Apresentação do PowerPoint

Nutricionista: Rafael Jardim Ferreira
Especialista em nutrição esportiva
CRN: 06100403
Introdução
 A nutrição é uma ciência que estuda as reações do organismo a
partir da ingestão de alimentos. Quando ingerimos um
alimento, ocorrem diversos processos em nosso organismo para
que este possa liberar seus nutrientes e nos oferecer
“combustível” para a produção de energia. A nutrição estuda a
digestão, absorção, utilização dos nutrientes e excreção.
 A Nutrição esportiva tem como principais objetivos ajudar os
praticantes e atletas a melhorarem seu rendimento no esporte e
atingirem a composição corporal desejada (ganho de massa
magra, eliminação de gordura, etc.), visando a estética, bem
estar e autoestima.
Nutrientes
 Os nutrientes como os carboidratos, lipídios e proteínas
proporcionam energia necessária para preservar as funções corporais
durante o repouso e a atividade física. Além de seu papel como
combustível biológico, esses nutrientes mantêm a integridade
funcional e estrutural do organismo.
 O corpo humano deve ser frequentemente abastecido com energia
para que ele possa realizar todas as suas funções.
 Somos capazes de obter energia dos carboidratos e das gorduras,
tudo irá depender da intensidade do exercício, por exemplo: quando
uma pessoa treina próximo ou numa intensidade máxima, o
carboidrato é o único combustível, porém, em atividades mais
prolongadas e de menor intensidade, carboidratos e gorduras são
usados.
Carboidratos
 Compostos orgânicos abundantes na natureza, considerados os





melhores fornecedores de energia (4 kcal/g).
Normalmente classificados como monossacarídio, oligossacarídio e
polissacarídio.
Sua digestão resulta na glicose, forma rápida e fácil de fornecer
energia.
Armazenados na forma de glicose sanguínea, glicogênio hepático
(fígado) e glicogênio muscular. Bons estoques de glicogênio
resultam em energia extra e melhor desempenho.
Atletas e praticantes de atividade aeróbia devem manter seus
estoques de glicogênio altos e sua dieta rica em carboidratos.
Efeitos Colaterais da falta de carboidrato - Diminuição da força,
energia, potência e velocidade, o que acaba diminuindo sua
performance, irritação, mau humor e hipoglicemia.
Carboidratos
 O ideal é que a energia vinda dos carboidratos seja, no mínimo, 50%
das calorias totais do dia, porém, quanto mais intenso o esporte
praticado, mais carboidrato deverá ter na alimentação (65-70%) –
essa regra vale para pessoas com alto gasto de calorias diárias, mas
tudo depende dos objetivos da composição corporal da pessoa (em
dietas para emagrecimento/definição muscular, a quantidade de
carboidratos deverá ser bem menor).
Carboidratos
Situação
Tempo/ dia
Ingestão
Treinamentos de
baixa intensidade a
moderada
60 – 90 minutos/dia
5 – 7g/kg/dia
Treinamentos de
moderada a intensa
intensidade/
hipertrofia
90
–
minutos/dia
Treinamentos muito
prolongados
3 – 6 horas/ dia
120 7 – 10g/kg/dia
10 – 12g/kg/dia ou
mais
Carboidratos
 Atletas e esportistas que visam melhorar desempenho e/ou
aumentar a massa muscular, devem consumir uma dieta rica em
carboidratos e calorias. Um dos fatores que determina o efeito e
a eficiência do consumo de carboidratos no desempenho é o
período em que são ingeridos.
Antes do exercício
 5-10 minutos antes do exercício: Ingerir carboidratos nesse
período é igual ingerir durante o exercício: evita o
rebaixamento nos estoques de glicogênio, porém, nem sempre
é necessário... Indicado para quem está dentro de uma dieta
muito restrita e/ou treinos extremamente intensos que irão
durar mais que 90 minutos;
 30-60 minutos antes do exercício: O pico de glicose e insulina
no sangue se dá após cerca de 60 minutos de sua ingestão,
então, pessoas com tendência a hipoglicemia devem tomar
cuidado com refeições 1 hora antes. O ideal é consumir uma
refeição mais reforçada um pouco mais do que 60minutos
antes.
 2-4 horas antes do exercício: Realizar refeições nesse período
de tempo é o ideal, afinal, o estômago estará quase vazio e a
glicose e hormônios já estarão em suas concentrações normais,
facilitando a oxidação de gorduras e não de glicose. Fazer
refeições completas com carboidratos, proteínas e gorduras
boas.
Durante e Após o exercício
 Durante o Exercício: Conduta usada para poupar estoques de
glicogênio e manter a glicose do sangue, assim, teremos mais
energia, força e resistência. Porém, essa conduta só deve ser tomada
para quem irá se exercitar por mais de 90 minutos (alta intensidade).
Na musculação, raramente o carboidrato deverá ser usado durante, só
para atletas profissionais.
 Após o Exercício: Quanto mais rápido uma refeição for feita, melhor
será a recuperação. Até duas horas após o exercício é o melhor
período para realizar uma refeição reforçada. A glicose e a sacarose
são mais eficazes na reposição do que a frutose (cuja digestão e
absorção são mais lentas). Dê preferência à alimentos de alto índice
glicêmico, pobre em fibras e gorduras. Essa refeição pode ser sólida
ou líquida, isso não irá interferir. Após essa primeira refeição logo
após o exercício, o consumo de carboidratos deverá ser alto também
nas 2 refeições subsequentes, afinal, o organismo ainda se encontra
em recuperação nas próximas 24 horas.
Carboidratos
FUNÇÕES:
 Fonte de energia para as
atividades físicas e mentais;
 O cérebro utiliza somente
glicose como fonte de energia;
 Dá sensação de disposição,
bem-estar e bom-humor;
Principal fonte de energia dos
músculos;
 Facilitam recuperação
muscular;
 Evitam quebra de músculos e
proteínas;
 Fornecem fibras.
FONTES
 Tubérculos – batata, batatadoce, mandioca, inhame, cará,
mandioquinha;
 Cereais e derivados – arroz,
milho, cevada, trigo, aveia,
granola, macarrão, pão;
 Hortaliças – legumes e
verduras;
 Frutas – todas;
 Açúcar, mel, doces, biscoitos,
torradas, sucos, etc.
Proteínas
 Compostos orgânicos considerados construtores, ou seja, sua função





é atuar na formação e manutenção dos tecidos, no processo de
renovação e crescimento (pele, músculos, cabelos e unhas).
Fornecem 4 kcal/g.
As proteínas são responsáveis pela reparação dos músculos
lesionados durante os treinos
Ingerir proteínas muito acima do recomendado não irá otimizar o
ganho de massa magra ou aumentar a força, afinal o excesso é
acumulado como estoque de gordura.
Esportistas e atletas realmente precisam de mais proteínas do que as
outras pessoas, porém, o excesso nunca é bem vindo.
Vegetarianos devem consumir mais proteínas ainda, principalmente
se forem ativos (cerca de 2,0g/kg/dia), afinal, a absorção de proteínas
vegetais é menor. Adolescentes e crianças também devem ter uma
alimentação rica em proteínas.
Proteínas
 A proteína é o macro nutriente mais termogênico, ou seja, que
mais eleva a temperatura do nosso corpo para ser digerida.
 As proteínas são formadas por aminoácidos, responsáveis por
reparar e formar novos e maiores tecidos musculares. Ao
oferecer proteínas constantemente ao corpo, ele ficará num
estado anabólico durante o dia todo(balanço nitrogenado
positivo).
 Qual a quantidade de proteína a ser ingerida por dia?
 Irá depender do esporte praticado mas o ideal é fracionar muito
bem esses gramas de proteína ao longo das refeições do dia.
OBS: Não confunda peso do alimento com quantidade de
proteínas!
Proteínas
FUNCÕES:
1- Manutenção do esqueleto,
músculos, pele e unhas;
2- Formação de hormônios e
anticorpos;
3- Crescimento
4- Reparação de músculos e
tecidos;
5- Proteção ao organismo
(fortalecimento do sistema
imune).
FONTES:
Leite e derivados, carnes, aves
e peixes, ovos, leguminosas –
feijão, soja, ervilha, grão-debico, lentilha;
Suplementos como: BCAA,
Whey protein, caseína,
albumina, colágeno, glutamina,
etc.
Gorduras
 As gorduras são importantes e possuem inúmeras funções,
porém, o consumo exagerado causa o acúmulo excessivo no organismo,
resultando no aumento de peso.
 Fornecem 9 kcal/g.
 Existem gorduras boas e más. As gorduras más são aquelas que se
acumulam sob a pele e nos órgãos: podendo causar problemas no
fígado e coração.
 As gorduras boas participam da formação de hormônios, isolam a
pele do frio, protegem órgãos, células e nutrem o cérebro.
 No esporte, as gorduras são a principal fonte de energia para
exercícios moderados de longa duração, porém, o consumo delas não
deve ser maior em quem faz esse tipo de atividade, senão, os outros
nutrientes serão diminuídos (carboidratos e proteínas).
Gorduras
FUNÇÕES:
FONTES:
1- Reserva energética no jejum;
1- Óleos vegetais;
2- Melhora o sabor dos alimentos;
2- Gorduras animais;
3- Formação de hormônios;
3- Abacate e açaí;
4- Controle da temperatura
corporal;
4- Coco;
5- Transporte de algumas
vitaminas;
6- Promoção da saciedade;
7- Aumento da massa muscular.
5- Leite e derivados integrais;
6- Oleaginosas: amendoim,
amêndoas, nozes, castanhas, etc.
7- Gema de ovo.
Sugestão de pré e pós treino
PRÉ-TREINO (40-90 MINUTOS ANTES):
PÓS-TREINO (ATÉ 40 MINUTOS APÓS):
1-Pão integral com manteiga de amendoim +
Iogurte light + Salada de frutas
1- Shake com extrato de soja ou água + whey
protein + fruta
2- Banana com aveia ou quinua e mel + Suco
de frutas + Queijo branco
2- Pão branco com patê de atum light +
Suco de frutas
3- Cereal integral com castanhas + leite
desnatado ou leite de soja light e fruta
3- Batata inglesa cozida + peito de frango +
Suco de frutas
4- Batata doce cozida/assada + atum em lata +
1 fruta
4- Arroz branco com peixe + legumes e
verduras + fruta
5- Mingau de aveia com whey protein e frutas;
5- Macarrão com molho de tomate e
patinho + legumes + água de coco
6- Panqueca de aveia ou quinua com claras de
ovo e banana
7- Pão integral com azeite, peito de peru e
queijo + Suco de frutas
8- Whey protein com maltodextrina ou Waxy
Maize + banana
6- Pão branco com mel + Iogurte light
batido com whey protein
7- Salada de atum com legumes e batata +
Suco de frutas
8- Whey protein + dextrose + glutamina
Suplementos
 As promessas dos suplementos são animadoras, ainda mais
aqueles que têm várias funções e ao mesmo tempo oferecem
ganho de massa, eliminação de gordura, aumento de energia,
etc., porém, muitos deles não têm eficácia testada e aprovada,
então, não deposite todas suas esperanças neles.
 Primeiro de tudo -
programa de treinamento adequado e
disciplinado juntamente com uma boa alimentação. Após isso,
os suplementos entram para ajudar a atingir mais resultados e
potencializar os que a dieta já oferece.
OBS: não se deixe enganar pelas propagandas e pelas belas
fotos: seja crítico e sensato no uso deles.
PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS
 WHEY PROTEIN
 Conhecida também como proteína do soro do leite, a whey protein
é altamente digerível e rapidamente absorvida pelo organismo,
aumentando a produção de proteínas no sangue e tecidos. Além
disso, possui funções antimicrobianas, anti-hipertensivas,
reguladoras da função imune e atua como fator de crescimento
(aumento da massa muscular).
 A whey protein é rica, principalmente, nos aminoácidos lisina,
leucina, triptofano, cisteína e isoleucina. O benefício sobre o ganho
de massa magra está relacionado principalmente à leucina
(importante desencadeadora da síntese proteica).
 A whey protein é um dos suplementos mais populares entre os
esportistas e os atletas, pelo fato de ser uma proteína de excelente
qualidade e muito utilizada no meio esportivo.
 Números: 100g de concentrado proteico do soro do leite
possui, em média, 414 kcal, 80g de proteínas, 7g de gordura e
8g de carboidratos.
 A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos, gordura e
lactose.
A versão hidrolisada possui composição
semelhante, a diferença é que suas partículas são pré-digeridas.
PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS
WHEY PROTEIN X CASEÍNA
 Na dieta de uma pessoa ativa, as proteínas tem papel de
destaque, uma vez que são responsáveis pela recuperação
muscular, ganho de massa, força e ativação do metabolismo.
 Um dos melhores tipos de proteínas existentes são as proteínas
lácteas. Existem 3 grupos principais de proteínas no leite:
caseína, lactoalbumina e lactoglobulina. Todas elas possuem
ótimo perfil de aminoácidos, ou seja, são de alto valor
biológico.
 A caseína é de valor nutricional importantíssimo, pois é parte
principal da constituição dos queijos. As outras duas citadas
anteriormente são chamadas proteínas do soro (subproduto
resultante da fabricação de queijos e manteiga).
 Este soro é desidratado e pelo processo de ultrafiltragem se




obtém a whey protein.
A versão concentrada seria a versão “bruta” do produto com
concentração protéica variando de 50-80%.
A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos, gorduras
e lactose, chegando a uma concentração de 90% de proteínas.
A versão hidrolisada possui composição semelhante, a
diferença é que suas partículas são pré-digeridas. A caseína tem
uma concentração de 80% de proteínas.
Existem vantagens e desvantagens quando comparamos as
duas proteínas, não é possível eleger uma que seja melhor
quando é avaliada o valor biológico delas.
CASEÍNA:
 Vantagens:Alto teor de
glutamina, tirosina e arginina
(vasodilatação/anticatabólicos);
 WHEY:
 Vantagens: Atua na melhora do
sistema imunológico, alta
concentração de BCAA’s;
 Facilmente aceita por pessoas
 Tem trânsito intestinal mais
lento – ajudando na melhor
absorção pelo organismo;
portadoras de intolerância à
lactose (versão isolada);
 Desvantagens: Pode conter alto
 Alto nível de saciedade;
 Desvantagens: Não possui nível
muito alto de BCAA’s e tem
alto teor de sódio e lactose.
teor de sódio, lactose e
gorduras (versão concentrada),
contém pouca arginina,
glutamina e fenilalanina
(aminoácidos excelentes para
ganho de força, recuperação);
 Digestão é bem mais rápida,
podendo minimizar absorção de
alguns aminoácidos. Baixo
nível de saciedade.
PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS
BCAA
 Os BCAA’s representam aproximadamente 35% dos aminoácidos
essenciais contidos nas proteínas musculares.
 Os três aminoácidos de cadeia ramificada são: leucina, isoleucina e valina.
 Eles são essenciais, o que significa que você deve obter as quantidades
adequadas através da dieta. Todas as células de seu corpo precisam deles
para sintetizar proteína, incluindo proteínas musculares e enzimas necessárias
ao processo de liberação de energia. O que significa que os BCAA’s são parte
essencial tanto no processo de construção muscular quanto nos processos de
manutenção.
 Esses aminoácidos possuem características anabólicas e anti-catabólicas,
além de atenuar a fadiga central, diminuindo a fadiga durante exercício.
SUPLEMENTAÇÃO
 Vários estudos realizados com atletas sugerem que a suplementação de
BCAA’s, antes ou imediatamente após o exercício, pode estimular a síntese
proteica e diminuir a quebra de tecido muscular. Isso parece ocorrer devido
ao
fato de a suplementação com BCAA’s suprir as necessidades dietéticas
destes
aminoácidos, preservando os estoques musculares.
 O indicado é utilizar de 3-5g por tomada diluído em água ou chás
naturais ao longo do dia e durante o treino – isso mantém um aporte
constante de pequenas doses desses aminos evitando o catabolismo.
 Novas tendências apontam que a leucina isolada é a responsável por
todos
os efeitos alegados aos BCAA’s. Conforme podemos verificar, já existem
suplementos só de leucina no mercado, que também mostram excelentes
resultados.
PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS
CREATINA
 Estudos mostram que ela produz melhoras significativas em
esportes que necessitam de força e potência, como: musculação,
levantamento de peso, remo, ciclismo de alta velocidade e os de
curta distância (sprints).
 A creatina, então, proporciona um ganho de força e energia e,
consequentemente, aumento na massa magra. Uma parte desse
ganho inicial corresponde à água que se acumula no interior das
células musculares, junto com a creatina.
 A suplementação com creatina não desenvolve músculos
diretamente, porém, ela faz com que você treine mais intensamente
e consiga forçar mais nos exercícios e isso se traduz em ganhos
musculares.
SUPLEMENTAÇÃO
 Não deve ser usada por iniciantes;
 Indicação da creatina, após no mínimo 6-8 meses de treinos e
dieta bem-feitos.
 O ideal é fazer de 1-2 ciclagens ao ano: suplemente por 2
meses, faça uma pausa por 4 meses e faça um novo ciclo de 2
meses – Dessa forma, a suplementação sempre será uma
“novidade” ao organismo, resultando em melhores evoluções.
 A maioria das informações negativas sobre creatina são mitos,
uma vez que: ela não atrapalha o crescimento, não causa
celulite, não sobrecarrega órgãos, etc. É um suplemento seguro
e com benefícios comprovados!
 O ideal é iniciar direto com 5g ao dia 1x/dia (não fazer aquela
fase de saturação reduz sintomas de inchaços e cãibras) e
aumentar a ingestão de líquidos ao dia: mulheres no mínimo
3litros e homens no mínimo 4 litros.
PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS
ARGININA/NO2 - VASODILATADORES
 A ingestão de arginina tem sido relacionada com a melhora do
desempenho físico por diminuição da fadiga muscular.
 Esse efeito é relacionado à vasodilatação promovida pelo óxido
nítrico (efeito relaxador dos vasos), resultando num aumento de
circulação sanguínea e diminuição do consumo de glicose
pelos músculos em atividade, poupando energia.
 A dosagem de arginina usada nos estudos varia de 1-3g/dia,
dependendo de uma avaliação individual. Cautela no uso caso
o atleta tenha histórico de doenças cardíacas ou vasculare
PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS
BETA ALANINA
 A beta-alanina é um aminoácido beta (outra classe de aminoácidos que não estão
inclusos na síntese proteica, ganho de massa, etc.) - responsável pela síntese de
um importante neutralizador da fadiga localizada/queimação dos músculos – a
carnosina.
 A presença de maiores quantidades de carnosina nos músculos é capaz de
evitar e até mesmo retardar a formação do vilão dos exercícios intensos - o
ácido lático – que causa dor e queimação local, fazendo com que você diminua
a intensidade ou até mesmo pare o exercício por não aguentar mais.
 Diversos estudos comprovaram que há aumento de força, performance e
resistência muscular quando a suplementação com beta-alanina é feita por pelo
menos 20 dias.
 Dosagem 5-7g de beta-alanina em alguma refeição. O efeito começa a ser
notado após 10-15 dias de uso e o suplemento não possui efeitos colaterais, nem
contraindicação. Algumas pessoas sentem um leve e/ou médio formigamento.
@nutricionistaesportivoeclinicorafaeljardim
Instagram: nutriesportivorafaeljardim
Contato: (21) 999049315