Sumário - 2Move App Brasil

6 LESÕES MAIS COMUNS – GUIA DAS LESÕES 2MOVE APP
Sumário
Visão Geral .................................................................................................................................... 2
6 Lesões Causadas Pelas Corridas Mais Comuns ........................................................................... 2
• Tendinopatia do tendão de Aquiles ...................................................................................... 2
• Tendinopatia do tendão do jarrete ....................................................................................... 2
• Síndrome da banda iliotibial.................................................................................................. 2
• Fascite plantar ....................................................................................................................... 2
• Síndrome da dor femoropatelar (joelho de corredor) .............................................................. 2
• Síndrome do estresse tibial medial (dores na canela) .............................................................. 2
1. Tendinopatia do tendão de Aquiles ............................................................................................ 3
O tendão de Aquiles liga os dois principais músculos da panturrilha próximos ao calcanhar e é
o tendão mais forte do corpo. Ele suporta toda a força gerada quando você empurra o chão
durante corrida, aumentando o peso do seu corpo diversas vezes. .......................................... 3
Advertências e Sintomas ........................................................................................................... 3
2. Tendinopatia do tendão do jarrete ............................................................................................ 5
Advertências e Sintomas ........................................................................................................... 5
Teste 1: Elasticidade do Jarrete ................................................................................................ 5
Teste 2: Teste da Perna Extendida ........................................................................................ 6
Causas Primárias e Fatores de Risco ......................................................................................... 6
3. Síndrome da banda iliotibial ....................................................................................................... 7
Advertências e Sintomas ........................................................................................................... 7
Causas Primárias e Fatores de Risco ......................................................................................... 7
4. Fascite plantar ............................................................................................................................ 9
Advertências e Sintomas ........................................................................................................... 9
Causas Primárias e Fatores de Risco ......................................................................................... 9
5. Síndrome da dor Femoropatelar (Joelho de Corredor) .............................................................. 10
Advertências e Sintomas ......................................................................................................... 10
Causas Primárias e Fatores de Risco ....................................................................................... 10
6. Síndrome do estresse tibial medial (dores na canela) ................................................................ 11
Advertências e Sintomas ......................................................................................................... 11
Causas Primárias e Fatores de Risco ....................................................................................... 12
Todos os Direitos reservados a 2 Move App Brasil e www.treinoecorrida.com.br
6 LESÕES MAIS COMUNS – GUIA DAS LESÕES 2MOVE APP
Visão Geral
A chave para se conseguir evitar lesões causadas pelas corridas é
identificando a lesão cedo e a intensidade de força do atual
treinamento.
Agora que você tem uma compreensão das formas primárias que as
lesões de corridas podem ocorrer, nós vamos gastar algum tempo nos
aprofundando nos tipos mais comuns de lesões causadas pelas
corridas. Vamos ver:
•Quais são as 6 lesões mais comuns;
•Fatores de risco específicos para cada lesão das corridas
Depois nós iremos analisar estratégias de prevenção para lesões
específicas juntamente com a manutenção de recuperação dessas
lesões e da prevenção de lesões no geral.
6 Lesões Causadas Pelas Corridas Mais Comuns
Os seis tipos de lesões causadas pelas corridas mais comuns são:
• Tendinopatia do tendão de Aquiles
• Tendinopatia do tendão do jarrete
• Síndrome da banda iliotibial
• Fascite plantar
• Síndrome da dor femoropatelar (joelho de corredor)
• Síndrome do estresse tibial medial (dores na canela)
Todos os Direitos reservados a 2 Move App Brasil e www.treinoecorrida.com.br
6 LESÕES MAIS COMUNS – GUIA DAS LESÕES 2MOVE APP
1. Tendinopatia do tendão de Aquiles
A maioria dos corredores é familiarizada com a tendinite de Aquiles, a
qual é uma forma de tendinopatia. Tendinopatia se refere a tendões
debilitados ou disfuncionais.
Tendinopatia pode ser:
Tendinite: inflamação ou dor aguda no tendão
Tendinose: uma lesão crônica no tendão, afetando o nível celular com
o tempo
O tendão de Aquiles liga os dois principais músculos da
panturrilha próximos ao calcanhar e é o tendão mais forte do
corpo. Ele suporta toda a força gerada quando você empurra o
chão durante corrida, aumentando o peso do seu corpo diversas
vezes.
Quanto mais forte você se torna como um corredor e mais rápido
termina suas corridas, mais peso está sendo colocado no tendão de
Aquiles.
Advertências e Sintomas
Com a tendinite no Aquiles, é extremamente importante identificá-la
cedo e não correr enquanto estiver em reabilitação.
A Tendinopatia do tendão de Aquiles geralmente começa como uma
tendinite. Começa como um enrijecimento maçante no tendão, que
pode desaparecer assim que você começa a correr.
Pode piorar sob certas circunstâncias, como correr em subidas ou
correr rápido.
Com a tendinite no Aquiles, você sente uma inflamação como parte
da lesão causada pela corrida, mas a causa principal disso na
verdade é o dano físico e disfuncional das fibras do tendão de Aquiles.
A dor pode ser esporádica no início, mas se torna cada vez mais
regular, mais frequente e pior com o passar do tempo, eventualmente
impedindo que você corra e, caso deixe de tratar por tempo suficiente,
irá impedir você de andar também.
Todos os Direitos reservados a 2 Move App Brasil e www.treinoecorrida.com.br
6 LESÕES MAIS COMUNS – GUIA DAS LESÕES 2MOVE APP
A lesão é relacionada ao stress excessivo sendo colocado sobre o
tensão, o qual pode ser causado por qualquer uma/todas das coisas a
seguir:
•Pronação excessiva;
•Má amplitude de movimento do joelho;
•Fracos músculos da panturrilha;
•Má forma de corrida;
•Excesso de corridas em subidas;
•Usar salto alto;
•Pronação super-excessiva;
•Músculos da panturrilha fracos ou tensos;
•Discrepância na extensão de suas pernas;
•Aumento súbito na carga de treinamento;
•Transitar para tênis de corridas minimalistas muito depressa;
• Não utilizar os glúteos em sua corrida e confiar muito o tendão de
Aquiles.
© 2014 Runner Academy LLC
wrunneracademy.com
2Se você ficar muito tempo sem o tratamento, essa pode ser uma
lesão que acabará com a sua temporada, levando vários meses para
se recuperar, enquanto a lesão vai progredindo até a tendinose de
Aquiles, um dano crônico e que perdurará muito tempo no tendão,
que muito frequentemente resulta em uma cicatriz no tendão.
Se você acha que está nessa condição já a algum tempo, é melhor
conferir e sentir se não há nenhum tipo de estalo ou sons parecidos
com mastigação enquanto você alonga o tendão de Aquiles.
Isso pode indicar a presença de uma cicatriz no tecido e tendinose de
Aquiles, que é o casa mais grave de tendinopatia do tendão de
Aquiles.
Todos os Direitos reservados a 2 Move App Brasil e www.treinoecorrida.com.br
6 LESÕES MAIS COMUNS – GUIA DAS LESÕES 2MOVE APP
2. Tendinopatia do tendão do jarrete
Os músculos que descem de nossas coxas e dão a volta nos joelhos,
alongam nossas pernas, nos levam para o topo dos morros e nos dão
força para cruzar a linha de chegada são os tendões do jarrete.
Quando eles ficam tensos, fracos e não têm uma boa performance,
nós percebemos.
Tendinopatia do tendão do jarrete cobre em torno de 7% a 8% de
todas as lesões que os corredores experimentam todos os anos.
Advertências e Sintomas
A tendinopatia do tendão do jarrete é como uma dor geral muito vaga
que está bem acima de suas coxas e, às vezes, profundamente nos
glúteos.
A lesão pode acontecer naturalmente ou algumas vezes com outras
lesões, incluindo inflamação no nervo ciático, e também com a
síndrome piriforme, a qual é tipicamente caracterizada como uma dor
profunda nos glúteos.
Se a dor aparece forte subitamente ou você tem algum hematoma,
você talvez tenha distendido algum músculo e precisa de um
descanso prolongado. Isso pode levar meses antes que você possa
correr de novo. Se for menos grave, e for uma lesão crônica por
excesso de uso, você geralmente pode correr, mas leva um tempo até
não sentir mais dor nenhuma.
A tendinopatia do tendão do jarrete é uma das lesões mais difíceis de
se diagnosticar com precisão, pois outros tipos de lesão podem
ocorrer em áreas similares do corpo, ou talvez você esteja sentindo
dores de outras lesões não relacionadas.
A única forma definitiva de diagnosticá-la é através de uma
ressonância magnética, porém existem alguns testes que você pode
conduzir por conta própria que ajudam a determinar com uma maior
certeza se há, de fato, um problema com a tendinopatia do tendão do
jarrete.
Teste 1: Elasticidade do Jarrete
Se equilibre em uma perna e erga sua outra perna em algum tipo de
objeto na altura de sua cintura. Se incline para frente e estique para
Todos os Direitos reservados a 2 Move App Brasil e www.treinoecorrida.com.br
6 LESÕES MAIS COMUNS – GUIA DAS LESÕES 2MOVE APP
testar a elasticidade do tendão. Se você sentir uma dor nos músculos,
pode ser uma indicação dessa lesão.
Teste 2: Teste da Perna Extendida
Deite-se de costas com a perna suspeita no ar, com o joelho
levemente dobrado. Peça para alguém rapidamente esticar a perna e
flexionar o joelho. Se você sentir dor nos músculos, é uma boa
evidência da tendinopatia do tendão do jarrete.
Causas Primárias e Fatores de Risco
A lesão é tipicamente causada por músculos fracos do jarrete,
frequentemente pelo fato de serem muito longos ou muito curtos.
Outros fatores de risco incluem:
•
•
•
•
Ser muito flexível, tendo músculos com muita elasticidade;
Ser uma pessoa pouco flexível, tendo músculos menores ;
Passar períodos extensos e consistentes sentado;
Instabilidade muscular, incluindo quadríceps muito desenvolvidos.
Todos os Direitos reservados a 2 Move App Brasil e www.treinoecorrida.com.br
6 LESÕES MAIS COMUNS – GUIA DAS LESÕES 2MOVE APP
3. Síndrome da banda iliotibial
A banda iliotibial fica bem próxima de sua coxa, e estende-se do
quadril até o joelho.
Quando você corre, seus joelhos se flexionam e se extendem, o que
faz a banda iliotibial friccionar com o lado de seu fêmur.
Mesmo com a banda iliotibial friccionando, a inflamação não acontece
somente por isso.
A síndrome da banda iliotibial é geralmente o resultado da
degeneração
da
banda
iliotibial
naturalmente
e
afeta,
aproximadamente, 12% de todos os corredores a cada ano.
Advertências e Sintomas
A síndrome da banda iliotibial é geralmente caracterizada como uma
dor muito aguda e intensa na parte externa de seu joelho.
Ela também pode levar, ou acontecer simultaneamente, com a
síndrome da dor femoropatelar, também conhecida como joelho de
corredor. Se você sente uma dor abaixo da rótula ou na frente de seu
joelho, geralmente é o joelho de corredor e não a síndrome da banda
iliotibial.
A dor da banda iliotibial surge do nada e entre um intervalo de poucos
minutos pode ser muito intensa e pode até te forçar a parar de correr,
ou alterar o ritmo de sua corrida. Se alguma vez você precisar diminuir
o ritmo por causa da dor, pare de correr imediatamente.
A maioria dos corredores conseguirão correr poucos quilômetros antes
do problema começar a incomodar, caso esteja sofrendo disso.
Se não buscar tratamento, sua banda iliotibial poderá continuar a se
degenerar e causará dor até mesmo com os movimentos básicos.
Causas Primárias e Fatores de Risco
De novos corredores até os mais veteranos, todos podem estar
sujeitos à síndrome da banda iliotibial. É algo que ataca a todos em
algum ponto da carreira de corredor. Outros fatores de risco incluem:
• Pronação excessiva;
• Discrepância na extensão de suas pernas;
Todos os Direitos reservados a 2 Move App Brasil e www.treinoecorrida.com.br
6 LESÕES MAIS COMUNS – GUIA DAS LESÕES 2MOVE APP
•
•
•
•
•
•
Músculos do abdutor e adutor fracos;
Músculos do glúeto fracos;
Súbitos aumentos na quilometragem;
Correr muito rápido cedo;
Corridas morro abaixo excessivas;
Forma de corrida imprópria.
Todos os Direitos reservados a 2 Move App Brasil e www.treinoecorrida.com.br
6 LESÕES MAIS COMUNS – GUIA DAS LESÕES 2MOVE APP
4. Fascite plantar
A fascite plantar é a irritação no tecido fibroso na base do calcanhar.
É o resultado de pequenas dilacerações ou inflamação nos tendões e
ligamentos, que vão do seu calcanhar até o dedão, e geralmente é o
maior motivo de reclamações por parte dos corredores com problemas
no pé.
15% de todas as lesões de corridas acontecem no pé, e 10% dos
corredores sofrem de fascite plantar todos os anos.
Advertências e Sintomas
A dor tipicamente se parece com uma dor entorpecente ao longo da
sola de seu calcanhar. O sintoma mais chamativo da fascite plantar é
uma dor súbita e aguda logo pela manhã quando você sai da cama.
Causas Primárias e Fatores de Risco
Enquanto não é de total compreensão como ela se desenvolve,
acredita-se que a tensão na panturrilha e a má amplitude de
movimento do joelho são os principais contribuidores para essa
condição, pois pode fazer a fascite plantar ser alongada distante do
calcanhar. Outros fatores de risco incluem:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Ter um arco do pé alto ou baixo;
Pronação extrema pronation (para dentro) oo supinação (para fora);
Aumento súbito na quilometragem;
Ficar longos períodos sem deslocar seu peso;
Ficar parado/andar em superfícies duras, como chão de concreto;
Flexores do quadril apertados;
Músculos do núcleo fracos;
Usar salto alto.
Forma de correr imprópria;
Histórico de dores na parte inferior das costas.
Todos os Direitos reservados a 2 Move App Brasil e www.treinoecorrida.com.br
6 LESÕES MAIS COMUNS – GUIA DAS LESÕES 2MOVE APP
5. Síndrome da dor Femoropatelar (Joelho de Corredor)
A Síndrome da dor Femoropatelar, comumente conhecida como Joelho
de Corredor, é uma dor mínima causada pelo excesso de uso. A dor
em si se origina da rótula. A patela fricciona-se contra a parte do fêmur
em que seu joelho vai para frente e para trás quando você flexiona e
estende seu joelho. A dor se deve pela degradação dos tecidos do
joelho, graças a uma recuperação inapropriada.
O joelho de corredor é a lesão de corridas mais comum que todos os
corredores experimentam, é cobre uma taxa de 18% a 20% de todas
as lesões de corridas anualmente.
Advertências e Sintomas
O joelho de corredor tipicamente se apresenta como uma dor
entorpecente na parte superior ou atrás da rótula.
Ela pode se manifestar durante ou após longa corridas, ou pós longos
períodos de tempo sentado ou durante a descida de um morro ou
escadas. Ela também pode se manifestar após muito tempo correndo
morro abaixo.
Durante o tempo em que a dor estiver presente ou você estiver em
recuperação, você talvez tenha um enrijecimento em seu joelho no
início de uma corrida. Se você sentir dores severas ou agudas que te
façam diminuir o ritmo, ou parar por um momento, você deve parar de
correr imediatamente.
Causas Primárias e Fatores de Risco
Como mencionado, a lesão ocorre pelo excesso. Músculo abdutor
fraco, rotadores externos ou músculos fracos do quadricípite, são
grandes contribuidores para o desenvolvimento do joelho de corredor.
Outros riscos incluem:
• Desenvolver a Síndrome da banda iliotibial;
• Músculos do abdutor ou adutor fracos;
• Súbito aumento da quilometragem;
Todos os Direitos reservados a 2 Move App Brasil e www.treinoecorrida.com.br
6 LESÕES MAIS COMUNS – GUIA DAS LESÕES 2MOVE APP
• Pronação-excessiva;
• Aumentar a intensidade dos excerícios muito rápido;
• Glúteos fracos.
6. Síndrome do estresse tibial medial (dores na canela)
O termo médico para dores na canela é chamado de síndrome do
estresse tibial medial, e é provavelmente uma das lesões de corridas
mais conhecidas.
A lesão por si só acontece pelo excesso de uso, causada pelo stress
repetitivo depositado em sua tíbia durante a corrida. Quando você está
correndo,
é
uma
pequena
inclinação
em
sua
tíbia,
quando
sobrecarregada. A cada pisada, a tíbia vai para trás um pouquinho,
colocando mais força compressiva no lado medial de seu osso. Com o
excesso de uso, seu osso não fica mais apto a aguentar tanta força.
As dores nas canelas contabilizam uma taxa em torno de 15% das lesões
de corridas todos os anos.
Advertências e Sintomas
As dores na canela surgirão como uma dor aguda na parte interna de
sua canela, entre a tíbia e os músculos da panturrilha. A área pode ter
se ferido quando você a forçou e pode machucar no final da corrida.
Enquanto a lesão se prolonga durante seu progresso, você pode
acabar tendo dores agudas e sensações de queimaduras quando
está correndo ou até mesmo quando está andando.
A dor também pode ser tão severa que pode te impedir de correr ou
até andar, caso não seja tratada.
Todos os Direitos reservados a 2 Move App Brasil e www.treinoecorrida.com.br
6 LESÕES MAIS COMUNS – GUIA DAS LESÕES 2MOVE APP
Causas Primárias e Fatores de Risco
A condição é causada tanto pelo treinamento ou seus músculos se
tornaram um fardo para a tíbia suportar, pois a densidade do osso
não está adaptada a suportar as crescentes demandas de maiores
volumes ou maiores intensidades, ou até mesmo a aumentada
massa muscular de sua panturrilha. Outros fatores de risco incluem:
•
•
•
•
•
Aumento súbito na quilometragem;
Forma de corrida inapropriada /dores no calcanhar;
Transitar para tênis de corridas minimalistas muito depressa;
Ser um novo corredor;
Músculos da panturrilha super desenvolvidos.
A chave para evitar essas lesões de corridas é identificando-as cedo
para que você possa tomar as providências tão rápido quanto
qualquer uma delas ocorre.
Fique atento durante sua corrida para qualquer tipo de dor ou
qualquer coisa que pareça fora do comum.
Nós desenvolvemos tratamentos específicos para lesões de corridas
que você pode usar para fortalecer o seu corpo e para prevenir e tratar
essas lesões se você estiver com alguma delas agora, ou como uma
estratégia preventiva.
Tenha certeza de revisar as rotinas para cada uma dessas lesões
comuns de corridas, dentro das rotinas de prevenção. Em cursos
futuros nós nos aprofundaremos em estratégias de prevenção gerais,
junto com recuperações específicas e manutenção das 6 lesões
comuns de corridas
Todos os Direitos reservados a 2 Move App Brasil e www.treinoecorrida.com.br