Fibras Alimentares

Scarlat O’hara
As fibras alimentares
As fibras alimentares não fornecem nutrientes para o organismo. Elas não
alimentam, mas são necessárias a saúde, previne doenças graves e podem ajudar no
envelhecimento. Quantidades suficientes de fibras regulariza o funcionamento do
intestino, evita a pressão do ventre e outros problemas. Porém o consumo
exagerado pode dificultar na absorção de alguns minerais.
Ricos em fibras são vegetais, pão integral, nozes, legumes, cereais integrais e
farelos, são fontes de fibras. Recomenda-se a ingestão diária de 30 gramas de
fibras, elas são compostos de origem vegetal.
As fibras fazem você sentir “cheio” e fica no estomago por mais tempo. As fibras
também movem a gordura pelo sistema digestivo de forma que menos dela seja
absorvida. São insolúveis em água e são classificados como não digeríveis.
As fibras ajudam a diminuir o colesterol, estabilizar o nível de açúcar no sangue,
ajuda a evitar o câncer de estomago grosso, prisão de ventre, hemorróidas,
obesidade, e muitos outros problemas. E ao passarem pelo intestino levam consigo
substancias tóxicas que do contrário ficariam alojadas.
São encontradas em verduras e legumes, leguminosas, cereais integrais, frutas,
farelo de trigo, carboidratos benéficos. Uma criança precisa ingerir por dia a
quantidade de gramas do seu peso + cinco.( Exemplo: Stefani 9 anos + 5 = 14gr).
As fibras da dieta estão associadas com benefícios importantes para a Saude.
Pesquisas mostram que uma dieta rica em fibra pode melhorar a saúde.
Os alimentos ricos em fibras podem ser úteis também no controle do peso,
prevenindo e tratando a obesidade. Muitos alimentos ricos em fibras saciam mais
do que alimentos refinados e com isso a tendência é ingerir menos calorias.
Definição
As fibras são encontradas somente em plantas. Os alimentos de origem animal
(carnes, ovos, produtos lacticínios) não contém fibras. As fibras são partes de
grãos, vegetais, e frutas que não são digeríveis pelo nosso organismo (sistema
digestório e são eliminadas pelas fezes com os movimentos intestinais).
Portanto as fibras são necessárias para auxiliar todas as outras substancias
alimentares a moverem-se através do sistema digestorio de maneira adequada.
Sem fibra suficiente o processo digestivo pode ficar lento e a obstipação pode
ocorrer.
As fibras Alimentares
Direitos Reservados
Scarlat O’hara
Classificação
Classificação
Existem vários tipos diferentes de fibras alimentares na natureza. Elas são
comumente separadas em duas classes dependendo de sua solubilidade em água.
Solúveis e Insolúveis.
Ambas possuem benefícios diferentes a saúde, e deveriam ser consumidas
diariamente. Alguns alimentos possuem só um tipo de fibra. Outros possuem uma
mistura dos dois tipos de fibra.
Fibras Insolúveis são encontradas em cereais (farelos) hortaliças, frutas com
casca e leguminosas, nozes, amêndoas, amendoim, frutas (com cascas e bagaços),
hortaliças, (sendo que estes também podem ter traços de fibras soluveis), atuam
principalmente na parte inferior do intestino grosso ampliando o bolo fecal. São de
textura firme e em alguns alimentos como farelo de trigo e as hortaliças.
Elas não se dissolvem nem com a mastigação, sua maior parte passa inalterada pelo
estomago e pelo intestino, produzem fezes mais macias e com maior volume
ajudando o intestino a funcionar bem. Ajudam a retardar a absorção da glicose e
por poder promover uma regulação do intestino, ajudam no tratamento de
prevenção a obstipação, hemorróidas, câncer, e outros problemas intestinais.
Fibras Solúveis são disponíveis na aveia, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha)
arroz, algumas frutas (polpa de maça, laranja, banana), hortaliças, gomas
encontradas em algas marinhas, na cevada, no bagaço de frutas cítricas agem no
estomago e intestino delgado fazendo com que a digestão seja mais lenta, e em
outros vegetais.
É importante não exagerar, mas lembre-se, as fibras podem melhorar até o malhalito.
As fibras solúveis também trazem muitos benefícios a saúde. Estudos tem
mostrado que quando combinadas com uma dieta pobre de gordura, as fibras
solúveis diminuem o colesterol do sangue, e então podem ajudar a prevenir doenças
do coração.
As fibras solúveis podem também ajudar a regular os novéis de açúcar no sangue
(glicemia) tendo um papel importante na dieta de pessoas com Diabetes.
As fibras solúveis formam um gel, ficando mais tempo no estomago e dando uma
sensação maior de saciedade maior de saciedade. Isso pode ser importante para o
controle de peso na obesidade. Para melhoras, o beneficio é recomendado cerca de
25% a 35% do total de fibras de sua dieta seja de fibras solúveis.
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Scarlat O’hara
Recomendação
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25 a 35% de fibras alimentares ao dia (sendo que 70 a 75% de fibra
insolúvel e 25 a 35% de fibras solúvel) - American Dietitian Association
Institute of Câncer.
20 a 30g de Fibras alimentares ao dia, sendo em torno de 25% (6g) de fibra
solúvel, e o restante de fibras insolúveis. (Sociedade Brasileira de
Cardiologia 2001 e Associação Americana do Coração 2000)
Categoria
Fontes
Alimentares
Leguminosas
Aveia
Cevada
Retardam o esvaziamento gástrico,
aumenta
o tempo do transito intestinal, a absorção
da
glicose é mais lenta, e abaixa os níveis de
LDL.
Trigo
Grãos
Hortaliças
Diminuem o tempo de transito intestinal
aumenta o volume fecal; a absorção da
glicose continua mais lenta.
Frutas
Solúveis
Insolúveis
Efeitos Fisiológicos
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