10 Healthy Eating Tips

10 Healthy Eating Tips
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Frutas e Vegetais Primeiro
Keyword: Healthy Eating
Um plano de alimentação saudável inclui uma diversidade de alimentos de todos os grupos alimentares, incluindo cereais, vegetais, carnes,
grãos, frutas e laticínios. Um único alimento não consegue fornecer todos os nutrientes necessários para manter uma boa saúde. Similarmente,
nem todos os alimentos no mesmo grupo contêm os mesmos nutrientes. Por exemplo, as laranjas não contêm muita vitamina A, mas o cantalupo
é uma boa fonte dessa vitamina. Escolher alimentos de todos os grupos alimentares todos os dias, bem como uma diversidade de alimentos
dentro de cada grupo, o ajudará a preencher suas necessidades nutricionais. Também tornará sua dieta mais interessante.
A Pirâmide de Alimentação Saudável e o Prato Típico da Alimentação Saudável são baseados na melhor evidência científica disponível sobre as
ligações existentes entre a dieta e a saúde. Eles oferecem informações consistentes para ajudar as pessoas a escolherem melhor seus
alimentos.
As 10 Principais Dicas de Alimentação Saudável
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Conheça Suas Necessidades
Alimente-se Regularmente
Não Fique em Jejum
Escolha Frutas e Vegetais Primeiro!
Coma Porções Certas
Reavalie o que Você Bebe
Alimente-se de Carboidratos Saudáveis
Escolha Gorduras Mais Saudáveis
Escolha Proteínas Vegetais com Mais Frequência
Coma Menos Sódio
Dica 1: Conheça Suas Necessidades
Elabore um plano de alimentação personalizado que inclua altura, peso, gênero, idade e nível de atividade usando esta ferramenta Calculadora
de calorias
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Dica 2: Alimente-se Regularmente
Em vez de obter calorias diárias por meio de uma ou duas refeições principais, desenvolva uma rotina que promova uma alimentação em menor
quantidade, porém mais frequente durante todo o dia. Ingerir alimentos leves e mais frequentemente possui inúmeros benefícios. Pode ajudar a
estabilizar os níveis de glicose no sangue; aumenta a energia, a função cerebral e melhora o humor; ajuda a controlar o apetite e a ansiedade;
diminui a probabilidade de comer em excesso; e ajuda a manter a massa muscular.
Depois de conhecer suas necessidades calóricas diárias, esforce-se para comer ou beber alimentos com calorias nutritivas a cada três ou quatro
horas. Ficar muito tempo sem comer ou beber pode deixá-lo com uma sensação de mal-estar, cansaço, irritação, impaciência, improdutividade,
frustração, confusão, fome, dor e enjoo. Por outro lado, comer excessivamente de uma só vez pode fazer com que você se sinta desanimado,
cansado, lento, improdutivo e desmotivado.
Alimentar-se de forma estratégica, ou seja, a cada poucas horas, pode ajudá-lo a se sentir bem durante todo o dia - e gerenciar sua saúde e peso
por toda vida.
Dica 3: Não Fique em Jejum
Se tiver o hábito de pular o café da manhã, talvez seja necessário reconsiderá-lo - especialmente, se estiver tentando controlar seu peso.
Quando você pula o café da manhã, o tempo de jejum decorrente desse hábito pode elevar a resposta de insulina no corpo, aumentando a
reserva de gordura e o ganho de peso. Você poderá sentir muita fome se pular o desjejum e ficará tentado a encontrar uma solução rápida como um doce ou rosquinhas. Além disso, é muito provável que você evite frutas e vegetais durante o resto do dia. Pular o desjejum está
associado à atividade física reduzida e realmente aumenta o risco de obesidade.
Tomar um café da manhã saudável regularmente poderá melhorar sua saúde das seguintes maneiras:
1. Redução da fome. Fazer o desjejum pode reduzir sua fome no decorrer do dia, tornando mais fácil evitar uma alimentação excessiva.
2. Apoio a escolhas saudáveis. Tomar o café da manhã pode ajudá-lo a fazer escolhas saudáveis durante todo o dia. Quando você faz o
desjejum, tende a se alimentar de uma dieta geral mais saudável, mais nutritiva e com menos teor de gordura.
3. Produção de energia. Tomar o café da manhã pode fazer com que você tenha energia, aumentando sua atividade física durante o dia.
Um café da manhã saudável reabastece seu corpo e renova as reservas de glicogênio que suprem seus músculos e células com energia
imediata.
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Dica 4: Escolha Frutas e Vegetais Primeiro!
Uma dieta rica em vegetais e frutas possui grandes benefícios. Ela pode reduzir a pressão arterial, diminuir as chances de ter um ataque
cardíaco ou um derrame e, possivelmente, protege contra alguns tipos de cânceres. Pode ajudá-lo a evitar uma doença intestinal dolorosa
chamada diverticulite e a proteger contra cataratas e degeneração macular - principais causas da perda de visão entre pessoas com mais de 65
anos. Além disso, inclui variedade à sua dieta e desperta seu paladar.
Considere estas dicas:
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Alimentar-se localmente. A Community Supported Agriculture [CSAs (Agricultura Comunitária)] e os mercados de agricultores são duas
boas maneiras de apoiar o sistema de alimentação local.
Encher metade de seu prato com vegetais e frutas. A maioria das pessoas deve ingerir, pelo menos, de cinco a nove porções de
vegetais e frutas todos os dias! Prefira os vários tipos e cores de frutas e vegetais para fornecer a combinação de nutrientes que o corpo
precisa. As melhores apostas são os vegetais de folhas escuras, tomates cozidos e qualquer coisa que tenha uma cor rica em amarelo,
laranja ou vermelho.
Batatas não contam. Como o amido é rapidamente digerido pelo corpo, as batatas têm o mesmo efeito sobre o açúcar do sangue que
os grãos refinados e os doces. Assim, elas não contam como um vegetal e são encontradas na dica "Uso com moderação" da Pirâmide
de Alimentação Saudável.
Dica 5: Coma Porções Certas
Comer porções de alimentos adequadas contendo cada um dos grupos alimentares é a base de uma alimentação saudável. As porções
escolhidas têm uma correlação direta com o número de calorias que você consome em cada refeição e com sua ingestão calórica total.
Os tamanhos de porção padrão são baseados em diversos critérios, incluindo a quantidade de um alimento que é normalmente ingerido, o teor
nutritivo, a conveniência e o histórico anterior. Utilize informações visuais para ajudá-lo a determinar o tamanho da porção.
Cereais – Uma fatia de pão é a porção padrão para um grupo de cereais escolhido. Os tamanhos das porções de outros alimentos nesse
grupo contêm aproximadamente as mesmas calorias que uma fatia de pão. Por exemplo, uma xícara de um cereal pronto para consumo
ou 1/2 xícara de um cereal cozido, como aveia ou creme de trigo, é uma porção padrão. Uma xícara equivale aproximadamente ao
tamanho de seu punho e 1/2 xícara equivale à metade de uma bola de baseball.
Frutas – O tamanho das porções de frutas cozidas ou cruas é 1/2 xícara. Uma maçã, laranja ou pera pequena deve ter o tamanho de
uma bola de baseball, 1/2 xícara de suco de maçã equivale à metade da bola de baseball e 1/4 de xícara de frutas secas equivale a um
punhado pequeno.
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Vegetais – Os tamanhos das porções de vegetais são similares aos das frutas. Meia xícara de vegetais cozidos ou crus picados equivale
ao tamanho de metade de uma bola de baseball. Quatro folhas de alface são equivalentes à uma xícara de vegetais folhosos e crus e 1/2
xícara de suco é a quantidade contida em um copo pequeno.
Alimentos protéicos – Uma porção padrão de carne equivale a 90 gramas, ou seja, tem aproximadamente o tamanho de um baralho.
As opções protéicas alternativas incluem duas colheres de sopa de manteiga de amendoim, aproximadamente o tamanho de uma
bolinha de pingue-pongue; 1/2 xícara de legumes cozidos equivale ao tamanho de uma bola de baseball; e 1/3 xícara de nozes equivale
a um punhado pequeno.
Leite – Uma xícara de leite é o tamanho padrão da porção nesse grupo. Os tamanhos das porções de outros alimentos derivados são
determinados com base no teor de cálcio equivalente. Lembre-se que o tamanho do copo influencia a percepção do tamanho da porção.
É melhor utilizar uma xícara de medida padrão para garantir o controle apropriado da porção.
Gorduras – Óleos, gordura vegetal, manteiga, banha e molho de salada estão todos no grupo das gorduras. Uma colher de chá de
gordura contém 5 gramas, ou seja, um tamanho equivalente à articulação superior do dedão ou a dois níqueis empilhados.
Dica 6: Reavalie o que Você Bebe
O que você bebe é tão importante para sua saúde quanto o que você come. Água é a melhor escolha. Complete sua refeição com um copo de
água ou uma xícara de chá ou café.
Evite bebidas açucaradas que incluam calorias vazias e levam ao ganho de peso ao mesmo tempo em que aumentam o risco de diabetes e
doenças cardíacas. Limite o leite e os laticínios a duas porções diárias, já que a ingestão elevada de laticínios pode aumentar o risco de algumas
doenças. Limite o suco a um copo pequeno por dia, já que é rico em açúcar.
Dica 7: Alimente-se de Carboidratos Saudáveis
Evite carboidratos refinados e de fácil digestão provenientes de cereais refinados – pão branco, arroz branco, massa etc. –, assim como
salgadinhos, refrigerantes docese outros alimentos altamente processados. Esses alimentos podem causar picos no açúcar do sangue que
levam ao ganho de peso, diabetes, doenças cardíacas e outros distúrbios crônicos.
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Em vez disso, coloque cereais integrais em um quarto de seu prato, uma vez que produzem aumentos mais lentos e mais estáveis no açúcar do
sangue que não sobrecarregam a capacidade do corpo de lidar com os carboidratos. Os cereais integrais incluem trigo integral, arroz integral,
aveia e cevada, bem como alimentos produzidos com esses cereais como massa de farinha de trigo integral. Quanto menos processados forem
os cereais integrais, melhor. Os carboidratos saudáveis também incluem vegetais, frutas e grãos – já que promovem uma boa saúde ao fornecer
vitaminas, minerais, fibras e uma série de fitonutrientes importantes.
Aqui estão algumas maneiras de incluir carboidratos saudáveis à sua dieta:
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Comece o dia com cereais integrais. Tente comer um tipo de cereal quente, como flocos de aveia em pedaços grossos, ou frio que
relacione um cereal integral como primeiro ingrediente na lista e tenha baixa taxa de açúcar.
Use pães de cereais integrais no almoço ou nos lanches Confuso sobre como achar um pão de cereais integrais? Procure pães que
apresentem um cereal integral como primeiro ingrediente na lista como, por exemplo, farinha de trigo integral, centeio integral ou algum outro
tipo de cereal integral —e, melhor ainda, um tipo pão que seja feito apenas com cereais integrais como pão de farinha de trigo 100% integral.
Esqueça as batatas. Em vez disso, experimente arroz integral, trigo bulgur, bagos de trigo, massa de farinha de trigo integral ou outro cereal
integral no jantar.
Escolha a fruta em vez do suco. Uma laranja tem duas vezes mais fibra e metade da quantidade de açúcar que um copo de 350 gramas de
suco de laranja.
Coma grãos. Os grãos são uma excelente fonte de carboidratos de digestão lenta, além de ser uma ótima fonte de proteína.
Dica 8: Escolha Gorduras Mais Saudáveis
Está na hora de acabar com o mito da pouca gordura. O percentual de calorias proveniente da gordura que você consome realmente não está
ligado às doenças. O que realmente importa é o tipo de gordura que você come.
As gorduras "boas" - gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas - reduzem o risco de doenças. Melhoram os níveis de colesterol quando
ingeridas no lugar de carboidratos altamente processados. As gorduras "ruins" - gorduras saturadas e, especialmente, trans - aumentam o risco
de doenças. Os alimentos com alto teor de gorduras boas incluem peixes gordos como salmão, nozes, sementes e abacates. As gorduras no
peixe são especialmente úteis, pois podem proteger o coração contra problemas de arritmia repentinos e potencialmente fatais. As gorduras
saudáveis também podem ser encontradas em margarinas sem gordura trans, azeites e óleos de canola, soja, milho, girassol, amendoim e
outros óleos vegetais.
Os alimentos com alto teor de gorduras ruins incluem a carne vermelha, manteiga, queijo e sorvete, bem como alimentos processados
produzidos com gordura trans proveniente de óleo parcialmente hidrogenado.
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Um problema com uma dieta genérica com baixo teor de gordura é que muitas pessoas param imediatamente de ingerir gorduras que são boas
para o coração em favor daquelas que são ruins para o órgão. Os alimentos processados com "baixo teor de gordura", "gordura reduzida" ou
"sem gordura" não são necessariamente "saudáveis". Quando os fabricantes de alimentos retiram a gordura, substituem-na por carboidratos com
açúcar, cereais refinados ou amido. Nossos corpos digerem esses carboidratos refinados e amidos muito rapidamente, fazendo com que o
açúcar do sangue e os níveis de insulina subam até atingir um pico e caiam rapidamente, levando à fome e alimentação excessivas, além do
ganho de peso. Com o passar do tempo, pode aumentar o risco de doenças cardíacas e diabetes.
Assim, reduza o consumo de alimentos como carnes vermelhas e manteiga. Substitua-os por peixes, grãos, nozes e óleos saudáveis. E evite
alimentos processados com carboidratos simples.
Dica 9: Escolha Proteínas Vegetais com Mais Frequência
Preencha um quarto de seu prato com uma fonte saudável de proteína. Porém, lembre-se que nem toda proteína é gerada de forma igual. Fontes
saudáveis de proteína incluem peixes, frango, grãos ou nozes. Escolher esses alimentos no lugar da carne vermelha (bovina, suína e ovina) ou
da carne processada (como bacon, frios, cachorros-quentes) pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer de cólon.
Se possível, tente substituir as proteínas animais por feijões, ervilhas, lentilhas ou alimentos de soja, que são excelentes fontes de proteína, fibra,
vitaminas e minerais. São ricos em fitoquímicos e fibra e possuem baixo teor de calorias e gordura saturada. Considere a inclusão ou a
substituição de legumes no molho de macarrão, caçarolas, chili ou pratos à base de arroz ou como acompanhamento nas refeições.
Precisa de mais motivos para comer menos carne? Elaborar uma dieta baseada em carne (28% de calorias dos produtos animais) exige duas
vezes mais energia que elaborar uma dieta vegetariana. A produção de carne, amplamente praticada hoje em dia, também possui impactos
ambientais significativos no uso da terra e da água, poluição da água e emissões de poluentes no ar.
Dica 10: Coma Menos Sódio
O sódio desempenha um papel importante na manutenção do equilíbrio de fluidos do corpo. É essencial para que músculos e nervos funcionem
apropriadamente. Entretanto, muitas pessoas consomem quantidades muito altas de sódio. A recomendação é de 1.500 a 2.300 mg de sódio por
dia. Uma pesquisa extensiva relaciona as dietas com altas taxas de sódio ao risco elevado de ataques cardíacos e derrames.
Deseja mudar o hábito do sal? Reduzir a ingestão de sódio pode ser difícil, mas aqui estão algumas ideias úteis:
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Opte por frutas e vegetais mais frescos. Fresco é melhor! Evite alimentos processados e de conveniência como queijos, pães, frios,
espaguete com molho e alimentos preparados fora de casa.
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Compare os rótulos dos alimentos. O teor de sódio pode variar significativamente dentro das categorias de alimentos. Por exemplo, uma
fatia normal de pizza de queijo congelada pode variar de 450 mg a 1.200 mg e algumas marcas de salsicha têm duas vezes mais sódio do
que outras marcas. Escolha alimentos com valores mais baixos de sódio.
Utilize menos refrigeração. Os alimentos de conveniência confiam fortemente na refrigeração para conservação. Considere a ideia de ter
uma geladeira menor e mais eficiente e comprar quantidades menores de produtos frescos, porém com mais frequência.
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