7 Postura e Exercícios

Alterações da Estrutura Corporal
Exercícios e Postura
OS EXERCÍCIOS
REALMENTE
MODIFICAM A
POSTURA?
Ft. Msd. Milena Dutra - [email protected]
Os Exercícios Realmente Mudam a
Postura ?
• Vício postural pode ser corrigido voluntariamente
com reeducação psicomotora
• Desvio postural pode ser corrigido com exercícios
de mobilização e força
• Desvio estrutural somente pode ser contido ou
reduzido
•
(Piveta, 1999; Teixeira, 2008)
OS EXERCÍ
EXERCÍCIOS REALMENTE MODIFICAM A
POSTURA?
• OBJETIVOS: Investigar os efeitos antropométricos na função física de
mulheres com hipercifose praticantes de yoga.
• METODOLOGIA: mulheres cifóticas, com 60 anos ou +, submetidas
a sessões de hatha yoga (respiração + exercícios); divididas em 2
grupos (n = 11 e n = 10), 12 semanas de yoga , 2 x sem, 1 hora; 4
posturas com ênfase nos mm do ombro, paravertebrais, abdominais e
cervicais.
• RESULTADOS E CONCLUSÃO: 63% melhora consciência corporal
e 58% na função física (aumento de força e flexibilidade).
Exercícios Corretivos
Aprendizado Motor e Postura
•Estágio Cognitivo: aumento do
grau de atenção e erros,
necessita de ajuda externa para
correção, pensar na tarefa
• “O exercício, mesmo que se analiticamente aplicado,
deve vincular-se ao conceito de globalidade do ato
corretivo, que compreende o aspecto neuromuscular,
anatômico-funcional e físico.”
Grau de Atenção
(TRIBASTONE, 2001)
ETAPAS:
•Estágio Associativo: atenção,
mas diminuição de erros,
consegue se corrigir sozinho
•Estágio Autonômo: tarefa feita
com mais velocidade, erros
esporádicos, correção é
automática
Tomada de Contato: consciência corporal, alongamento e mobilidade
Cog
Ass
Aut
Estágios de Aprendizado
Correção Postural e Ações Complementares: exercícios de força e resp.
Integração da Correção Postural: RPG: adaptação da postura às AVD´S
(Fits e Posner,1976)
Exercícios em Solo
EXERCÍ
EXERCÍCIOS PÉ
PÉ E TORNOZELO
Pé
Proposta 1
plano
EXERCÍ
EXERCÍCIOS PÉ
PÉ E TORNOZELO
Pé
Caso 1: Hipercifose
cavo
• R. D. 36 anos, sexo masculino apresenta hipercifose,
retificação de cervical, retroversão pélvica e hérnia de
disco em C3/C4 - C4/C5
• Identifique os desequilíbrios musculares e alterações
angulares decorrente da alteração postural através do seu
desenho
• Mapeie o dermátomo correspondente à lesão, identificando
área, inervação e musculatura correspondente.
• Apresente indicações e contra indicações de exercícios
Coluna Torácica
Exercícios: Hipercifose Torácica
ETAPAS: Mobilização e Fortalecimento
• Músculos para fortalecer:
trapézio, rombóides,
paravertebral torácico,
rotadores externos do ombro
• Extensão de tronco, puxada
por trás, crucifixo invertido,
remada baixa e alta e rotadores
externos do ombro
• 3 séries de 12 repetições
• Veja os desenhos a seguir
• Músculos para alongar:
Peitoral maior e menos,
abdômen e rotadores internos
do ombro
• 1 série de 20 ´´
• Faça mobilidade antes de treino
de força ( 5 a 10 ´ pelo menos)
• Não alongue antes do treino de
força e sim antes da mobilidade
• Faça exercícios de manutenção
de força da parte côncava que
são os músculos encurtados,
porém com uma intensidade
mais baixa.
• Músculos encurtados não
necessariamente estejam fortes.
• Aumente a intensidade do
treino do lado convexo da
curva.
Restauração dos movimentos
acessórios intra-articulares
facilitam o ganho de ADM
atenuando as alterações
angulares corporais
• Duração de 4 meses (Maitland 2007; Teixeira, 2008)
Mobilização
Desbloqueio:
•
•
•
•
ADM: estrutura, encurtamentos e percepção motora
Desbloqueio respiratório
40 a 45 repetições suaves por minuto
Sentado, 4 apoios, decúbito, joelhos, espaldar
Exercícios de Mobilização: Indireta Hipercifose Torácica
(Teixeira, 2008)
Exercícios de Desbloqueio Torácico
(Teixeira, 2008)
Exercícios de Mobilização:
Indireta - Hipercifose Torácica
Exercícios de Mobilização: Direta –
Hipercifse - Maitland
•
I: Movimento minúsculo no
início da ADM
•
II: Pequena amplitude até o
meio da ADM
•
III*: Grande amplitude até o fim
da ADM
•
IV: Movimento minúsculo no
final do arco de movimento
•
V: Movimento de alta
velocidade além do final da
ADM
Exercícios de Fortalecimento:
Hipercifose Torácica
Coluna Torácica
(Teixeira, 2008)
Fortalecimento:
• Duração de 6 meses
• Estabilização no tempo da ação obtida através da
educação e manutenção da postura
• Exercícios isométricos e isotônicos
• Contrações sustentadas 8-10´´ séries por 5 a7 ´
• Exercícios simples para complexos
(Teixeira, 2008)
Exercícios de Fortalecimento:
Hipercifose Torácica
(Teixeira, 2008)
Coluna Torácica
Alongamento:
•
•
•
•
•
•
Peitoral Maior
Peitoral Menor
Rotadores Internos
Elevador da Escápula
Músculos do Pescoço
Abdômen
Alongamentos da Coluna Torácica
Cintura escapular?
Problemas
Respiratórios
Liberação
Miofascial ?
Exercícios na Bola
Bola Suiça e Exercícios
CONSIDERAÇÔES PRÁTICAS:
Proposta 2
•
•
•
•
•
•
•
•
Superfície firme antideslizante
Flexibilidade
Resistência
Coordenação motora
Equilíbrio
Mobilização Articular
Correção Postural
Conscientização Corporal
Mobilização Torácica e Lombar
Exercícios de Fortalecimento
Mobilização Torácica e Lombar
Exercícios de Alongamento
Caso 2: Hiperlordose
• M. A. 42 anos sexo feminino apresenta hiperlordose
lombar e cervical, associada a anteversão pélvica
acentuada e hérnia de disco em L2/L3 – L5/S1
• Identifique os desequilíbrios musculares e alterações
angulares decorrente da alteração postural através do seu
desenho
• Mapeie o dermátomo correspondente à lesão, identificando
área, inervação e musculatura correspondente.
• Apresente indicações e contra indicações de exercícios
Coluna Lombar
Mobilização e Desbloqueio:
• Mobilização?
• Segmento apresenta muito menos
rigidez , mesmo quando na presença
de um desvio
• 6 a 8 repetições por 5´
(Teixeira, 2008)
Exercícios: Hipelordose Lombar
• Músculos para fortalecer:
Glúteo máximo, abdômen e
posteriores de coxa
• 3 séries de 12 repetições
• Músculos para alongar:
• Paravertebral lombar,
quadrado lombar, Iliopsoas,
retofemoral e sartório(
flexores do quadril)
• 1 série de 20 ´´
• Faça mobilidade antes de treino
de força ( 5 a 10 ´ pelo menos)
• Não alongue antes do treino de
força e sim antes da mobilidade
• Fazer exercícios de manutenção
da parte côncava que são os
músculos encurtados, porém
como uma intensidade mais
baixa.
• Músculos encurtados não
necessariamente estejam fortes.
• Aumente a intensidade do
treino do lado convexo da
curva.
Mobilização Torácica e Lombar
Mobilização Torácica e Lombar
Exercícios de Mobilização:
Hiperlordose Lombar
(Teixeira, 2008)
Exercícios de Mobilização:
Hiperlordose Lombar
Coluna Lombar
(Teixeira, 2008)
Alongamento:
• Flexores do quadril e paravertebrais lombar
• Aumento de anteversão pélvica
• Teste de Thomas +
(Teixeira, 2008)
Alongamentos da Coluna Lombar
Coluna Lombar
Cuidado !
Fortalecimento da Coluna Lombar
Fortalecimento:
Isométricos de Retroversão do Quadril:
• Isométricos de retroversão do quadril
• Contra nutadores do sacro:
(flexão excessiva de L5 e horizontalização)
• Assoalho pélvico
• Extensores e RE de quadril
• Abdominais
Fraqueza de abdominais desestabiliza a pelve: Iliopsoas
(Teixeira, 2008)
Exercícios de Fortalecimento:
Hiperlordose Lombar
Exercícios de Fortalecimento:
Hiperlordose Lombar
(Teixeira, 2008)
(Teixeira, 2008)
Fortalecimento – Hiperlordose Coluna Lombar
Exercícios de Fortalecimento
ABDOMINAIS:
• Movimentos de flexão do tronco sobre o quadril
CUIDADO !!!
Exercícios de Fortalecimento
Exercícios de Fortalecimento
Coluna Lombar
Coluna Lombar
Cuidados:
Cuidados:
• Quadril flexionado modifica
a ação do Iliopsoas
• Diminui a anteversão
lombar
• 45 graus: 70 – 80% de
tensão
• 90 graus: 40 – 50% de
tensão
• Flexão de tronco com
rotação
• Aumento da Força
Tensil e
consequentemente da
compressão lombar
Fortalecimento - Hiperlordose Coluna Lombar
Outros...
Movimentos de Flexão do Quadril sobre o Tronco
Considerações Sobre Abdominais
• Ação excêntrica dos flexores de quadril até a
desestabilização pélvica
• Posição neutra pelve, evitando hiperlordose com MMSS
elevados
Norris ,CM. Abdominal muscle training in sport Br J Sp Med 1993; 27(1)
Outros...
Exercícios Contra Indicados
Caso 3: Escoliose C
• G. S. 20 anos sexo feminino apresenta escoliose em C a
direita, discrepância em membros inferiores, estenose do
canal medular cérvico torácico e hérnia de disco em
L1/L2 – L3/L4
• Identifique os desequilíbrios musculares e alterações
angulares decorrente da alteração postural através do seu
desenho
• Mapeie o dermátomo correspondente à lesão, identificando
área, inervação e musculatura correspondente.
• Apresente indicações e contra indicações de exercícios
Exercícios para Escolioses
Caso 4: Escoliose S
• S. C. 52 anos, sexo feminino apresenta escoliose
idiopática juvenil tóracolombar em S a esquerda,
esclerose marginal, osteófitos torácicos e espondilolistese
grau II em L4/L5
•
•
•
• Identifique os desequilíbrios musculares e alterações
angulares decorrente da alteração postural através do seu
desenho
• Mapeie o dermátomo correspondente à lesão, identificando
área, inervação e musculatura correspondente.
• Apresente indicações e contra indicações de exercícios
•
•
Músculos comprometidos no
geral:
Paravertebral, multifidos, rombóides,
grande dorsal, trapézio, quadrado
lombar
Obrigatória mente realizar exercícios
de sustentação do tronco em
isometria
Prancha anterior, elevação glútea e
prancha lateral.
Se atentar para o lado convexo da
curva ficar para baixo na prancha
lateral. Estender a perna e/ou braço
na elevação glútea e prancha anterior
ou em assimétricos em quadrupedia
do lado côncavo da curva
•
•
•
•
•
Faça mobilidade KLAPP antes de
treino de força ( 5 a 10 ´ pelo menos)
Não alongue antes do treino de força
e sim antes da mobilidade
Fazer exercícios de manutenção da
parte côncava que são os músculos
encurtados, porém como uma
intensidade mais baixa.
Músculos encurtados não
necessariamente estejam fortes.
Aumente a intensidade do treino do
lado convexo da curva.
Mobilzação Indireta: Klapp
Escoliose
PRINCÍPIOS:
• Reeducação Postural: consciência corporal
e correção
• Mobilização: conhecimento das curvas
• Reforço Muscular: trabalho simétrico ou assimétrico
• Respiração: costelas verticalizadas do lado convexo e
horizontalizadas do lado côncavo (Teixeira, 2008)
•
•
•
•
•
•
Princípios:
Mobilização
Alongamento
Fortalecimento
Correção
Posição inicial:
Marcha Cruzada
• Apoio sobre mãos e joelhos, braços estendidos, dedos das
mãos para frente, mãos apoiadas em distância biacromial,
cabeça em extensão axial, ângulo reto entre coxa e perna,
ponta dos pés em contato com o solo
Exercícios de Mobilização: Direta –
Escoliose - Maitland
•
I: Movimento minúsculo no
início da ADM
•
II: Pequena amplitude até o
meio da ADM
•
III*: Grande amplitude até o fim
da ADM
•
IV: Movimento minúsculo no
final do arco de movimento
•
V: Movimento de alta
velocidade além do final da
ADM
Exercícios Corretivos: Escoliose
Exercícios Assimétricos:
Exercícios Corretivos: Escoliose
Exercícios Assimétricos:
Atuação no desvio
primário inicialmente,
para depois atuar no
desvio compensatório !
Exercícios Corretivos: Escoliose
EXERCÍCIOS ASSIMÉTRICOS
ESCOLIOSE
TORÁCICA
ESQUERDA E
LOMBAR DIREITA
ESCOLIOSE
TORÁCICA
DIREITA E
LOMBAR
ESQUERDA
Exercícios Corretivos: Escoliose
Exercícios Corretivos Assimétricos:
Escoliose
Exercícios em Decúbito Ventral:
Exercícios Corretivos Assimétricos :
Escoliose
Quatro Apoios:
Exercícios Corretivos Assimétricos:
Escoliose
Exercícios em Decúbito Dorsal:
Exercícios Corretivos Assimétricos:
Escoliose
Evolução:
Exercícios Corretivos Prancha
Lateral: Escoliose
Evolução:
Exercícios Corretivos Assimétricos:
Escoliose
Evolução:
Exercícios Corretivos Prancha
Lateral: Escoliose
Exercícios de Fortalecimento
RPG
Exercícios de Fortalecimento
Exercícios de Alongamentos para
Escoliose
Coluna Cervical
Hiperlordose Cervical:
• É necessário um trabalho de força da musculatura anterior
do pescoço
(esternocleidomastóideo, escalenos)
Exercícios Corretivos:
Coluna Cervical
• Procurar encostar a coluna cervical na parede,
contraindo a musculatura anterior do pescoço
sem desencostar a cabeçada
Alongamento da musculatura posterior
(extensores e trapézio)
(Teixeira, 2008)
Exercícios Corretivos:
Coluna Cervical
• Flexão de pescoço em decúbito dorsal, com a
cabeça pendente ou não
Hiperlordose Cervical
Exercícios Corretivos:
Coluna Cervical
Coluna Cervical
Retificação:
Exercícios Corretivos:
Coluna Cervical
Retificação:
• Exercícios para fortalecer
extensores cervicais
• Alongamento dos flexores
Exercícios Corretivos:
Coluna Cervical
Exercícios Contra Indicados
Uso da Bola Suíça
Ambientes de Trabalho
Empurrar X Tracionar
Proposta 3
Empurrar X Tracionar
Natação e Postura
Natação e Postura
Crawl:
•
•
•
•
Proposta 4
Deslizante
Alternado
Assimétrico
Exagero no
tempo da
inspiração
(concavidade)
ESCOLIOSES
DEFORMIDADESLATERAIS
Natação e Postura
Natação e Postura
Costas:
Peito:
Modelador
Torácico
• Retificações
ESCOLIOSE
HIPERCIFOSE
DORSO PLANO
Natação e Postura
Natação e Postura
VANTAGENS:
Borboleta:
• Peso corporal sustentado pela água
• Costas
• Permite movimentos livres em todos os sentidos
• Peitorais
• Movimentação alternada de membros simétricamente
• Sobrecarga
Lombar
• Motivação
• Facilitação da respiração
Obrigada pela
atenção!!!
Bom Exercício!!!