Alimentar

ANS - Nº 33415-4
CUIDAR DE VOCÊ. ESSE É O PLANO.
Caçapava
Manual de Reeducação
Alimentar
Este manual tem como objetivo
mostrar
que
uma
alimentação
equilibrada fornece ao organismo
energia e nutrientes para o bom
desenvolvimento das atividades, bem
como a manutenção da saúde.
ALIMENTAÇÃO E SEUS NUTRIENTES
Nutrientes são compostos essenciais para a nossa
saúde e estão presentes nos alimentos. Podem
ser classificados em energéticos: carboidratos;
Construtores: proteínas; reguladores: vitaminas e
minerais; e energéticos: gorduras e açúcares.
CARBOIDRATOS
Os carboidratos são nutrientes, responsáveis
principalmente pelo fornecimento de energia para
o organismo e podem ser divididos em simples e
complexos.
- Carboidratos simples: são formados por estruturas
pequenas (glicose, frutose, sacarose) e são encontrados
principalmente nos alimentos doces e nas massas:
açúcar, mel, balas, arroz e macarrão refinados e outros.
Por sua pequena estrutura, são rapidamente digeridos
e absorvidos, o que pode levar a uma grande alteração
dos níveis de glicose no sangue (glicemia). Podem ser
imediatamente utilizados para produção de energia ou
estocados (principalmente no fígado e nos músculos)
para uso posterior, conforme a necessidade.
- Carboidratos complexos: são formados pela
união de várias estruturas de carboidratos,
geralmente associados a fibras; por isso têm
digestão mais lenta. São encontrados nos grãos
integrais. A absorção gradual desses carboidratos
é capaz de não causar grandes alterações na
glicemia e garantir energia ao organismo por um
maior período. Após absorvidos, assim como os
carboidratos simples, podem ser imediatamente
utilizados ou estocados.
PROTEÍNA
Proteínas são responsáveis pela renovação e
construção de tecidos, músculos e hormônios. As
principais fontes são: carnes, frango, peixe, ovos, leites
e derivados, e as fontes de proteínas vegetais são: as
leguminosas, como: feijão, soja, ervilhas, lentilha e
grãos de bico.
GORDURA
As gorduras são fonte de energia e essenciais para
a absorção de algumas vitaminas. Mas é muito
importante determinar a quantidade e o tipo de gordura
a ser ingerida para uma alimentação saudável. Existem
três tipos de gorduras nos alimentos: saturadas,
monoinsaturadas e poli-insaturadas. Consumir
gorduras em excesso, principalmente saturadas, é
pouco saudável, sendo que a maioria das gorduras
consumidas diariamente deve ser monoinsaturada e
poliinsaturada.
Saturadas – A gordura saturada é um derivado
dos produtos de origem animal. É encontrada
principalmente em carnes vermelhas e também
brancas, pele de aves, creme de leite, manteiga,
iogurte, azeite de dendê e bacon, por exemplo. Ela é
considerada uma gordura prejudicial para o organismo
humano, principalmente pelo fato de aumentar o
colesterol ruim (LDL), podendo causar problemas
cardiovasculares.
Insaturadas (mono e poli) – São as gorduras
boas, insaturadas, que têm origem principalmente
vegetal, mas estão em alguns peixes também. São
encontradas em azeite de oliva, óleo de milho e
canola, castanha do pará, amêndoa, salmão, sementes
de linhaça, abacate e outros alimentos. Ela faz com
que o colesterol ruim (LDL) diminua no organismo,
porém consumida em excesso poderá causar doenças
coronarianas. A gordura insaturada é melhor do que
a gordura saturada, quando consumida corretamente.
Poliinsaturadas - A gordura poliinsaturada é rica
em ácidos graxos essenciais, o Ômega 3 e Ômega 6,
substâncias que não são produzidas pelo organismo
mas devem ser consumidas, tendo que ser obtidas
por meio da alimentação; também auxilia na redução
e controle dos níveis de colesterol no sangue. O único
ponto negativo é que ela reduz tanto o colesterol
ruim (LDL) quanto o bom colesterol (HDL). Pode ser
encontrada nos seguintes alimentos: óleo de soja,
girassol, canola, milho; em peixes como o atum,
sardinha e em frutos do mar; nozes e sementes de
abóbora.
Monoinsaturadas - No combate ao colesterol, à
gordura monoinsaturada se mostra mais benéfica
do que a poli, pelo fato de que ela reduz apenas os
níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue, enquanto
estimula o aumento dos níveis do bom colesterol
(HDL). Alimentos que são boa fonte de gordura
monoinsaturada: azeite de oliva, abacate, amendoim,
nozes e óleo de canola. O consumo de gordura
monoinsaturada reduz as chances de desenvolvimento
de doenças cardiovasculares.
VITAMINAS E MINERAIS
As vitaminas e os minerais são nutrientes essenciais
para o funcionamento do nosso corpo. Regulam enzimas
e hormônios, participam da manutenção do ritmo
cardíaco, da contração muscular, do funcionamento
cerebral e do equilíbrio do organismo como um todo.
Devem ser ingeridos através da alimentação, já que
não são produzidos pelo organismo.
Algumas situações requerem aumento da necessidade
desses nutrientes. São elas: estresse, exposição a
poluentes ambientais, consumo de aditivos químicos,
uso excessivo de medicamentos, gestação, lactação,
crianças, idosos, doenças imunológicas, câncer e etc.
As frutas, verdura, legumes, oleaginosas e grãos
integrais são as principais fontes de vitaminas,
minerais e fibras e devem estar presentes diariamente
nas refeições.
ORIENTAÇÕES GERAIS
1- Fazer 3 refeições principais (café da manhã, almoço
e jantar) onde estarão presentes: carboidrato ( pão,
batata, mandioca...), proteína (carne, frango, peixe
e ovo) e vitaminas e minerais (frutas, verduras e
legumes).
2- Fracionar as refeições, após 3 horas das principais
refeições, consumir um pequeno lanche ex: fruta,
iogurte light, frutas secas, castanhas...
3- Dar preferência aos alimentos integrais, pois são
ricos em fibras e tem o índice glicêmico baixo.
4- Consumir de 3 a 5 frutas variadas por dia.
5- Consumir 2 litros de água por dia.
6- Mastigar bem os alimentos (mastigação é o inicio
da digestão)
7- Evitar consumir líquidos durante as refeições.
8- Evitar consumo de fritura, refrigerante, temperos
prontos
(glutamato
monossódico),
comidas
industrializadas, corantes (suco pó e gelatina) e
guloseimas em geral.
9- Praticar atividade física.
Deixe que a alimentação seja o seu remédio e o
remédio a sua alimentação (Hipócrates). O destino
das nações depende daquilo e de como as pessoas se
alimentam (Brillat-Savarin, 1825).
ALIMENTAÇÃO E DOENÇAS
CRÔNICAS:
As Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNTs) são
uma das maiores causas de morte, principalmente em
países desenvolvidos e grandes cidades brasileiras.
As DCNTs não possuem uma única causa, geralmente
seu surgimento se dá pela combinação de fatores
genéticos com hábitos de vida, como atividade física e
alimentação.
Em relação à alimentação, a Organização Mundial da
Saúde (OMS) na Estratégia Global recomenda:
• Controlar o balanço energético (equilibrar as calorias
ingeridas e gastas pelo organismo) e o peso saudável;
• Limitar o consumo de gorduras totais, substituir o
consumo de gorduras saturadas por insaturadas e
eliminar o consumo de gorduras trans;
• Aumentar o consumo de frutas, vegetais, cereais
integrais e castanhas;
• Limitar o consumo de açúcares livres;
• Limitar o consumo de sal (sódio) de todas as fontes e
assegurar que o sal seja iodado.
Alimentação na Hipertensão
Um dos principais fatores ambientais modificáveis
para o controle e prevenção da hipertensão arterial é
a alimentação. O consumo excessivo de sal e o baixo
consumo de vegetais, associado ao sedentarismo,
obesidade e consumo exagerado de álcool, são os
principais responsáveis pela doença. A dieta moderada
mostra benefícios significativos para o controle da
pressão arterial, inclusive em pacientes fazendo uso
de medicamentos anti-hipertensivos.
Recomendações:
Reduzir a quantidade de sal na elaboração de
alimentos para não mais que 2g;
Retirar o saleiro da mesa;
Restringir o consumo de alimentos industrializados
como: molhos prontos, sopas em pó, embutidos,
conservas, enlatados, congelados, defumados e
salgados de pacote tipo snacks;
Dar preferência aos temperos naturais como: limão,
ervas, alho, cebola, salsa, cebolinha, em substituição
aos similares industrializados.
Alimentação e Dislipidemia
A dislipidemia é definida como um distúrbio que altera
os níveis séricos de lipídios circulantes. As alterações
do perfil lipídico podem incluir elevação do colesterol
total, dos triglicerídeos (TG), da LDL (lipoproteína de
baixa densidade) e a diminuição da HDL (lipoproteína
de alta densidade).
O quadro de dislipidemia tem como principal fator
desencadeador a aterosclerose, pode acontecer
em decorrência de vários fatores (hábito alimentar,
obesidade, sedentarismo, tabagismo, etilismo,
envelhecimento, distúrbios genéticos); sendo a dieta o
mais importante deles por exerce papel fundamental
na determinação dos demais fatores.
Evitar:
• Alimentos com gordura saturada e/ou colesterol:
toucinho, linguiça, bacon, carnes gordas, pele de aves,
óleo/leite de coco, manteiga, azeite de dendê, creme
de leite, mortadela, salame;
• Alimentos com gordura trans: margarina comum
(80% de lipídios), sorvetes cremosos, chocolates
industrializados, biscoitos recheados, alimentos précozidos congelados, bolos industrializados prontos e
em pó;
• Frituras e gratinados;
• Bebidas alcoólicas e refrigerantes;
• Cereais refinados (pães, arroz e macarrão feitos com
farinha de trigo refinada);
• Excesso de açúcar e doces em geral.
Preferir:
• Carnes magras de aves (peito de frango) e boi (coxão
duro e/ou patinho);
• Peixes do tipo salmão, anchova, sardinha, atum,
cavala;
• Leite/iogurtes/coalhada desnatados, requeijão light,
ricota, cottage, queijo minas frescal;
• Alimentos ricos em ômega 3 como semente de
linhaça, óleo de soja e canola, salmão, sardinha;
• abacate, açaí são ricos em gordura monoinsaturada
(gordura “boa”);
• Farelo de aveia (1colher de sopa por dia) reduz
absorção de colesterol.
• Cereais integrais (pão, arroz, biscoito, macarrão);
• Leguminosas diariamente (feijão, lentilha, grão-debico, soja);
• Azeite de oliva extra virgem, margarina light (até
40% de lipídios) ou margarina líquida;
• Ovos até 1 unidade por dia (cozido, pochê ou mexido);
• Alimentos antioxidantes como: laranja, kiwi, limão,
alho, couve-flor, brócolis, cenoura.
Alimentação e diabetes
O diabetes mellitus é uma alteração no metabolismo
da glicose causada pela deficiência na produção ou
na ação da insulina – hormônio responsável pela
diminuição da taxa glicêmica no sangue.
Dicas para uma boa alimentação:
Para evitar episódios de hipoglicemia ou hiperglicemia,
fracionar dieta, fazendo de cinco a seis refeições ao
dia, a cada três horas, com alimentos variados em
pequena quantidade;
Realize as refeições em local tranquilo, mastigando
bem os alimentos. A boa mastigação contribui para
uma boa digestão e melhor saciedade;
Comece a refeição sempre pela salada para aumentar
a saciedade, varie os tipos de verduras, legumes e
frutas;
Evite tomar líquidos durante as refeições, mas
mantenha a boa hidratação, consumindo em média
dois litros de água por dia - se não houver nenhuma
restrição;
Evite frituras e alimentos gordurosos. Prefira assados,
grelhados e cozidos;
Atenção ao consumo de sal! Tempere os alimentos
com ervas aromáticas, temperos naturais. Eles realçam
o sabor e dão cor aos alimentos, além de enriquecer o
valor nutricional;
Evite cereais refinados (pães, arroz e macarrão feitos
com farinha de trigo refinada), excesso de açúcar e
doces em geral.
ALIMENTAÇÃO E OBESIDADE
A obesidade é caracterizada pelo acúmulo excessivo
de gordura corporal no indivíduo. Para o diagnóstico
em adultos, o parâmetro utilizado mais comumente é
o do índice de massa corporal (IMC).
Veja a Interpretação do IMC
IMC
Menor que 18,5
Entre 18,5 e 24,9
Entre 25,0 e 29,9
Entre 30,0 e 39,9
Maior que 40,0
CLASSIFICAÇÃO OBESIDADE
Magreza
Normal
Sobrepeso
Obesidade
Obesidade
Grave
0
0
I
II
III
Recomendações:
• Praticar atividade física;
• Beber 2 litros de água por dia;
• Evitar consumo de alimentos gordurosos (embutidos,
comidas prontas, salgadinhos, bolachas recheadas...);
• Evite cereais refinados (pães, arroz e macarrão feitos
com farinha de trigo refinada), excesso de açúcar e
doces em geral;
• Faça as refeições principais como: café da manhã,
almoço e jantar;
• Fracione as refeições: coma de 3 em 3 horas –
pequenos lanches;
• Mastigue bem os alimentos;
• Consuma frutas, verduras e legumes variados;
• Prefira alimentos integrais;
• Prefira alimentos naturais e preparações caseiras.
CURIOSIDADES:
Diet: Os produtos diet são aqueles especialmente
formulados e que sofreram modificação no conteúdo
de nutrientes (carboidratos, gorduras, proteínas, sódio)
e açúcares adequando-os à utilização a que se destina
e, ao mesmo tempo, atendendo às necessidades
das pessoas que apresentam alguma necessidade
específica.
Light: O alimento será definido como light quando
apresentar uma diferença mínima, para menos, de 25%
no valor energético ou de nutrientes em relação ao
alimento comparado.
Intolerantes à lactose: A intolerância à lactose é a
incapacidade de digerir lactose. A lactose é um tipo
de açúcar encontrado no leite e em outros produtos
lácteos, podendo ocasionar dores abdominais,
enxaqueca e mau funcionamento do intestino. Devese evitar o consumo de leites e derivados.
Doença celíaca (intolerância ao glúten): A Doença
Celíaca (DC) é uma enfermidade do Intestino Delgado,
hoje considerada comum. É ocasionada pelo consumo
do Glúten, uma proteína presente no trigo, centeio
e cevada, e ocorre em indivíduos geneticamente
predispostos, podendo ocasionar enxaqueca, retenção
de líquido e desconfortos abdominais.
REFERÊNCIAS:
http://www.einstein.br/einstein-saude/em-diacom-a-saude/Paginas/diabetes-em-crescimentoacelerado.aspx
http://www.acelbra.org.br/2004/doencaceliaca.php
http://www.nutricaopraticaesaudavel.com.br/index.
php/saude-bem-estar/entenda-a-nova-piramidealimentar/
http://www.alimentacaosaudavel.org/Nutrientes.html
http://www.semlactose.com/index.php/sobreintolerancia-lactose/
GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA
Promovendo a Alimentação Saudável - Série A.
Normas e Manuais Técnicos; Brasília DF; 2006.
CUIDAR DE VOCÊ. ESSE É O PLANO.
Ca apava
Conteúdo produzido pela equipe do
Espaço Saúde da Unimed Caçapava