COLESTEROL
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COLESTEROL causas, orientação e alimentação O que é? Entenda os benefícios e os perigos HDL e LDL Saiba tudo sobre os tipos de colesterol E mais: A polêmica do ovo 0000 24 2 ED.4 R$ 6,90 € 2.30 9 89891 7 89894 6 77180 9 44 7 78 8930 24 0397 4003 Vivendo com Saúde COLESTEROL Vivendo com Saúde mexa-se Como a atividade física contribui para a prevenção Alimentação Conheça os alimentos capazes de reduzir os níveis de gordura no sangue Publisher Direção Geral Joaquim Carqueijó Joaquim Carqueijó Direção Editorial Gabriela Magalhães Gerência Administrativa Wellington N. de Oliveira Supervisão Administrativa Supervisão Administrativa Débora G. M. Sampei Vanusa G. Batista Suporte Administrativo Suporte Administrativo Cristina Quintão, Elisiane Freitas, Fagner Oliveira, Maylene Rocha e Pedro Moura Mídias Digitais Clausilene Lima Publicidade Pamela Lima, Catarina Souza, e Jaine Novaes Sena Operações de Manuseio FG PRESS www.fgpress.com.br Distribuição em Bancas FC Comercial e Distribuidora S.A. Treelog Logística Araken Perez, Cecília Bari e Juliana Luchetta [email protected] Atendimento ao Leitor Vanessa Pereira Segunda a sexta-feira das 9h às 17h. Produto Desenvolvido por: [email protected] Edições Anteriores www.caseeditorial.com.br Fale com a Redação [email protected] Caixa Postal 541 – Taboão da Serra – SP CEP: 06763-970 Editora Filiada Direção Gabriela Magalhães Equipe de Arte Andrea Landmann, Manu Lopes, Raul Sanches e Tami Oliveira Equipe de Redação Andrea Perrone - MTB 62569/SP Johceni Amorim, Matilde Freitas e Tatiane Souza Contato [email protected] Proibida a reprodução total ou parcial sem prévia autorização da editora. Prestigie o jornaleiro: Compre nas Bancas Impressa na Gráfica Parma Ltda. EDITORIAL É muito provável que você conheça alguém que possui níveis elevados de colesterol no sangue. Ou, até mesmo, é possível que você apresente altas quantidades de colesterol. Isso acontece porque esse mal está cada vez mais comum no mundo e tem aumentado a insidência na população brasileira nos últimos anos. O colesterol é uma substância gordurosa encontrada nos alimentos de origem animal e em todas as nossas células. Também é necessário para a fabricação da bile (fluído produzido pelo fígado que atua na digestão da gordura), dos hormônios e da vitamina D. Mas, evidências científicas mostram que o excesso de colesterol no organismo provoca a formação de placas de gordura nas artérias e aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Dados do Ministério da Saúde revelam que cerca de 30% da população brasileira sofre desse mal, e muitos adolescentes já apresentam índices alarmantes da substância. O controle do colesterol reduz em 33% o risco de infarto, além de 25% menos chance de morte e 20% menos chance de derrame. Entretanto, para uma vida saudável, é importante que outras atitudes estejam associadas, como controlar a pressão arterial, parar de fumar para diminuir as probabilidades de infarto, perder peso e praticar exercícios físicos. A hipercolesterolemia (taxa elevada de colesterol no sangue) pode ter várias causas, entre elas dietas com excessiva ingestão de alimentos ricos em colesterol e baixa ingestão de alimentos ricos em fibras, excesso de peso, falta de atividade física, ou ainda fator genético. Nessa edição da coleção Vivendo com Saúde você vai saber um pouco mais sobre esse mal que afeta milhões de pessoas no mundo todo. 3 4 O QUE É COLESTEROL Apesar de ser uma gordura fundamental para o organismo, os altos níveis de colesterol podem causar sérias consequências O colesterol é um tipo de gordura encontrada nos animais. Na maioria das vezes essa substância é apresentada como algo ruim para o nosso organismo, mas ela também possui funções muito importantes. “Sabemos que [o colesterol] é benéfico para determinadas funções vitais e tem participação fundamental na construção e manutenção das membranas celulares; participação na fabricação da bile e é através dos ácidos biliares o único meio significativo pelo qual o colesterol pode ser excretado; é fundamental no metabolismo das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K e é responsável pela síntese de hormônios esteroides. É o precursor de todas as classes de hormônios esteroides; glicocorticoides (cortisol), mineralocorticoides (aldosterona) e hormônios sexuais”, explica Allan Cembranel, cardiologista do Hospital Alvorada. Contudo, mesmo sendo importante para o nosso organismo, o excesso de colesterol pode ser muito prejudicial, pois é fator de risco para diversas doenças cardiovasculares. Os altos níveis dessa gordura são responsáveis pelo desenvolvimento da aterosclerose, que atinge principalmente artérias do coração e cérebro causando infarto e derrame, respectivamente. “O desenvolvimento dessas doenças se dá de forma insidiosa, progressiva, com deposição de colesterol na parede das artérias e posterior entupimento, impedindo a passagem de sangue e destruindo o tecido”, alerta Ranieri Carvalho Leitão, cardiologista do Hospital Adventista Silvestre. O Dr. Adalberto Lorga Filho, presidente da SOBRAC (Sociedade Brasileira de Arritmias Cardíacas), acrescenta que o co5 lesterol também pode ter relação com o aumento da corrente elétrica no coração, causando arritmias cardíacas, mas esse efeito é pouco conhecido. “O maior problema dos níveis altos de colesterol em relação às arritmias cardíacas é de predispor e aumentar a ocorrência de infarto do miocárdio, o qual frequentemente cursa com arritmias cardíacas graves. Dessa forma, do ponto de vista clínico e preventivo, mantendo-se baixos os níveis sanguíneos de colesterol, reduzimos indiretamente a ocorrência de arritmias cardíacas”, conclui o cardiologista da SOBRAC. Tipos de colesterol Para entender melhor os níveis de colesterol e quando ele se torna prejudicial ao organismo, é importante saber que existem vários tipos de colesterol no sangue e o conjunto de todos eles é o que se denomina “Colesterol Total”. O colesterol é uma espécie de gordura e, como as gorduras não se misturam com líquidos, o colesterol não se mistura com o sangue. “Por isso, precisa unir-se a certas proteínas para cumprir as suas funções, formando as chamadas lipoproteínas (substâncias compostas de lipídicos – gorduras – e proteínas). Essas lipoproteínas deslocam-se por todo o organismo na corrente sanguínea, sob duas formas principais, o HDL e o LDL”, esclarece o dr. Allan Cembranel. O LDL colesterol significa “Low Density Lipoprotein”. Ou seja, lipoproteína de baixa densidade, e sua característica é conter mais gordura e menos proteína. A função do LDL é transportar o colesterol para o tecido periférico. Já o HDL colesterol significa “High Density Lipoprotein”, lipoproteína de alta densidade. Este possui mais proteína e menos gordura e sua função é transportar o colesterol dos tecidos para o fígado 6 e, em seguida, excretá-los, explica Manoel Carlos Castanho, cardiologista e proprietário do Spa Sorocaba. Diversos estudos científicos mostram que o HDL, conhecido como colesterol bom, ajuda a retirar as moléculas de gordura de dentro das células e possibilita que elas sejam excretadas pelo organismo, alerta Cembranel. “O LDL colesterol faz exatamente o contrário, fixando estas moléculas de gordura dentro das células, provocando a formação de radicais livres, que são prejudiciais ao organismo e aceleram o envelhecimento do corpo”, diferencia o cardiologista do Hospital Alvorada. Ranieri Carvalho Leitão acrescenta ainda que o LDL se modifica e se deposita na parede das artérias contribuindo no desenvolvimento da aterosclerose enquanto o HDL retira o LDL da corrente sanguínea. 7 O colesterol faz parte de um grupo muito mais amplo no nosso organismo, que são os lípides, ou seja, as gorduras. Os lípides mais importantes que conhecemos são os fosfolípides, o colesterol, os triglicérides (TG) e os ácidos graxos. “Os fosfolípides formam a estrutura básica das membranas celulares. O colesterol é precursor dos hormônios esteroides, dos ácidos biliares e da vitamina D. Além disso, como constituinte das membranas celulares, o colesterol atua na fluidez destas e na ativação de enzimas aí situadas. Os triglicérides são formados a partir de três ácidos graxos ligados a uma molécula de glicerol e constituem uma das formas de armazenamento energético mais importante no organismo, depositados nos tecidos adiposo e muscular”, define o cardiologista do Hospital Adventista Silvestre. Os ácidos graxos podem ser classificados como saturados, mono ou poliinsaturados de acordo com o número de ligações duplas na sua cadeia. Eles são encontrados em óleos vegetais e gorduras animais, e são considerados “gorduras boas”, por isso devem estar inclusos na dieta alimentar, uma vez que o corpo precisa deles para diversos fins, como gerar energia para as células, por exemplo. Principalmente os ácidos graxos poliinsaturados (ácidos graxos essenciais) que confere ao organismo uma série de benefícios. Voltando ao colesterol, de acordo com o cardiologista Ranieri Carvalho Leitão, existem quatro grandes classes de lipoproteínas separadas em dois grupos. O primeiro engloba as lipoproteínas ricas em TG, que são maiores e menos densas, representadas pelos quilomícrons, de origem intestinal, e pelas lipoproteínas de densidade muito baixa ou “very low density lipoprotein” (VLDL), de origem hepática. O segundo grupo é formado pelas lipoproteínas ricas em colesterol de densidade baixa “low density lipoprotein” (LDL) e de densidade alta ou “high density lipoprotein” (HDL). 8 Exame e níveis ideais Para evitar problemas futuros e doenças que podem estar relacionadas à hipercolesterolemia (colesterol alto), é importante verificar frequentemente os níveis de colesterol no sangue e cuidar da alimentação. O ideal é que no resultado do exame o valor do Colesterol Total esteja abaixo de 200 mg/dL de sangue, já o HDL (bom colesterol) deve estar acima de 35 mg/dL de sangue e o LDL (mau colesterol) deve ficar abaixo de 130 mg/dL de sangue, especifica o cardiologista Allan Cembranel. A partir da dosagem no sangue, o médico especialista verifica se os níveis de colesterol estão mais altos do que deveriam e quais as medidas que devem ser tomadas. “A interpretação do resultado deve levar em conta a proporção de suas frações”, enfatiza Ana Beatriz Freitas Castro Marques, médica endocrinologista membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia. Se os valores do Colesterol Total estiverem elevados porque o HDL está elevado, o quadro clínico não é ruim. Mas se for o LDL que estiver elevando o Colesterol Total, a situação se torna preocupante, explica Marques. “Situações de maior risco exigem controle mais rigoroso do LDL. Assim, se o paciente for portador de diabetes, for fumante, possuir histórico de doença coronárias ou hipertensão arterial, objetiva-se metas mais rigorosas e o LDL deve ficar abaixo de 80 ou 100 mg/dl”, acrescenta a endocrinologista. O colesterol é medido a partir de um exame de sangue chamado Estudo do colesterol ou lipidograma. Para realizar o exame, o paciente deve ficar em jejum de 12 a 14 horas. Mas antes desse período de jejum, é necessário que o indivíduo tenha sua dieta habitual, estado metabólico e peso estáveis por pelo menos duas semanas antes da realização do exame para que seja feito o perfil lipídico, indica Ranieri Carvalho Leitão. “Além disso, deve-se evitar a ingestão de álcool 72 horas antes e atividade física 24 horas antes da coleta de sangue”, alerta o cardiologista. 9 Fatores de risco e prevenção O principal fator de risco para o alto nível de colesterol no sangue é a herança genética. Ou seja, algumas famílias possuem predisposição para hipercolesterolemia. Além disso, existem diversos fatores do nosso dia a dia que interferem nos altos índices de colesterol no sangue. “A obesidade ou sobrepeso, alimentação inadequada em quantidade e qualidade, alta ingestão de gorduras, açúcares, proteínas, sedentarismo, estresse e alterações metabólicas”, enumera o cardiologista Manoel Carlos Castanho. A alimentação adequada é um fator determinante para o controle do colesterol e deve ser composta por frutas, verduras, legumes, carnes magras, frango sem a pele, peixes, cereais integrais, feijão, ervilha, lentilha, leite desnatado e derivados que possuam baixo teor de gordura. Castanho aconselha a utilizar óleos vegetais de canela, girassol, milho e o de soja para o preparo dos alimentos, pois possuem gorduras boas para o organismo e, por serem de origem vegetal, não aumentam os níveis de colesterol no sangue. “O azeite de oliva extravirgem, sem aquecer, deve ser utilizado para temperar as saladas. O preparo das carnes deve ser cozido, grelhado ou assado”, indica o proprietário do Spa Sorocaba. Ele acrescenta ainda que ingerir 50 g de abacate, duas unidades de nozes e uma unidade de castanha-do-pará é uma boa opção no combate ao colesterol, pois possuem gorduras monoinsaturadas, vitaminas e minerais. 10 Para combater o colesterol é importante fazer algumas substituições no dia a dia e largar alguns hábitos pouco saudáveis. Veja abaixo uma lista para acabar com a hipercolesterolemia. • Reduza o consumo de carne vermelha, substituindo-a por frango ou peixe • Troque os queijos amarelos pelos brancos • Prefira as margarinas com fitosterol, que comprovadamente reduzem a absorção do colesterol • Aumente o consumo de fibras solúveis, encontradas na aveia, nos feijões e em frutas como a maçã • Aposte nos alimentos ricos em antioxidantes, como as frutas cítricas e as folhas verde-escuras • Exercite-se todo dia por, no mínimo, meia hora • Abandone o cigarro, pois ele lesa a parede dos vasos sanguíneos 11 O que é aterosclerose? A aterosclerose, ou doença cardíaca coronária (DCC), é o estreitamento dos pequenos vasos sanguíneos que fornecem sangue e oxigênio ao coração. A DCC também é chamada de doença arterial coronária. “A aterosclerose é classificada pelo envelhecimento da parede das artérias e pelo depósito de placas de gordura nas artérias, dificultando o fluxo sanguíneo, prejudicando o funcionamento adequado do coração e da frequência cardíaca”, define o cardiologista Manoel Carlos Castanho. A aterosclerose começa a se formar quando um material gorduroso ou outras substâncias formam acúmulo de placa nas paredes das artérias coronárias. As artérias coronárias levam sangue e oxigênio para o coração. Este acúmulo causa o estreitamento das artérias e, como resultado, o fluxo de sangue para o coração pode ser reduzido ou interrompido. O cardiologista Ranieri Carvalho Leitão explica que a aterosclerose é uma doença inflamatória crônica de origem multifatorial e que afeta, principalmente a camada interna de artérias de médio e grande calibre. “A formação da placa aterosclerótica inicia-se com a agressão ao endotélio vascular devido a diversos fatores de risco como elevação de lipoproteínas aterogênicas (LDL, IDL, VLDL), hipertensão arterial ou tabagismo”, alerta Leitão. O depósito de lipoproteínas na parede arterial é o processo que tem maior influência no início e desencadeamento da aterogênese e ocorre de maneira proporcional à concentração dessas lipoproteínas no plasma. 12 ANATOMIA DE UM ATAQUE CARDÍACO A placa aterosclerótica com coágulo sangüíneo ARTÉRIA SAUDÁVEL ATEROSCLEROSE ARTÉRIA NORMAL FLUXO DE SANGUE Artéria estreitada por placas placa aterosclerótica 13 14 O PODER DA ALIMENTAÇÃO Os alimentos ingeridos no dia a dia têm um papel fundamental no controle e na prevenção da hipercolesterolemia A alimentação ocupa um papel importante na prevenção e na manutenção dos níveis adequados de colesterol no sangue. Apesar de saber que 70% do colesterol que circula pelo sangue é produzido pelo organismo, o cuidado com os outros 30% decorrentes da alimentação é fundamental para evitar o desenvolvimento da hipercolesterolemia. Como vimos anteriormente, o colesterol é essencial para o nosso organismo, pois é responsável por todas as membranas que envolvem as células e auxilia nos processos do metabolismo. Também é necessário para o crescimento e regeneração celular e, além de estar presente no sangue e em todos os tecidos, colabora com a produção dos hormônios sexuais e do cortisol. O HDL (colesterol bom) protege o organismo, recolhendo o colesterol ruim depositado nos vasos sanguíneos para ser eliminado pelo fígado. E o LDL (colesterol ruim), quando presente em grande quantidade no organismo, pode provocar o entupimento das artérias – aterosclerose, responsável por problemas cardiovasculares como infartos e derrames. Por isso, é muito importante entender que os dois tipos de colesterol podem ser influenciados pelos nossos hábitos de vida. O HDL pode aumentar quando se pratica atividades físicas ou ingerindo determinados alimentos, já o colesterol ruim é aumentado por fatores como alimentação errada e excesso de peso e, geralmente, está associado a outros fatores de risco como diabetes, tabagismo e pressão alta. 15 Os alimentos que contêm colesterol são os de origem animal, ricos em gordura do tipo saturada. “A alimentação inadequada, rica em gordura saturada, trans, carboidratos simples e pobre em fibras pode favorecer o aumento do colesterol”, alerta Joana Lucyk, mestre em Nutrição pela UnB e diretora da Clínica Saúde Ativa – Nutrição & Qualidade de Vida. “As principais fontes de colesterol são o leite integral, queijos, manteiga, creme de leite, miúdos de boi e aves (fígado, coração, etc), biscoitos amanteigados, bacon, embutidos (salsicha, linguiça, etc), frios (salame, presunto, etc), frutos do mar, gema de ovo e pele de aves”, enumera Simone Abreu, nutricionista da clínica BeSlim. A gordura trans também aumenta os níveis de LDL e diminui o HDL. “Ela está presente nas gorduras hidrogenadas, muito utilizadas pelas indústrias na fabricação de sorvetes, chocolates, pães, molhos para salada, etc”, lista Abreu. É importante entender que existem diversos tipos de gordura e que algumas trazem mais benefícios do que outras, para uma dieta equilibrada deve-se respeitar as quantidades ideais de consumo de cada uma. “A gordura saturada está presente nos alimentos de origem animal (carnes, ovos, manteiga, leite e derivados) e deve completar até 10% do total de energia da dieta diária. Essas gorduras aumentam o risco de dislipidemias e doenças cardíacas e por este motivo devem ser consumidas com moderação”, explica Gabriela Marcellino, nutricionista da empresa Congelados da Sônia. As gorduras insaturadas são benéficas ao organismo, mas também devem ser consumidas em quantidades moderadas. Elas são divididas em monoinsaturadas, presentes nos óleos vegetais e sementes oleaginosas e em poliinsaturadas, que podem ser encontradas além dos óleos vegetais no óleo de peixe em peixes de água fria, acrescenta Marcellino. “As gorduras são fonte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, e K), fazem parte da formação de hormônios, atuam como 16 protetores de órgãos, fazem parte das membranas celulares, ajudam na melhora de doenças do cérebro e reumáticas, entre outras funções. Não devem ser excluídas da dieta e sim escolhidas de acordo com sua qualidade nutricional. O excesso no consumo de alimentos gordurosos, frituras e carnes gordurosas é o grande vilão. E quando não existe a prática de atividades físicas e controle do peso corporal, a situação tende a piorar. A nutricionista Simone Abreu auxilia na definição de gordura saturada, insaturada e trans. • Gordura saturada O que é: um tipo de gordura encontrado principalmente em produtos de origem animal e que, em temperatura ambiente, apresenta-se em estado sólido. Onde é encontrada? - Carnes vermelhas e brancas (principalmente gordura da carne e pele das aves), leite e derivados integrais (manteiga, creme de leite, iogurte, nata) e azeite de dendê. Consumo máximo por dia em uma dieta de 2000 calorias - 20 gramas. Seus efeitos no corpo – Ela ajuda a aumentar o colesterol ruim (LDL), que se deposita nas artérias, o que faz com que ocorra o aumento no risco de problemas no coração. • Gordura insaturada O que é: existente principalmente em vegetais, ela é líquida em temperatura ambiente. Há a monoinsaturada (com apenas uma ligação dupla de carbono) e a poliinsaturada (com mais de uma ligação dupla de carbono) Onde é encontrada? - Azeite de oliva, óleo de canola e de milho, amêndoa, castanha-do-pará, abacate, semente de linhaça, truta e salmão. 17 Consumo máximo por dia em uma dieta de 2000 calorias - 44 gramas Efeitos no corpo - Ajuda a reduzir o colesterol ruim, o triglicérides (tipo de gordura que, em níveis elevados, pode causar doenças coronarianas) e a pressão arterial. • Gordura trans O que é: um tipo de gordura formada por um processo quí mico (hidrogenação), no qual óleos vegetais líquidos são transformados em ácido graxo trans, uma gordura sólida Onde é encontrada? - Margarina, biscoitos, batatas fritas, sorvete e salgadinhos de pacote Consumo máximo por dia em uma dieta de 2000 calorias - 2 gramas Efeitos no corpo - Não traz nenhum benefício à saúde. Esse tipo de gordura aumenta o colesterol ruim e, ao mesmo tempo, reduz o bom. A polêmica do ovo Por muito tempo o ovo foi visto como um dos maiores vilões. Muitos médicos recomendavam que as pessoas parassem de comê-lo e destacavam que ele deveria ser completamente excluído da alimentação. Entretanto, como a medicina está em constante mudança e novas pesquisas são iniciadas a todo o momento, o ovo conseguiu mudar seu status de vilão e pôde voltar à mesa da população. 18 O que podemos afirmar é que, mesmo contendo colesterol, a quantidade apresentada não influencia tanto nas taxas de colesterol do sangue. Além disso, o ovo possui inúmeros benefícios para o nosso organismo. “Em nossa alimentação sempre deve haver um equilíbrio. Com o ovo não pode ser diferente, apesar de possuir uma concentração alta de colesterol, há estudos que dizem que a gordura do ovo é menos prejudicial que a carne”, exemplifica Ilana Gonzales, nutricionista e supervisora de Planejamento e Controle de Produção da Vivo Sabor Alimentação. Segundo o site Ovos Brasil (www.ovosbrasil.com.br), citado pela nutricionista Ilana Gonzales, hoje, já se sabe que o colesterol do ovo não interfere nas taxas de colesterol sanguíneo e que os grandes vilões neste sentido são as gorduras saturadas e trans, dietas pobres em fibras, sedentarismo, obesidade e tabagismo. Um ovo grande contém 6 g de proteínas. Tem 4,5 g de gorduras e somente um terço desta é gordura saturada. Além disso, Simone Abreu acrescenta que uma análise feita pelo Departamento de Agricultura dos EUA mostrou que o ovo tem 14% menos colesterol do que a estimativa anterior – passando de 215 miligramas para 185 miligramas. O consumo de gordura saturada pode ainda ser mais propenso a elevar o colesterol do que o consumo do colesterol propriamente dito. Os ovos, por sua vez, contêm relativamente pouca gordura saturada. Atualmente sabe-se que o colesterol presente na gema do ovo, se o indivíduo tem uma alimentação saudável, não interfere diretamente no aumento do colesterol sanguíneo. “Para controlar o colesterol sanguíneo deve-se modular sua produção. Para isso, o intestino deve ser íntegro, a microbiota intestinal saudável e a alimentação equilibrada e rica em fibras”, incentiva Joana Lucyk, diretora da Clínica Saúde Ativa – Nutrição & Qualidade de Vida. 19 O ovo é fonte de proteínas de alto valor biológico, cada unidade contem em média 70 Kcal, apresenta vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, ácido fólico, fósforo, zinco, ferro, selênio e outros, defende a nutricionista Gabriela Marcellino. “Na medida em que as pesquisas avançaram tiraram o ovo do grupo dos vilões. Nele podemos encontrar todos os aminoácidos essenciais que o nosso organismo necessita para desempenhar as funções vitais, tais como, imunidade, transporte de nutrientes, fabricação de hormônios, produção de tecidos. As vitaminas e minerais presentes também têm funções de regulação e equilíbrio no organismo”, destaca. A nutricionista da Clínica BeSlim, Simone Abreu, acrescenta ainda que os ovos são importantes para as dietas de emagrecimento, força muscular, funcionamento do cérebro, saúde dos olhos, entre outros benefícios. “Hoje não existe recomendação para limitar o consumo de ovos para pessoas saudáveis”, afirma a especialista. Além de todos esses benefícios, ele é um alimento de fácil acesso para diversas classes sociais e é considerado pela OMS padrão ouro na oferta de proteínas. “A quantidade [de consumo] varia de acordo com a idade, mas de uma forma geral, adultos saudáveis podem consumir de 3 a 4 unidades na semana, intercalando com o consumo de outras proteínas, como aves, carnes e peixes. Para quem faz controle de colesterol, deve apenas ficar atento para não exceder o total de colesterol do dia”, alerta Gabriela Marcelino, nutricionista da empresa Congelados da Sônia. 20 De olho nos alimentos O Guia Alimentar para a População Brasileira de 2005 recomenda que o consumo de lipídios esteja entre 15% e 30% do VET (valor baseado em uma dieta de 2000 kcal), esta recomendação é semelhante à da OMS (Organização Mundial de Saúde), sendo que menos de 10% devem provir de gorduras saturadas. “O que significa que o restante das calorias deve derivar das gorduras mono e poliinsaturadas. É também importante incluir gorduras poliinsaturadas ômega 3 na dieta”, explica a nutricionista Ilana Gonzales. “Para limitar o consumo de gorduras no dia a dia dê preferência às carnes com baixos teores de gordura. Escolha carnes brancas, como peixe e aves sem pele, e cortes magros de carne vermelha. Coma peixes marinhos pelo menos uma vez por semana. Fuja das gorduras aparentes, como picanha e bacon. Massas do tipo croissant e podre devem ser evitadas, porque levam muito óleo na receita. Troque o leite integral pelo desnatado. Substitua o queijo amarelo pelo branco. Restrinja o consumo de frituras no cardápio. Alimentos grelhados, assados ou cozidos são as melhores opções. Aumente a ingestão de vegetais crus e o consumo de fibras incluindo cereais integrais no cardápio. Evite comer doces com alta concentração de carboidratos, prefira as frutas aos doces calóricos. Para o preparo dos alimentos, prefira óleo vegetal à gordura animal (ou saturada)”, enumera a nutricionista. O consumo de alimentos funcionais ajudará na redução dos níveis de colesterol, assim como os ricos em fibras solúveis e insolúveis. Estes são indicados, pois as fibras reduzem o colesterol e tornam a absorção dos carboidratos mais lenta. “A ingestão de fibras ajuda a diminuir os níveis de colesterol sanguíneo, uma vez que este nutriente diminui a absorção da gordura no intestino, ligando-se aos ácidos biliares, levando a 21 um aumento na degradação do colesterol e da excreção pela via dos ácidos biliares”, afirma a nutricionista Gabriela Marcellino. Entre os alimentos ricos nestas fibras, a nutricionista destaca a aveia, leguminosas, laranja com bagaço, maçã com casca, maracujá com a parte branca, vegetais folhosos e cereais integrais. “Os ácidos graxos ômega 3 e 6, têm se mostrado importantes na redução dos níveis de colesterol e redução das complicações cardiovasculares, podemos encontrar o ômega 3 em peixes de água fria e linhaça, já o ômega 6 pode ser encontrado em óleos vegetais. É importante que exista equilíbrio nas quantidades destes ácidos graxos para obtenção do beneficio”, alerta Marcellino. Para ajudar a identificar quais alimentos podem auxiliar na redução do colesterol ruim (LDL) e aumentar o bom (HDL), a nutricionista Ilana Sartori Gonzales, nutricionista e supervisora de PCP – Planejamento e Controle de Produção da Vivo Sabor Alimentação, indica alguns alimentos. • Peixes Ótima fonte de ácido graxo ômega 3, um tipo de gordura boa, do tipo insaturada, encontrada nos peixes de água fria, como salmão, atum e truta. • Aveia Além das fibras insolúveis, contém uma fibra solúvel chamada betaglucana, que exerce efeitos benéficos ao nosso organismo. Retarda o esvaziamento gástrico, melhora a circulação e inibe a absorção de gordura (colesterol). • Nozes e castanhas Ricas em gorduras monoinsaturadas que ajudam a reduzir o colesterol. 22 • Azeite Fonte de ácido oleico, que regula as taxas de colesterol e protege contra doenças cardíacas. • Alcachofra Suas fibras são resistentes à ação de enzimas que ajudam na diminuição dos níveis de colesterol e triglicérides sanguíneos. • Frutas cítricas Os flavonóides, substâncias antioxidantes presentes nestas frutas, diminuem os níveis de LDL (colesterol ruim) no organismo, pois limitam a absorção do colesterol no intestino. • Linhaça A semente é um dos alimentos mais ricos em ômega 3, por isso, é responsável por prevenir doenças cardiovasculares, e evitar coágulos ao diminuir as taxas de colesterol total e de LDL colesterol. • Soja É uma excelente opção para proteger o coração, ajuda a diminuir o colesterol ruim. OS VILÕES A carne vermelha apresenta uma quantidade maior de colesterol, em comparação com as carnes brancas, ainda mais quando contém capas de gordura. Mas, isso não significa que elas devem ser totalmente excluídas do seu cardápio, como explica a nutricionista Ilana Sartori Gonzales, supervisora de Planejamento e Controle de Produção da Vivo Sabor Alimentação. “Controlando a ingestão de outros alimentos, é possí- 23 vel ingerir carne vermelha até três vezes por semana, sendo cortes magros, grelhados, assados ou cozidos”, aconselha a nutricionista. “A carne vermelha é um alimento rico em nutrientes e substâncias para o crescimento e o desenvolvimento. É o alimento que contém a maior quantidade de ferro, sendo por isso muito importante na prevenção de anemia, principalmente para crianças, gestantes e idosos”, acrescenta Gonzales. Além disso, a carne vermelha é rica em proteínas de alto valor biológico, essenciais para o crescimento de músculos, órgãos e tecidos em geral. “O zinco também é encontrado em boa quantidade, sendo um componente importante para muitas reações enzimáticas e para o funcionamento do sistema imunológico”, defende a supervisora da Vivo Sabor Alimentação. A lista abaixo apresenta os alimentos com maior concentração de colesterol e gorduras que podem prejudicar o funcionamento do organismo, principalmente se ingeridas em excesso. Fique atento e modere o consumo. • Bacon • Chantilly • Biscoitos amanteigados • Doces cremosos • Pele de aves • Camarão • Queijos amarelos • Carnes vermelhas “gordas” • Sorvetes cremosos • Creme de leite • Lagosta • Vísceras 24 25 26 MEXA-SE E DIMINUA O COLESTEROL Além dos inúmeros benefícios proporcionados pela atividade física, ela também auxilia no combate ao aumento de gordura no sangue Grande parte das doenças e distúrbios metabólicos que afetam as artérias e o coração pode ser tratada ou até evitada com uma mudança nos hábitos de vida. Ou seja, uma alimentação adequada e a prática de atividades físicas regularmente são fundamentais para uma vida mais saudável. Mas, qual o papel da atividade física no tratamento da hipercolesterolemia? Além de proteger o coração, enrijecer os músculos e aumentar o condicionamento físico, os exercícios também colaboram para o controle do colesterol. A prática de atividades físicas ajuda a diminuir os níveis de colesterol ruim e aumentar o colesterol bom. De acordo com Saulo Batista, professor de educação física e coordenador da Jungle Gym Brazil, a atividade física se torna importante nesse contexto por estimular a produção de HDL, aumentando a qualidade de vida dos praticantes. Como vimos anteriormente, o LDL, colesterol ruim, possui muitas moléculas de gordura, que se depositam nas paredes das artérias e dos vasos sanguíneos, formando as placas de gordura. “Com surgimento dessas placas, diminui-se o diâmetro dos vasos sanguíneos e consequentemente o tamanho do espaço que o sangue tem para passar. Tal fato implica no aumento da Pressão Arterial, levando a doenças do miocárdio, como por exemplo, a hipertensão e até mesmo a ocorrência de infarto”, alerta Batista. Já o HDL, por ser mais denso, é con27 siderado como bom. “Ele tem a função de resgatar essas moléculas de gordura que foram deixadas pelo LDL. Desta forma, o HDL “limpa” os vasos e artérias normalizando o diâmetro dos vasos, bem como a Pressão Arterial”, explica o coordenador da Jungle Gym Brazil. A prática de exercícios físicos é estimulada tanto na prevenção como no tratamento de fatores de risco cardiovasculares. “O excesso de peso colabora para o surgimento destes fatores de risco e a atividade física também é uma forma de prevenir e tratar a obesidade. Além disso, a atividade física ajuda no controle da ansiedade e do estresse e na recuperação da autoestima”, indica Cristiane Moulin, endocrinologista da Amil. Alguns especialistas defendem que a atividade física pode ser mais eficaz do que os remédios no combate ao colesterol alto. Contudo, essa relação não se deve aos números em si, mas à mudança de comportamento. “Exercício físico modifica comportamentos e padrões viciosos. Medicamentos não. Quando adotamos a proposta de fazer exercícios físicos e cuidar da alimentação com o objetivo de cuidar da saúde, promovemos uma modificação de comportamento”, defende o professor de Educação Física da academia GAFF Studio, Helson Anacleto. No entanto, se formos analisar apenas os números, os medicamentos se mostram mais eficazes. “A elevação do HDL com a prática de exercícios físicos variou de 4 a 22% na maioria dos estudos (em números absolutos traduz-se em uma elevação de 2 a 8 mg/dL). A niacina ou ácido nicotínico é uma medicação capaz de aumentar os níveis de HDL em 10 a 35%, tornando-se, em valor absoluto, mais eficaz no aumento do HDL. Porém, o uso desta medicação está associado ao risco de desenvolvimento de vários efeitos colaterais”, ressalta a endocrinologista. A especialista afirma ainda que os médicos só indicam a medicação nos casos em que não houve melhora com a implementação da atividade física ou em pacientes com fatores de risco específicos associados. 28 Atividades mais eficazes Para que a atividade física auxilie na redução do colesterol e no aumento do HDL é importante que ela seja feita com o acompanhamento de um profissional de saúde. De acordo com Cristiane Moulin, os exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada, natação e bicicleta, são os mais efetivos no combate ao colesterol alto. Entretanto, a escolha da modalidade irá depender da preferência de cada um. “Como as respostas benéficas requerem uma prática contínua de atividade física, o exercício deve ser uma prática que traga prazer para que se tenha aderência”, aconselha a endocrinologista. O coordenador Saulo Batista defende que o ideal é o treinamento inteligente. “O treinamento é feito de forma individualizada para que cada aluno atinja a sua frequência cardíaca alvo (zona aeróbica) com o objetivo de proporcionar um maior gasto energético. Para isso utiliza-se assim exercícios que envolvam o maior número de grupamentos musculares simultaneamente com atividades dinâmicas, objetivando manter a frequência cardíaca sempre elevada, mantendo o gasto calórico alto, explica. Para quem detesta academia e exercícios tradicionais, a dança pode ser uma grande aliada. A endocrinologista Cristiane Moulin explica que a intensidade ideal para alcançar efeitos benéficos para o organismo é, no mínimo, a moderada, o que equivale a um consumo de 4-7 kcal/minutos. Isto corresponde a realizar o exercício mantendo uma frequência cardíaca (FC) a 60-80% da FC máxima. “Uma forma prática de se notar este limite, quando não se tem meios de avaliar a frequência, como através de frequencímetro, é manter o exercício em ritmo que se torne um pouco difícil conversar, mas não chegue ao nível de se sentir exausto, que incapacite a fala”, ensina Moulin. 29 O segredo é a persistência Para que a prática de atividade física apresente os resultados esperados, é importante que ela seja frequente. Ou seja, não adianta caminhar uma vez por semana e acreditar que será sufuciente para combater os altos níveis de colesterol e auxiliar na manutenção da saúde. Claro que caminhar uma vez por semana é melhor do que nenhuma vez, mas, de acordo com a endocrinologista Cristiane Moulin, quanto mais atividade física, maior será o impacto sobre o perfil lipídico. “[É importante] lembrar que a intensidade deve ser crescente até certo limite, a partir do qual o risco de lesões, principalmente osteomusculares, excede o benefício em potencial. O recomendado é a prática de atividade aeróbica na maioria dos dias da semana, no mínimo 4 vezes por semana”, determina. “O consenso mais novo recomenda que, para alcançar efeitos benéficos na saúde, o adulto deve acumular no mínimo 150 minutos de atividade física aeróbica com intensidade moderada a intensa por semana. A duração recomendada é de 30 a 60 minutos, que pode ser feito em uma única sessão ou em múltiplas sessões ao longo do dia (de no mínimo 10 minutos cada)”, reforça a endocrinologista. O acompanhamento de um especialista no esporte é recomendado para orientar quanto à intensidade, descanso e alimentação garantindo a segurança do paciente. Independentemente do objetivo - seja perder peso, deixar o sedentarismo ou melhorar os níveis de colesterol - o primeiro passo antes de iniciar uma atividade física é passar por um check-up médico. 30 O QUE É COLESTEROL? Tipos Exame e níveis ideais Fatores de risco e prevenção O PODER DA ALIMENTAÇÃO A polêmica do ovo De olho nos alimentos Os vilões MEXA-SE E DIMINUA O COLESTEROL Atividades mais eficazes O segredo é a persistência www.caseeditorial.com.br
