suplementação e hipertrofia

EDIÇÃO ESPECIAL - ABRIL 2016 R$12,90
CORPO
&
VIDA
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SUPLEMENTAÇÃO E HIPERTROFIA
OS 10 MELHORES SUPLEMENTOS PARA O GANHO DE MASSA MUSCULAR E
AS MELHORES DICAS PARA SEU TREINO !!
CORPO
&
VIDA
SUMÁRIO
PÁGINA 1- CAPA
PÁGINA 2-HIPERTROFIA MUSCULAR
PÁGINA 3- HIPERTROFIA MUSCULAR / OS 10 MELHORES SUPLEMENTOS
PÁGINA 4- OS 10 MELHORES SUPLEMENTOS /DICAS DE TREINO
PÁGINA 5-DICAS DE TREINO / AS MELHORES RECEITAS
PÁGINA 6- AS MELHORES RECEITAS
PÁGINA 7- AS MELHORES RECEITAS (CONTINUAÇÃO)
Hipertrofia muscular: como conquistar o crescimento dos músculos
Tire suas dívidas sobre treinar para conquistar um aumento da musculatura
Muitas pessoas que fazem musculação buscam o crescimento dos músculos, ou seja,
a hipertrofia muscular. Porém, é preciso ter um treinamento com cuidados específicos
para se conquistar um corpo musculoso. Tire suas dúvidas sobre o tema a seguir:
Existem exercícios certos para
a hipertrofia?
Alguns exercícios costumam
ser melhores para isso. No
caso dos braços, são os que
trabalham os músculos tríceps
e bíceps. Para tríceps temos a
opção de pulley tríceps, tríceps corda, tríceps francês e
tríceps banco. Já para o bíceps
temos a rosca concentrada,
rosca scot, rosca martelo e
rosca pulley. Já pensando nos
ombros, é importante priorizar séries como elevação lateral, elevação frontal alternada
e desenvolvimento. Para hipertrofiar as pernas, dê mais
atenção à cadeira extensora,
cadeira flexora, leg press, agachamento no smith e afundo,
gêmeos sentado e em pé.
Quais são os métodos
para hipertrofiar?
É importante deixar claro que
existem inúmeros métodos de
hipertrofia e muita coisa antiga, como a afirmação de
que "hipertrofia consiste em
três ou quatro séries de 8 repetições", já caiu faz tempo.
Entre os principais métodos para
desenvolver a hipertrofia temos
o piramidal, drop set, ênfase na
fase excêntrica, oclusão vascular
e por ai vai. Tem estudos que
provam o aumento de hipertrofia
Quantas vezes por semana se com cargas de treino em torno
de 60% da sua força máxima (o
deve ir à academia?
que pode considerado uma carDepende muito no nível atual de ga baixa), mas nesse caso em
treinamento: se for um iniciante, especial, as series são realizadas
por exemplo, vai conseguir de- até o que chamamos de falha
senvolver um bom trabalho com concêntrica, onde não é possível
duas a três vezes por semana. fazer mais nenhum movimento.
Um intermediário, que treina há
mais de seis meses, pode ir de No geral seguindo a escola russa
três a cinco vezes. Já um avan- de treinamento os métodos de
çado, que treina há mais de um dividem em tensionais e metabóano, se beneficia treinando de licos, os tensionais, como o que
cinco a sete vezes por semana. dá ênfase na face excêntrica,
causam mais micro lesões nas
células musculares e os metabólicos, como o dropset, exigem
mais do organismo como um
todo, aumenta muito o metabo-
lismo e vão causa a hipertrofia
por uma maior produção de GH,
que é o hormônio do crescimento.
É importante ficar claro que
não é o exercício que vai gerar a hipertrofia, mas sim a intensidade total de treino, que
é medida através de volume de
repetições versus carga versus
tempo de recuperação entre as
séries. Entra ainda quantidade de exercícios realizados por
cada grupo muscular e o tempo
de descanso de grupo muscular
até o novo treino. As pesquisas
sobre esse assunto apontam de
nove a 12 séries por semana,
por grupo muscular, já são o suficiente para gerar hipertrofia.
Além de tudo isso, alguns princípios do treinamento desportivo
devem ser aplicados, os principais nesse caso são o princípio
da sobrecarga, da super compensação e da variabilidade:
1. O princípio da sobrecarga diz
que o corpo se adapta aos estímulos e para de evoluir, nesse
caso é necessário continuamente
fazer ajustes aumentando intensidade de alguma forma, seja a
carga de trabalho, volume de repetições ou quantidade de exercícios para aquele grupo muscular.
2. O princípio da supercompensação diz que após o treino o corpo
entra em um quadro de inflamação muscular e quando se recuperar vai voltar melhor do que
o estágio anterior. Mas tem um
momento certo para realizar o
novo treino, que não pode acontecer com esse músculo ainda
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não recuperado ou recuperado
OS 10 MELHORES SUPLEMENTOS
por tempo demais, por exemplo,
4º LUGAR – NO2, ÓXIDO NÍTRItreinei peito segunda-feira e da1º LUGAR – WHEY PROTEIN E
CO
qui 10 dias eu treino novamente.
OUTRAS PROTEÍNAS
3. O princípio da variabilidade
diz que o organismo que sempre tenta nos proteger e para
isso fica tentando se adaptar aos treinos que você realiza. Só que pensando na hipertrofia, é importante variar
os estímulos com exercícios e
métodos de treino diferentes.
A hipertrofia muscular só é
conquistada com a musculação?
Qualquer exercício resistido
pode trazer efeitos na hipertrofia, a musculação é sem dúvida a melhor forma de fazer
isso, pois é fácil ter controle
de carga e existe uma segurança a mais trabalhando com
as máquinas. Porém, exercícios usando o peso do próprio corpo como pilates, treino
funcional e treinamento suspenso também podem trazer
efeitos hipertróficos. O único
problema é que nesses outros
métodos em algum momento
você não vai mais conseguir
aumentar a carga de trabalho.
Quais outras atitudes interessantes para aumentar os
músculos?
Ao contrário de quem quer
emagrecer, a musculação não
tem segredo, é treinar certo, descansar e comer bem.
Prós – De nada adianta usar
qualquer outro tipo de suplemento, se a sua dieta está carente em proteína. Proteína é
o nutriente chave para quem
realmente deseja conquistar
massa muscular. E Whey Protein
é a proteína de absorção mais
rápida no mundo e apresenta um aminograma completo.
Contra – Wheys de qualidade podem ser bem caros.
2º LUGAR – CREATINA
Prós – O suplemento mais
famoso do mundo, gera um
aumento expressivo de força,
explosão muscular e ganho de
massa muscular.
Prós – Gera um aumento de força
e explosão muscular devido ao
aumento dos vasos sanguíneos.
Contras – Tem um custo x benefício ruim comparado a creatina
que tem propriedades semelhantes, porém é mais barata.
5º LUGAR – SUBSTITUTOS DE
REFEIÇÃO
Prós – Podem substituir uma
refeição em um horário onde o
consumo de alimentos se torna
inviável. Contém grande quantidade de proteínas, carboidratos
de baixo índice glicêmico, vitaminas, minerais e fibras.
Contras – Produto se torna
muito caro quando comparado
a uma boa refeição sólida que
pode conter o mesmo ou mais
nutrientes importantes para o
crescimento muscular.
6º LUGAR – HIPERCALÓRICOS
Prós – Contém doses cavalares de calorias, o que é perfeito
para quem tem problemas para
ganhar peso e massa muscular.
Contras – A sua venda na forma
mais pura está proibida no
Brasil.
3º LUGAR – MULTIVITAMINICOS
Contras – A maioria dos produtos contém uma mistura pobre
de proteínas e carboidratos, se o
seu uso for abusivo ou incorreto
pode gerar acúmulo de gordura.
Prós – Aceleram a recuperação muscular e contribuem
para a manutenção do corpo
humano. Vital para a saúde.
7º LUGAR – GLUTAMINA
Contras – Uma dieta bem balanceada pode suprir toda a
necessidade do corpo por vitaminas e minerais, afetando o
custo x benefício do produto.
Prós – Glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo humano, é produzido naturalmente pelo mesmo. Após o
treino ocorre uma queda drástica deste aminoácido o que
pode prejudicar a recuperação,
a suplementação pode evitar este problema e aprimorar
o ganho de massa muscular.
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Contras – O custo x benefício deste suplemento é muito ruim, a duração é pouca pelo preço de cada dose.
8º LUGAR – ZMA
10º LUGAR – PACKS/PAKS/ETC
Prós – A maioria apresenta um
alto índice de vitaminas e minerais, o que pode ajudar na
manutenção do corpo humano, prevenir overtraining e ajudar na recuperação muscular.
Contras – Custo x Benefício ruim,
o que o torna um multivitamínico muito caro. Devido ao grande
marketing e o seu nome extremamente chamativo, este produto
pode gerar uma expectativa fora
do real para o inocente iniciante.
Prós – ZMA é um composto
mineral que ajuda na estimulação e liberação do hormônio mais anabólico do corpo,
DICAS DE TREINO
a testosterona. O que conseqüentemente gera um aumen- 1. Você é de baladas? Esque- carnes magras, legumes, verduto de massa muscular e força. ça elas e vá dormir cedo! O ras, frutas, cereais etc… E se possono é um fator muito im- sível pese o que você come, ou
Contras – Os resultados não são portante para o anabolismo; melhor ‘vá um nutricionista para
que ele te oriente corretamente’.
visíveis em um curto período de
2.
Você
gosta
de
bebidas
alcotempo, mas isto é apenas um
problema para os apressadinhos ólicas? Esqueça isso, o álcool 5. Não tem tempo para fazer suas
que esperam resultados da noite além de detonar com sua saúde refeições diárias, complemente
para o dia ou geram uma expec- compromete o crescimento dos ela com suplementos tais como
tativa exagerada sobre o produto. seus músculos, então bebida e shakes proteicos, bcaas, amimusculação jamais combinaram! noácidos, carboidratos em pó e
9º LUGAR – BCAAS
vitaminas e minerais. Ou melhor
3. Você fuma ou usa drogas re- ‘vá um nutricionista para que
Prós
–
São
aminoácidos
creativas tipo doce, bala etc.? ele te oriente corretamente’ (2)!
de cadeia ramificada, esEsqueça isso também! Todos
senciais para a reconstrusabem que o cigarro acaba com 6. Vá para academia para exção e recuperação muscular.
desempenho da pessoa que clusivamente treinar, converse
treina pois afeta direto o trato depois em um ambiente propiContras – São encontrados em
respiratório, em outras palavras cio para isso… De o máximo de
altas quantidades nos Wheys
‘ferra com seu pulmão’… Quem si no dia e treino como se fosse
Proteins, o que prejudica o
respira mal rende menos no o último dia de sua existência!
custo x benefício do produto.
treino, além dos milhares problemas que o tabaco trás para 7. Treine intenso sempre, peso
saúde que nem preciso mencio- demais com movimentos impernar aqui, drogas de festa tam- feitos não servem para nada.
bém comprometem seu rendi- Além de você ter uma lesão e
mento nos treinos esqueça elas! ficar sem treinar depois, menos
carga com movimentos lentos e
4. Você se alimenta 2 vezes por completos até a falha te darão
dia e ainda de forma errada, sem os músculos que tanto deseja!
regras para horários? Esque- Treine seu Corpo não seu EGO.
ça isso e comece se regrar sua
alimentação, comer de 3 em 3 8. Esqueça o seu celular no arhoras alimentos construtivos, Ex mário, essa é a pior praga que
: peito de frango, filé de peixe, existe na gym.Toma tempo de
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treino, pessoas perdem a noção
de intervalo entre as series e
dormem nos aparelhos, zap zap
só depois do treino, face e insta
também. Treino é treino!
9. Quer ter um shape de competidor? Sem hormônios sem
chance… Ninguém entra para
o bodybuilder tomando apenas whey e bcaa, mas dá para
ter um shape legal natural, se
for competir e querer o padrão
monstro tem que partir para os
recursos ergogênicos, caso for
fazer isso procure um médico
faça uma bateria de exames e
espere o aval profissional para
isso, esse é o caminho mais sensato, mesmo assim não é isento
de colaterais.
10. Descanse seus músculos!
Descansar o músculo treinado
por 48 hrs é o mínimo que pode
fazer para chegar a um bom
anabolismo, mesmo hormonizado descanse, não fique por horas na academia treinando, pois
você vai catabolizar.. Sim treino
é um processo catabólico, saiba
ficar o tempo mínimo na gym
treinando e corra para sua casa
fazer seu shake e sua refeição
sólida pós treino!!
AS MELHORES RECEITAS
Shake Para Ganhar Massa Muscular de Batata Doce
Ingredientes
1 Batata doce média já cozida com casca
1 Banana prata
1 Cenoura pequena picada
4 Colheres de sopa de aveia
5 Claras de ovo
500 ml de leite
2 Scoop de Whey Protein
Modo de preparo
Em um liquidificador você
vai bater todos os ingredientes e se você desejar acrescente umas pedrinhas de
gelo, que vai ficar top.
Trufa Anabólica
2 Scoops de Whey Protein
sabor baunilha
1/4 xícara de leite de amêndoas
1/2 xícara de amêndoas
trituradas
2 colheres de sopa de farinha de coco
1-2 colheres de sopa de
manteiga de amendoim
(30 g) de chocolate meio
amargo
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Modo de preparo
Misture todos os ingredientes
juntos usando um liquidificador
ou processador de alimentos.
Depois que você formar a massa
em pequenas bolas ou trufas. Se
a massa estiver muito pegajosa,
acrescente um pouco mais de farinha até que ela amoleça e fique
em uma consistência maleável.
Derreta o chocolate escuro em um banho-maria: uma
tigela de vidro em cima de
uma panela de água fervente.
Modo de Preparo
Frango Assado com Batatas
Misture todos os ingredientes no
liquidificador por 45 segundos.
Deixe essa mistura repousar por
10 minutos, até que saia a espuma.
Insira em moldes de picolé
(ou outro tipo de molde que
você tenha) e insira palitos.
Deixe no congelador por 6 a 8 horas.
Ingredientes
Informações Nutricionais
Calorias: 370
Proteínas: 60g
Carboidratos: 25g
Gorduras: 3g
Sanduíche Energético de
Cubra trufas no chocolate derreti- Atum
do e leve à geladeira por 1-2 horas.
Modo de Preparo
Depois disso é só se deliciar
com essas trufas anabólicas.
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
Porção: 1 trufa Rendimentos Receita: 10 porções
Quantidade por porção
Calorias 76
Gordura total 6g
Total de Carboidratos 1g
Proteína 5g
Sorvete de Whey Protein
Ingredientes
1/2 Xícara de Atum
2 Fatias de Pão de Forma Integral
1/2 Xícara de Aipo Picado
2 Colheres de Maionese Light
1 Colher de Sopa de Manteiga
Light
1 Colher de Sopa de Suco de Limão
2 Folhas de Alface
1 Xícara de Pepino (opcional)
1 Colher de Sopa de Salsa Picada
1 Colher de Sopa de Cebola
Picada.
Modo de Preparo
Ingredientes
500ml de Leite Desnatado
3
Colheres
de
Sopa
de
Whey
Protein
1/2 Colher de Chá de Baunilha
1/2 Colher de Chá de Canela
2 Saquinhos de Adoçante Light
120g de Peito de Frango Desossado e Sem Pele
1 Xícara de Tomates picados
Suco de 2 limões
2 Batatas Doce
2 Colheres de Chá de Azeite Extra Virgem
1/4 Colher de Chá de Alecrim
Pimenta do Reino
Em uma tigela, misture o atum,
aipo, suco de limão e maionese.
Misture até ficar cremoso.
Adicione a cebola e a salsa
na tigela e o pepino, e insira a mistura no pão integral.
Informações Nutricionais
Calorias: 616
Proteínas: 39g
Carboidratos: 80g
Gorduras: 14g
Pré-aqueça o forno.
Lave o frango e o coloque-o
numa forma rasa.
Despeje o tempero de limão sobre o frango leve ao forno por
45 minutos.
Corte as batatas em cubos e
as ponha em um saco plástico.
Adicione azeite e os temperos e
misture bem.
Coloque as batatas em uma
assadeira separada ao lado do
frango por 20-30 minutos ou
até elas estarem cozidas.
Cozinhe o milho de acordo com
a embalagem e os sirva juntamente com o frango e as batatas.
Informações Nutricionais
Calorias: 555
Proteínas: 43g
Carboidratos: 61g
Gorduras: 15g
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