessário preocupar-se em mudar a posição
corporal lentamente, principalmente quando se
trabalha com alongamento de elevada amplitude;
Fundamentos Para Exercícios de
Alongamento
• Embora todo o corpo precise ser bem
posicionado durante o alongamento, não é
necessário colocar a mesma tensão em todos os
grupos musculares;
• Somente no grupo muscular objetivado é que se
impõe maior tensão de alongamento;
• Mesmo em habilidades esportivas com
amplitudes extremas, não são necessárias
tensões extremas nos exercícios de alongamento;
Fundamentos Para Exercícios de
Alongamento
• Para iniciantes, torna-se importante alongar
um
grupo
muscular
isoladamente
(alongamento analítico) para aumentar a
percepção da postura corporal e analisar
quanta tensão pode ser tolerada;
Observação
Devemos distinguir os exercícios de
alongamento para o esporte e para a saúde,
para não estressar excessivamente o sistema
muscular dos indivíduos que não precisam dos
índices de flexibilidade típicos dos
esportistas!!!
Procedimentos para a escolha de
exercícios de alongamento
Benefícios dos Exercícios de
Alongamento
Observação
O encurtamento muscular, compromete a
postura e movimento de uma articulação.
Eliminando os encurtamentos, diminuindo suas
solicitações em outra articulação, favorece o
alinhamento muscular e a economia de energia
durante os movimentos.
Em alguns casos o encurtamento provoca
movimentos compensatórios durante a ação
muscular concêntrica, excêntrica e ou isométrica.
Sugestões de Um Bom Atendimento
nos Programas de Flexibilidade
Sugestões de Um Bom Atendimento
nos Programas de Flexibilidade
Alguns Erros no Programa de
Flexibilidade
Alguns Erros no Programa de
Flexibilidade
Alguns Erros no Programa de
Flexibilidade
Flexibilidade – Saúde e Bem Estar
• Deve responder as necessidades de flexibilidade de
acordo com as exigências do trabalho (alongamento
funcional) numa amplitude de movimento que cause
um mínimo de desconforto;
• Interpretação de testes de flexibilidade – informações
do estilo de vida – determinação do método – tempo
de permanência – número de séries;
• Saúde e bem estar, devemos evitar o treino rígido;
• Alongamento em busca de relaxamento e ou
flexibilidade dependendo da situação e ou tempo;
Flexibilidade – Saúde e Bem Estar
• Cuidado com o entusiasmo, é preciso ser
prudente para não provocarmos lesões;
• É comum acreditarmos equivocadamente que
podemos ir um pouco adiante, mas nem
sempre um pouco mais de tensão é melhor
para a flexibilidade;
Atenção!!!
Uma lesão por esforço físico pode levar a
uma interrupção do trabalho, cujas
consequências implicam mais tempo que a
soma das pausas realizadas durante o
trabalho, para alongamento. Além disso, no
retorno ao trabalho em geral o funcionário
não se recupera totalmente da lesão, com
isso, cresce a possibilidade de recidivas
(Ranney, 2000).
Dicas – posições comuns, mantidas
por longo tempo, devem ser evitadas
• Não se flexiona o tronco para digitar;
• Não se eleva excessivamente o trapézio para ler um
documento;
• Solicitar posturas extremas com flexões e extensões
pode gerar lesões por compressão na estrutura
côncava ou lesão por alongamento na estrutura
convexa;
• Punhos e antebraços mantidos na borda da mesa, ao
digitar, podem inflamar o tecido conectivo;
• Cadernos sempre de um lado do computador podem
rotacionar excessivamente a coluna cervical;
Sugestões Para a 1ª Aula
• Explicar os objetivos do programa de
flexibilidade;
• Flexibilidade satisfatória = saúde e bem-estar;
• Nem sempre uma flexibilidade maior implica
respostas positivas de saúde;
• Alerta
até hoje muitos acreditam ser
necessário sentir dor para obter flexibilidade;
• Dor tardia = rompimento de ligações cruzadas de
colágeno ou por excesso de tecido conectivo, que
provocam o encurtamento muscular;
Sugestões Para a 1ª Aula
• Não representa o momento ideal para
tratamento de encurtamento muscular;
• Seria irônico ficar ansioso para desenvolver
flexibilidade, quando é necessário relaxamento
para conquistá-la;
• Aulas iniciais que estimulem a percepção do
aluno, evitando assim desistência do programa;
• Aula com movimentos mais relaxantes,
prazerosos, dinâmicos;
• Um ou outro exercício que gere um desconforto
muscular;
Sugestões Para a 1ª Aula
• É possível que pessoas com encurtamento
precisem primeiramente de relaxamento, para
que em seguida desenvolvam flexibilidade;
• Aulas com a maioria dos movimentos,
gerando pouco desconforto;
• Se o aluno contrair durante o alongamento,
estará fazendo uma ação excêntrica. Relaxar e
em seguida preocupar-se com a amplitude de
movimento;
Estratégias Para Aumentar a
Capacidade de Relaxamento
• Concentra-se na música;
• Prestar atenção aos movimentos e na postura
do corpo;
• Prestar atenção na respiração;
• Relaxar as partes do corpo que apresentem
maior tensão;
• Evitar pensamentos associados ao ambiente
externo;
Perguntas
• Os exercícios de alongamento devem ser
aplicados antes ou após os exercícios físicos?
• Durante o aquecimento, qual o momento para
aplicar exercícios de alongamento?
Observação
Dois dos principais motivos que levam à
realização dos exercícios de alongamento é
evitar desconforto muscular e alguns tipos de
lesões. Então, seria irônico se os exercícios
propostos com a finalidade de evitar lesões as
provocassem!!!
Séries de Exercícios de Alongamento
• O número de séries de alongamento pode ser
importante para saber o quanto o efeito agudo
da flexibilidade se desenvolve;
• Segundo Souchard (1996), sucessivas séries de
exercícios de alongamento podem acontecer
duas situações:
- O tecido não se deforma mais e volta à posição
que ocupava no fim da 1ª série de alongamento;
- O tecido ainda pode deforma-se, mas em menor
proporção que na 1ª série;
Séries de Exercícios de Alongamento
• A primeira série de alongamento realizada com baixa tensão
muscular é importante para aumentar gradualmente a
temperatura do tecido, as séries subsequentes, entre baixa e
moderada tensão muscular, desenvolvem flexibilidade;
• É interessante saber que na presença de encurtamento
muscular percebe-se mais a tensão muscular na primeira série
de alongamento que nas série subsequente, possivelmente
porque na primeira série as adesões ou ligações cruzadas
intermoleculares se desfazem (Woo et al., 1975);
• Quanto maior o número de séries de alongamento, maior
parece ser a necessidade de flexibilidade, a não ser que o
número de séries seja pequeno, com um tempo maior em
permanência no alongamento;
Tensão nos Exercícios de Alongamento
para Desenvolvimento da Flexibilidade
• É quase unânime, na literatura, a
recomendação de tensão muscular entre
baixa e moderada, comparada à forte tensão
muscular associada ao desenvolvimento de
flexibilidade;
• É recomendável aplicar tensão muscular que
não chegue a provocar dor, neste caso, fazer a
distinção entre desconforto e dor muscular;
Tensão nos Exercícios de Alongamento
para Desenvolvimento da Flexibilidade
•
•
•
•
•
A tensão de alongamento pode ser proposta de acordo
com os seguintes aspectos individuais:
Considerar a experiência do praticante em relaxar a
musculatura;
Observa-se a expressão facial do praticante;
Experiência do profissional em aplicar exercícios de
alongamento;
Atende-se o índice de flexibilidade necessário dos alunos;
Quando se percebe a tensão de alongamento, é preciso
relaxar e utilizar adequadamente a respiração, sem tentar
escapar da tensão muscular utilizando músculos
compensatórios;
Tensão nos Exercícios de Alongamento
para Desenvolvimento da Flexibilidade
• A meta pode ser o desenvolvimento da flexibilidade, mas o
fundamental é gostar dos exercícios de alongamento.
Assim, quando conquistar a flexibilidade, você se manterá
agradavelmente se alongando;
• A flexibilidade é conquistada com paciência e relaxamento.
Mas adquirir paciência também requer treino;
• É preciso concientizar-se de que para o desenvolvimento da
flexibilidade
é
interessante
permanecer
tempo
considerável em alongamento e manter a frequência do
treino. Não sendo somente a força de tensão o fator
determinante da flexibilidade, mas uma tensão que possa
ser sustentada;
Tempo de Permanência no
Alongamento Para o Desenvolvimento
de Flexibilidade
• Tempo (estático) e número de séries
(dinâmico) variam muito, como fatores para o
desenvolvimento da flexibilidade;
• Tempo e séries vão ser determinados pela
necessidades de flexibilidade e o hábito de
que se tem de alongar;
• Exercícios com duração entre 30 a 60
segundos geralmente são mais indicados para
o desenvolvimento da flexibilidade;
Tempo de Permanência no
Alongamento Para o Desenvolvimento
de Flexibilidade
• Somente após um determinado tempo, e com as
informações transmitidas ao aluno, é que se aumenta
o tempo em alongamento e diminui-se o número de
séries de alongamento;
• Um maior número de séries parece representar menor
percepção
subjetiva
de
tensão
muscular,
particularmente se houver alternância dos grupos
musculares;
• Os exercícios devem ser realizados com precisão para
depois preocupar-se com uma maior amplitude de
movimento;
Tempo ou Séries????
Quanto maior o tempo de permanência no
exercício de alongamento, maior é a possibilidade
de desenvolvimento da flexibilidade. Mas lembrese, se além do tempo mantido nos exercícios de
alongamento houver aumento do número de
séries, maiores serão as chances de aumento da
flexibilidade. No entanto, uma série parece mais
apropriada, em vez de duas séries seguidas com
similar tensão e tempo, para habituar-se a
permanecer no alongamento.
Acrescentando
• Segundo Bloomfiel & Wilson (2000), boas posturas
corporais dinâmicas e estáticas são essenciais para a
realização de tarefas diárias, para evitar alguns tipos de
lesões e economizar energia, garantindo assim mais
disposição e retardo da fadiga;
• Boas posturas evitam que o corpo permaneça em
contração excessiva e prolongada, a qual provoca pontos de
tensão, contratura, compressão, dor e redução de
flexibilidade;
• Acreditar que o alongamento, sozinho, pode amenizar as
tensões musculares, sem que ao mesmo tempo se
melhorem as posturas corporais na vida diária, é uma
atitude muito otimista. O alongamento é apenas paliativo
em muitos casos de incômodos e dor muscular;
Exercícios de Alongamento
Materiais Utilizados:
• Step;
• Macarrão;
• Espaldar;
• Bastão;
Vamos Praticar!!!!
Muito Obrigado Pela
Atenção!!!
Prof. Esp. Jorge Duarte
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