capítulo 1

título: Estilo de Vida – A Dieta Que Resulta
autores: Alexandre Fernandes e João Lapa
© Autores e Guerra e Paz Editores, S. A., 2017
Reservados todos os direitos
A presente edição não segue a grafia do
novo acordo ortográfico.
revisão: Inês Figueiras
design de capa e paginação: Ilídio J.B. Vasco
fotografia da capa: Shutterstock
Fotografias do interior: Shutterstock
ilustrações dos exercícios: Nuno Xavier da Costa
Fotografia de Alexandre Fernandes: José Santos
isbn: 978-989-702-257-9
depósito legal: 421062/17
1.ª edição: Março de 2017
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A DIET
ALEXANDRE FERNANDES
N U TR I CI O N I S TA
JOÃO LAPA
PR EPA R A D O R FÍS I CO
Ao Mebahiah, Harahel e Reyel
Às divindades Toth, Sekhmet, Ísis e Anúbis
Alexandre Fernandes
À Cuca
João Lapa
6
ESTILO DE VIDA
·
Alexandre Fernandes & João Lapa
ÍNDICE
INTRODUÇÃO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11
CAPÍTULO 1. SEM GLÚTEN – PORQUÊ? . . . . . . . . . . . . . . . .19
Mas o que é o glúten? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Celíacos – O que são? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Como iniciar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23
Alimentos que contêm glúten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25
CAPÍTULO 2. SEM LACTOSE – PORQUÊ? . . . . . . . . . . . . . . . 27
O que é a intolerância à lactose? . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Como iniciar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Cuidados a ter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31
CAPÍTULO 3. SEM ORGANISMOS GENETICAMENTE
MODIFICADOS – PORQUÊ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Que alimentos definitivamente
contêm OGM? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Quais são os OGM em circulação? . . . . . . . . . . . . . . . . .37
Quais são os possíveis riscos para a saúde por consumir OGM? . 37
Como se pode evitar o consumo de OGM? . . . . . . . . . . . . 38
Existem OGM invisíveis? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
CAPÍTULO 4. UMA ALIMENTAÇÃO MAIS ECOLÓGICA . . . . . . . . .41

7
CAPÍTULO 5. AS RAZÕES PARA ESTA ESCOLHA . . . . . . . . . . . .45
CAPÍTULO 6. PROPOSTA HALF-CARBS . . . . . . . . . . . . . . . . .51
As directrizes da proposta half-carbs . . . . . . . . . . . . . . . .54
Recomendações importantes da proposta half-carbs . . . . . . .56
Um exemplo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .57
CAPÍTULO 7. ESQUEMAS ALIMENTARES ALTERNATIVOS . . . . . . .61
1100 kcal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .66
1350 kcal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
1500 kcal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
1600 kcal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
1750 kcal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
1800 kcal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76
1950 kcal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
2000 kcal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
2100 kcal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
2350 kcal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84
2500 kcal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .86
CAPÍTULO 8. RECEITAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
Smoothie de amêndoa com banana e mirtilos . . . . . . . . . . .93
Smoothie de pepino, espinafres e quivi . . . . . . . . . . . . . . .94
Smoothie verde de aipo e pepino . . . . . . . . . . . . . . . . . .95
Granola sem glúten e sem lactose . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Ovos mexidos com cenoura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .97
Húmus (pasta de grão-de-bico) I . . . . . . . . . . . . . . . . . .98
Húmus (pasta de grão-de-bico) II . . . . . . . . . . . . . . . . . .99
Cogumelos recheados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Espetadinhas de tomate, banana e manjericão . . . . . . . . . 101
Beringela com manjericão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
Trufas de amêndoa e mirtilos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
8
ESTILO DE VIDA
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Alexandre Fernandes & João Lapa
Sumo de beterraba, cenoura e laranja . . . . . . . . . . . . . . . 104
Rolinhos de curgete com tofu e nozes . . . . . . . . . . . . . . 105
Bebida de avelã – «leite» de avelã . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
Chips de beterraba . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
Quibe de carne e quinoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Coxinhas de batata-doce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Salada de alho-francês com atum . . . . . . . . . . . . . . . . 110
Frango guisado com cenoura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
Bobó de Camarão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Massa de arroz com lulas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Camarão à Brás . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Salada de feijão-frade e atum . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
Tomates recheados com camarão . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Omelete no forno de legumes e tofu . . . . . . . . . . . . . . . 117
Hambúrguer de tomate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
Perninhas de frango picantes no forno . . . . . . . . . . . . . . 119
Lulas grelhadas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Suflé de carne e espinafres . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .121
Salada verde de pescada cozida . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
CAPÍTULO 9. AFINAL... O QUE RESULTA? . . . . . . . . . . . . . . 123
CAPÍTULO 10. O MÉTODO HIST –
TREINO DE FORÇA DE ALTA INTENSIDADE . . . . . . . . . . . . . . 127
Como vamos treinar agora? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Porquê lento? – Lei de Henneman . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Não conseguimos este efeito com cargas altas
e movimentos explosivos? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131
Cuide dos seus músculos – A importância do treino de força . . 132
3.ª Lei de Newton e o menor risco de lesão! . . . . . . . . . . 132
70/30 da minha dedicação . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
Corro, corro e não saio do lugar… . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134

9
Há corridas e corridas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
HIIT (High Intensity Interval Training) . . . . . . . . . . . . . . . 135
Quando menos é mais! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Cortisol – A hormona do século xx . . . . . . . . . . . . . . . . 137
CAPÍTULO 11. DEFINA UM OBJECTIVO. MESMO! . . . . . . . . . . 139
Tenho força de vontade! Não tenho é vontade de fazer força… . 141
Não há desculpas! 4 horas por mês . . . . . . . . . . . . . . . . 142
Tempo para tudo –
A importância de manter um estilo de vida activo! . . . . . . . 143
Faça abdominais… à mesa!!! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
Entraste e já vais sair?
Desculpa, mas não tenho tempo para as redes sociais… . . . . . 144
Um set por cada exercício! Só? . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
Até à falha muscular! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
Como sei que estou a evoluir? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
Sinto que estagnei, e agora? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147
E com que equipamento posso treinar? . . . . . . . . . . . . . 148
CAPÍTULO 12. O TREINO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149
Exemplos de exercícios que pode escolher para o seu treino: . . 151
1. Remada sentada (seated row) . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
2. Prensa de peito (chest press) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155
3. Puxada (pulldown) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
4. Press de ombros . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
5. Prensa de pernas (leg press) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158
6. Extensão das pernas (leg extension) . . . . . . . . . . . . . . 159
7. Flexores do joelho (leg curl) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
8. Flexão do braço no cabo (cable biceps curl) . . . . . . . . . . 161
9. Extensão do braço no cabo (cable triceps extension) . . . . . 162
10. Máquina de abdominais (ABS crunch machine) . . . . . . . 163
BIBLIOGRAFIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165
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ESTILO DE VIDA
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Alexandre Fernandes & João Lapa
Introdução
As dietas sem glúten, sem lactose e sem organismos geneticamente modificados (OGM) estão na moda. A cada ano, esta tendência
alimentar é seguida por milhares de pessoas em todo o mundo.
E Portugal não foge à regra!
Embora a alimentação sem glúten tenha tido uma grande projecção nos últimos anos – e continue em franco crescimento –, o foco começa-se a bifurcar e a
direccionar para produtos sem lactose ou sem
leite e derivados, para se obter uma alimentação mais saudável. Mas as mudanças estão a
ter uma evolução tão rápida e tão intensa que
o sucesso da alimentação saudável está a passar
também por uma dieta sem OGM.
Só para ter uma ideia, calcula-se que entre 75 a 85 % da população mundial tenha intolerância à lactose, 1 % seja celíaco e 6 % tenha
alergia ou intolerância ao consumo de glúten. Até ao momento, não
existem estatísticas relativamente aos OGM.
Mas, o mais importante – e é um detalhe que tem de ter em conta
– é que a eliminação do glúten, da lactose e dos OGM também é bené-
A comida saudável
está na moda! Sim,
leu bem, na moda!
introdução
13
fica para pessoas que não têm restrições alimentares. Muitas investem
neste tipo de alimentação/dieta não por motivos de saúde, mas para
emagrecer ou porque a consideram mais saudável e ecológica.
Nota importante
Alimentos sem glúten, sem
lactose e sem OGM não são
sinónimos de alimentos livres de
gorduras, açúcares, sal e calorias.
O glúten é uma proteína de difícil digestão e pode causar uma
inflamação no intestino, dificultando a absorção de nutrientes específicos da alimentação e, consequentemente, provocando o excesso de
peso. Na mesma linha, a dieta sem lactose tem como base os mesmos
princípios da dieta sem glúten. São excluídos da alimentação, o leite e
seus derivados. Acredita-se que o açúcar (lactose) e as proteínas (caseína
e betalactoglobulina) dos lacticínios possam provocar processos inflamatórios, deixando o corpo mais vulnerável ao aumento do peso. Para
além disto, podem provocar alterações gastrointestinais como flatulência, diarreia e dores abdominais.
GLÚTEN
Proteína presente em cereais como o trigo,
o centeio e a cevada.
LACTOSE Açúcar presente no leite e nos seus derivados.
OGM
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Organismo cujo material genético foi manipulado artificialmente. Actualmente, grande
parte do milho e da soja comercializados, que
compõem diversos produtos alimentares, são
geneticamente modificados.
ESTILO DE VIDA
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Alexandre Fernandes & João Lapa
A grande maioria das pessoas deve estar a pensar: «Como encontrar alimentos sem glúten, sem lactose e sem OGM?» E é este o grande
desafio que propomos neste livro.
Para isso, é fundamental ler muito bem os rótulos dos alimentos,
sobretudo as listas de ingredientes. Se encontrar algum tipo de alimentos ou de ingredientes que contenham glúten e/ou lactose, bem como afirmações como «geneticamente
modificado», «contém OGM» ou «transgénico»,
deve rejeitar esse produto/alimento. Procure
alternativas, ou seja, substituições que nutricional e caloricamente possam ser semelhantes. Excelentes opções passam por comprar
esses mesmos alimentos, mas de origem biológica, em mercados, feiras e superfícies comerciais
adequados.
A uma alimentação
saudável e mais ecológica
alia-se a prática
de exercício físico..
O TREINO LENTO… MAS EFICAZ!
Mais do que uma dieta, este livro pretende transmitir um estilo
de vida saudável, aconselhando mudanças fáceis de fazer, sem cortes
radicais, e que conseguirá manter ao longo de toda a vida.
O exercício físico é fundamental para uma vida mais activa, longa,
feliz e saudável. Por isso, apresentamos-lhe também um plano de treino.
Neste livro, reavivamos uma metodologia de treino criada há muitos
anos por um senhor que foi o fundador das máquinas de ginásio
Nautilus – Arthur Jones!
Não propomos milagres; simplesmente colocamos a ciência a trabalhar para nós e os resultados são motivadores. Se puder treinar
menos tempo, conseguir óptimos resultados e, acima de tudo, preservar a saúde… porque não experimentar?
introdução
15
O que se tem visto nos últimos anos no mundo do exercício físico
é que estamos a conseguir consciencializar as pessoas da importância
da actividade física e estas estão a tornar-se mais activas, mas depois
aplicam modalidades de altíssimo impacto (não confundir com intensidade), muitas vezes pouco adequadas às suas necessidades e capacidades, aumentando muito a probabilidade de lesões!
A nossa metodologia assenta numa técnica de treino em que cada
pessoa pode melhorar os seus níveis de força e preservar a sua massa
muscular e que, quando combinada com a proposta de dieta, resulta
numa fórmula de sucesso para a perda peso, ou melhor, para a redução da massa gorda, se quisermos ser mais precisos. Pode parecer simples… mas é mesmo!
Para tornar tudo ainda mais fácil, ainda lhe oferecemos um conjunto de receitas bem saudáveis e nutricionalmente ricas para qualquer
ocasião do dia… seja para o pequeno-almoço, lanche ou mesmo o jantar! Já pensou em acordar pela manhã e beber um smoothie de amêndoa com banana e mirtilos, ou lanchar um pouco de húmus numa
bolacha de arroz, ou mesmo jantar frango guisado com cenoura? Estas
são algumas das sugestões que lhe propomos. Mas são 30 receitas bem
simples de confeccionar… e tão saborosas! Os ingredientes, esses são
bem fáceis de encontrar em qualquer superfície comercial.
Neste livro, apresentamos-lhe uma abordagem completamente
diferente do que conhece e do que está habituado a ler e a experienciar – dietas muito restritivas, monótonas e cansativas. O objectivo que
propomos com este livro, com uma dieta half-carbs, um treino de força
de alta intensidade e receitas descritas, é que emagreça aqueles quilos
que tanto teimam em ficar e que o/a levam ao desespero e ao conhecido efeito ioiô. Aqui a perda de peso é real, não vai ser apenas uma
ilusão!
Para além da proposta da dieta half-carbs, existe também um capítulo para aquelas pessoas que querem seguir um esquema alimentar
mais orientado, ou seja, mais preciso, definido e concreto. O estímulo
16
ESTILO DE VIDA
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Alexandre Fernandes & João Lapa
vai ser outro, de facto, mas os resultados, garantidamente, os mesmos!
Simplesmente… vai notar todas as semanas os quilos a desaparecerem… Vai emagrecer!
Procuramos que a dieta sem glúten, sem lactose e sem OGM e o
esquema de treino sejam interiorizados de forma a que siga esta filosofia de vida durante muitos e longos anos!
Vá, não perca tempo, comece… AGORA!
NOTA IMPORTANTE: Este livro não substitui as consultas de nutrição e alimentação
dadas pelo nutricionista e não substitui o acompanhamento personalizado de um preparador físico. Em caso de dúvidas, consulte os profissionais adequados.
introdução
17
CAPÍTULO 1
Sem glúten – Porquê?
sem glúten – porquê?
19
Adoptar uma dieta/alimentação sem glúten pode revelar-se inicialmente uma tarefa complicada, em parte devido à necessidade de alteração de hábitos alimentares já enraizados. Mas… vale a pena tentar!
MAS O QUE É O GLÚTEN?
Resumidamente, podemos descrever o glúten como sendo uma
proteína que encontramos em cereais como, por exemplo, o trigo,
o centeio, a cevada, assim como em qualquer tipo de alimentos produzidos a partir destes cereais.
CELÍACOS – O QUE SÃO?
São as pessoas com intolerância ao glúten. E não podem ingerir
alimentos que contenham esta proteína, já que ela impede uma correcta absorção de nutrientes pelo intestino.
sem glúten – porquê?
21
Existem numerosos benefícios para quem segue uma dieta/alimentação isenta de glúten: em termos gerais, a pessoa fica com mais
energia, diminui o volume da barriga, perde o inchaço e afina a silhueta.
Um consumo frequente e relativamente importante de glúten dificulta
a assimilação dos nutrientes em geral, principalmente das vitaminas,
o que, a longo prazo, pode fragilizar o bem-estar e a vitalidade do nosso
organismo.
A substituição de alimentos ricos em glúten por alimentos sem
glúten poderá dar origem a várias melhorias a nível da saúde e do bem-estar em geral.
É possível destacar vários benefícios que justifiquem uma alimentação sem glúten:
99 Diminui o inchaço abdominal;
99 Facilita a correcta absorção dos nutrientes pelo
intestino;
99 Afina a silhueta, tornando-a mais harmoniosa e
equilibrada;
99 Diminui a retenção de líquidos, favorecendo a sua
eliminação;
99 Contribui para uma perda drástica e rápida de peso;
99 Reduz eficazmente as enxaquecas e as dores de
cabeça;
99 Alivia as dores articulares;
99 Aumenta os níveis de energia e de vitalidade;
99 Melhora significativamente o aspecto geral da pele;
99 Reduz os problemas digestivos, tais como a diarreia,
a aerofagia, as cólicas e as dores de barriga;
99 Diminui o desenvolvimento de inflamações das
mucosas (garganta, ouvidos, órgãos sexuais, etc.);
99 Reduz os estados depressivos e as alterações psíquicas.
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ESTILO DE VIDA
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Alexandre Fernandes & João Lapa
É uma excelente dieta/alimentação, ideal para todas as pessoas que
pretendem manter-se em boa forma de um modo natural.
COMO INICIAR
Para começar este tipo de dieta/alimentação, basta diminuir gradualmente – ou eliminar – a ingestão de alimentos que contenham
glúten. Os primeiros resultados aparecem rapidamente, até porque a
pessoa sente uma mudança imediata, para melhor, em todo o seu organismo, além da redução do peso. Após duas semanas, já é possível notar
nitidamente uma diminuição do inchaço. E o emagrecimento torna-se bem visível 21 dias depois do início da dieta. A principal dificuldade
de quem evita alimentos com glúten é encontrar substitutos. Mas, sempre que tenha dúvidas, o ideal é verificar no rótulo dos alimentos a inscrição da presença ou ausência de glúten.
Não são apenas os celíacos que beneficiam de uma dieta
restritiva. Actualmente, muitos profissionais de saúde
defendem que eliminar o glúten da alimentação diária pode
minimizar o grau de inflamação do organismo e diminuir
problemas como a retenção de líquidos, a obesidade e as
doenças cardiovasculares.
Alguns exemplos de alimentos sem glúten são:
99 Frutas;
99 Legumes e vegetais;
99 Carnes e peixes;
99 Leguminosas secas ou frescas (tais como: feijão,
grão-de-bico, ervilha, fava, lentilha,…);
sem glúten – porquê?
23
99 Arroz, milho, amaranto, araruta, trigo-sarraceno, quinoa;
99 Farinha de arroz, mandioca, amêndoa, milho, feijão,
ervilha, soja, inhame;
99 Amido de milho (maisena);
99 Tapioca;
99 Batata, fécula de batata, batata-doce;
99 Sal, açúcar, mel, chocolate em pó, cacau;
99 Gelatina;
99 Óleos, azeite, manteigas e margarinas.
Existem muitos outros alimentos sem glúten que
podem ser comprados facilmente em lojas de
produtos naturais como pão, tostas e massas,
mas neste caso o rótulo do produto deve
indicar «alimento sem glúten» ou «gluten
free».
Para os celíacos, seguir
uma dieta sem glúten não
é uma opção e sim o
tratamento da doença.
Nota importante
O glúten não é um nutriente
essencial para a saúde e
eliminá-lo da dieta/alimentação
não prejudica o nosso organismo.
Em contrapartida, os benefícios
de não o ingerir são diversos, pelo
que cada vez mais existem
produtos alimentares isentos de
glúten.
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ESTILO DE VIDA
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Alexandre Fernandes & João Lapa
SABIA QUE…
O glúten tem como função fornecer elasticidade às misturas de
pães e bolos. Os malefícios surgem principalmente
durante a digestão. Segundo os especialistas, o sistema digestivo tem dificuldades para digerir a
proteína, o que causa uma sensação de enfartamento e de inchaço. Pode ocorrer também,
durante o processamento no organismo,
o deslocamento de fragmentos desta proteína
para a corrente sanguínea, provocando reacções
inflamatórias.
Além do
funcionamento
adequado do organismo,
uma dieta/alimentação
sem glúten proporciona o
emagrecimento.
ALIMENTOS QUE CONTÊM GLÚTEN
Pães, massas, tortas, farinha para bolos, biscoitos, pizas, panquecas, nhoque, lasanhas, produtos de charcutaria (salames), salsichas, alimentos panados, waff les, cereais de pequeno-almoço, sopas
pré-confeccionadas, cerveja, doces, molhos de soja, teriyaki e alguns
próprios para saladas.
Apesar disso, hoje já é possível encontrar, em lojas de produtos
naturais, alguns destes alimentos em versões sem glúten, produzidos e
confeccionados com alimentos alternativos/substitutos.
sem glúten – porquê?
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