Especialista americano destaca nova tendência em nutrição

Especialista americano destaca nova tendência em nutrição esportiva
Este é um dos temas estudados por Greg Paul, PhD, diretor global de nutrição esportiva na Solae,
que está no Brasil e pesquisa há 25 anos como uma dieta adequada influencia diretamente o
desempenho de atletas de resistência (musculação, por exemplo) e esforço (exercícios aeróbicos,
como corrida).
"Sem a nutrição adequada, a capacidade do corpo de reparar e impulsionar o crescimento
muscular é comprometida. Para indivíduos interessados em obter massa muscular, o tempo
de ingestão de proteína e o tipo de proteína ingerida após os exercícios influenciam o
processo de retenção de proteína nos músculos”, disse Dr. Paul.
O consumo de proteína é a primeira etapa vital rumo à otimização da recuperação muscular após
exercícios. A proteína é responsável por regular os processos corporais, como o controle de líquidos,
transporte de nutrientes e contração muscular.
“O que não é bem compreendido pelos consumidores é a quantidade de proteína que deve
ser consumida e se há um tipo de proteína melhor do que outro”, disse Dr. Paul.
Para compreender este problema e determinar as recomendações de ingestão de proteína para
melhorar a recuperação e o crescimento muscular após exercícios, Dr. Paul analisou estudos
científicos disponíveis que observavam diferentes tipos e quantidades de proteínas sendo
consumidos durante o período de recuperação após exercícios.
Recentemente, sua análise foi publicada em um suplemento do Journal of the American College of
Nutrition com o título de The Rationale for Consuming Protein Blends in Sports Nutrition. A análise
conclui que o consumo de uma mistura de proteínas, como proteína isolada de soja, proteína do soro
de leite (whey) e caseína, é a melhor opção para o desempenho esportivo, uma vez que ela combina
as vantagens de cada uma.
“A análise ilustra não apenas a importância da proteína, mas também benefícios potenciais
de diferentes combinações de proteína (soja, soro de leite e caseína), particularmente para
ajudar a promover a recuperação após a atividade de exercícios”, observou Dr. Paul.
A proteína de soja, o soro de leite (whey) e a caseína são, todas, proteínas com um PDCAAS
(Pontuação de Aminoácidos Corrigida pela Digestibilidade de Proteínas) de 1,0, ou seja,
consideradas proteína de alta qualidade. Contudo, as três proteínas são diferentes no que se refere a
suas taxas de digestão, criando um efeito de liberação compassada, que pode alongar o tempo
durante o qual os aminoácidos absorvidos são fornecidos aos músculos, resultando, assim, em uma
recuperação muscular mais rápida.
Além disso, os estudos que comparam a proteína de soja e o soro de leite isoladamente mostram que
há um aumento semelhante na massa corporal magra, enquanto o soro de leite tem uma vantagem
com relação à caseína.
Os benefícios da combinação de proteínas
A caseína micelar é uma proteína derivada do leite com uma taxa de absorção lenta. Em média, a
sua digestão leva de três a quatro horas. Esta proteína permite que o corpo tenha aminoácidos
prontamente disponíveis para os músculos, pois ela proporciona quantidades significativas de
aminoácidos ramificados e glutamina.
O soro de leite (whey) é uma proteína do leite de absorção rápida (ela começa a entrar na corrente
sanguínea em cerca de 15 minutos) e proporciona uma liberação rápida de BCAA* (aminoácidos
ramificados) para auxiliar a recuperação muscular, que foi “forçada” durante a prática do esporte.
A proteína isolada de soja é a "ponte" entre as outras duas fontes de proteína. Ela é digerida mais
rapidamente que a caseína e mais lentamente que o soro de leite. A proteína de soja conta com
cerca de 30% mais glutamina e 300% mais arginina em comparação com a proteína do soro de leite.
Ela também proporciona níveis de leucina, um aminoácido essencial para o estímulo do crescimento
muscular, comparáveis ao da caseína.
Portanto, sempre há uma quantidade adequada de leucina no sangue para que ela possa ser
fornecida aos músculos. Além disso, a proteína isolada de soja é uma proteína de alta qualidade e
proporciona aminoácidos essenciais para indivíduos que sejam atletas ou sigam um programa de
treinamento físico. Ela auxilia no processo de crescimento tanto dos músculos quanto da massa
corporal magra.
Desta forma, essas três proteínas são complementares no que diz respeito a taxas de absorção.
Portanto, elas podem proporcionar uma biodisponibilidade de aminoácidos essenciais para os
músculos e, consequentemente, uma recuperação pós-exercícios mais rápida. O gráfico abaixo
resume os benefícios de combinar proteínas para aqueles que praticam atividades físicas:
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Fonte do gráfico: Solae
* Os aminoácidos ramificados (BCAAs, na sigla em inglês) são aminoácidos essenciais que podem ser
oxidados nos músculos esqueléticos. Os BCAAs contêm três aminoácidos essenciais: leucina,
isoleucina, e valina. A oxidação de BCAA é promovida por exercícios. A suplementação de BCAA
antes e depois dos exercícios possui efeitos benéficos na redução de danos musculares causados por
exercícios e na promoção da síntese da proteína muscular; isso sugere a possibilidade de que os
BCAAs sejam um suplemento útil com relação a exercícios e esportes.