Ganho de massa muscular: dicas de nutricionista para montar a

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Ganho de massa muscular: dicas de nutricionista
para montar a dieta ideal e conquistar músculos
Por Redação Doutíssima
nutricionista Carolina Arbache
Grande parte dos praticantes de musculação buscam dicas para um ganho de massa
muscular rápido. E sabemos que, além do treino, a alimentação tem papel fundamental,
pois dá suporte ao crescimento dos músculos.
Confira como deve ser uma dieta para ganho de massa muscular:
Dieta para ganho de massa muscular
Proteína
A proteína costuma ganhar maior destaque em uma alimentação voltada para o ganho de
massa muscular e, realmente, esse nutriente possui papel fundamental na formação e
crescimento dos músculos. Isto porque fornecem aminoácidos, como a isoleucina, leucina e
valina (os três aminoácidos de cadeia ramificada – BCAA), além de arginina, glutamina,
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entre outros, que constituem os músculos e estão envolvidos em mecanismos para o
crescimento muscular.
No entanto, não precisamos de um consumo de proteínas tão alto assim. Diversos estudos
mostram que um consumo diário maior do que 2 gramas para cada quilo de peso corporal
não traz benefícios adicionais, além de sobrecarregar os rins e até provocar excesso de
peso. O grande segredo é saber distribuir essa proteína ao longo do dia.
O momento em que mais precisamos desse nutriente é no período pós-treino, chamado de
janela de oportunidade, quando uma grande quantidade de proteínas é requisitada para a
recuperação dos músculos e síntese de novas proteínas, dando origem ao crescimento
muscular. Por este motivo, o uso de suplementos proteicos pós-treino, como o Whey
Protein, pode auxiliar, já que é uma maneira prática e eficaz de oferecer grande quantidade
de proteínas de alta qualidade nutricional.
Ao longo do dia, a proteína também precisa estar presente em todas as refeições, evitando
o catabolismo. No entanto, não precisa ser em quantidades tão altas.
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Carboidratos
Os carboidratos também são importantíssimos na dieta para ganho de massa muscular e
não devem ser reduzidos. A dica é escolher aqueles com índice glicêmico mais baixo, como
os cereais integrais, quinoa, frutas, além de batata-doce, mandioca e mandioquinha.
Combinado com proteínas e gorduras boas, os carboidratos fornecem energia e evitam o
catabolismo ao longo do dia, sem aumentar a massa gorda. Além disso, as vitaminas e
minerais não podem ser deixadas de lado, já que também possuem papel crucial na
hipertrofia, pois controlam o metabolismo de aminoácidos e carboidratos, além de estarem
envolvidas na produção e liberação de hormônios, como a testosterona.
Portanto, dê preferência a alimentos com alta densidade nutricional, que são ricos em
vitaminas e minerais, como as castanhas, as proteínas magras, os vegetais verde-escuros,
quinoa, frutas, raízes (como beterraba e batata-doce), entre outros. Com uma alimentação
equilibrada, fica muito mais fácil conseguir o corpo que deseja, com mais saúde e eficácia.
Além disso, os suplementos à base de proteínas, creatina, aminoácidos, carboidratos,
vitaminas e minerais, entre outros, quando utilizados de forma correta, são grandes aliados
à dieta focada no ganho de massa muscular rápido.
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