guia de alimentação saudável e qualidade de vida

GUIA DE
ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL E
QUALIDADE
DE VIDA
1
INTRODUÇÃO
É com grande satisfação que apresentamos o Guia de Alimentação Saudável e
Qualidade Vida do Spa Med Sorocaba Campus.
Parabéns, pois você completou uma etapa fundamental no seu processo de busca
por qualidade de vida e um maior controle do peso, querer uma vida saudável e
buscar por isso é sempre o primeiro e mais importante passo para atingir seus
objetivos.
A iniciativa de começar uma dieta sob orientação de profissionais da saúde com a
realização de exames médicos que assegurem sua condição saudável, são fundamentais para seguir em frente nas próximas etapas dessa mudança.
Após a saída do Spa Med Sorocaba Campus você deverá manter a disciplina
iniciada aqui, seguindo horários da alimentação, dos exercícios, do descanso, ter
uma boa noite de sono, se programar nos momentos de lazer e descontração. Com
isso seu objetivo certamente será atingido.
A continuidade do acompanhamento com profissionais da área da saúde é fundamental, pois sabemos que a rotina de trabalho e hábitos pessoais ou familiares
podem atrapalhar a mudança para um novo estilo de vida e nessas horas o apoio
de profissional especializado é decisivo.
Neste manual daremos algumas orientações e informações que serão úteis na
hora de escolher os melhores alimentos, entender o processo de emagrecimento,
seguir uma dieta e até mesmo preparar sua própria refeição saudável.
Estamos orgulhosos de seu esforço e motivação, conte conosco sempre que
precisar.
Atenciosamente,
Corpo Clínico
Spa Med Sorocaba Campus
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ÍNDICE
Metabolismo corporal
Orientações nutricionais
Os macronutrientes
Índice glicêmico dos alimentos
Tabela de troca de alimentos
Dicas saudáveis
Orientação para triglicérides
Orientação para hipercolesterolemia
Orientação para ácido úrico
Orientação para hipertensão
Nutrição e atividade física
Monte seu sanduíche
Opções de sanduíche
Receitas light
Bananada com pudim de caramelo
Bolo de frutas
Bolo de maçã
Cassoulet
Fricassê de frango
Pudim de pão
Queijadinha de coco
Quibe assado
Risoto de carne seca
Tiramissú
Dietas
Dieta de 800 calorias
Dieta de 1000 calorias
Dieta de 1200 calorias
Dieta de 1400 calorias
Quadro de substituições
Bibliografia
Anotações
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48
3
METABOLISMO CORPORAL
C
omo todo e qualquer ser vivo, nosso
corpo necessita de energia para
manter-se funcionando, sem isso não
há trabalho celular, e consequentemente
não há vida. A principal fonte de energia vem dos alimentos, que ao serem
ingeridos liberam a energia necessária
para o funcionamento do organismo,
e podem também ser estocados como
reservas de energia na forma de 3
componentes básicos: glicose, proteína
e gordura, as quais serão utilizadas
quando o corpo não estiver recebendo
energia suficiente para o seu gasto
calórico, por exemplo durante uma
dieta para emagrecimento. Sabe-se há
muito tempo, que uma pessoa engorda
na medida em que o consumo de energia através dos alimentos é maior que
o gasto calórico total, havendo então
um armazenamento dessa energia,
principalmente na forma de gordura.
O inverso é verdadeiro, ou seja, para
emagrecer o indivíduo precisa gastar
mais energia do que a que está sendo
ingerida. Ao longo do último século o
avanço tecnológico dos meios de transporte, assim como dispositivos eletrônicos poupadores de energia (elevadores,
controle remoto, escada rolante, etc)
fizeram com que a população mundial
gastasse menos energia diariamente,
e a maior oferta de alimentos com alto
teor calórico e de baixo custo propiciou
um aumento importante no consumo
de energia, em torno de 400 Kcal/dia
a mais, o resultado disso é a epidemia
da obesidade que vemos atualmente.
Sabemos que o gasto energético
total compreende o gasto energético de
repouso (aproximadamente 60 - 70%
do total), que representa a energia
despendida nos processos metabólicos
utilizados na manutenção da temperatura corporal, nos gradientes iônicos
através das membranas, na mobilidade
e secreção gastrintestinal, e na função muscular cardíaca e respiratória.
A termogênese alimentar (aproximada-
4
mente 10% do gasto energético total),
representa a energia necessária para
a digestão alimentar, o transporte e
depósito destes nutrientes. Por último, a
energia gasta com as atividades físicas
(aproximadamente 20 - 30% do gasto
energético total), representa o gasto na
forma de atividade física, sendo o mais
variável dentre os indivíduos, incluindo
a atividade física voluntária e involuntária, e é neste componente que tem
se observado redução gradual ao longo
das últimas décadas, devido aos avanços tecnológicos, permitindo menos
esforço físico para inúmeras atividades
do dia-a-dia, levando ao desequilíbrio
energético e ganho de peso. Cada pessoa apresenta um gasto calórico, tão
maior quanto maior o peso total, e
diretamente proporcional à massa
magra e ao número de exercícios
e atividade física realizados diariamente. Diferentes fatores são responsáveis pelas variações individuais de
metabolismo, entre eles o peso
total, a massa magra (principal
responsável pelo gasto energético de
repouso), a gordura corporal, idade e
sexo, sendo estes responsáveis por
80% da variação no metabolismo de
repouso entre as pessoas. Embora os
motivos que expliquem todas as diferenças no gasto energético ainda não
estejam totalmente esclarecidos, sabe-
mos que fatores genéticos também podem influenciar as taxas metabólicas.
O aumento no peso corporal é seguido
de uma elevação no gasto energético
total, e o inverso é verdadeiro, algo
que parece fazer parte do sistema de
homeostase energética na tentativa
de manter o equilíbrio entre gasto e
consumo. A bioimpedância e algumas
fórmulas matemáticas nos ajudam a
calcular o metabolismo basal e total, e
baseado nele podemos inferir a melhor
quantidade de calorias a ser ingerida
na dieta proposta para a perda de peso,
sem necessariamente ter que restringir
esse ou aquele tipo de alimento, ou seja,
até hoje cientificamente não se provou
que a dieta X ou Y seja a melhor ou a
pior, mas que a restrição de calorias
(dietas hipocalóricas equilibradas) em
relação ao gasto calórico de cada um,
mantendo equilíbrio de macro e micronutrientes, é mais saudável e tolerável
para aqueles que precisam emagrecer
e manter-se magros no longo prazo.
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ORIENTAÇÕES
NUTRICIONAIS
• Faça de cinco a seis refeições diárias;
• Procure fazer as refeições em um lugar tranquilo, evitando outro tipo de atividade enquanto se alimenta. Como por exemplo, assistir TV;
• Dê preferência aos alimentos integrais, como: pães e arroz;
• Consuma frutas, legumes e verduras;
• Utilize condimentos naturais para temperar a sua comida como: Orégano, limão,
alho, cebola, salsa e cebolinha;
• Evite frituras, fast foods, doces e bebidas alcoólicas;
• Evite sal, alimentos industrializados, embutidos e enlatados, pois estes contêm
sódio o que contribui para a retenção de líquidos;
• Evite açúcar, faça uso de adoçante;
• Beba 2 litros de água por dia;
• Quanto mais colorido o prato, maior a diversidade de nutrientes ingeridos;
• A cor dos alimentos caracteriza os tipos de vitaminas que eles apresentam,
por isso procure montar seu prato de refeição bem colorido, assim você consegue
ingerir vários tipos de nutrientes;
• Uma alimentação saudável, equilibrada e na quantidade certa que fazemos
ao longo do dia, nos fornece os nutrientes de que precisamos na medida ideal,
refletindo em nossa saúde física e mental. Assim, podendo auxiliar na prevenção
e tratamento de algumas doenças, como: Diabetes, colesterol elevado, obesidade,
pressão alta e triglicérides;
• Pratique atividade física para aumentar o gasto calórico e auxiliar na perda de
peso, mas lembre-se, procure orientação de um educador físico.
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OS MACRONUTRIENTES
CARBOIDRATOS
A primeira fonte de energia do corpo. Erroneamente, muitos acreditam que os
carboidratos são os vilões das dietas. Mas, na verdade eles são a nossa maior
fonte de energia e a única fonte de energia para o cérebro. São os primeiros a serem
utilizados como fonte de energia no nosso organismo.
Entre os alimentos ricos em carboidratos encontram-se: Arroz, macarrão, pães,
batata, batata doce, mandioca, mandioquinha, cará, milho, farinhas, frutas, mel,
e geléias...
PROTEÍNAS
Os alimentos construtores estão intimamente relacionadas com a fabricação de
proteínas que compõem os tecidos do organismo, como também na composição de
enzimas e hormônios, participando da defesa do organismo na forma de anticorpos.
A quebra da proteína resulta em aminoácidos. Alguns aminoácidos são descritos como essenciais, pois o organismo não consegue produzi-los em quantidades
suficientes, por isso, eles devem ser adquiridos através da alimentação. Os aminoácidos têm importância na síntese de vitaminas e de transmissores cerebrais como
a serotonina. Os alimentos ricos em proteínas são os de origem animal (carne vermelha, aves, ovos, peixes, leite e derivados). Entre as leguminosas que apresentam
teores significativos de proteínas estão: Feijão, soja, lentilha e ervilha.
LIPÍDIOS
O nutriente energético. A gordura além de fornecer energia, transporta algumas
vitaminas e tem participação no sistema de defesa, além de manter a temperatura
corpórea, porém deve compor no máximo 30% do valor calórico total da dieta. Entretanto, alguns pequenos cuidados podem ser tomados: Dê preferência às gorduras
de origem vegetal, compre óleos de canola, milho ou girassol. Com esse simples
cuidado ocorre um aumento da ingestão de gorduras insaturadas e poliinsaturadas
relacionadas com o aumento do colesterol bom. Alimentos fonte ou ricos em gorduras: óleos, manteigas, margarinas, azeites, castanhas, nozes, bolos, tortas, doces,
maioneses, molhos e cremes.
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ONDE ESTÁ O SÓDIO E QUAIS ALIMENTOS DEVEM SER EVITADOS?
Alguns alimentos como os vegetais, o leite e as carnes têm sódio natural,
em outros o sódio é acrescentado em forma de sal como os presuntos, salsichas, salames, salgadinhos, temperos industrializados e enlatados em geral.
Os alimentos que são enriquecidos com o sal e que, portanto são ricos em
sódio, devem ser consumidos com moderação ou evitados para que se tenha
um bom controle do sódio no corpo. Você pode diminuir o conteúdo de sódio,
da seguinte forma:
• Diminua a quantidade de sal e temperos industrializados das suas
receitas. Evite ao máximo comer alimentos ricos em sódio, procure
sempre as informações nas embalagens;
• Utilize o sal light, que tem uma redução de 50% de sódio na sua
composição, ele pode ajudar a diminuir a quantidade de sódio da sua dieta;
• Temperos e especiarias naturais podem realçar os sabores de alimentos
como arroz, feijão, saladas, aves, peixes, carnes e molhos;
• Para variar os temperos e substituir o sal você pode usar alho, cebola,
salsinha, cebolinha, açafrão, pimenta, manjericão, alecrim, orégano, louro,
vinagre, entre outros. Use, experimente e veja qual deles você se identifica
mais.
POTÁSSIO
O potássio é um elemento de origem mineral que está presente principalmente
em alimentos de origem vegetal como as frutas e verduras. Os alimentos ricos
em potássio são importantes para evitar a fraqueza muscular e as cãibras
durante a prática de exercícios físicos.
Aumentar a ingestão de potássio pela escolha de alimentos como feijões,
ervilhas, vegetais de cor verde-escura, banana, melão, cenoura, beterraba,
frutas secas, tomate, batata e laranja. Exerce também o efeito anti-hipertensivo e tem ação protetora contra danos cardiovasculares.
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ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS
Para entender o índice glicêmico dos alimentos é necessário entender os carboidratos. A
quantidade e a qualidade dos carboidratos envolvidos na dieta são um importante fator
dietético relacionado ao controle glicêmico.
Os carboidratos são uma das principais fontes de energia para o corpo, pois são os
primeiros a serem utilizados. Estão presentes no arroz, macarrão, batata, mandioca,
mandioquinha, cará, inhame, milho, farinha, pães, bolos, frutas, entre outros alimentos.
Mas para fornecer energia ao organismo o carboidrato precisa transformar-se em
glicose, o índice glicêmico (IG) é um indicador da velocidade de transformação do
carboidrato em glicose, ele mostra em quanto tempo um alimento ingerido consegue
aumentar a glicemia (a glicose no sangue). Um alimento é classificado como alto IG,
quando ele fornece energia rápida, aumentando assim o nível de glicose rapidamente
no sangue após sua ingestão. Já nos alimentos de baixo IG, esse fornecimento é mais
lento e gradual, o que pode promover uma sensação de saciedade mais prolongada,
ajudando no controle da ingestão alimentar, ao contrário de um alimento com alto IG
que promovem uma falsa sensação de saciedade e que em pouco tempo o organismo
vai sentir necessidade de mais alimentos. Para um alimento ser classificado como alto
ou baixo IG vai depender de fatores da própria composição do alimento, como o tipo dos
carboidratos, quantidade de fibras, proteínas, gorduras e etc.
Baixo índice glicêmico
55 ou menos
Aipim cozido
Abacaxi
Arroz integral
Arroz branco
Aveia
Ameixa
Banana
Batata cozida
Biscoito cream craker
Ervilha
Feijão
Grão de bico
Iogurte desnatado
Lentilha
Médio índice glicêmico
56 a 69
73
59
40
69
59
55
52
85
65
48
48
47
14
38
Alto índice glicêmico
70 ou mais
Leite desnatado
Limonada
Maçã
Manga
Mamão papaia
Melancia
Macarrão
Milho
Pão de forma
Pão integral
Pão francês sem miolo
Pêra
Suco de laranja
Torrada
9
24
20
38
65
30
103
59
98
95
67
95
38
74
95
TABELA DE TROCA DE
ALIMENTOS
ATENÇÃO AO CONSUMO
ALTERNATIVAS
Embutidos como presunto, mortadela, salsicha,
linguiça, salame e carnes defumadas
Peito de peru, queijos brancos, tofu
e carnes frescas
Caldos em forma de tabletes
Caldo de galinha e carne caseiro, shoyo light
diluído em água
Temperos industrializados
Temperos naturais como cebola, alho,
orégano, tomilho, alecrim, manjericão
salsinha, cebolinha, pimenta e limão
Refrigerantes e sucos industrializados
Suco de fruta natural, chás e água de coco
Leite integral
Leite desnatado
Pães, bolos, biscoitos, bolachas e torradas
brancas
Pães, bolos, biscoitos, bolachas e
torradas integrais
Sorvete cremoso com leite
Sorvete light e picolé de fruta
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DICAS SAUDÁVEIS
Devemos reduzir a quantidade de sal na dieta e substituí-lo por outros condimentos, na hora de temperar os alimentos o ideal é investir em outras opções como:
Alecrim
Coentro
Sabor especial às aves,
aos molhos, frutos do mar e
carnes.
Excelente para temperar legumes, arroz,
peixes e molhos.
Açafrão
Sabor ligeiramente amargo
e possui uma cor amarelodourado. Além do sabor, serve
para dar cor aos alimentos.
Utilizado em pratos com ovos,
molhos, massas, frango,
peixes e arroz..
Manjericão
Sabor marcante e agradável
é ideal para receitas com
tomate, como por exemplo em
molhos para massas, saladas
e legumes.
Orégano
Ótimo em receitas com ovos,
tomates, queijos, cebolas,
recheios, molhos para carnes,
aves, peixes e frutos do mar.
Cebolinha
Muito usada em omeletes e molho
vinagrete, ótimo também em patês de
ricota, queijo, sopas e saladas. Junte a
cebolinha às receitas somente no final do
cozimento de pratos quentes, assim, ela
não perde o sabor nem o perfume.
Gengibre
Apresenta um sabor forte e levemente
picante e é muito utilizado em carnes,
peixes ou molhos.
Pimenta do Pimenta Rosa
Reino
Decora e confere sabor
Extremamente
versátil, vai bem
como cobertura
em saladas,
marinados,
sopas e molhos.
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delicado a saladas,
peixes e frutos do mar.
Deve ser usada com
moderação, pois seu
sabor predomina sobre
o sabor de outros
temperos.
ORIENTAÇÃO PARA TRIGLICÉRIDES
ALIMENTOS RECOMENDADOS
• Carne bovina magra, frango sem pele e peixes;
• Verduras e legumes à vontade;
• Queijos: minas e ricota;
• Leite e iogurtes desnatados;
Orégano
• Frutas em geral;
• Bolacha de água e sal, torradas;
• Óleos de origem vegetal: canola, soja, girassol e milho;
• Alimentos integrais;
• Arroz, macarrão, batata, mandioca, inhame e cará, consumir em quantidades
moderadas.
ALIMENTOS EVITADOS
• Carnes gordas de porco e seus derivados, como: presunto, salame, frios em geral,
mortadela, salsicha, linguiça e toucinho;
• Miúdos e vísceras;
• Frituras em geral;
• Pastéis, coxinhas, croquetes e empanados;
• Bolachas, biscoitos, pães brancos e macarrão;
• Queijos gordurosos como: Muçarela, parmesão, prato e provolone (amarelo);
• Doces concentrados, como: Marmelada, goiabada, doces em calda, sorvetes,
compotas e chocolates;
• Banha e manteiga;
• Molhos a base de maionese e patês;
• Leite integral, creme de leite, chantilly, iogurte integral e requeijão;
• Frutas secas e oleaginosas: amendoim, castanha do pará, avelã e nozes;
• Coco;
• Bebidas alcoólicas e refrigerantes;
• Mel, geléia e açúcar.
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ORIENTAÇÃO PARA HIPERCOLESTEROLEMIA
ALIMENTOS RECOMENDADOS
• Leite desnatado ou de soja;
• Margarina light (com moderação);
• Iogurtes desnatados;
• Queijos brancos, ricota ou queijo de soja (tofu);
• Sorvetes de frutas sem leite;
• Clara de ovo;
• Aves sem pele (dar preferência ao peito de frango e peru);
• Peixes em geral;
• Pães simples (integrais, francês e de forma);
• Biscoitos sem recheio e pobres em gordura;
• Óleos vegetais (milho, soja, girassol, açafrão, gergelim, soja, oliva e canola);
• Frutas e vegetais em geral.
ALIMENTOS EVITADOS
• Leite integral, semi desnatado e iogurte integral;
• Manteiga com ou sem sal;
• Creme de leite, leite condensado e creme de chantily;
• Requeijão cremoso e queijos amarelos;
• Sorvetes cremosos e milk shake;
• Gema de ovo;
• Carnes gordas (costela, cupim, picanha, rabada e contra-filé), carne de carneiro, de
porco, toucinhos e carne seca;
• Vísceras (fígado, rim, coração, miolo e outros);
• Pele de aves e peixes;
• Lula, camarão, siri, caranguejo, ovas de peixe, ostras, lagostas, mexilhão e marisco;
• Embutidos (salame, linguiça, mortadela, salsicha, presunto de porco e outros);
• Chocolate (inclusive dietéticos) e manteiga de cacau;
• Tortas, pudins, bolos, massas folhadas, pão de queijo, salgadinhos e pães
recheados;
• Banha e bacon;
• Frituras em geral, alimentos preparados na manteiga, gordura vegetal hidrogenada
e maionese.
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ORIENTAÇÃO PARA ÁCIDO ÚRICO
Hiperuricemia é o nome que se dá ao aumento de ácido úrico no sangue, originado por
um distúrbio no metabolismo das purinas. Purinas são substâncias encontradas em
alguns alimentos e também, produzidas pelo organismo durante o processo natural
de renovação celular.
Quando ocorre um excesso de ácido úrico no sangue, estas formam cristais de urato
e são depositados nas articulações. Esta deposição pode causar inchaço, dores nas
articulações originando a destruição dos tecidos articulares, levando à artrite crônica,
ou até mesmo a GOTA. Porém, em alguns casos, esse problema pode ser assintomático. Essa doença é frequente em homens, para cada oito homens com a doença, há
apenas uma mulher. Fatores como a obesidade, o sedentarismo e a idade acima de 40
anos, também aumentam as chances do aparecimento da doença.
Uma vez que o metabolismo das purinas está alterado, recomenda-se uma dieta
equilibrada, evitando os alimentos ricos nesta substância, a fim de auxiliar o tratamento mesmo quando há a necessidade de medicação. Embora apenas 20% da
produção do ácido úrico venha dos alimentos e 80% sejam originados da produção e
degradação do próprio organismo, uma alimentação adequada, é muito importante,
para isso, seguem algumas dicas:
ALIMENTOS PERMITIDOS
• Leite e seus derivados;
• Ovos;
• Arroz, macarrão, fubá, aveia, pipoca, broa e pão branco;
• Verduras e legumes;
• Açúcar e doces sem gordura;
• Bebidas como chá, café e sucos naturais;
• Frutas.
ALIMENTOS DE USO MODERADO
• Carne bovina, frango, galinha, porco e coelho;
• Peixes e frutos do mar;
• Leguminosas como: feijão, lentilha, grão de bico e soja;
• Cereais Integrais;
• Óleo nas preparações.
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ALIMENTOS PROIBIDOS
• Miúdos em geral como miolo, rim, coração, fígado e outros;
• Carne de vitela, cabrito e cordeiro;
• Sardinha, anchova, bacalhau, salmão, truta e ovas de peixe;
• Peru, ganso e galeto;
• Caldo de carne e sopas prontas;
• Bacon e toucinho;
• Fermento de pães e cerveja.
RECOMENDAÇÕES
1. Fazer as refeições em ambientes calmos, mastigando bem os alimentos;
2. Consumir 2 litros de água diariamente;
3. Praticar atividade física sob orientação de um profissional.
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ORIENTAÇÃO PARA HIPERTENSÃO
O QUE É SÓDIO?
O sódio está presente em muitos alimentos, sendo o sal de cozinha sua principal fonte.
Muitas vezes as palavras “sal” e “sódio” são usadas como se fossem a mesma coisa,
mas, na verdade, o sal de dieta (sal de cozinha) é uma mistura de 60% de cloreto e
40% de sódio (duas substâncias químicas que juntas formam o sal). Essa substância pode aumentar a retenção de líquidos do organismo, ou ainda elevar a pressão
arterial. Mas lembre-se, mesmo que você não tenha nenhum desses problemas, vale
a pena controlar a quantidade de sódio da sua alimentação.
ONDE ESTÁ O SÓDIO E QUAIS ALIMENTOS DEVEM SER EVITADOS?
Alguns alimentos como os vegetais, o leite a as carnes tem sódio naturalmente, em
outros o sódio é acrescentado em forma de sal, como veremos na lista a seguir.
Os alimentos que são enriquecidos com o sal e que portanto são ricos em sódio,
devem ser consumidos com moderação ou evitados para que se tenha um bom
controle do sódio no corpo.
ALIMENTOS RICOS EM SÓDIO:
• Embutidos em geral: presunto, apresuntado, bacon, carne seca, toucinho, mortadela, linguiça, salsicha, salame e carne de sol;
• Peixes: peixes processados e salgados, sardinha, salmão, bacalhau e atum;
• Temperos industrializados, sopas desidratadas ou enlatadas, caldos ou extratos de
carne ou galinha;
• Maionese, catchup, mostarda, molho tártaro, shoyu e molho inglês;
• Enlatados em geral: ervilha, milho, azeitonas e salgadinhos industrializados (aperitivos, amendoins e outros);
• Margarina ou manteiga com sal;
• Queijos: muçarela, prato, provolone, parmensão, suíço, gorgonzola, camembert,
roquefort e cheddar;
• Refrigerantes, águas gaseificadas e sucos industrializados.
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NUTRIÇÃO E
ATIVIDADE
FÍSICA
RECOMENDAÇÕES
• Evite fazer atividade física em jejum. Faça uma alimentação com até 1 hora de
antecedência para refeições mais pesadas;
• Durante a prática de atividade física não deixe de ingerir água;
• Na prática de exercícios de maior intensidade e de longa duração, recomendase a ingestão de: isotônico, água de coco ou suco natural diluído;
• Algumas vitaminas e minerais como: vitaminas A, C, E, zinco, selênio,
betacaroteno, resveratrol e licopeno, podem melhorar a recuperação do organismo.
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ALIMENTAÇÃO PRÉ-TREINO:*
Alimentar-se pelo menos 40 minutos a uma hora antes da atividade física. O
corpo precisa de energia para melhor desempenho durante as atividades.
OPÇÃO 1
02 fatias de pão integral light
01 colher de sopa rasa de geléia
01 fatia média de ricota
OPÇÃO 2
01 unidade pequena de batata doce cozida
01 filé de frango grelhado
OPÇÃO 3
01 unidade de banana
01 colher de sopa de farelo de aveia
01 colher de sobremesa de mel
*Seguir a quantidade recomendada de acordo com as calorias prescritas pelo nutricionista.
ALIMENTAÇÃO PÓS-TREINO:*
Alimentação deverá ser após as atividades para recuperação muscular e reposição de energia.
OPÇÃO 1
01 pote (170g) de iogurte natural desnatado
01 colher de sobremesa de granola diet
02 castanhas do pará
OPÇÃO 2
02 colheres de sopa de arroz integral
01 concha média de feijão
01 unidade de filé de peixe
OPÇÃO 3
02 unidades de torrada integral
02 colheres de sopa de cottage
150 ML de água de coco ou suco de fruta natural
*Seguir a quantidade recomendada de acordo com as calorias prescritas pelo nutricionista.
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MONTE SEU SANDUÍCHE
Escolha somente um item de cada um dos grupos nutricionais abaixo:
GRUPO DOS PÃES, MASSA E CEREAIS (MÉDIA DE 100 CALORIAS)
ALIMENTO
QUANTIDADE
Pão integral light
02 fatias
Pão de forma light
02 fatias
Pão francês
01 unidade sem miolo
Rap 10 light
01 disco
GRUPO RECHEIO (MÉDIA 70 CALORIAS)
ALIMENTO
QUANTIDADE
Ovo
01 unidade
Queijo branco
01 fatia média
Ricota
01 fatia grossa (30g)
Cream cheese
01 colher de sopa
Muçarela
03 fatias finas
Presunto magro
03 fatias
Carne moída magra
02 colheres de sopa
Filé de frango grelhado
01 unidade 50g
GRUPO LEGUMES (30 CALORIAS)
ALIMENTO
QUANTIDADE
Beterraba crua ralada
02 colheres de sopa
Cenoura crua ralada
02 colheres de sopa
Tomate
01 unidade
GRUPO HORTALIÇAS
ALIMENTO
QUANTIDADE
Alface
Á vontade
Agrião
Á vontade
Rúcula
Á vontade
Acelga
Á vontade
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OPÇÕES DE SANDUÍCHE PARA O JANTAR
Sanduíche de Atum
Sanduíche de Peito de Peru
• 02 fatias de pão integral light;
• ½ lata de atum light;
• 01 colher de sopa de requeijão light;
• 02 colheres de cenoura ralada;
• 02 folhas de alface.
• 02 fatias de pão integral light;
• 02 fatias finas de peito de peru light;
• 01 colher de sopa de requeijão light
ou margarina light;
• Tomate;
• Alface;
Preparar um patê com o atum e o • Palmito.
requeijão, montar um sanduíche, passando o patê e recheando com cenoura Passar uma fina camada de requeijão
e alface. Partir em dois triângulos.
ou margarina light, nas fatias de pão,
Apenas 193 calorias.
montar um sanduíche com peito de
peru, tomate, alface e palmito. Partir
em dois triângulos
Sanduíche de Patê de
Apenas 215 calorias.
Frango
• 02 fatias de pão integral light;
• 200g de frango desfiado cozido e temperado a gosto;
• 100g de requeijão light;
• ½ cebola ralada;
• 01 tomate;
• Alface.
Sanduíche Quente
• 02 fatias de pão light;
• 03 fatias finas de queijo minas light;
• Margarina light;
• 02 rodelas de tomate.
Misturar tudo com um garfo, se preferir
um pouco mais molhadinho o recheio
acrescente 1 colher de sopa de leite
desnatado. Utilizar como recheio para
sanduíche natural.
Apenas 180 calorias.
Passar fina camada de margarina no
pão, colocar o queijo e o tomate. Partir
em dois triângulos, levar ao grill para
aquecer.
Apenas 200 calorias.
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Receitas Light
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Bananada com pudim de caramelo
Ingredientes:
• 04 bananas nanicas bem maduras
Pudim:
• 01 caixa de pudim diet sabor caramelo
• 250ml de leite desnatado
• 250ml de água
Modo de preparo:
Corte as bananas em rodelas e leve ao fogo brando em uma panela antiaderente até
ferver e reduzir de tamanho. Para o preparo do pudim misture os ingredientes e leve ao
fogo brando até engrossar. Em taças distribua a bananada e cubra com o pudim. Decore
com canela em pau ou pó.
Valor calórico/porção: 32 kcal.
22
Bolo de frutas
Ingredientes:
• 05 ovos
• 02 colheres de sopa de adoçante para forno e fogão
• 100 ml de água
• 06 colheres de sopa de farinha de trigo
• 01 colher de sobremesa de fermento em pó
• Essência de baunilha a gosto
Cobertura:
• 250ml de leite desnatado
• 250ml de água
• 01 caixa de pudim diet sabor baunilha
• 01 manga pequena
• 01 kiwi
• 10 unidades de morango
Modo de preparo:
Prepraro da massa: Bater os ovos na batedeira, em velocidade rápida, até formar uma
espuma cremosa, em seguida acrescente o adoçante, água, essência de baunilha e a
farinha de trigo. Por último misture o fermento. Asse em forma com papel manteiga, em
forno médio (180º), pré aquecido, até dourar (média de 25 minutos).
Prepraro da cobertura: Para a cobertura o pudim com o leite e água e leve ao fogo
brando até formar um creme. Espalhe sobre o bolo em seguida pique as frutas e acrescente sobre o pudim ainda mole.
Valor calórico/porção: 25 kcal.
23
Bolo de maçã
Ingredientes:
• 06 ovos
• 02 colheres de sopa de adoçante para forno e fogão tal e qual
• 100 ml de água
• 06 colheres de sopa de farinha de trigo integral fina
• 01 colher de sobremesa de fermento em pó
Cobertura:
• 250ml de leite desnatado
• 250ml de água
• 01 caixa de pudim de baunilha diet
• 01 maçã média picada sem casca
• Canela em pó a gosto
Modo de preparo:
Prepraro da massa: Bater os ovos na batedeira, em velocidade máxima, até formar
uma espuma cremosa, em seguida acrescente o adoçante, a água e a farinha de trigo.
Por último misture o fermento. Asse em forma untada: com manteiga e farinha, em forno
médio (180º), pré-aquecido, até dourar.
Prepraro da cobertura: Misture o pudim com o leite, água e a maçã, leve ao fogo brando
até formar um creme, espalhe sobre o bolo.Obs: A cobertura pode ser feita com qualquer
sabor de pudim diet.
Valor calórico/porção: 25 kcal.
24
Cassoulet
Ingredientes:
• 01 copo de feijão branco
• 150g de peito de frango picadinho em cubos
• 01 cebola picadinha
• 01 dente de alho picadinho
• 02 batatas pequenas cortadas em cubos
• 01 folha de louro
Modo de preparo:
Em uma panela de pressão cozinhe o feijão com a folha de louro até ficar macio. Escorra
a água e reserve. Refogue o frango junto com a cebola e o alho na água até dourar,
depois adicione batata cobrindo com um pouco de água. Tempere com pouco sal e deixe
cozinhar. Por último adicione o feijão já cozido. Sirva acompanhado de arroz.
Valor calórico/porção: 80 kcal.
25
Fricassê de frango
Ingredientes:
• 500g de peito de frango
• 02 cebolas médias
• 02 dentes de alho
• 1/2 xícara de requeijão light
• 1/2 lata de milho verde
• 01 colher de sopa de queijo ralado light - faixa azul para polvilhar
Modo de preparo:
Em uma panela colocar o frango com uma cebola, um dente de alho, colorau e cozinhar
por 15 minutos aproximadamente. Após cozinhar, desfiar o frango e em uma panela
refogar com um dente de alho, uma cebola e água. Em seguida, adicionar o milho e
terminar de refogar. Desligue o forno. Adicione o requeijão, mexer bem. Em seguida
espalhar em um refratário de vidro e por último polvilhar queijo ralado em cima. Assar
em forno médio por 20 minutos.
Valor calórico/porção: 85 kcal.
26
Pudim de pão
Ingredientes:
• 01 pacote de pão integral light
• 02 maçãs raladas
• 60g de uvas passas
• 70g de ameixas pretas
• 03 colheres de sopa de adoçante de uso culinário
• 01 litro de leite desnatado
Para polvilhar:
• 01 colher de café de canela
• 01 colher de sopa de adoçante em pó para forno e fogão
Modo de preparo:
Misture com as mãos o pão, o adoçante e o leite e depois bata no liquidificador. Em
seguida misture a maçã ralada, a ameixa e as uvas passas sem bater. Leve para assar
(180ºC) em forma untada com margarina light (somente fundo) em forno pré-aquecido
por 30 minutos. Prepare uma farofa de canela com adoçante em pó e salpique sobre o
pudim após assado.
Valor calórico/porção: 40 kcal.
27
Queijadinha de coco
Ingredientes:
• 01 peça de ricota (300g)
• 02 ovos
• 01 xícara de leite desnatado (200ml)
• 1/2 xícara de farinha de trigo
• 02 colheres de sopa de fermento
Cobertura:
• 01 caixa de pudim de coco diet
• 250ml de leite desnatado
• 250ml de água
Modo de preparo:
Prepraro da massa: Bata no liquidificador, os ovos, o leite, o adoçante e a ricota. Por
último acrescente o fermento já misturado com a farinha de trigo. Leve para assar em
forma untada e forno pré-aquecido.
Preparo da cobertura: Leve ao fogo todos os ingredientes até engrossar e despeje sobre
a massa assada. Decore com o coco ralado fresco
Valor calórico/porção: 25 porções
de 45 kcal.
28
Quibe assado
Ingredientes:
• 01 xícara de trigo para quibe
• 300g de carne moída
• 02 dentes de alho moídos
• 01 unidade de cebola cortada em cubos
• 02 xícaras de água quente
• 01 colher de chá de sal
• Hortelã e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Coloque o trigo em uma vasilha, acrescente água quente para hidratar e deixe por 20
minutos, depois passe o trigo na peneira para escorrer o excesso de água e reserve.
Em seguida junte o trigo com a carne moída, o dente de alho, a cebola, hortelã, pimenta
e o sal, miture tudo e leve para assar em forno médio por 30 minutos.
Valor calórico/porção: 80 kcal.
29
Risoto de carne seca
Ingredientes:
• 01 xícara de arroz branco, integral ou arbório
• 200g de carne seca desfiada
• 01 cebola média picadinha (metade para o arroz e outra metade para carne)
• 02 dentes de alho picados (metade para o arroz e a outra metade para carne)
• 01 tomate médio maduro picado
• 01 cenoura pequena cortada em cubos
• 02 colheres de sopa de requeijão light
• 02 colheres de sopa de ervilha fresca
• Cheiro verde a gosto
• Sal a gosto
Modo de preparo:
Aquecer a panela e colocar a cebola, o alho e um pouquinho de água para refogar.
Em seguida coloque o arroz cru, a cenoura e refogue, cubra com água para cozinhar.
Reserve. Em outra panela aquecida colocar a carne e refogar na água. Em seguida acrescente a cebola, o alho e depois o tomate. Vai adicionando água aos poucos para não
grudar na panela. E por último colocar o cheiro verde, arroz cozido e requeijão.
Valor calórico/porção: 80 kcal.
30
Tiramissú
Ingredientes:
• 05 ovos
• 02 colheres de sopa de adoçante em pó
• 01 xícara (chá) de água
• 05 colheres de sopa de farinha de trigo
• 02 colheres de sobremesa de fermento em pó
• 100ml de guaraná light
Creme:
• 01 litro de leite desnatado
• 02 colheres de sobremesa de café solúvel
• 02 colheres de sobremesa de adoçante em pó
• 03 colheres de sopa de amido de milho
Cobertura:
• 01 ricota peneirada
• 100ml de leite desnatado
• 01 colher de sobremesa de adoçante
• 04 colheres de sopa de iogurte natural desnatado
Prepraro da massa: Bata os ovos até virar uma espuma alta e cremosa, em seguida
misture o adoçante e a água, a farinha de trigo por último e o fermento. Leve ao forno
pré-aquecido para assar por 20 minutos. Corte o bolo na horizontal dividindo em 2 partes
para recheá-la e depois molhe com guaraná zero.
Preparo do Creme: Leve tudo ao fogo, mexa até engrossar, recheie o bolo com o creme
ainda quente.
Prepraro da cobertura: Bata tudo, espalhe sobre o bolo recheado, e por último polvilhe
achocolatado em pó.
Valor calórico/porção: 68 kcal.
31
Dietas
32
32
Dieta de 800 calorias
Desjejum
Alimento
Quantidade
Substituição
Pão integral light
Queijo branco
Leite desnatado
02 fatias
01 fatia fina
01 copo 150ml
Quadro 1
Café ou chá com
adoçante
À vontade
Quadro 2
Quadro 3
Colação
Alimento
Quantidade
Substituição
Fruta
1 porção
Quadro 9
Almoço
Alimento
Quantidade
Substituição
Arroz integral
01 colher de sopa
Quadro 5
Feijão
01 concha pequena
Quadro 4
Carne grelhada
01 filé grande (80g)
Quadro 6
Legumes
01 prato sobremesa (70g)
Quadro 8
Hortaliças
01 prato mesa (50g)
Quadro 7
Fruta
01 porção
Quadro 9
33
Lanche da tarde
Alimento
Quantidade
Substituição
Fruta
01 porção
Quadro 9
ou
ou
ou
Iogurte de frutas light
01 pote (100g)
Quadro 3
Jantar
Alimento
Quantidade
Substituição
Arroz integral
01 colher de sopa
Quadro 5
Filé de frango
01 filé (80g)
Quadro 6
Legumes
01 prato sobremesa (70g)
Quadro 8
Hortaliças
01 prato mesa (70g)
Quadro 7
Fruta
01 porção
Quadro 9
Ceia
Alimento
Quantidade
Substituição
Iogurte natural
desnatado
½ pote de (170g)
Quadro 3
Observações:
• Gelatina Diet. pode ser utilizada como sobremesa no almoço e jantar.
• Ingerir no mínimo 08 copos de água ao dia, entre as refeições.
• Azeite de oliva: 01 colher de sobremesa no almoço e jantar.
34
Dieta de 1000 calorias
Desjejum
Alimento
Quantidade
Substituição
Pão integral light
Queijo branco
Leite desnatado
02 fatias
01 fatia fina
01 copo 200ml
Quadro 1
Café ou chá com
adoçante
À vontade
Quadro 2
Quadro 3
Colação
Alimento
Quantidade
Substituição
Fruta
1 porção
Quadro 9
Almoço
Alimento
Quantidade
Substituição
Arroz integral
02 colheres de sopa
Quadro 5
Feijão
01 concha média
Quadro 4
Carne grelhada
01 filé (100g)
Quadro 6
Legumes
01 prato sobremesa (70g)
Quadro 8
Hortaliças
01 prato mesa (50g)
Quadro 7
Fruta
01 porção
Quadro 9
35
Lanche da tarde
Alimento
Quantidade
Substituição
Fruta
01 porção
Quadro 1
ou
ou
ou
Iogurte de frutas light
01 pote (100g)
Quadro 3
Jantar
Alimento
Quantidade
Substituição
Arroz integral
02 colheres de sopa
Quadro 5
Filé de frango
01 filé (100g)
Quadro 6
Legumes
01 prato sobremesa
Quadro 8
Hortaliças
01 prato mesa
Quadro 7
Fruta
01 porção
Quadro 9
Ceia
Alimento
Quantidade
Substituição
Leite desnatado
01 copo de 200ml
Quadro 3
Frutas
01 porção
Quadro 9
Observações:
• Gelatina Diet pode ser utilizada como sobremesa no almoço e jantar.
• Ingerir no mínimo 08 copos de água ao dia, entre as refeições.
• Azeite de oliva: 01 colher de sobremesa no almoço e jantar.
36
Dieta de 1200 calorias
Desjejum
Alimento
Quantidade
Substituição
Pão integral light
Queijo branco
Leite desnatado
02 fatias
01 fatia média
01 copo de 200ml
Quadro 1
Café ou chá com
adoçante
À vontade
Quadro 2
Quadro 3
Colação
Alimento
Quantidade
Substituição
Fruta
01 porção
Quadro 9
Almoço
Alimento
Quantidade
Substituição
Arroz integral
03 colheres de sopa
Quadro 5
Feijão
01 concha média
Quadro 4
Carne grelhada
01 filé (100g)
Quadro 6
Legumes
01 prato sobremesa (70g)
Quadro 8
Hortaliças
01 prato mesa (50g)
Quadro 7
Fruta
01 porção
Quadro 9
37
Lanche da tarde
Alimento
Quantidade
Substituição
Iogurte de frutas light
01 pote (100g)
Quadro 3
Biscoito água e sal
02 unidades
Quadro 1
Jantar
Alimento
Quantidade
Substituição
Arroz integral
03 colheres de sopa
Quadro 5
Filé de frango
01 filé (100g)
Quadro 6
Legumes
01 prato sobremesa
Quadro 8
Hortaliças
01 prato mesa
Quadro 7
Fruta
01 porção
Quadro 9
Ceia
Alimento
Quantidade
Substituição
Leite desnatado
01 copo de 200ml
Quadro 3
Frutas
01 porção
Quadro 9
Observações:
• Gelatina Diet pode ser utilizada como sobremesa no almoço e jantar.
• Sucos artificiais light ou diet podem ser utilizados bem diluídos (01 pacote para cada
1,5 litros de água).
• Ingerir no mínimo 08 copos de água ao dia, entre as refeições.
• Azeite de oliva: 01 colher de sobremesa no almoço e jantar.
38
Dieta de 1400 calorias
Desjejum
Alimento
Quantidade
Substituição
Pão integral light
Queijo branco
Leite desnatado
02 fatias
01 fatia média
01 copo de 200ml
Quadro 1
Café ou chá com
adoçante
À vontade
À vontade
Fruta
01 porção
Quadro 9
Quadro 2
Quadro 3
Colação
Alimento
Quantidade
Substituição
Fruta
01 porção
Quadro 9
Almoço
Alimento
Quantidade
Substituição
Arroz integral
04 colheres de sopa
Quadro 5
Feijão
01 concha média
Quadro 4
Carne
01 unidade (120g)
Quadro 6
Legumes
01 prato sobremesa
Quadro 8
Hortaliças
01 prato mesa
Quadro 7
Fruta
01 porção
Quadro 9
39
Lanche da tarde
Alimento
Quantidade
Substituição
Iogurte natural desnatado
½ pote de 170g
Quadro 3
Torrada
02 unidades
Quadro 1
Requeijão light
01 colher de sopa
Quadro 2
Jantar
Alimento
Quantidade
Substituição
Arroz integral
04 colheres de sopa
Quadro 5
Filé de frango
01 unidade (150g)
Quadro 6
Legumes
01 prato sobremesa
Quadro 8
Hortaliças
01 prato mesa
Quadro 7
Fruta
01 porção
Quadro 9
Ceia
Alimento
Quantidade
Substituição
Leite desnatado
01 copo de 200ml
Quadro 3
Frutas
01 porção
Quadro 9
Recomendações Importantes:
Água: no mínimo 08 copos ao dia – entre as refeições
Sal: usar com moderação. Evite também o uso de temperos prontos (cubinhos ou sachês).
Azeite de Oliva: utilizar 01 colher de sobremesa para almoço e uma para o jantar;
EVITAR: açúcar, doces, bolos, tortas, pão branco, sorvetes, frituras, carnes com gordura ou pele,
molhos gordurosos, salgadinhos (pastéis, risoles etc..), alimentos em conserva, embutidos
(salames, salsichas, calabresa e bacon), queijos gordos e gordura animal.
40
QUADRO DE
SUBSTITUIÇÕES
QUADRO 1 – PÃES E CEREAIS
Alimentos
Dieta de 800
calorias
Quantidade
Dieta de 1000
calorias
Quantidade
Dieta de 1200
calorias
Quantidade
Dieta de 1400
calorias
Quantidade
Aveia
01 ½ colher
de sopa
01 ½ colher
de sopa
01 ½ colher
de sopa
01 ½ colher
de sopa
Biscoito cream
craker
04 unidades
04 unidades
04 unidades
04 unidades
Biscoito
maisena
03 unidades
03 unidades
03 unidades
03 unidades
Granola diet.
01 ½ colher
de sopa
01 ½ colher
de sopa
01 ½ colher
de sopa
01 ½ colher
de sopa
Pão francês
½ unidade
½ unidade
½ unidade
½ unidade
Pão branco
light
02 fatias
02 fatias
02 fatias
02 fatias
Torrada
integral
02 unidades
02 unidades
02 unidades
02 unidades
Tapioca
(Farinha)
02 colheres
de sopa
02 colheres
de sopa
02 colheres
de sopa
02 colheres
de sopa
41
QUADRO 2 – RECHEIOS
Alimentos
Dieta de 800
calorias
Quantidade
Dieta de 1000
calorias
Quantidade
Dieta de 1200
calorias
Quantidade
Dieta de 1400
calorias
Quantidade
Creme de
Ricota Light
01 ½ colher
de sopa
01 ½ colher
de sopa
02 ½ colheres
de sopa
02 ½ colheres
de sopa
Cream Cheese
Light
1 colher de
sobremesa
1 colher de
sobremesa
02 colheres de 02 colheres de
sobremesa
sobremesa
Peito de peru
light
02 fatias finas
Queijo
Cottage
02 colheres
de sopa
02 colheres
de sopa
04 colheres
de sopa
04 colheres
de sopa
Requeijão
Light
01 colher
de sopa rasa
01 colher
de sopa rasa
02 colheres
de sopa rasa
02 colheres
de sopa rasa
02 fatias finas 04 fatias finas
04 fatias finas
QUADRO 3 – LEITE E IOGURTE
Alimentos
Dieta de 800
calorias
Quantidade
Dieta de 1000
calorias
Quantidade
Dieta de 1200
calorias
Quantidade
Dieta de 1400
calorias
Quantidade
Leite em pó
desnatado
01 ½ colher
de sopa
02 colheres
de sopa
02 colheres
de sopa
02 colheres
de sopa
Leite semidesnatado
120 ml
150 ml
150 ml
150 ml
Iogurte de
frutas light
01 pote de
100g
01 pote de
170g
01 pote de
170g
01 pote de
170g
Iogurte natural
desnatado
01 pote de
100g
01 pote de
170g
01 pote de
170g
01 pote de
170g
42
QUADRO 4 – LEGUMINOSAS
Alimentos
Dieta de 800
calorias
Quantidade
Dieta de 1000
calorias
Quantidade
Dieta de 1200
calorias
Quantidade
Dieta de 1400
calorias
Quantidade
Ervilha
01 concha
pequena
01 concha
média
01 concha
média
01 concha
média
Feijão
Branco
01 concha
pequena
01 concha
média
01 concha
média
01 concha
média
Grão de
Bico
01 concha
pequena
01 concha
média
01 concha
média
01 concha
média
Lentilha
01 concha
pequena
01 concha
média
01 concha
média
01 concha
média
QUADRO 5 – CARBOIDRATOS
Alimentos
Dieta de 800
calorias
Quantidade
Dieta de 1000
calorias
Quantidade
Dieta de 1200
calorias
Quantidade
Dieta de 1400
calorias
Quantidade
Arroz Branco
01 colher de
sopa
02 colheres de
sopa
03 colheres de
sopa
4 colheres de
sopa
Batata
½ unidade
pequena
01 unidade
pequena
½ unidade
pequena
01 unidade
média
Macarrão
01 pegador
pequeno
01 escumadeira 01 ½ escuma- 01 escumadeira
rasa
deira rasa
média
Purê de batata
01 colher de
sopa
02 colheres de 03 colheres de 04 colheres de
sopa
sopa
sopa
43
QUADRO 6 – CARNES
Dieta de 800
calorias
Quantidade
Alimentos
Carne vermelha 01 filé pequeno
magra
de 80g
Dieta de 1000
calorias
Quantidade
Dieta de 1200
calorias
Quantidade
Dieta de 1400
calorias
Quantidade
01 filé médio
de 100g
01 filé médio
de 100g
01 filé grande
de 120g
Carne moída
magra
03 colheres de 04 colheres de 04 colheres de 05 colheres de
sopa
sopa
sopa
sopa
Carne de soja
04 colheres de 05 colheres de 05 colheres de 06 colheres de
sopa
sopa
sopa
sopa
Filé de frango
01 filé pequeno
de 80g
01 filé médio
de 100g
01 filé médio
de 100g
01 filé grande
de 120g
Frango (coxa ou
sobre-coxa)
01 unidade
pequena
01 unidade
média
01 unidade
média
01 unidade
grande
Filé de Peixe
01 filé de
100g
01 filé de
120g
01 filé de
120g
01 filé de
150g
Ovo/ Omelete
01 unidade
02 unidades
02 unidades
02 unidades
QUADRO 7 – HORTALIÇAS
Alface
Agrião
Acelga
Almeirão
Chicória
Catalonha
Espinafre
Rúcula
Repolho
01 prato de mesa para todos os tipos de dietas
01 prato de mesa para todos os tipos de dietas
01 prato de mesa para todos os tipos de dietas
01 prato de mesa para todos os tipos de dietas
01 prato de mesa para todos os tipos de dietas
01 prato de mesa para todos os tipos de dietas
01 prato de mesa para todos os tipos de dietas
01 prato de mesa para todos os tipos de dietas
01 prato de mesa para todos os tipos de dietas
44
QUADRO 8 – LEGUMES
Abóbora
Berinjela
Brócolis
Cenoura
01 prato de sobremesa para todos os tipos de dietas
01 prato de sobremesa para todos os tipos de dietas
01 prato de sobremesa para todos os tipos de dietas
01 prato de sobremesa para todos os tipos de dietas
QUADRO 9 – FRUTAS
Abacaxi
Banana
Laranja
Mamão Papaia
Melancia
Pêra
01 fatia média para todos os tipos de dietas
01 unidade pequena para todos os tipos de dietas
01 unidade média para todos os tipos de dietas
1/2 unidade para todos os tipos de dietas
01 fatia média para todos os tipos de dietas
01 unidade pequena para todos os tipos de dietas
45
Bibliografia
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Casazza K, Fontaine KR, Astrup A. Myths, Presumptions, and Facts about Obesity. NEJM 2013; 368: 446 – 454.
Dullo AG, Montani JP. Body Composition, Inflamation and Thermogenesis in Pathways to Obesity and the Metabolic
Syndrome: an overview. ObesityReviews 2012: 13 suppl 2: 1 – 5.
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Tabela brasileira de composição de alimentos - TACO. 4. ed. ampliada e revisada. Campinas: Universidade Estadual
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2ª Edição – Ano 2016
Autores:
Médico
Lucas Tadeu Moura – CRM: 125.324
Nutricionistas
Aline Garrido – CRN: 26.383
Juliana Cardoso – CRN: 28.196
Marina Lutzoff – CRN: 38.025
Educador Físico
José Marcelino - CREF: 002174 G/SP
Produção:
Andressa Costa
Juliana Valverde
Wesley Henrique
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ANOTAÇÕES
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