Livreto Alimentação da Criança e do Adolescente

Alimentação
saudável para
crianças e
adolescentes
12 de outubro de 2014
Volume 1, Edição 1
TRIBUNAL DE CONTAS DA UNIÃO
SEGEDAM/SEGEP/DSAUD/SBE
Equipe de nutrição
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Sumário
Apresentação ............................................................................................................ 3
Alimentação do escolar .................................................................................... 4
Lanches Escolares: ............................................................................................. 7
Alimentação em casa ..................................................................................... 8
Alimentação do Adolescente ........................................................................ 10
Necessidades e Recomendações Nutricionais ................................ 10
Alimentação em casa ................................................................................... 11
Alimentação saudável ..................................................................................... 13
Pirâmide alimentar:..................................................................................... 14
Alimentos energéticos:.............................................................................. 15
Alimentos construtores: ........................................................................... 16
Alimentos reguladores: ............................................................................ 17
Fibras, água e seus benefícios .............................................................. 18
Para o seu dia a dia: ................................................................................ 19
Links Interessantes: .................................................................................... 20
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Apresentação
No dia 12 de outubro comemora-se o dia das crianças. Em
12 de outubro de 1923, a cidade do Rio de Janeiro, então capital
do Brasil, sediou o 3º Congresso Sul-Americano da Criança, o que
motivou a elaboração de um projeto de lei que estabelecia a data
comemorativa. No dia 5 de novembro de 1924, o decreto nº 4867,
instituiu 12 de outubro como data oficial para comemoração do
Dia das Crianças. O
responsável pela data
foi o deputado
federal Galdino do
Valle Filho (1879 –
1961).
Para
comemorar o Dia da
Criança, a equipe de
nutrição do TCU
elaborou esta cartilha contendo informações sobre alimentação
para crianças em período escolar. As últimas estatísticas têm
demonstrado um aumento significativo no número de crianças e
jovens com problemas de saúde relacionados ao excesso de peso.
Nossa proposta é de explicar a importância de uma alimentação
saudável durante a infância e a adolescência para o crescimento,
desenvolvimento e redução do risco de várias doenças.
Aproveite a leitura!
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Alimentação do escolar
A idade escolar compreende dos 04 aos 17 anos e essa fase da
vida é caracterizada por acentuado crescimento e
desenvolvimento. Durante toda a vida, a nutrição desempenha um
papel importante na saúde, mas na idade escolar ganha um
significado maior, pois o ser humano precisa de alimento para
crescer, desenvolver e sobreviver.
A fase escolar é caracterizada,
também, por maior atividade
física, ritmo de crescimento
acentuado com predomínio do
peso em relação à altura.
O peso corporal tem sido
motivo de muita preocupação
entre os pais e filhos em todas as idades. No entanto, é possível
ocorrer, na idade escolar, o fenômeno de reserva energética, ou
seja, a criança guarda energia (na forma de gordura), para ser usada
na fase de intenso crescimento (chamada de estirão pubertário que
acontece na adolescência). Por esse motivo, se o período que
antecede a puberdade (pré-púbere), a criança apresentar
sobrepeso repentino e não houver evidências de fatores de risco
para obesidade (hábitos alimentares inadequados, pais obesos,
sedentarismo, fatores emocionais), não é preciso se preocupar.
Porém crianças que costumam consumir alimentos como
refrigerantes, frituras e outras guloseimas, que podem causar o
aumento de peso, devem ser avaliadas por profissionais da saúde.
Não é incomum entre as crianças e adolescentes a omissão de
refeições (especialmente o café da manhã), a redução da ingestão
de leite, aversão pelas frutas e hortaliças entre outros hábitos não
saudáveis que tornam o sobrepeso mais preocupante.
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Portanto,
é
importante
estabelecer para a criança uma rotina
diária de alimentação contendo várias
refeições: café da manhã, almoço,
jantar e um a dois lanches ao longo do
dia. É preciso, ainda, cuidar da
qualidade do alimento que irá ser
consumido, orientando e estimulando os bons hábitos alimentares.
Uma alimentação saudável é baseada em alguns requisitos.
Veja abaixo quais são eles:
Ingestão de nutrientes em quantidade
qualidade
adequadas
ao
crescimento
desenvolvimento desta faixa etária;
e
e
Alimentação variada, que inclua todos os grupos
alimentares (grãos, frutas, hortaliças, leite e
derivados e carnes);
Consumo diário e variado de frutas, verduras e
legumes, ótimas fontes de sais minerais, vitaminas
e fibras;
Consumo adequado de alimentos ricos em cálcio
(leite e derivados e vegetais verdes) para
formação adequada da massa óssea;
Consumo moderado de gorduras, sal e açúcar;
Evitar o consumo de refrigerantes, balas, doces e
frituras (o consumo exagerado desses alimentos
causa acúmulo de sal, gordura e açúcar no
organismo e pode ser responsável por colesterol
alto, mau rendimento escolar e maior risco de
contrair doenças);
Controle do ganho excessivo de peso através de
uma alimentação saudável prática regular de
atividade física.
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Sabe-se no entanto, que não é fácil garantir que as crianças e os
adolescentes aceitem determinados alimentos e em determinadas
situações. Porém, à medida que a idade avança, vai ficando cada
vez mais difícil a mudança de hábitos. Na verdade, a educação
alimentar deve começar antes da idade escolar. Outro fator que
não pode ser esquecido, são os exemplos dos adultos e os hábitos
alimentares da família como um todo.
A seguir, encontram-se algumas sugestões para mudar os hábitos
alimentares das crianças. Mas alertamos, mudar hábitos
alimentares é uma tarefa difícil e que requer paciência e
perseverança:
Refeições em família: prepare as refeições de
maneira que possam ser saboreadas por toda a
família, para que a criança também participe.
Porções: sirva os alimentos em porções controladas
em vez de colocar em travessas, para evitar o
consumo de grandes quantidades e a repetição
dos pratos. Porções menores facilitam o consumo
de alimentos por crianças que não aceitam
muitos alimentos.
Controle: não deixe alimentos calóricos acessíveis.
Enfatize o que a criança pode comer, ao invés de
reforçar o que ela não pode.
Não brigue: não critique a criança durante as
refeições para que ela não desconte as frustrações
no prato de comida, nem para
mais nem para menos.
Elogie:
sempre
elogie
qualquer progresso que a
criança estiver fazendo.
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Evite: não ofereça alimentos ricos em gordura,
açúcar e sódio.
Ofereça: alimentos saudáveis e nutritivos
Fartura: mantenha a geladeira com frutas, leite
e iogurte.
Lanches Escolares:
Crianças na idade escolar precisam se alimentar para se
manterem concentrados e aprenderem com maior facilidade. Por
isso, o lanche na hora do recreio, ou intervalo das aulas. Observase, no entanto, na maioria das vezes,
que esses lanches não são muito
adequados.
É importante orientar a criança,
que compra os lanches na escola, a
trocar frituras por salgados assados ou
sanduíches naturais, refrigerantes por
sucos de frutas e doces por frutas.
Verifique como são armazenados e produzidos os lanches servidos
nas cantinas escolares.
Uma opção saudável e de menor custo é preparar o lanche
em casa. Envolver a criança no preparo dos alimentos do lanche é
um momento oportuno conversar com a criança sobre suas
preferências e explicar porque ela deve comer alimentos mais
saudáveis. Não se esqueça de programar lanches que estraguem
com facilidade, caso não se tenha bolsas térmicas ou local
adequado para acondicionar os lanches até o momento de comêlos.
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Em ambos os casos, levar ou comprar o lanche, fique atento
à quantidade, para não tirar o
apetite das crianças para o
almoço ou jantar.
Alimentação em
casa
A hora do almoço e do
jantar pode se transformar em
momentos de tensão e estresse
quando crianças se recusam a comer. O momento das refeições
dever ser prazeroso e tranquilo.
Recusar-se a comer hortaliças (verduras e legumes) e frutas
é comum entre as crianças. Mas não é preciso se apavorar! Pais e
responsáveis devem insistir para que a criança experimente, e de
preferência que o alimento não esteja misturado a outros e muito
menos “escondido”. A criança precisa conhecer os sabores, as
texturas e o cheiro dos alimentos individualmente. Especialistas
em alimentação infantil afirmam que é preciso experimentar 10
vezes para que se possa afirmar: “não gosto”.
Enquanto a criança aprende a comer, algumas outras
estratégias podem ser utilizadas:
Preparar sucos com vegetais e frutas: couve com
limão (pode usar outras folhas verdes); cenoura
com laranja e beterraba com abacaxi;
Incluir em bolinhos de espinafre, chuchu,
abóbora, mandioquinha os talos das hortaliças;
Acrescentar brócolis, cenoura, abobrinha em
massas (por exemplo, lasanha com abobrinha);
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Sobremesas feitas à base de frutas – Compotas de
frutas, salada de fruta com sorvete, bolo de
banana, etc.;
Misturar couve, cenoura e talos das verduras em
farofas, suflês e arroz;
Incluir em omeletes com couve-flor, vagem,
cenoura, repolho, almeirão, abobrinha, talos e
folhas de hortaliças;
Acrescentar todos os tipos de verduras e legumes
em sopas.
O que não se recomenda, no entanto, é
presentear a criança porque ela comeu de
tudo (por ter comido, ganha um chocolate),
chantagear a criança para comer (por
exemplo: come a cenoura e você ganha um
sorvete!) e tão pouco oferecer alimentos
substitutos (não almoçou, então toma uma vitamina!).
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Alimentação do Adolescente
A adolescência é um período de transição entre a infância e a
idade adulta, caracterizado por intensas transformações de
natureza biológica, psicológica e social. É um período de
crescimento e desenvolvimento físico intenso.
Segundo a Organização Mundial de Saúde, a adolescência
inicia-se aos 10 anos de idade e prolonga-se até os 20 anos.
A adolescência é uma fase decisiva para a vida adulta, pois é
o último período de crescimento e desenvolvimento da espécie
humana. As necessidades nutricionais durante essa fase aumentam
e não supri-las pode causar danos irreversíveis à saúde.
Necessidades e Recomendações
Nutricionais
Comer
adequadamente
na
adolescência é o caminho para uma vida
adulta mais saudável.
Os adolescentes demandam
necessidades maiores de nutrientes,
pois estão em pleno crescimento e
desenvolvimento. Mais do que em qualquer outra fase do ciclo da
vida, na adolescência são necessários muitos alimentos
construtores e energéticos. Os jovens gastam muita energia ao
realizarem as atividades físicas: pular, dançar, correr, jogar bola,
nadar, etc.
A alimentação inadequada na adolescência pode levar ao
risco imediato ou a longo prazo das doenças crônicas não
transmissíveis como hipertensão, diabetes, osteoporose e
obesidade.
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Na adolescência, é preciso estimular e preservar hábitos
alimentares adquiridos na infância. O jovem deve ser orientado
pela família e pela escola sobre os riscos dos alimentos que contêm
gorduras, sal e açúcares em excesso.
Alguns nutrientes merecem destaque na adolescência, por
exemplo, o cálcio e o ferro. O cálcio é encontrado em maiores
quantidades no leite e derivados (com exceção da manteiga),
alimentos rejeitados por muitos adolescentes. O ferro é
encontrado em grande quantidade nas carnes. Os rapazes precisam
dele porque a formação muscular é acompanhada por um volume
maior de sangue. E as moças necessitam de mais ferro por causa da
perda de sangue durante a menstruação.
É comum adolescentes substituem o almoço e jantar por
lanches rápidos (sanduíches, salgadinhos, refrigerantes, etc.),
desequilibrando a alimentação e aumentando o risco de ganho de
peso e desnutrição.
Não adianta proibir esse tipo de alimentação aos
adolescentes. O esforço deve ser voltado para a educação
nutricional e para reduzir as chances de se alimentar de maneira
inadequada. Não manter em casa alimentos que não devem ser
consumidos com frequência (sorvete, chocolate, biscoito
recheado, salgadinhos do tipo snacks, por exemplo) é uma boa
opção.
Alimentação em casa
Adolescentes, atualmente, fazem muitas refeições fora de
casa. Aulas extras, atividades extra curriculares, cursinhos entre
outros, conduzindo os jovens a fazerem suas refeições em fast foods
na hora do almoço. Mas em casa, é preciso que se siga algumas
regras para evitar maiores problemas.
Assim, sugere-se que:
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Nos finais de semana, as refeições sejam feitas em
família, sem televisão ligada ou qualquer outro
tipo de distração;
Manter horários regulares e comer devagar,
mastigando bem os alimentos;
Não permitir que saia de casa sem um café-damanhã saudável, incluindo as
frutas;
Intercalar
as
refeições
com
lanches e frutas;
Evitar
preparações
muito
condimentadas e frituras;
Não estimular o consumo de bebidas alcoólicas;
principais
pequenos
Além de uma alimentação balanceada, a prática de atividades
físicas também é saudável para o adolescente, que precisa de mais
energia e disposição.
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Alimentação saudável
Em qualquer idade, com
exceção do período em que a
criança é amamentada, ter
uma alimentação equilibrada e
nutritiva. E para se ter uma
alimentação equilibrada e
nutritiva é preciso que cinco
condições sejam respeitadas:
1) Adequação: A alimentação deve ser apropriada às diferentes
fases e condições de vida, às atividades, às circunstâncias
fisiológicas e de doenças.
2) Qualidade: Deve conter variedade de alimentos que satisfaça
todas as necessidades do corpo. Os alimentos devem ser
nutritivos.
3) Quantidade: A alimentação deve ser em quantidade suficiente
para atender o organismo em todas as suas necessidades.
4) Harmonia: A alimentação deve oferecer nutrientes em
equilíbrio, em relação à quantidade e qualidade.
5) Variedade: A alimentação deve fornecer uma ampla seleção
de alimentos diariamente, pois sendo os alimentos diferentes,
oferecem diferentes nutrientes.
Para auxiliar na organização de uma alimentação equilibrada
e nutritiva, foi criado em 1992, um gráfico que representa todos
os grupos de alimentos que devem ser consumidos com instruções
da quantidade e qualidade ideal. Esse gráfico foi chamado de
“Pirâmide Alimentar”.
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Pirâmide alimentar:
A Pirâmide Alimentar é um
instrumento que tem como objetivo
orientar as pessoas para uma dieta mais
saudável. É um guia alimentar geral que
demonstra como deve ser a alimentação
diária para uma população saudável,
acima de 2 anos de idade. Cada parte da
pirâmide representa um grupo de
alimentos com o número de porções
recomendadas diariamente que deverá
ser respeitado para garantir os nutrientes que o nosso organismo
necessita.
Os alimentos que precisam ser consumidos numa quantidade
maior estão na base da pirâmide e os que precisam ser consumidos
em menor quantidade estão no topo da pirâmide:
Na base da pirâmide, encontramos os alimentos ricos em
carboidratos como massas, pães, cereais e arroz. Por estarem no
maior grupo, devem ser consumidos em maiores quantidades
durante o dia.
Em seguida, encontramos o grupo das frutas, verduras e
legumes que fornecem vitaminas, minerais e fibras para o nosso
corpo.
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No terceiro nível da pirâmide, estão os alimentos de fontes
de proteínas e minerais como carnes, leguminosas, leite e
derivados. Veja o esquema a seguir:
No topo da pirâmide estão representados os alimentos que
devem ser consumidos com moderação, pois além de calóricos,
podem levar a obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes e
outras enfermidades. Neste grupo estão os doces, açúcares, óleos
e gorduras.
Alimentos energéticos:
Os alimentos energéticos são responsáveis por fornecer
energia que para as funções essenciais como brincar, caminhar,
correr, estudar, entre várias outras atividades. É encontrado nos:
• Cereais: arroz, trigo, milho, aveia, cevada, etc.
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• Em vegetais tubérculos:
batata, cará, inhame, mandioca,
mandioquinha, todas as farinhas,
etc.
•
Açúcares:
mel,
melado, geleia, etc.
açúcar,
Quando ingerimos esses alimentos em excesso, eles se
transformam em gordura que ficam depositadas no organismo,
caracterizando a obesidade. E quando ingerimos em quantidade
insuficiente, a falta de energia pode causar mal-estar, fraqueza e
desanimo.
Alimentos construtores:
Os alimentos construtores são
aqueles responsáveis pela construção e
formação do corpo, ou seja, os que
promovem o crescimento. Eles
participam da formação do sangue,
músculos, ossos, cabelos, pele e
órgãos, além de defender o corpo contra doenças.
São alimentos que oferecem proteínas em geral (alto médio
e baixo valor biológico):
- Leite e derivados: importante na formação dos
ossos e dentes.
- Leguminosas: importante para a formação das
células
sanguíneas.
IMPORTANTE:
devem
ser
consumidas junto com os cereais (arroz e feijão, por
exemplo!)
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- Carnes: importante para construir e reparar as
células. Participam também da formação dos
hormônios, enzimas e secreções.
Alimentos reguladores:
Os alimentos reguladores oferecem
nutrientes tais como as vitaminas e os
minerais. São aqueles que regulam e
controlam as funções do organismo,
mantém a pele saudável e participam da
formação dos tecidos. Quando não
ingeridos, o organismo pode sofrer alterações do tipo: mal
funcionamento intestinal, falta de memória, sangramento das
gengivas, perda de apetite, irritabilidade, enfraquecimento das
unhas e cabelos, etc.
Entre os alimentos reguladores estão:
- Frutas: laranja, banana,
mamão, goiaba, pera, etc.
maçã,
abacaxi,
- Hortaliças (verduras e legumes): alface,
almeirão, rúcula, espinafre, acelga, chuchu, tomate,
cenoura, abóbora, beterraba etc.
Os alimentos reguladores oferecem um importante
nutriente, que muitas vezes não é ingerido em quantidades
suficientes, o que põe o organismo em risco de várias doenças:
diabetes, obesidade, câncer, mal funcionamento do intestino,
entre outras: As fibras.
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Fibras, água e seus benefícios
As fibras são essenciais para o equilíbrio do nosso organismo.
Elas agem como uma “escova limpando o intestino”. Auxiliam o
intestino a funcionar de maneira adequada e reduzem a quantidade
de gorduras no sangue.
Os alimentos de origem vegetal são fontes de dois tipos de
fibras: solúveis e insolúveis. Os dois tipos são importantes para a
saúde e devem fazer parte da alimentação de crianças e
adolescentes.
Fibras na alimentação sem a presença de água (pura!) em
quantidade suficiente não são muito efetivas. Pois a ação benéfica
delas depende da quantidade de água que elas conseguem
absorver.
A água é tão importante quanto os alimentos e seus
nutrientes. O corpo humano tem na sua composição 75% de água.
Ela é utilizada para a digestão, para a absorção e para o transporte
de nutrientes, e para manter a temperatura do corpo estável.
Recomenda-se ingerir diariamente cerca de 2 litros de água para
repor a perda que acontece pelos rins (na forma de urina), como
parte das fezes, pela pele (pelo suor) e pela respiração.
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Para o seu dia a dia:
Escolha alimentos saudáveis nos lanches da
escola e nos momentos de lazer.
Movimente-se!
Não fique horas em frente à TV ou
computador.
Experimente novos alimentos. Como
você pode dizer que não gosta de
beterraba
(ou
qualquer
outro
alimento),
se
você
nunca
experimentou?
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Links Interessantes:
Acesse esses links para aprender com jogos interessantes e
divertidos:
http://www.sonutricao.com.br/jogos.php
http://hotsite.amil.com.br/MAIS/jogo_piramide.htm
http://tvratimbum.cmais.com.br/jogos/jogo-da-piramide-dosalimentos
As informações contidas neste livreto foram retiradas de:
http://www.pbh.gov.br/smaab/cartilhas/Cartilha_Alimentaca
o_por_Faixa_Etaria.pdf
http://www.fap.com.br/fapciencia/008/edicao_2011/003.pdf
http://www.sonutricao.com.br/conteudo/alimentacao/index.
php
http://www5.ensp.fiocruz.br/biblioteca/dados/txt_46556959
9.pdf
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Equipe de nutrição
Giovanna Alves
Marina Pinheiro
Nayara Carvalho
Sara Lopes
Mônica Karl
Contato: [email protected]