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UNIVERSIDADE DO EXTREMO SUL CATARINENSE - UNESC
CURSO DE PÓS-GRADUAÇÃO ESPECIALIZAÇÃO EM TREINAMENTO
ESPORTIVO
MARCO ANTONIO SARTOR
A INTERFERENCIA DO TREINAMENTO DE FORÇA NA
FLEXIBILIDADE DE PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO
CRICIUMA, AGOSTO DE 2008
MARCO ANTONIO SARTOR
A INTERFERENCIA DO TREINAMENTO DE FORÇA NA
FLEXIBILIDADE DE PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO
Monografia apresentada à Diretoria de Pósgraduação da Universidade do Extremo Sul
Catarinense-UNESC, para a obtenção do título de
especialista em Treinamento Esportivo.
Orientador: Prof.(MSc). Joni Marcio de Farias
CRICIUMA, AGOSTO DE 2008
Dedico este trabalho a todos que me
ajudaram direta ou indiretamente tornando
possível à conclusão do mesmo.
AGRADECIMENTOS
Primeiramente agradeço a minha mãe Adelir Ribeiro que sempre me
oportunizou o estudo, o conhecimento, a vida e sempre me apoiou em qualquer
decisão que eu toma-se;
A minha namorada Giseli Becker dos Santos pelo seu carinho e amor,
que sempre foi meu pilar nos momentos mais difíceis da minha vida acadêmica e
profissional me apoiando e incentivando;
Ao meu irmão, minha cunhada e sobrinhos que sempre entenderam as
minhas ausências;
A todos meus parentes que estão sempre dispostos a me ajudar;
Ao meu orientador, professor Joni Marcio de Farias que com paciência e
sabedoria sobe me guiar pelos caminhos da pesquisa;
Aos professores e direção do curso de pós-graduação em treinamento
esportivo que sem duvida tiveram participação na minha formação ética, moral e
profissional.
“Os dois tipos de pessoa na terra... são as
pessoas que se erguem e as pessoas que
se apóiam.”
(Ella Wheeler Wilcox)
RESUMO
O presente estudo abordará a interferência do treinamento de força na
flexibilidade nos praticantes de musculação, por se tratar de uma modalidade
praticada por esportistas de alto rendimento e pessoas que procuram possuir
esteticamente um corpo mais bonito ou simplesmente uma qualidade de vida
melhor. Apesar de existirem vários trabalhos abordando o assunto estudado, ainda
existe muito questionamento sobre as reais interferências que o treinamento de
força e sua relação com a flexibilidade e vice versa em. O grande papel deste
trabalho é fornecer subsídios aos que praticam e trabalham com musculação, de
conhecer e trabalhar a flexibilidade juntamente com os treinamentos de força em
adultos, oportunizando uma melhor performance e qualidade de vida, seja no
esporte praticado ou em suas atividades diárias. Para possuir um maior
aprofundamento sobre o tema abordado é preciso conhecer os objetos envolvidos
como: o trabalho e formas de treinamento de força e flexibilidade, os fatores e
conseqüências desses treinamentos no corpo humano de um praticante, e, como os
fatores que podem limitar ou simplesmente influenciar a amplitude do movimento de
uma articulação musculoesquelética. O tema deste trabalho refere-se à interferência
do treinamento de força na flexibilidade dos praticantes de musculação, tendo o
problema de como o treinamento de força na sala de musculação interfere na
flexibilidade de seus praticantes. O objetivo deste é analisar bibliograficamente como
o treinamento de força na sala de musculação interfere na flexibilidade dos
praticantes. Com os resultados podemos concluir que o treinamento de força
influência na flexibilidade quando não existe um trabalho de equilíbrio entre as duas
capacidades físicas e quando existe interferência mecânica pelo volume exagerado
de hipertrofia muscular. E necessário uma periodização no treinamento de força
utilizando a máxima amplitude articular do movimento, juntamente com exercícios de
alongamento para a manutenção e aperfeiçoamento da flexibilidade, para cada fim,
seja para a performance desportiva ou simplesmente relacionado a saúde.
Palavras-chave: Treinamento, Musculação, Força, Flexibilidade.
LISTA DE FIGURAS
Figura 1 – Relação entre o número de repetições e a carga.....................................14
Figura 2 – Tecido conjuntivo que envolve o músculo esquelético.............................20
Figura 3 – Unidade do sarcômero com filamentos de actina e miosina.....................21
Figura 4 – Estrutura de uma fibra muscular esquelética............................................21
Figura 5 – Filamentos deslizantes..............................................................................22
Figura 6 – Fuso muscular (receptores musculares)...................................................23
Figura 7 – Órgão tendinoso de Golgi (receptores tendinosos)..................................25
Figura 8 – Alongamento dinâmico..............................................................................32
Figura 9 – Alongamento passivo................................................................................33
Figura 10 – Alongamento estático..............................................................................34
Figura 11 – Alongamento FNP...................................................................................35
Figura 12 – Alongamento FNP...................................................................................35
Figura 13 – Alongamento FNP...................................................................................35
SUMÁRIO
1 INTRODUÇÃO ......................................................................................................... 09
2 TREINAMENTO DE FORÇA .................................................................................... 11
2.1 Tipos de treinamento de força ........................................................................... 16
3 FISIOLOGIA MUSCULAR ........................................................................................ 19
4 FLEXIBILIDADE ....................................................................................................... 26
4. 1 Fatores musculoesqueléticos que influenciam a flexibilidade..................... 26
4. 2 Fatores que influenciam a flexibilidade ........................................................... 30
4.3 Fomas de alongamentos para o desenvolvimento da flexibilidade ............ 31
5 FLEXIBILIDADE E TREINAMENTO DE FORÇA ................................................... 37
5.1 A importância da força para a saúde e performance ...................................... 39
5.2 A importância da flexibilidade para a saúde e performance.......................... 42
6 CONCLUSÃO............................................................................................................ 44
REFERÊNCIAS ............................................................................................................ 46
9
1 INTRODUÇÃO
A musculação é conhecida principalmente no preparo de atletas, e, no
trabalho dentro das academias de ginástica onde por muito tempo foi procurada
principalmente por pessoas que gostariam de adquirir um corpo aparentemente mais
forte e hipertrofiado. Hoje em dia este conceito tem mudado a demanda se tornando
mais crescente pela saúde e qualidade de vida, pelo grande motivo de vários
estudos estarem voltados para um publico em geral, oportunizando trabalhos
diretamente ligados a saúde, e, a prevenções de doenças.
Flexibilidade é definida como máxima amplitude articular adquirida de
uma determinada articulação, objetivando a melhoria das atividades esportivas de
rendimento, para executar as diversas tarefas necessárias para o esporte praticado.
A flexibilidade é um dos componentes físicos mais importantes para a performance
de qualquer atividade praticada, seja de alto rendimento ou atividades diárias como
subir escadas ou tarefas domésticas, pois um músculo encurtado não corresponde
ao rendimento esperado além de provocar desconforto e dores musculoesquéticas.
Existem alguns estudos que tratam da relação de flexibilidade e
treinamento de força, onde a grande maioria afirma que a flexibilidade é prejudicada
quando realizado treinamento de força sem a presença de alongamento. Vale
ressaltar que existem várias formas de treinamento de força, e dentro destas formas
de treinamento quais ou qual é mais influenciada na perca de flexibilidade de um
individuo adulto, e se é que existe perca de flexibilidade, é que o a pesquisa tenta
elucidar.
Este projeto visa levantar o questionamento sobre a flexibilidade versos o
treinamento
de
força
nas
salas
de
musculação,
oportunizando
alguns
esclarecimentos perante a mesma, informando os praticantes e principalmente os
profissionais que trabalham com treinamento de força, sobre o tema em voga.
Diante do exposto a pesquisa tem como tema: A interferência do
treinamento de força na flexibilidade de praticantes de musculação aborda um
problema de como o treinamento de força na sala de musculação interfere na
flexibilidade de seus praticantes. Com objetivo de: analisar como o treinamento de
força na sala de musculação interfere na flexibilidade dos praticantes. Para
10
responder os seguintes objetivos específicos: levantar os estudos já realizados a
respeito da temática da pesquisa; analisar os dados bibliográficos coletados a partir
do referencial teórico adotado. Para realizar esta pesquisa o tipo de pesquisa será:
de característica bibliográfica.
Nesta pesquisa serão abordados conhecimentos como as considerações
fisiológicas do treinamento de força e como são realizados os treinamentos de força.
A flexibilidade, onde serão relacionados seus fatores que influenciam em seu
desenvolvimento.
11
2 TREINAMENTO DE FORÇA
O treinamento para os músculos até o presente momento era
exclusividade de uma determinada categoria de homens que tinham a necessidade
de aparecer e impressionar através da imagem externa, conforme Weineck (2003)
devido à falta de certo nível de intelectualidade, destacando a sua masculinidade
desenvolvida. Com a necessidade de um treinamento adequado durante toda a vida
de acordo com o autor citado acima se pôde modificar o treinamento de força para
todo mundo, caracterizando que certa quantidade de força produz um bem-estar
individual para saúde, não somente para os músculos mais também para o aparelho
locomotor, mente e para nossas capacidades cognitivos.
Nos tempos atuais reconhece-se a importância de manter ou desenvolver
a força não somente para esportistas, mais para as pessoas em geral durante toda
sua vida, onde para Barbanti (1997) as pessoas entre 20 e 70 anos de idade,
sedentárias que diminuem a quantidade de movimentos corporais, chegam a perder
30% e 40% de sua massa muscular esquelética e posteriormente sua capacidade de
força.
O treinamento com pesos ou treinamentos com carga é conhecido
simplesmente como treinamento de força, e, é atualmente umas das formas mais
conhecidas de exercícios entre atletas que pretendem melhorar o desempenho físico
e pessoas que procuram as salas de musculação para praticar atividades físicas
com prevenção de doenças, qualidade de vida ou somente para fins estéticos.
De acordo com Bompa (2002) a força pode ser determinada pela direção,
magnitude ou pelo ponto de aplicação. Onde conforme Bompa (2002) e Barbanti
(1997) a força é uma entidade abstrata que pode ser traduzida seguindo a segunda
lei da Inércia de Newton, por um número sendo igual ao produto de massa pela
aceleração (F = m. a), sendo uma quantidade vetorial que é medida em Newtons.
A força é a capacidade de aplicar impulso conforme Bompa (2002)
podendo entender que a força possui característica mecânica e uma capacidade
humana, sendo a força um objeto de estudo em mecânica, e, é o objetivo da
investigação fisiológica e metódica em treinamento.
Num ponto de vista prático Barbanti (1997) descreve que a força motora é
a capacidade do sistema neuromuscular de vencer resistências, como por exemplo,
12
o peso de seu próprio corpo, ou um peso, objetos, entre outros. Assim sendo a
capacidade de exercer tensão contra uma resistência.
O termo treinamento de força conforme Fleck e Kraemer (1999) são
descrito como um tipo de exercício onde os músculos são submetidos a uma força
de oposição, normalmente executado por um equipamento, assim tentando movelos.
Para desenvolver a capacidade física de força possuem fatores interrelacionados que são de extrema importância: biomecânicos, psicológicos e
fisiológicos.
Os fatores biomecânicos denominados de sistema de alavancas de
acordo com Ramos (2000) são constituídos por três componentes básicos, o fulcro
que nada mais é do que o ponto de apoio que se refere às articulações, a alavanca
que é onde as forças atuam sendo assim os ossos e a força, apresenta-se na forma
potente e resistente, onde a primeira produzida pelos músculos e a segunda pela
gravidade ou por implementos.
A motivação é um dos fatores que mais influencia dentro do fator
psicológico, conforme o autor citado acima onde quanto maior a motivação de uma
pessoa maior vai ser a capacidade dela de produzir tensão.
Uma pessoa que possui uma grande quantidade de fibras musculares
conforme Ramos (2000), com uma quantidade e tamanho de unidades motoras
recrutadas, e, com uma freqüência de estimulação nervosa têm uma grande
vantagem diante de outras que possuem uma quantidade inferior na pratica de
esportes influenciando na força máxima quanto na regulação da força.
“A capacidade de um músculo de produzir força depende de sua área
fisiológica seccional transversal e particularmente do número de fibras musculares
no músculo e nas áreas transversas das fibras”.(Zatsiorsky apud Ramos, 2000,
p.22).
A prescrição de exercícios iniciou sua trajetória conforme Simão (2004) na
década de 1950 para a reabilitação e desempenho esportivos, indo para a década
de 1960 aplicando com formas mais objetivas em adultos saudáveis, utilizando-se
em veteranos da segunda guerra mundial, trabalhando de forma de reabilitação e
aumento de massa muscular, assim ganhando respaldos pela comunidade médica.
Na prescrição de exercícios no treinamento de força discute-se muito
sobre o volume de treinamento a ser realizado tanto na parte esportiva quanto para
a saúde e qualidade de vida. Mais todos concorda perante Bompa (2001) sua
13
classificação que estão incorporados à duração das horas de treinamento; a
quantidade de quilos erguidos numa sessão; o número de exercícios realizados; o
tempo de descanso, e, o numero de series e repetições realizado em todos os
exercícios.
A intensidade é expressa em forma de porcentagem da carga ou por uma
repetição máxima (1RM). Para Bompa (2001) à massa ou peso erguido à
intensidade, onde o treinamento de força emprega a carga supermáxima que excede
a força máxima de uma pessoa variando entre 100% a 125%, a carga máxima que é
de 90% a 100%, a carga pesada entre 80% a 90% de 1RM, a média que fica entre
50% a 80% de 1RM e a baixa de 30% a 50% de 1RM. Sendo cada tipo de força
utilizado para cada objetivo que queiras chegar com o treinamento.
Na duração de um treinamento de força sugere-se que não ultrapasse
mais do que uma hora de treinamento, onde para Simão (2004) as grandes sessões
provocam o decréscimo de intensidade de esforço, diminuindo os níveis de
motivação e até mudanças de resultados, sendo de extrema importância de analisar
as habilidades individuais, intensidade da carga, dieta ingerida e horas de sono do
individuo praticante.
A velocidade e o número de repetições de um exercício de força
dependem diretamente da carga utilizada, onde quanto maior a carga menor vai ser
a capacidade de executar várias repetições com uma velocidade mais reduzida.
“Poucos indicadores científicos sobre velocidade nos permitem inferir qual a melhor
velocidade de execução para ganhos neurais ou hipertróficos”. (SIMÂO, 2004, p.82).
14
Figura 1 – Relação entre o número de repetições e a carga
Fonte: Nahas / Atividade física e qualidade de vida / 2003
O tempo total que um músculo permanece em tensão é decorrente
conforme Simão (2004) do numero de repetições e da velocidade do movimento,
onde o tempo sobre tensão pode ser variado, não recomendando a duração total de
uma série ultrapassar 70 segundos para o ganho de hipertrofia e da força, e sim
para o trabalho de resistência muscular.
Bompa (2001) descreve que para adquirir uma força máxima devemos
trabalhar com uma carga de 85 a 105% com uma quantidade de repetições baixas,
variando entre 1 a 7 repetições por serie, para o trabalho da potencia com 50 a 80%
onde o numero de repetições são moderadas com 5 a 10 dinamicamente
executadas e para a resistência muscular de média duração sugere 30 a 60
repetições interruptas, e, para longa duração varia de ir até o limite de repetições do
individuo ou 100 a 150 repetições.
“O volume de treinamento é um produto do numero de series realizadas por
cada exercício, o numero de repetições completadas dentro de cada série e
a quantidade de peso levantado. Embora a prescrição de 3 séries de 8 a 12
repetições, realizadas 3 vezes por semana, seja típica para a maioria dos
treinamentos em academias, o numero ideal de series, em cada exercícios,
para desenvolver força muscular continua controversa.”
(Feingenbaum e Pollock apud Simão, 2004, p.59 e 60).
15
Não existem evidências que um maior número de series múltiplas gere
ganho de força muscular ou de hipertrofia superior ao numero de serie única,
levando em consideração a relação tempo-eficácia de programas de serie única.
Em pesquisas realizadas pela ACSM em uma revisão dos estudos de
Carpinelli e Otto, Feingenbaum e Pollock apud Simão (2004) que estudaram
resultados entre series múltiplas e series únicas aplicadas a pessoas não-atleticas,
apenas dois estudos compararam um resultado significante entre 1 e 3 series, mais
nenhum comparou resultados eficazes entre 1 e 2 series.
O ACSM recomenda uma serie entre 8 a 12 repetições para adultos
interessados em uma boa forma em geral, e, para Kraemer e colaboradores apud
Simão (2004) recomenda serie única para indivíduos não-treinados ou iniciantes em
treinamento de força.
Simão (2004) relata que após adaptados às séries múltiplas tornam-se
mais indicadas que as series únicas, sendo que durante um período de treinamento
de meses ou anos as series múltiplas deverão ocasionar melhores resultados de
ganhos de força mais rapidamente do que as series únicas, decorrente a uma maior
variação de estimulo de treinamento.
O Intervalo de Descanso (ID) entre as series ou sessões de treinamento
deve-se compreendido de grande importância do que o próprio treinamento para
Bompa (2001), porque o ID determina à capacidade de energia que poderam ser
restabelecida para as próximas series. Onde durante o treinamento é gasto uma
grande quantidade de energia (ATP) retirada de uma determinada região
dependendo do treinamento que está sendo realizado com o indivíduo praticante.
O ID entre as séries para Bompa (2001) depende da carga empregada no
treinamento, do tipo da força aplicada e da taxa de explosão realizada no
treinamento.
Nos Intervalos de Descanso são repostos as fontes de energia trifosfato
de adenosina (ATP) e a creatina fosfato (CP), onde para o autor citado acima sendo
que quando os intervalos de descanso são realizados de forma adequada o ácido
lático é acumulado mais lentamente, assim permitindo uma continuação do
treinamento programado.
Um ID irregular segundo Bompa (2001) entre as séries aumenta o
acumulo de ácido lático para a energia, quando menor o intervalo menos ATP/CP é
catabolisado, diminuindo a energia para as próximas séries resultando na liberação
16
de ácido lático na região muscular que está sendo trabalhada, levando as
conseqüências de dor, fadiga muscular local e do SNC diminuindo a capacidade de
um treinamento mais efetivo. O coração durante o ID bombeia uma maior
quantidade de sangue para os músculos oxigenando melhor estas regiões
trabalhadas.
Para a diminuição do ácido lático, devemos prescrever um ID necessário
e consequentemente eficaz para os objetivos do treinamento, assim sendo com um
tempo considerável para a recuperação total de energia do praticante.
Bompa (2001) relata que a capacidade de ID entre as sessões depende
do nível de condicionamento de quem o pratica, onde um atleta de alto nível bem
condicionado possui uma recuperação de energia bem mais rápida do que um
indivíduo praticante de atividades de força, sendo que atletas conseguem em fase
preparatória uma reposição de glicogênio de 55% em 5 horas e quase 100% em 24
horas, podendo ocorrer uma freqüência maior de treinamento de força durante a
semana.
2.1 Tipos de treinamento de força
Existem vários tipos de equipamentos e exercícios para o treinamento de
força segundo Fleck e Simão (2008) sendo cada um deles possuindo aspectos
específicos, tendo opções de escolha do equipamento ou de um exercício adequado
para utilização em um programa de treinamento de força.
Existem alguns aparelhos que são utilizados com formas de resistência
distintas, classificando-se em Resistência Dinâmica Variável (RDV), Resistência
Dinâmica Invariável (RDI), resistência isocinética e excêntrica, onde são utilizados e
indicados conforme seus objetivos de treinamento.
A RDI possui características comuns conforme Ramos (2000) a nãovariação da resistência durante os diferentes ângulos do percurso articular sendo
utilizado no dia a dia das pessoas e em diferentes esportes. A grande diferença
entre RDI, halteres e caneleiras são que os cabos e as hastes oferecem um maior
equilíbrio na execução dos exercícios.
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Os aparelhos de RDV variam a resistência durante os diferentes ângulos
do arco articular, onde a magnitude da força realizada pelo músculo permaneça
invariável durante todo percurso articular.
O treinamento excêntrico refere-se a uma ação muscular onde os
músculos se alongam de um modo controlado, esses tipos de ação muscular para
Fleck e Kraemer (1999) ocorre em atividades diárias como, por exemplo, a
caminhada, e, essa forma de treinamento pode ser executada em muitos
equipamentos de treinamento de força levantando cargas maiores do que 1 RM,
tanto com os dois membros superiores ou inferiores.
A resistência isocinética possui a principal característica a velocidade
constante do músculo realizando tensão igual em todos os ângulos articulares do
movimento. Para Bomba (2001) possui classificação como sendo movimento igual
ou que se mantêm a mesma velocidade em toda a faixa de movimentos, uma
grande ralação entre velocidade e potencia de contração, onde quando maior for à
velocidade, maior será a necessidade de realizar tensão.
O treinamento isométrico (estático) implica no músculo desenvolver
tensão sem alterar o ângulo articular para Fleck e Simão (2008) onde a aplicação da
força contra um objeto imóvel força o músculo a desenvolver alta tensão, não
alterando o seu posicionamento articular e muscular.
O aumento da força decorrente ao treinamento isométrico de acordo com
Fleck e Kraemer (1999) está relacionado ao número de ações musculares
realizadas, á duração das ações musculares, se a ação muscular for máxima ou
submáxima e à freqüência do treinamento.
Segundo Fleck e Kraemer (1999) existe uma grande variedade de formas
de treinamento, sendo exercícios com peso, exercícios pliométricos ou corrida em
aclive. O treinamento com pesos é utilizado para referir-se ao treinamento com
resistência normal, utilizando-se de pesos livres ou equipamentos com pesos.
Outra forma são os halteres e barras, considerados pesos livres conforme
Fleck e Simão (2008) onde ambos podem ser utilizados anilhas nos dois lados do
equipamento. Os pesos livres trabalham nos três planos de movimento, o frontal,
sagital e transversal, onde na maioria das vezes se torna mais difícil o aprendizado
da técnica correta do exercício, mais a maioria dos especialistas de força e
esportistas preferem o treinamento livre por causa de uma necessidade maior de
18
equilíbrio na execução do movimento, assim exigindo a utilização de uma massa
muscular ativa maior.
A pliometria ou exercício cíclico de estender e flexionar como também é
chamado para Sharkey (1998) são movimentos explosivos delineados para
aumentar a potência, onde os adeptos deste treinamento treinam a capacidade de
reação pré-carga, e, elástica, desenvolvendo força e potência explosiva.
Exercícios de pliometria podem ser executados tanto nos membros
superiores quanto nos inferiores segundo Fleck e Kraemer (1999), usando-se bolas
de medicine ball pode ser trabalhados movimentos pliométricos nos membros
superiores, e saltos em profundidade como cair de um banco e saltar imediatamente
para os membros inferiores.
Conforme o autor citado acima o uso excessivo deste treinamento pode
acarretar problemas nas articulações do joelho, recomendado apenas treinar com
atletas ou pessoas que estejam em um nível avançado de treinamento, que
pretendem variar o programa de treinamento, por causa do efeito da prática sobre a
habilidade e economia de energia, utilizando número modestos de repetições, sobre
uma superfície macia e parando a qualquer sinal de dores no joelho.
19
3 FISIOLOGIA MUSCULAR
Para oportunizar um melhor conhecimento entre força e flexibilidade,
precisamos entender uns dos principal ou principal região que sofre adaptação
através do treinamento dessas duas capacidades físicas, o músculo esquelético
humano.
O corpo humano possui mais de quatrocentos músculos esqueléticos,
representando quase a metade do peso total de um corpo humano. Onde para
Powers e Howley (2005) possuem funções importantes como à geração de força
para a locomoção respiração e sustentação postural, e, produção de calor quando
expostos ao frio.
Para Foss e Keteyian (2000) a principal função do músculo é a contração
resultante em movimento. O músculo é composto por vários tipos de tecido onde
estão as células musculares, o tecido nervoso, o sangue e os tipos de tecido
conjuntivo onde conforme os autores citados acima os músculos individuais são
separados e mantidos no lugar por um tecido conjuntivo denominado fáscia.
O termo fáscia origina-se do latim que possui o significado de banda ou
bandagem, onde possui a forma de uma lâmina membranosa para Monteiro (2006),
que varia de espessura e densidade conforme sua utilização, envolvendo o músculo,
ligando-os internamente e separando os grupamentos musculares.
Fáscia é denominada como uma forma de bandagem, para Achour Junior
(1998) onde envolve e se conecta ao músculo, funcionando como uma forma de
sustentação por ser uma unidade contrátil para se alongar e contrair, sendo
considerado o segundo componente que resiste a extensibilidade, dificultando no
aprimoramento da flexibilidade.
Nos músculos as fáscias separam os componentes musculares, conforme
Carneiro & Lima (1999) a fibra muscular apresenta um envoltório denominado
endomisio, o fascículo chamado perimísio e o músculo como um todo chamado de
epimísio.
20
Figura 2 – Tecido conjuntivo que envolve o músculo esquelético
Fonte: Powers e Howley / Fisiologia do exercício / 2005
A fáscia pode ser dividida em três partes segundo Alter (1999) que são
denominadas de fáscia superficial, fáscia profunda e fáscia subserosa. Perante o
autor citado acima a fáscia superficial encontra-se abaixo da derme onde ela desliza
livremente formando a mobilidade da pele. Fáscia profunda é encontrada logo
abaixo da superficial, mas sendo mais rígida e compacta que a anterior, por este
motivo fica encarregada de dividir os músculos dos órgãos viscerais internos. E a
fáscia subserosa que é mais profunda e forma uma camada fibrosa que cobrem a
sustentam as vísceras.
O tecido muscular é composto por várias fibras musculares onde, uma
fibra muscular possui várias miofribilas que são compostas por sarcômeros
possuindo filamentos protéicos de actina (filamentos finos) e miosina (filamentos
espessos) oportunizando o músculo a capacidade de se contrair e relaxar durante
uma determinada tensão.
Além da actina e miosina também são encontrados na própria actina para
Powers e Howley (2005) a troponina e tropomiosina representando uma pequena
parte do músculo mais possuindo suas funções na regulação do processo contrátil.
21
Figura 3 – Unidade do sarcômero com os filamentos de actina e miosina
Fonte: McArdle, Katch e katch / Fisiologia do exercício / 2003
Os filamentos de actina e miosina estão na fibra muscular, onde para
Weineck (2005) existem seis filamentos de actina dispostos hexagonalmente em
torno do filamento de actina, onde os filamentos estão expostos paralelamente
provocando a aparência estriada na musculatura, sendo que cada estria (lista)
limitada à esquerda e a direita pela linha Z (proteínas estruturais) constitui um
sarcômero sendo a menor unidade contrátil do músculo.
Figura 4 – Estrutura de uma fibra muscular esquelética
Fonte: Powers e Howley / Fisiologia do exercício / 2005
O processo de contração muscular envolve diversas proteínas celulares e
sistemas de produção de energia, de acordo com Weineck (2005) a miosina é a
proteína mais importante no trabalho da contração muscular, pois é ela á
responsável pela mecânica da contração e desenvolvimento da força. Resultando o
deslizamento da actina sobre a miosina (Teoria do deslizamento dos filamentos ou
filamento
deslizante),
proporcionando
o
encurtamento
conseqüentemente desenvolvendo a tensão muscular.
muscular
e
22
Figura 5 – Filamentos deslizantes
Fonte: McArdle, Katch e katch / Fisiologia do exercício / 2003
Devido ao fato que o tecido muscular é um dos lugares mais
conseqüentes onde sofrem adaptações com o treinamento de força segundo Fleck e
Kraemer (1999) tem ávido muito interesse sobre os tipos de fibras musculares.
Para Foss e Keteyian (2000) as fibras musculares estão classificadas em
Tipos I, IIA e IIB e enquanto para Powers e Howley (2005) as fibras musculares se
classificam em Tipo IIx, IIa (dois subtipos de fibras rápidas) e Tipo I (fibra lenta),
onde historicamente as fibras musculares rápidas eram chamadas de Tipo IIb, onde
surgiram novas evidências que o mais recomendado era chamar as fibras rápidas
em humanos de fibras do Tipo IIx.
Apesar de existir confusões sobre a nomenclatura sobre os tipos de fibras
Powers e Howley (2005) historicamente falando, as fibras musculares se
classificaram em fibras rápidas ou de contração rápida (fibra branca) e fibras lentas
ou de contração lenta (fibra vermelha). Para Weineck (2005) as rápidas são ativadas
principalmente em trabalhos musculares rápidos e vigorosos de alta intensidade, e
as lentas, em trabalhos musculares de baixa intensidade.
Conforme os autores citados acima o percentual de fibras musculares
esqueléticas podem ser influenciada por fatores genéticos, pelos níveis hormonais
do sangue e por hábitos de praticar exercícios de uma pessoa.
Para Weineck (2005) o talento inconsciente para as modalidades
esportivas de força rápida ou resistência está associado à distribuição de tipos de
fibras geneticamente determinada, onde as fibras que sofrem alterações após a
23
interrupção do treinamento de resistência retornam ao seu tipo original, onde para
Powers e Howley (2005) que através de um treinamento rigoroso acarreta alterações
nos tipos de fibras tanto no treinamento de resistência quanto no de força.
As propriedades neurofisiológicas serão abordadas simplesmente como
propriocepção onde para Monteiro (2006), sendo o nome utilizado para indicar a
posição e o movimento do corpo, e também as forças e as pressões que sofrem.
Os receptores musculares (proprioceptores) são chamados de fusos
musculares e os receptores tendinosos de Órgãos Tendinosos de Golgi (OTG).
A duas funções dos fusos musculares para Fleck e Kraemer (1999) são
de monitorar o alongamento ou estiramento do músculo e iniciar a contração para
produzir o estiramento do músculo.
Os fusos musculares enviam sucessivamente informações para o Sistema
Nervoso Central (SNC) fornecendo ao músculo de qual o numero exato de unidades
motoras que devem contrair-se a fim de vencer determinada resistência onde
conforme Foss e Keteyian (2000) quanto maior a carga maior será o numero de
unidades motoras recrutadas.
Figura 6 – Fuso muscular (receptores musculares)
Fonte: McArdle, Katch e katch / Fisiologia do exercício / 2003
O fuso muscular possui a função de informar ao músculo a alteração da
extensão e velocidade que está sendo exercida sobre o mesmo. Para Achour Junior
(2006) é um órgão sensitivo ao alongamento, sendo basicamente constituído de
fibras musculares envolvidas pela cápsula e localizado entre as fibras musculares e
paralelamente a elas.
Os fusos são compostos por várias células musculares finas (intrafusais)
e circundadas por bainha de tecido conjuntivo, como as fibras musculares
24
esqueléticas normais (extrafusais), que para Powers e Howley (2005) os fusos
musculares se inserem no tecido conjuntivo no interior do músculo correndo
paralelamente coma as fibras musculares.
Conforme Fernandes e col. (2002) os músculos com movimentos mais
delicados e habilidosos são mais ricos em fuso do que os músculos que apresentam
movimentos mais grosseiros. Powers e Howley (2005), descrevem que são
encontrados em maior escala nas mãos (delicados) do que no músculo quadríceps
(grosseiros).
O outro controlador da contração do músculo é chamado de órgão
tendinoso de Golgi ou simplesmente de OTG ficando localizado próximo à junção
músculo tendínea sendo sensível à tensão causada pelo alongamento passivo e
pela contração muscular. Para Achour Junior (2006) o OTG responde melhor na
contração muscular do que no momento da extensão.
O OTG funciona como uma forma de mecanismo de proteção que
proporciona a inibição do músculo, disparando facilmente após uma contração
muscular ativa, ou seja, após o músculo desenvolver uma tensão excessiva
conforme Fernandes e col. (2002) os OTGs são acionados inibindo a atividade do
motonerôunio alfa e diminuindo assim a tensão do músculo.
O órgão tendinoso de Golgi possui neurônio sensitivo que por sua vez de
acordo com Fleck e Kraemer (1999) vai até a medula espinhal onde faz sinapse com
os neurônios motores alfa tanto nos músculos que estão sentindo tensão, quanto em
seus agonistas podendo após a tensão desenvolvida pelo músculo ser monitorado
pelos órgãos tendinosos de Golgi.
25
Figura 7 – Órgão tendinoso de Golgi (receptores tendinosos)
Fonte: McArdle, Katch e katch / Fisiologia do exercício / 2003
Os fusos e os órgãos tendinosos de Golgi trabalham juntos, onde para
Foss e Keteyian (2000) os fusos produzem exatamente o grau exato de tensão
muscular, assim efetuando movimentos uniformes, e, os tendinosos causando
relaxamento muscular quando a carga é abusiva podendo ocorrer lesões no
músculo e suas estruturas.
Esta função protetora não é infalível de acordo com Fleck e Kraemer
(1999) e Powers e Howley (2005) onde é possível que as influências inibitórias dos
órgãos tendinosos de Golgi através do treinamento de força possam ser
gradualmente reduzidas. Onde para os autores acima a capacidade de inibir esta
função protetora seria responsável em parte por algumas lesões nos levantamentos
de peso, ou, até mesmo na melhora na quantidade de força muscular melhorando o
desempenho no esporte.
26
4 FLEXIBILIDADE
A flexibilidade em sua origem encontra-se desconhecida, ao seu
surgimento, mas imagina-se que deste a antiguidade, o alongamento e as formas de
adquirir a flexibilidade tem sido usada em vários momentos históricos.
Os gregos usavam algum tipo de treinamento desconhecido de
flexibilidade, conforme Alter (1999) para melhorar os seus desempenhos em lutas e
danças, onde incorporaram a flexibilidade na ginástica grega, que tratava das
condições medicinais, marciais e atléticas de seus praticantes daquela época. O
termo flexibilidade provém do latim flectere ou flexibilitis significando-se “curva-se”.
A nomenclatura que abrange a capacidade física flexibilidade é muito
vasta na literatura, possuindo algumas divergências entre os autores. A forma mais
fácil de definir a flexibilidade é da forma de que a amplitude de movimento que o
individuo dispõem em uma articulação ou em grupo de articulações.
Achour Junior (1998) complementar que flexibilidade é definida
operacionalmente como amplitude máxima de movimento voluntário em uma ou
mais articulações sem lesioná-las.
A flexibilidade é especifica de cada articulação conforme Silva (2002) e
sendo influenciada por fatores estruturais, os quais serão descritos a seguir mais
detalhadamente.
4.1 Fatores musculoesqueléticos que influenciam a flexibilidade
Para compreender os mecanismos que estão interligados no aumento da
amplitude de movimento de uma articulação, é necessário conforme Bloomfield &
Wilson (2000) conhecer os fatores que podem limitar ou simplesmente influenciar a
amplitude de movimento de uma articulação.
Os movimentos do corpo humano
são caracterizados por três
componentes interdependentes conforme Aaberg (2001): ossos, articulações e os
músculos. Todos esses componentes estão interligados para realizar o movimento,
não podendo agir separadamente para produção de qualquer movimento.
27
O conjunto de ossos consiste um esqueleto conforme autor citado acima
que é responsável em formar uma estrutura para que o corpo possa manter uma
posição ereta, oportunizando uma defesa para alguns órgãos, e, outros servem para
realizar alavancas ajudando assim os músculos a executar movimentos corporais ou
mover objetos diversos.
Os músculos esqueléticos possuem capacidades de converter a energia
química e energia mecânica para Bloomfield & Wilson (2000), assim realizando os
movimentos de encurtamento e extensão do músculo. Para que aja a contração dos
músculos, eles devem estar interligados aos ossos, conseqüentemente a uma
determinada articulação.
Para Contursi (1986) além de um individuo possuir uma significativa
amplitude de movimento em uma determinada articulação, a elasticidade muscular é
importante para o desempenho da flexibilidade, onde a capacidade do músculo
possui em aumentar seu comprimento, adaptando-se a uma força externa, e depois
retornando ao seu estado original. Onde estes dois componentes interligados
aumentarão o grau de flexibilidade de uma pessoa na estrutura músculo - articular
capacitando a distensibilidade de ligamentos e tendões, e, na maleabilidade da pele.
Uma articulação consiste na conexão de dois ossos, onde de acordo com
os autores citados acima algumas articulações permitem uma grande amplitude de
movimento enquanto outras não possuam nenhuma capacidade de movimento.
Onde a estabilidade dessas duas conexões ósseas é responsabilidade dos cordões
fibrosos de tecido conjuntivos denominados tendões, que serão detalhados mais
profundamente neste texto.
Os fatores estão relacionados á várias questões envolvendo os músculosarticulares. “Ligamentos, tendões, cápsulas articulares, fáscias, pele e tecidos
contráteis acometidos de adesões e\ou contraturas e cicatrizes diminuem
significativamente a flexibilidade”. (ACHOUR JUNIOR, 1998, p.50).
Monteiro (2006) complementa os fatores que influenciam a flexibilidade
estão ligados ao tecido conjuntivo não-contrátil, tecido contrátil-músculo e as
propriedades neurofisiológicas do músculo.
A cápsula articular e os tecidos conjuntivos, quando associados, segundo
Costa (1996), provocam uma maior resistência á flexibilidade. A cápsula articular
resiste a exercícios de força e alongamento, sofrendo adaptações devido o
treinamento regular, Achour Junior (1999).
28
O colágeno encontra-se em abundância na cartilagem articular, onde se
não houver carga na cápsula articular perante Achour Junior (1999), acontecera uma
deterioração bioquímica e mecânica do colágeno, diminuindo a lubrificação, assim
impossibilitando o deslizamento das fibras musculares criando ligações cruzadas de
colágeno, por fim aumentando a aderência entre as fibras.
A grande maioria das articulações é do tipo sinovial para Achour Junior
(1999), sendo que a parte superficial do osso é coberta por cartilagem articular e
separados por fenda articular. Os tecidos moles da articulação compõem a chamada
cápsula fibrosa, responsável por envolver a articulação, a membrana sinovial, os
ligamentos de sustentação e a cartilagem hialina, responsáveis pela absorção de
impactos.
De acordo com o autor citado acima, nas extremidades das articulações,
encontra-se a cartilagem hialina responsável pela absorção de impacto, com a
capacidade de se alterar para absorver o impacto e voltar a seu tamanho original.
Outros componentes encontrados na cápsula articular ajudam na absorção de
impacto nas articulações, como o proteoglicana ligado á água. Com esses
elementos, possibilitam a cartilagem de se comprimir e voltar a sua origem inicial.
O tecido elástico e a principal estrutura encontrada nos tecidos vivos de
uma pessoa, conforme Alter (1999) desempenhando a determinação da amplitude
de extensibilidade nas células musculares.
O autor acima cita que as fibras elásticas proporcionam várias funções
como defesas contra as forças excessivas, e ajudando os órgãos a retornar para sua
origem, não deformando quando suas forças forem removidas, manter tônus
musculares, entre outros como conservar energia.
Com o passar dos anos as fibras elásticas sofrem mudanças físicas e
bioquímicas para Alter (1999), assim perdendo sua elasticidade, desgastando e
mineralizando a elastina, aumentando as ligações cruzadas dificultando a
extensibilidade.
Essas formas de tecido são responsáveis pela elasticidade e repouso do
músculo, onde para Bloomfield & Wilson (2000) possui um alongamento limitado
resistindo a um movimento de extensão muscular.
Os músculos estão presos a ossos por cordões chamados tendões
segundo Alter, Carneiro & Lima (1999), onde sua principal função é transmitir tensão
29
do músculo aos ossos produzindo o movimento, sendo essencial para determinação
de um movimento de qualidade.
Conforme Carneiro & Lima (1999) o tendão e adaptado para resistir
movimentos em uma direção, onde quanto maior for à quantidade de colágeno para
ás fibras elásticas, maior será o número de fibras orientadas na direção do estresse,
e quanto maior for a área transversal ou a largura do tendão, mais forte será a
tensão.
O tecido elástico do tendão funciona como catabolisador de energia, para
Achour Junior (1999) mantendo o tônus durante o relaxamento, e defende a força
excessiva durante o movimento ajudando a restaurar sua extensão inicial.
A contribuição dos tendões conforme Monteiro (2006) na resistência da
flexão da articulação acontece na máxima amplitude do movimento. Com a falta de
uso o tendão se torna rígido, não conseguindo dissipar a energia com qualidade, e
pelo contrario se for muito alongado não proporcionara um bom sistema de suporte.
Os ligamentos ligam o osso com osso em ambas as extremidades, para
Achour Junior (1999) tendo como função principal sustentar a articulação
assegurando a permanecia do osso em seu devido lugar. O ligamento é mais
adequado a elasticidade do que o tendão por apresentar menos colágeno e maior
quantidade de elastina.
Para Carneiro & Lima (1999), os movimentos rápidos e fortes aumentam
os riscos de rompimento ligamentares, e o alinhamento incorreto dos exercícios de
alongamento estático pode desalinhar o tecido colágeno, refletindo na orientação
óssea, instabilizando a articulação. Os ligamentos sofrem micro lesões em relação a
movimentos rápidos em uma menor tensão do que os movimentos lentos.
Os ligamentos ficam mais rijos quando expostos a temperatura baixas
segundo Achour Junior (1998), por isso se aconselha o aumento da temperatura
corporal, providenciando aquecimento antes das atividades, ou que se aguarde a
elevação da temperatura para que haja uma melhor extensibilidade perante as
fibras.
30
4.2 Fatores que influenciam a flexibilidade
Os fatores que influenciam na flexibilidade em seres humanos podem ser
subdivididos em fatores Endógenos subdividindo-se em sexo e idade, e, fatores
Exógenos que são temperatura ambiente e hora do dia.
O gênero é um fator muito estudado entre vários autores onde se afirma
que as mulheres são mais flexível que os homens, podendo ser atribuídas para
Monteiro (2006) por fatores ambientais, hormonal e anatômica.
O sexo feminino segundo Costa (1996) é mais flexível por uma questão
de diferenças hormonais, onde á mulher com uma quantidade elevada de estrógeno,
possuindo uma retenção maior de água e por causa da espessura das fibras
musculares serem menores do que a do homem, independente da faixa etária.
A supremacia das mulheres na mobilidade muscular comparado a dos
homens é de 20% - 30% de acordo com Zakharov (1992), não significando que
homens bem treinados não sejam capazes de possuir um alto nível de flexibilidade.
Ao decorrer dos anos a flexibilidade vai se deteriorando especificamente
iniciando seu declínio na vida adulta. Os efeitos fisiológicos decorrem com o
envelhecimento onde segundo Achour Junior (2004) o fornecimento de sangüíneo e
a capacidade de reter água diminuem, onde o tempo de recuperação do tecido
conjuntivo após as lesões é aumentado, e, também reduzindo a força e a
flexibilidade.
A flexibilidade é maior quanto mais jovem for o atleta, assim sendo que o
treinamento da flexibilidade deve ser mais exigido desde a infância conforme Tubino
(1984) & Weineck (1999) no sentido de manter a flexibilidade máxima, com o
objetivo da manutenção da alta flexibilidade infantis, através de exercícios gerais e
específicos para a modalidade esportiva praticada, para suprir o enrijecimento de
tendões, ligamentos e cápsulas articulares, para que não haja perdas e para garantir
uma boa flexibilidade na vida adulta.
Monteiro (2006), onde o início das degenerações varia e depende do
músculo envolvido e o quanto ele é utilizado, porque quando acompanhados por
sedentarismo, doenças (lesões), as chances são maiores da perda da amplitude do
movimento.
31
“O envelhecimento em relação ao esporte como soma de todas as
alterações biológicas, psicológicas e sociais, que, depois de alcançar a
idade de desempenho máximo, leva a uma redução gradual das
capacidades de adaptação e de desempenho psicofísico do indivíduo.”
(Monteiro apud Weineck, 2006, p. 56).
Deve-se aproveitar o período ótimo do desenvolvimento da flexibilidade
conforme Achour Junior (2002) para a realização do alongamento, indiferente que
seja super flexível ou menos flexível, mas educar desde cedo à importância do
alongamento para a saúde, e que faça parte por toda sua vida como hábito, antes
que o encurtamento se instale junto com o estilo de vida menos ativo.
Os componentes articulares dependem muito da temperatura ambiente,
possuindo uma maior amplitude articular quando expostos a uma temperatura
elevada conforme Contursi (1986) melhorando assim sua performance nas
atividades físicas diárias e sofrendo diminuição de amplitude em ambientes mais
frios, por estas questões que é importante um aquecimento adequado antes de
qualquer atividade realizada.
Para Weineck (2003) pelo período matutino por causa a baixa
temperatura do corpo a flexibilidade é menor do que o período da tarde, onde a
partir do meio dia os níveis de flexibilidade são melhores, para mais tarde voltarem a
diminuir.
4.3 Métodos de alongamento para o desenvolvimento da flexibilidade
Existem diferentes métodos e programas de treinamento para o aumento
da flexibilidade onde de acordo com Weineck (1999) perante os fatores que são
limitantes da flexibilidade, onde os programas específicos são constituídos de
exercícios de alongamento e exercícios de relaxamento. As formas de alongamento
são movimentos simples de ginástica básica, com efeito, sobre um grupo muscular
determinado.
32
Podemos diferenciar diversos métodos de alongamento perante o autor
citado acima, que podem ser resumidos em quatro grupos principais (dinâmico,
passivo, estático e neuromuscular proprioceptiva), onde apresentam variações e
combinações.
Podemos definir o alongamento dinâmico como sendo perante Geoffroy
(2001) a ativação de uma cadeia de grupos musculares juntamente com exercícios
de alongamentos e contrações com o único objetivo de realizar as posturas
desejadas.
Figura 8 – Alongamento dinâmico
Fonte: Achour Junior / Exercícios de alongamento / 2002
O alongamento dinâmico é composto pelo maior alcance do movimento
voluntário conforme Achour Junior (1999), onde é utilizada a força dos músculos
agonistas e com o relaxamento dos músculos antagonistas. O praticante executa a
movimentação de sua amplitude de movimento do músculo-articular e retorna a
posição inicial, tentando relaxar os músculos antagonistas, onde pode ser um fator
importante para a obtenção da flexibilidade pelo fato de que a tentativa de continuar
o movimento é impedida pela tensão exercida dos músculos antagonistas.
Entretanto, o método dinâmico de alongamento oferece uma grande desvantagem
ao que se refere ao aumento duradouro da flexibilidade das articulações e com
profilaxia de lesões, onde as oscilações deste método desencadeiam reflexos da
musculatura da medula espinhal limitando a flexibilidade, e sendo executado em alta
intensidade oferece o risco de lesões.
Os métodos dinâmicos de alongamento são exercícios oscilatórios
elásticos conforme Geoffroy (2001) para que possa obter um aumento na
flexibilidade articular, onde é dividido em exercícios ativos dinâmicos (balístico).
33
O método ativo-dinâmico é a combinação de um alongamento
submáximo, com uma contração isométrica e excêntrica de um determinado grupo
muscular, sendo finalizado após o relaxamento um trabalho dinâmico do respectivo
grupo muscular. Geoffroy (2001) relata que o alongamento ativo-dinâmico ainda é
pouco conhecido, mas já se vem sendo aplicado em programas de aquecimento e
preparação muscular.
O alongamento passivo é executado com ajuda de uma força externa,
segundo Weineck & Achour Junior (1999) podendo ser com o auxilio de um parceiro
ou aparelhos, aumentando o alongamento dos grupos musculares trabalhados sem
que haja fortalecimento dos músculos antagonistas, em um estado de relaxamento
da musculatura a ser alongada.
Figura 9 – Alongamento passivo
Fonte: Achour Junior / Exercícios de alongamento / 2002
Neste método passivo, o executado (aluno) tem que possuir total
confiança do executante, no caso no profissional (professor) para assegurar o
verdadeiro limite do grupo músculo-articular do executado, onde para Achour Junior
(1999) é difícil posicionar o grupo muscular na posição adequada quando a rigidez
muscular, pelo desconforto causado pela insegurança do aluno. Se a contração
muscular continuarem nas sessões de alongamento, o alcance do movimento será
menor e provocando o professor a executar uma força maior sobre o músculoarticular para vencer a resistência, neste caso é possível a flexibilidade ser
34
desenvolvida através da força, mas com menos tensão muscular o alongamento
torna-se mais seguro e eficaz.
O método estático não é utilizado forças externas com auxilio de um
companheiro ou materiais, para á pratica de seus exercícios de acordo com
Hernandes (2002), onde o alongamento e executado em posições estáticas, sem
haver movimentações das articulações, permanecendo em uma posição necessária
para ocasionar um leve estiramento na musculatura alongada, e no momento da
execução se for sentido a diminuição da sessão de estiramento é aconselhável
aumentar um pouco mais a amplitude sem perder o conforto da posição correta.
Figura 10 – Alongamento estático
Fonte: Achour Junior / Exercícios de alongamento / 2002
Para o desempenho atlético, a forma de alongamento estática tem sido
muito utilizada conforme Achour Junior (1999), em forma de aquecimento,
resfriamento e para recuperação da amplitude do movimento após lesões á nível
musculares e articulares.
O método de facilitação muscular neuropropioceptiva (F.N.P.), combina
contração e relaxamento alternados da musculatura agonista e antagonista perante
o autor citado acima, que para a realização do exercício é preciso de um
companheiro ou um profissional (professor).
35
Figura 11 – Alongamento F.N.P.
Fonte: Achour Junior / Exercícios de alongamento / 2002
Figura 12 – Alongamento F.N.P.
Fonte: Achour Junior / Exercícios de alongamento / 2002
Figura 13 – Alongamento F.N.P.
Fonte: Achour Junior / Exercícios de alongamento / 2002
No F.N.P. é realizada uma contração do músculo a ser alongado e depois
de seu antagonista, para obter um maior relaxamento dos agonistas de acordo com
Hernandes (2001) que acarretara um maior grau de amplitude de movimento,
melhorando no trabalho da flexibilidade.
36
O autor relata que o método de F.N.P. bastante utilizado é conhecido
como “3S” (Scientific Streching for Sports), em que o companheiro ajuda atingir o máximo
da amplitude, e em seguida realizando uma contração muscular contra o movimento
de nosso companheiro por dez segundos, e posteriormente relaxando e alcançando
a amplitude máxima do movimento com o auxilio do companheiro.
No treinamento da flexibilidade o professor deve decidir qual o nível ótimo
de flexibilidade para a prática da modalidade praticada, e que garantam que ela seja
alcançada e mantida de acordo com Bloomfield & Wilson (2000), porque sendo
pouco utilizado pode limitar a capacidade de movimento, e, quando utilizada uma
elevada amplitude de movimentos causa excessiva instabilidade, podendo ocasionar
uma sub-luxação parcial ou um deslocamento completo das articulações.
37
5 FLEXIBILIDADE E TREINAMENTO DE FORÇA
Muitos acreditam que o treinamento de força associado ao treinamento de
flexibilidade quando realizados a uma mesma musculatura aumenta sua tensão de
descanso diminuindo assim a flexibilidade.
“Em geral, indivíduos hipertrofiados não têm flexibilidade em excesso,
motivo pelo quais os exercícios de força aparentemente parecem não requerer muita
flexibilidade, reforçando o mito de que a hipertrofia não se alia à flexibilidade.”
(ACHOUR JUNIOR, 2004. p.227).
O aumento de massa muscular de acordo com o autor citado acima
relacionado diretamente a hipertrofia muscular pode diminuir a flexibilidade em
algumas articulações, quando possui um contato muscular precoce de obstrução
mecânica, por muitas vezes pessoas muito hipertrofiadas (fisiculturistas) dificilmente
conseguem executar uma flexão de uma determinada articulação completamente.
Para Contursi (1986) uma hipertrofia exagerada pode torna-se um
impedimento mecânico do movimento articular assim prejudicando a flexibilidade.
Weineck (2005) mostra através dos ginastas que possuem uma musculatura bem
desenvolvida combinada com uma extraordinária flexibilidade, que o aumento da
massa muscular não precisa levar com freqüência a uma restrição da flexibilidade.
É de extrema dificuldade analisar os aspectos onde alguns esportistas
possuem uma maior ou menor parcela de flexibilidade perante um treinamento de
força conforme Achour Junior (2004) devido à genética, ao hábito de realizar
exercícios de alongamento e como o programa do treino de força é estruturado. Na
maioria dos casos pessoas que treinam para desenvolver um aumento da massa
muscular (hipertrofia) não se preocupam em realizar alongamentos para adquirir a
flexibilidade, por não conhecer o aumento da qualidade do treino de força que os
exercícios de alongamento podem proporcionar.
Para Parrillo apud Alter (1999) o alongamento do músculo facilita a
hipertrofia muscular, forma e definição onde o melhor momento de alongar a fáscia é
quando músculo está totalmente inchado e após cada série, onde e relatado que
quando mais espessa for à fáscia maior será a dificuldade de um músculo se
desenvolver, diminuindo o local no qual o cresce.
38
Para exercícios de força máxima ou potência para Weineck (2005) e
Achour Junior (2004) é recomendado antes das atividades realizarem alongamentos
de curta duração não excedendo mais do que 10 a 20 segundos em posição estática
ou poucas repetições de alongamentos dinâmicos, onde o tempo excessivo na
posição de alongamento pode ocasionar uma diminuição do tônus muscular e
ativação do sistema parassimpático, assim ocasionando a deformação plástica do
tecido conjuntivo ocorrendo conseqüências negativas para o desempenho da
potência, velocidade e força máxima. Àpos o treinamento de força máxima e
potência executam-se alongamentos entre 10 a 30 segundos com pouca tensão
para impedir a rigidez muscular, tomando cuidado com as microlesões onde o
alongamento com alta tensão pode aumentar o tamanho da lesão.
O tamanho do músculo para Alter (1999) tem pouca ou nada ver com a
flexibilidade, quando o treinamento de força for corretamente executado, podendo
ajudar a aumentar a flexibilidade e a força total em alguns casos (treinamento de
resistência).
Nahas (2003) relata que é um mito que os exercícios de musculação
necessariamente diminuem a flexibilidade de um individuo, que a diminuição da
flexibilidade somente acontece quando é realizado com uma grande carga não
utilizando os movimentos em sua total amplitude articular e sem possuir exercícios
compensatórios.
“Flexibilidade é um componente importante do condicionamento físico e
precisa ser atendida em um programa de treinamento de força. Pode-se
fazer alongamento tanto na fase de aquecimento como de volta à calma
numa sessão de treinamento.”
(Moore e Hutton apud Fleck e Kraemer p.78).
Para Achour Junior (2004) o treino de força melhora a flexibilidade
quando os exercícios de força são realizados com a máxima amplitude de
movimento, trabalhando em equilíbrio os músculos agonistas e antagonistas, com a
inclusão do alongamento nos treinamentos de força.
O treino de força prejudica a flexibilidade em conseqüência do aumento
rápido transversal do componente contrátil, principalmente no período pós-pubere,
39
onde Achour Junior (2004) é necessário trabalhar e desenvolver a flexibilidade antes
de um trabalho efetivo de força.
Bompa (2001) destaca que a maioria dos exercícios de força usa todas as
articulações de nosso corpo, por isso e necessário uma boa flexibilidade
principalmente dos iniciantes evitando principalmente a lesão por estresse, onde a
flexibilidade deve iniciar na pré-pubescência e pubescência para futuramente
precisar apenas manter o grau de desenvolvimento atlético.
A força e a flexibilidade segundo Nahas (2003) são fatores presentes no
cotidiano de uma pessoa, sendo no esporte ou na vida diária onde os exercícios
devem trabalhar paralelamente, para que seja evitado certo desequilíbrio no
desenvolvimento de ambas as condições físicas.
5.1 A importância da força para a saúde e performance
Através do treinamento de força o beneficio mais evidenciado segundo
Fleck e Simão (2008) é o aumento da própria força muscular, assim melhorando a
performance de atletas e pessoas em seu geral nas atividades diárias, onde o
aumento da força acontece em razão de fatores neurais e hipertróficos.
Conforme os autores citados acima as adaptações neurais em
treinamento de força acontecem primordialmente em pessoas não treinadas e
destreinadas, melhorando inicialmente o ganho de força, e com uma pequena
quantidade de ganho de massa muscular nas primeiras semanas de treinamento.
Um indivíduo que não possua certo histórico em treinamento com pesos
pode-se esperar uma evolução no grau da melhora de força no inicio de seu
treinamento para Fleck e Simão (2008), devido as adaptações neurais, onde, com
um tempo maior de treinamento os ganhos diminuem em relação as adaptações
neurais, dependendo das alterações do volume da massa muscular (hipertrofia) para
adquirir o aumento de sua força.
Para Sharkey (1998) além da força propriamente dita, os trabalhos de
força melhoram a capacidade muscular como: resistência muscular, flexibilidade,
velocidade, potência, agilidade, equilíbrio e coordenação ou habilidade. Sendo essas
capacidades importantes para o sucesso no esporte ou no trabalho, ajudando a
40
evitar lesões graves, desacreditando que essas capacidades possam estar
relacionadas diretamente a saúde.
Nahas (2003) afirma a importância do desenvolvimento e a manutenção
da condição muscular, onde exercícios com cargas moderadas ajudam a
desenvolver e manter a resistência muscular, assim preservando a massa muscular
durante um treinamento de emagrecimento diminuindo as perdas de tecidos
musculares, contribuindo no geral na manutenção do peso corporal.
Para Fleck e Simão (2008) a grande maioria dos adeptos do treinamento
de força possui como objetivo de mudar esteticamente o seu corpo, sendo que o
treinamento de força contribui de forma significante na mudança corporal de um
individuo, assim influenciando diretamente na perda de gordura corporal, ganho de
massa muscular ou a combinação desses dois fatores. Com o passar dos anos o
aumento de gordura corporal aumenta e a quantidade massa muscular diminui,
através do treinamento de força é possível manter a composição corporal adequada,
aumentando a massa muscular e diminuindo a gordura corporal.
Através do treinamento de força para Simão (2004) possuem vários
fatores que influenciam e beneficiam diretamente a saúde de um individuo praticante
desta modalidade.
O treinamento de força contribui para outros fatores de saúde como:
melhora a saúde cardiovascular, para Bittencourt (1984) reduzindo os valores da
pressão arterial sistólica em repouso, na tolerância de glicose e decréscimo na
resposta cardíaca em repouso; modifica a composição corporal, principalmente na
massa magra; trabalha na produção de incrementos na densidade mineral; reduz a
possibilidade de lesões em esportes e atividades diversas; atua na contribuição
psicológica de uma determinada pessoa, reduz a ansiedade e a depressão, aumenta
a força, potência e resistência muscular.
Acreditava-se que o treinamento de força resultava em adaptações
cardiovasculares que se assemelham às adaptações da hipertensão ocasionando o
chamado “coração de atleta”, onde para Fleck e Kraemer (1999) era semelhante à
dilatação da parede ventricular, pois se comparar o treinamento de força e a da
hipertensão observa-se de que a relação entre a parede ventricular não sofre
aumento da espessura se comparado à massa corporal magra, ao contrario da
hipertensão que aumenta a parede ventricular alem dos limites normais. Conforme
os autores isto tem levado o uso dos termos de hipertrofia patológica para a
41
hipertensão e hipertrofia fisiológica para as adaptações sofridas pelo treinamento
físico.
As funções cardiovasculares referente à diminuição da freqüência
cardíaca em repouso e o aumento do consumo máximo de oxigênio, diminuindo os
riscos de acidentes cardiovasculares ou ataque cardíaco estão associados a um
treinamento de resistência aeróbia, mais de acordo com Fleck e Simão (2008) o
treinamento de força podem provar as mesmas adaptações cardiovasculares com
um menor impacto do que um treinamento aeróbio, onde o treinamento de força
quando executado por 30 minutos ou mais por semana em homens adultos reduz o
risco de doenças cardiovasculares em 23%, desfazendo as teorias sobre o
treinamento de força, que geravam adaptações cardiovasculares negativas
oferecendo riscos a doenças.
A manutenção de uma musculatura adequada conforme American college
of sports medicine (ACSM) apud Lazzoli (1996), é importante para a promoção da
capacidade de indivíduos idosos desempenharem as tarefas diárias e viverem em
modo independente.
Para Fleck e Simão (2008) o treinamento de força com idosos acarreta
adaptações como: aumento da força muscular; aumenta a resistência muscular;
ganho de massa muscular; aumenta a capacidade de hipertrofia; a capacidade
metabólica do músculo é aumentada; melhora a taxa metabólica do músculo em
repouso; diminui a composição corporal de gordura e aumenta as funções físicas em
geral.
A força sofre uma declinação com o passar dos anos, mais
especificamente segundo Sharkey (1998) a partir da quinta década de vida, onde
uma pessoa que utiliza sua força regularmente consegue manter por um tempo mais
prolongado. Onde é sugerido que homens e mulheres com uma idade mais
avançada procurem atividades que desempenham força para ocorrer à manutenção
e aumento da massa muscular, evitando a fraqueza e fragilidade muscular, assim
tornando um estilo de vida mais saudável e sustentável durante os anos que se
passam.
42
5.2 A importância da flexibilidade para a saúde e performance
Como já podemos relatar anteriormente a flexibilidade consisti na
amplitude máxima de movimentos articulares de um individuo, agora serão relatados
a sua importância para a sua saúde e performance.
Para Nahas (2003) as pessoas que possuem uma boa qualidade de
amplitude de movimento conseguem se movimentar com mais facilidade, sofrem
menos problemas com dores e lesões musculares, principalmente da região lombar,
os problemas lombares estão ligados a pouca flexibilidade e músculos abdominais
fracos. De acordo com Sharkey (1998) é preciso obter certo nível de mobilidade na
região lombar e uma boa elasticidade na parte posterior da coxa, pois estão
associados a incidências de problemas lombares crônicos.
Algumas formas de lesões estão associadas quando a flexibilidade
diminui com o passar do tempo (idosos) ou em pessoas inativas, onde segundo
Sharkey (1998) essas lesões ocorrem quando um membro é forçado além de sua
amplitude normal, onde a melhora da flexibilidade reduz os riscos de lesões, e, a
flexibilidade aumentada melhora a performance em alguns esportes, principalmente
aqueles que necessitam diretamente desta capacidade física (ginástica, artes
marciais, levantamento de peso, entre outras).
Para obtenção de uma boa flexibilidade é preciso realizar exercícios de
alongamento conforme Achour Junior (1998), possuindo ganhos alem de apenas
uma amplitude articular ideal, como: eliminação ou redução dos encurtamentos do
sistema muscular; evita o encurtamento músculo-tendíneo; elimina ou reduz nódulos
musculares; diminui os riscos de lesões músculo-articulares; aumenta a distância e o
tempo sobre o qual a força é desenvolvida; aumenta o relaxamento muscular e
melhora a circulação sangüínea; melhora a coordenação, evita esforços adicionais
no trabalho e no desporto; reduz a resistência tensiva muscular antagonista e
aproveita mais a força dos músculos agonistas; libera a rigidez e possibilita melhorar
a forma e simetria muscular; melhora as posturas estáticas e dinâmicas e melhora
problemas posturais que alteram o centro de gravidade provocando adaptação
muscular.
43
Exercícios regulares para desenvolver a flexibilidade podem ajudar no
desempenho diário, melhorando a postura e o equilíbrio corporal, alem de prevenir
problemas de saúde. (NAHAS, 2003. p. 77).
Os exercícios de alongamento juntamente com boas posturas diárias
segundo Achour Junior (2006) ajudam a realinhar os tecidos musculares e
conseqüentemente a postura corporal. Uma boa postura evita que o corpo
permaneça em contração excessiva e prolongada, provocando pontos de tensão,
contraturas, compreensão de raízes nervosas, espasmo, dor e redução da
flexibilidade.
Para Nahas (2003) todas as pessoas precisam de um certo nível de
mobilidade articular, assim como a força, para as atividades diárias e para um boa
saúde.
44
6 CONCLUSÃO
Este trabalho objetivou analisar bibliograficamente a interferência do
treinamento de força na flexibilidade e após o encerramento do trabalho conclui-se
que:
O treinamento de força aumenta a capacidade de força de um esportista,
influenciando em outras capacidades como: resistência muscular, flexibilidade,
velocidade, potência, agilidade, equilíbrio e coordenação ou habilidade, que é de
extrema importância na melhora do desempenho dentro de qualquer esporte
praticado.
Relacionado á saúde o treinamento de força melhora a saúde
cardiovascular, reduzindo os valores da pressão arterial sistólica em repouso, na
tolerância de glicose e decréscimo na resposta cardíaca em repouso; modifica a
composição corporal, principalmente na massa magra; trabalha na produção de
incrementos na densidade mineral; reduz a possibilidade de lesões em esportes e
atividades diversas; atua na contribuição psicológica de uma determinada pessoa,
reduz a ansiedade e a depressão.
Podemos definir a flexibilidade quando o individuo consegue chegar ao
seu ponto máximo de amplitude articular dos seus movimentos, sem uma força
externa, assim possuindo uma melhor amplitude de suas articulações, e, facilitando
as suas atividades diárias e esportivas como praticar musculação, correr, caminhar e
executar trabalhos domésticos, proporcionando uma melhor qualidade de vida para
este indivíduo.
De acordo com a literatura, o individuo com uma boa flexibilidade terá
melhores condições de mobilidade, o que contribui no desempenho no esporte de
rendimento e na saúde, melhorando a sua performance esportiva evitando ou
diminuindo lesões e dores musculares, melhora a qualidade do trabalho da região
musculoesquelética, diminui esforços adicionais no esporte e na vida diária.
Analisou-se que os autores estudados concordam que a força somente
interfere a flexibilidade quando existem interferências mecânicas de movimento e os
exercícios não são corretamente executados, realizados com uma grande carga não
utilizando os movimentos em sua total amplitude articular e sem exercícios
compensatórios de alongamento.
45
Observou-se que a força pode melhorar a flexibilidade quando
respeitados os fatores que os cercam, a amplitude de movimento e força de uma
pessoa, trabalhando harmoniosamente os músculos agonistas e antagonistas
juntamente com os exercícios de alongamento no treinamento de força.
Todas as pessoas precisam da força e da flexibilidade para a pratica de
esportes, atividade diárias e para obter uma boa saúde e qualidade de vida.
Pode-se concluir então, que os objetivos de analisar a interferência da
força na flexibilidade foram alcançados, observando que a força e a flexibilidade são
fatores importantes para o esporte e para as atividades diárias de uma pessoa,
tendo que haver um equilíbrio entre essas duas capacidades físicas, trabalhando
juntas com uma prescrição correta no desenvolvimento tanto da força quanto da
flexibilidade para evitar o desequilíbrio entre força e flexibilidade.
46
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