S05_Teorica_Aval Flexibilidade

CURSO MUSCULAÇÃO E CARDIO
2011
1
FLEXIBILIDADE
João Pedro Ramos, CPT, PES
National Academy of Sports Medicine
Certified Personal Trainer
Performance Enhancement Specialist
DEFINIÇÃO
...” normal extensibilidade de todos os
tecidos moles que permitem a manutenção
de uma amplitude total de movimento de
determinada articulação.” (Alter, 1996)
DEFINIÇÃO
AMPLITUDE DE MOV. DINÂMICA
“... combinação da flexibilidade (extensibilidade dos tecidos
moles) e da eficiência neuromuscular.” (Clark, 2000)
DEFINIÇÕES
Cadeia Cinética
Encurtamentos Musculares
Inibição Recíproca
Controlo Neuromuscular
DEFINIÇÕES
Fuso Neuromuscular
Orgão Tendinoso de Golgi
Biomecânica dos Tecidos Moles
(Elasticidade, Viscoelasticidade,
Plasticidade)
Cadeia Cinética
Cadeia Cinética
Cadeia Cinética
1 segmento alterado
Funcionamento
incorrecto
Padrões previsíveis
de disfunção
Flexibilidade limitada
↓Potencial adaptativo
da cadeia cinética
Flexibilidade
Insuficiente
Flexibilidade relativa
Ciclo Cumulativo da Lesão
Desiquilíbrio
muscular
Trauma
tecidular
Inflamação
Adesões
Alt.Controlo
Neuromusc.
Espasmo
muscular
Encurtamentos Musculares
Alt. relação comp-tensão muscular (gráf), relativamente a
uma dada articulação, em que alguns músc. podem estar
encurtados/ tensos enquanto outros podem estar
alongados/ enfraquecidos/ inibidos
CAUSAS:
Stress postural
Tensão emocional
Deficiente capacidade de estabilização do CORE e de
controlo neuromuscular (Eficiência)
Inibição Recíproca
Encurtamentos
musculares
Inibição Recíproca:
Processo neurofisiológico,
responsável p/ inibição do
antagonista funcional,
provocada p/ contracção do
agonista.
Controlo Neuromuscular
Mecanoreceptores
(Músc., tendões)
Informação aferente
sobre equilíbrio/
desiquilíbrio muscular
MECANORECEPTORES
Fuso neuromuscular(Músc)
Orgão Tendinoso de Golgi (Músc)
Corpúsculo Pacini(Pele)
RR articulares
Fuso Neuromuscular
> orgão sensorial, presente no músc.
Sensível a alt. do alongamento e à
velocidade do alongamento
Fuso Neuromuscular (cont)
Orgão Tendinoso de Golgi
Localizado na junção musculo-tendinosa
Sensível a alt. na tensão muscular e na velocidade de tensão
muscular
Qd estimulado, provoca descontracção muscular (Inibição
autogénica).
Orgão Tendinoso de Golgi (cont)
SISTEMA MUSCULO-ESQUELÉTICO
SISTEMA MUSCULO-ESQUELÉTICO
Músculo – compilação de inúmeras fibras
musculares individuais envolvidas umas às outras
por tecido conjuntivo formando camadas
1ª camada pp músc. envolvido p/ camada externa
(Fáscia) e interna (Epimísio)
- Fáscia e Epimísio estão intimamente relacionados
e ajudam à formação do tendão muscular
SISTEMA MUSCULO-ESQUELÉTICO
Camada seguinte da fibra muscular Fascículo,
envolvido pelo Perimísio
Cada Fascículo composto por inúmeras fibras
musculares envolvidas pelo Endomísio (3ª camada)
Resumindo:
Cada uma destas camadas extende-se ao longo do
músculo ajudando a formar o tendão
PLACA NEUROMOTORA
Biomecânica dos
Tecidos moles
Elasticidade
Efeito “mola” que
permite o retorno à
forma inicial, qd
cessa a aplicação
das forças.
Viscoelasticidade
Plasticidade
Efeito “fluido-like”
que permite uma
deformação lenta,
c/uma recuperação
imperfeita, após a
cessação das
forças
deformantes.
Capacidade que
permite a
deformação
permanente do
tecido, qd é
forçado p/ além
do seu limite.
CLASSIFICAÇÃO MUSCULAR FUNCIONAL
TIPO
ACÇÃO
EXEMPLO
AGONISTA
Mobilizador principal
G. Glúteo - Extensão da
coxa
ANTAGONISTA
Opositor do mobilizador
principal
Recto Femural - Flexão
da coxa
SINERGISTA
Mobilizador secundário
Hamstrings - Extensão da
coxa
ESTABILIZADOR
Permite o trabalho dos
mobilizadores
Músculos do CORE PNColuna
NEUTRALIZADOR
Impede movimentos
parasitas
Adutores e Abdutores Extensão da coxa
Benefícios do Treino de Flexibilidade
Treino de
Flexibilidade
(Clark, 2002)
↓ Hipóteses de lesão
Prevenção dos encurtamentos musculares
Correcção de encurtamentos musculares
e disfunção articular
Melhoria postural e
correcção de alterações posturais
↑Força, flexibilidade e potência musculares
Factores Limitantes da Flexibilidade
EXTERNOS (Gummerson, 1990)
Temperatura do local de treino (quente vs frio)
38,8- 41,6º C (Peterson & Renströn, 1995)
Idade (↓ progressiva)
Nível de execução técnica (↓ flexibilidade
funcional)
Altura do dia (manhã vs tarde vs noite)
Preparação psicológica
Equipamento/ vestuário (Limitações)
Factores Limitantes da Flexibilidade
INTERNOS (Gummerson, 1990)
Tipo de articulação (Art. Sacro-ilíaca)
Alguns acidentes ósseos (Bico do olecrâneo)
Factores Limitantes da Flexibilidade
INTERNOS (cont.) (Gummerson, 1990)
Natureza elástica dos tec. moles contractéis - 41%
(Lesão tecidular ↔ ↑ tec. fibrótico - rígido)
Resistência interna da articulação - 47% (Cápsula fibrosa)
Factores Limitantes da Flexibilidade
INTERNOS (cont.) (Gummerson, 1990)
Elasticidade da pele - 2% (Mecanoreceptores ↔
Biofeedback const.)
Natureza elástica dos ligamentos e tendões - 10% (Laxidão
ligamentar ↔ Hipermobilidade articular → Lesão)
Eficiência neuromuscular
Temperatura dos tec. moles e articulações
Lesões antigas
Encurtamentos musculares
Pontos de dor
Efeitos da Idade
Atrofia nervosa
Hipertrofia tec. conjuntivo
Hipertonicidade muscular
Efeitos da Idade (cont.)
Atrofia muscular
Desidratação tecidular
Avaliação da Flexibilidade
Testes Propostos
- Sit & Reach
- Sit & Reach
(modificado)
Avaliação da Flexibilidade
Testes Propostos
- Teste de Adam’s
CONTINUUM DA
FLEXIBILIDADE
INTEGRADA
FLEXIBILIDADE
CORRECTIVA
FLEXIBILIDADE
ACTIVA
FLEXIBILIDADE
FUNCIONAL
ALONGAMENTO
ESTÁTICO
ALONGAMENTO
ISOLADO ACTIVO
ALONGAMENTO
DINÂMICO
SMR
ALONGAMENTO
NEURODINÂMICO
ALONGAMENTO
NEUROMUSCULAR
ALONGAMENTO
NEUROMUSCULAR
ALONGAMENTOS ESTÁTICOS
FUNDAMENTAÇÃO CIENTÍFICA
Processo de levar passivamente um músculo ao seu
ponto de tensão e manter o alongamento por 10 a
30''
Método de alongamento que combina pouco esforço
com longa duração
Mecanismo proposto INIBIÇÃO AUTOGÉNICA
(permite o relaxamento e proporciona melhor
alongamento
aos tecidos moles)
(Clark, 2002)
DINÂMICA DA CARGA
Exercícios
Alongamento
Principais
Grupos
Musculares
Intervalo de
Sets/ Duração
repouso
1- 3 /3- 5
10- 30''
30 "
Sessões/
sem
3- 5
(ACSM, adaptado)
1. Gémeos
PREPARAÇÃO
–
1 perna à frente da outra
–
A perna em extensão deve formar 1
linha recta
MOVIMENTO
–
Activação do músc. transverso
–
Pé de trás “flat position” e
direccionado p/ frente ( s/ rotação do
pé)
–
Flexão dos braços, aproximando o
peito na direcção da parede e
anteversão da bacia
–
Interromper o movimento, qd sentir o
alongamento e manter 20-30’
2. Solear
PREPARAÇÃO
– 1 perna à frente da outra
– A perna em extensão deve formar
1 linha recta
MOVIMENTO
– Activação do músc. transverso
– Pé de trás “flat position” e
direccionado p/ frente ( s/ rotação
do pé)
– Flexão do joelho até sentir tensão
– Flexão dos braços, aproximando
o peito na direcção da parede e
anteversão da bacia
– Interromper o movimento, qd
sentir o alongamento e manter 2030’
3. Hamstrings
PREPARAÇÃO
–
Deitar no chão, c/ 1 perna em
extensão e a outra em flexão,
apoiada no chão (pé “flat
position”)
MOVIMENTO
–
Activação do músc. transverso
–
Ligeira anteversão da bacia
–
Ajustar 1 elástico à volta do
pé e levantar a perna, até
sentir o alongamento
4. Psoas-Ilíaco
PREPARAÇÃO
– Posição de pé; perna de frente flectida
e perna de trás em extensão e rotação
interna
MOVIMENTO
– Activação do músc. transverso
– Contracção dos músc. glúteos e
retroversão da bacia
– Avançar o tronco, até sentir tensão na
coxa
– Elevar o braço do mm lado ( p/ cima) s/
movimentar a bacia)
– Flexão lateral do tronco e ligeira
rotação
– Manter o alongamento 20-30’
5. Flexores da Coxa
PREPARAÇÃO
– Iniciar c/ 1 perna flectida a 90º e a
outra c/ joelho apoiado no solo e
em rotação interna
MOVIMENTO
– Activação do músc. transverso
– Contracção dos músc. glúteos e
retroversão da bacia
– Avançar o tronco, até sentir tensão
na coxa
– Elevar o braço do mm lado ( p/
cima) s/ movimentar a bacia)
– Flexão lat. tronco e ligeira rotação
– Manter o alongamento 20-30’
6. Adutores
PREPARAÇÃO
–
Posição de pé; perna de frente
flectida e perna de trás em
extensão
MOVIMENTO
–
Activação do músc. transverso
–
Rotação lateral do tronco, até
sentir tensão nos músc.
adutores da perna em extensão
–
Manter o alongamento 20-30’
7. Piriforme
PREPARAÇÃO
– Deitar no chão, c/ 1 perna
flectida e cruzada sobre a
outra
MOVIMENTO
– Activação do músc. transverso
– Colocar a mão contralateral
junto do joelho flectido e puxar
na direcção do ombro, até
sentir tensão
– Manter o alongamento 20-30’
8. G. Dorsal
PREPARAÇÃO
–
Posição 3 apoios
–
Colocar 1-2 braço (s) em
extensão sobre a bola, c/ dedo
polegar a apontar p/ tecto
MOVIMENTO
–
Activação do músc. transverso
–
Flexão do tronco, até sentir
alongamento
–
Manter o alongamento 20-30’
(ALTERNATIVA)
9. Peitoral
PREPARAÇÃO
–
Posição 3 apoios
–
Colocar 1-2 braço (s)
apoiado(s) na bola, c/ cotovelo
a 90º
MOVIMENTO
–
Activação do músc. transverso
–
Rotação contralateral do
tronco, até sentir tensão na
porção anterior do ombro
–
Manter o alongamento 20-30’
(ALTERNATIVA)
10. Extensores da Coluna
PREPARAÇÃO
–
Sentar no chão, c/ 1 perna
cruzada sobre a outra
MOVIMENTO
–
Activação do músc. transverso
–
Rotação contralateral do
tronco e utilização do braço p/
exercer pressão sobre o
joelho, até sentir tensão
–
Manter o alongamento 20-30’
OBRIGADO PELA VOSSA ATENÇÃO!
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