vida longa

VIDA LONGA
Faça seu coração bater mais forte
Você cuida de seu
amigo do peito?
Sabia que, no Brasil, doenças do
coração são a maior causa de
morte? E quando não matam, é
comum levarem a consequências
graves, como a invalidez total ou
parcial. Isso afeta não só a pessoa
que adoece, mas também a família
e a sociedade como um todo.
Para cuidar bem desse “amigo
do peito”, fortalecendo-o e
prevenindo doenças, é necessário
mais do que boa vontade.
É preciso agir: mudar
hábitos para conquistar
uma vida equilibrada e
saudável é essencial!
Fatores como o fumo, bebida
em excesso, sedentarismo,
estresse, etc., precisam ser
combatidos ou abandonados,
e outros, como exercícios
regulares, alimentação saudável
e um controle positivo das
emoções deverão ser incluídos
em sua rotina de vida.
Trabalhe suas emoções
Por que será que se relaciona o coração aos sentimentos humanos? Amor,
afeto, carinho, calma, equilíbrio emocional... tudo isso é importante para o seu
coração. Está comprovado: as emoções influenciam fortemente a saúde cardíaca.
Sentimentos como estresse, solidão, raiva, angústia e depressão elevam a pressão
arterial, causando danos ao organismo. Por sua vez, emoções positivas melhoram
a saúde em geral, previnem doenças e até participam no processo de cura. Por isso,
não queira fazer tudo sozinho, assumir todas as responsabilidades da vida para si.
Divida suas tarefas – e preocupações – com familiares e amigos.
Alegria, bom humor, combate ao estresse e prazer de viver fazem
parte da “receita” para se conseguir um coração forte, saudável e viver
mais. Não facilite: se preciso, peça ajuda ou procure um profissional.
Sexo, idade e hereditariedade
Nem tudo está em suas mãos
Alguns fatores de risco para o desenvolvimento
de doenças do coração, tais como faixa etária,
hereditariedade e sexo, estão relacionados às
características biológicas e por isso não são controláveis.
Quando há doença cardiovascular na família, por exemplo,
assim como o aumento da idade e ser do sexo masculino –
homens têm maior predisposição ao desenvolvimento da
doença do que mulheres - e o risco é maior.
Mas nem tudo está perdido.
Nesses casos, é importante
conscientizar-se e redobrar
os cuidados: faça exercícios,
não descuide da alimentação
e cheque regularmente sua
pressão arterial. E não se
esqueça: o acompanhamento
médico é imprescindível
quando o assunto é coração.
E os fatores de risco?
Todos os componentes vitais ao organismo estão presentes no sangue e são
bombeados através das veias e artérias pelo coração. Esse é um processo que não
pode falhar. Mas, às vezes, o órgão cardíaco não consegue cumprir sua função de
forma satisfatória, o que é sinal de problemas que precisam ser solucionados.
Por exemplo, o acúmulo de gordura nas paredes internas das artérias causa o
seu estreitamento e entupimento, atrapalhando o bombeamento do sangue por
essa região. Contudo, nem sempre as doenças do coração são acompanhadas de
sintomas. Por isso, a prevenção é a melhor forma de se controlar os fatores de risco.
Conheça alguns deles:
Colesterol e
triglicérides
A aterosclerose (estreitamento e
entupimento das artérias) é provocada
por taxas elevadas dessas substâncias.
Estresse, sedentarismo
e má alimentação
Doenças cardiovasculares têm o seu aparecimento
acelerado por má alimentação e ausência de
atividade física. Além de causa imediata, o estresse
é um gatilho para o desencadeamento de doenças
cardiovasculares. Em situações estressantes, o
organismo reage aumentando a frequência cardíaca
e a quantidade de açúcar no sangue, entre outros.
Essas situações podem propiciar o surgimento de
doenças cardíacas, no caso de predisposição para
distúrbios cardiovasculares ou diabetes.
Diabetes
O diabético possui um risco 2 a 3 vezes
maior de desenvolver problemas cardíacos.
Obesidade
Os riscos de doenças
do coração aumentam
em função do excesso
de peso. Devido à
obesidade infantil,
esse tipo de doença
tem ocorrido cada vez
mais em crianças.
Fumo
A nicotina endurece
os vasos sanguíneos,
promovendo aumento
da pressão arterial e
diminuição da capacidade
de transportar oxigênio.
Pressão alta
O ideal é que a pressão
arterial seja mantida em
torno de 120 x 80mmHg.
Níveis mais altos (140
x 90mmHg em diante),
quando constantes,
podem levar à hipertensão.
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A prevenção é o
melhor remédio
Existem várias formas de
se prevenir as doenças
do coração. Não é difícil.
Basta querer e agir.
Tenha uma alimentação saudável:
a adoção de uma alimentação
saudável ajuda a prevenir
doenças crônicas e melhora a
qualidade de vida. Incluir frutas,
verduras, legumes e alimentos
integrais diariamente nas
refeições, ajuda o organismo a
aumentar suas defesas naturais,
melhorando sua saúde e
reduzindo o risco de adoecer.
Controle sua pressão
arterial: Pessoas acima
dos 40 anos devem
medir a pressão uma
vez por ano.
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Movimente-se: exercícios
são essenciais não só ao
coração, mas à saúde em geral,
mesmo os mais leves, como
caminhadas no quarteirão.
Controle o estresse: não viva
apenas de trabalho e obrigações.
Inclua em sua vida atividades
que gerem bem-estar e prazer.
Curta seus fins de semana!
Pare de fumar: essa
atitude beneficiará
seu coração e o resto
de seu organismo,
trazendo qualidade de
vida e longevidade.
Dúvidas frequentes
A partir de quando se deve fazer exames para avaliar o estado do coração?
• A partir dos 20 anos (para pessoas saudáveis):
A cada 5 anos: verificação dos níveis de triglicérides, colesterol, e glicemia.
A cada 2 anos: medição da pressão arterial.
• A partir dos 40 anos (para pessoas saudáveis):
Anualmente: verificação dos níveis de triglicérides, colesterol, e glicemia;
medição da pressão arterial; teste ergométrico (eletrocardiograma de
esforço) e da função renal; dentre outros.
Observação: Em casos especiais, quando existe um risco maior para desenvolver
a doença, o médico poderá solicitar exames com mais frequência, mesmo em
pessoas com menos de 20 anos.
Dores no peito são sempre problemas cardíacos?
Não. Outras causas podem ocasioná-las. Por exemplo: dores na coluna,
articulares ou musculares. O que caracteriza a angina de peito é um desconforto
prolongado e intenso na região torácica, algumas vezes se estendendo para os
ombros e braços. Também há a presença de cansaço aos mínimos esforços.
Nesse caso, um médico deverá ser consultado para um diagnóstico correto.
Outras doenças podem levar ao surgimento de doenças do coração?
Algumas infecções bacterianas podem afetar a saúde do coração. Dois exemplos
mais comuns são a doença de Chagas e a febre reumática. A doença de Chagas causa
alterações no ritmo cardíaco e é transmitida pelo Trypanossoma cruzi (hospedeiro
do inseto barbeiro). Já a febre reumática é causada por uma bactéria do grupo
Streptococcus, que ataca as válvulas do coração (a transmissão não é hereditária).
Fique Atento: A barriguinha de chope pode ser uma grande inimiga de sua saúde.
A gordura localizada na região abdominal, quando em grande quantidade, aumenta
os riscos de doenças cardíacas: o tipo de gordura que comumente se concentra
nessa região migra facilmente para as artérias coronárias. Além disso, a diabetes é
outra doença cujas chances de desenvolvimento aumentam nessa situação.
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Não espere mais
Nada é tão
urgente quanto
começar a cuidar
de sua saúde!
Alimentos e suplementos
para o Coração Saudável
Para uma maior qualidade de vida e um coração
mais sadio é essencial uma alimentação equilibrada.
Radicais livres e Antioxidantes: vilões e mocinhos de nossa saúde!
Você sabe a diferença entre antioxidantes e radicais livres?
Os radicais livres são moléculas instáveis – geralmente formadas pelos processos
metabólicos do organismo, que desencadeiam reações químicas nocivas ao
organismo, responsáveis pelo envelhecimento precoce e surgimento de diversas
doenças, inclusive o câncer. Enquanto eles são os inimigos, os antioxidantes –
substâncias produzidas em nosso corpo e presentes em alguns alimentos – são
nossos grandes aliados, pois sua função é justamente combater os radicais livres.
Uma boa alimentação, rica em legumes, verduras e frutas é a melhor maneira de
prevenir os malefícios dos radicais livres.
Algumas fontes importantes de antioxidantes:
Selênio (mineral), carotenóides, vitaminas C, E e A, glutationa
(produzida pelo organismo) e fitossubstâncias/flavonóides.
Carotenóides
Muito se fala de betacaroteno, um importante nutriente da
família dos carotenóides, mas poucos sabem que ele não
age sozinho. Para que se promova um efeito antioxidante
em nosso organismo, é necessário que o betacaroteno aja de
forma conjunta com outros carotenóides.
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Folhas verdes, por exemplo, cenoura, abóbora, manga,
pêssego, são fontes de carotenóides que podem evitar
doenças oculares. Por sua vez, o tomate cozido é rico em
licopeno, um nutriente desta família que auxilia no combate às
doenças cárdiacas e ao câncer – podendo reduzir em 50% os
casos de câncer de próstata.
Selênio
Presente em castanha do pará, carnes e frutos do mar é um
mineral que atua junto à vitamina E. Sua função antioxidante
auxilia no retardo ao envelhecimento e inibe o desenvolvimento
de alguns tipos de cânceres.
Vitamina A
Auxilia na manutenção da saúde da visão e age positivamente
em nosso sistema imunológico. Alguns alimentos que contém
essa vitamina são: vegetais amarelos e verdes, laranjas, cenoura,
melão, brócolis, batata doce, leite enriquecido, fígado e ovos.
Vitamina C
Ajuda a melhorar o sistema imunológico, combate os
radicais livres, pode reduzir o risco de câncer, dentre
muitas outras funções. Algumas fontes: morango,
tomate, kiwi, pimenta, brócolis, frutas cítricas, etc.
Vitamina E
Previne a aterosclerose (formação de placas de gordura
nas artérias coronárias), evitando a oxidação do LDL (o
colesterol ruim) e diminuindo a progressão das placas
já formadas. Está presente em: nozes, sementes, folhas
verdes, grãos integrais, gérmen de trigo, dentre outros.
Glutationa
Antioxidante relacionado ao sistema imunológico, à pressão
sanguínea e aos níveis de colesterol. É produzido pelo organismo,
mas, segundo pesquisas, a ingestão de brócolis, repolho e couve
pode promover o aumento dessa substancia no organismo.
Fitossubstâncias
São substancias encontradas em frutas e vegetais que,
diferentemente das vitaminas e minerais, não possuem valor
nutricional. Dentre suas ações: previnem o envelhecimento,
protegem contra doenças, inclusive o câncer, e funcionam
como antioxidantes, combatendo o efeito da oxidação e dos
radicais livres presentes no organismo. As fitossubstâncias
antioxidantes incluem muitos tipos de flavonóides.
Principais fontes: frutas e vegetais, cebola, alho, chás, maçãs,
uvas roxas e suco de uva.
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Alimentos funcionais
São tipos de alimentos, comprovados cientificamente, que proporcionam
benefícios à saúde por conterem certos princípios ativos. Em relação aos
alimentos que fazem bem ao coração, podemos citar:
Aveia: contém β–glucana que contribui na redução do colesterol
total e do LDL-colesterol, quando consumida em forma de farelo de
aveia: (4 colheres de sopa/dia = 40g) ou como farinha de aveia ( 4
colheres de sopa/dia = 60g).
Peixes: com alto teor de ácidos graxos ômega-3 como salmão, atum,
sardinha, cavala, truta: contribuem na redução dos triglicérides, do
risco de doenças cardíacas e do infarto agudo do miocárdio com o
consumo de 2 porções na semana.
Soja: rico em proteína de origem vegetal, contribui na redução do
colesterol total e do LDL-colesterol, com o consumo diário de leite
de soja (5 copos ao dia = 980 ml), grão de soja (1 concha = 148g),
proteína texturizada de soja (1 porção de 50g), queijo de soja (7 fatias
grossas = 357g) ou hamburger de soja (1 porção grande = 125g).
Suco de uva: contém polifenóis como o resveratrol, que contribui
na redução do risco de doença arterial coronariana com o consumo
de 1 a 2 copos/dia (= 240 a 470 ml/dia).
Margarina enriquecida: contém esterol e ésteres de estanol, que
contribuem na redução do colesterol total e do LDL-colesterol com o
consumo de 2 colheres de sopa por dia = 20 g/dia
Oleaginosas: contêm vitamina E e ácidos graxos monoinsaturados,
que contribuem na redução do risco de doenças cardiovasculares, com
o consumo de 30 a 60 g ao dia de nozes, amêndoa, castanha de caju ou
do Pará, macadâmia, pecã, avelã, amendoim.
Ovos com ômega-3: contêm ácidos graxos ômega-3, que
contribuem na redução do colesterol. A quantidade recomendada: 2
ovos por semana. Para quem tem hipercolesterolemia é importante
lembrar que a gema é rica em colesterol.
Alho: contém produtos sulfurados que contribuem na redução do
colesterol total e do LDL-colesterol com o consumo de 1 dente de
alho por dia.
Suplementos
de antioxidantes
Nocivos ou benéficos à saúde?
Os suplementos são outra opção para se conseguir fornecer nutrientes ao
nosso organismo. Em alguns casos são essenciais a esse fim. É o que ocorre
quando envelhecemos, pois diminuímos a capacidade de absorver os nutrientes
provenientes dos alimentos.
Contudo, diferente do que acontece na alimentação – através da qual se
consegue mais fácil e naturalmente a quantidade e variedade ideais de
nutrientes, desde que bem orientada - quando ingerimos suplementos, nem
sempre tomamos todos os elementos de que necessitamos ou a dose correta.
Isso pode ser bastante prejudicial ao nosso organismo.
Por exemplo, evidências apontam que o excesso de vitamina C e E podem causar
cálculos na vesícula biliar e derrame, respectivamente. Ou então, pode ser ineficaz: o
betacaroteno não atua sozinho. Para que ele nos proporcione seus efeitos protetores,
é necessário que se consuma também outros carotenóides, como o licopeno.
Outro risco à saúde, quando se opta
pela ingestão de suplementos, está no
fato de que o metabolismo das pessoas
nem sempre é igual, ou ainda, por se
estar sofrendo algum tipo de doença ou
desequilíbrio orgânico. Com isto, não se
consegue ingerir alimentos de maneira
balanceada ou absorver nutrientes da
mesma forma que as pessoas saudáveis.
Portanto, quando se trata de
suplementos, é importante procurar
o auxílio de um especialista.
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Aprenda a montar um prato saudável
No almoço e no jantar, reserve metade do prato para uma salada bem variada
de folhas e para os legumes, enquanto a outra parte pode ser ocupada por uma
opção de carboidrato (arroz, batata ou massas), proteína (soja, peixe, frango ou
carne vermelha) e leguminosa (feijão, grão de bico, ervilha ou lentilha). No café
da manhã e lanches prefira leite e iogurte desnatado, frutas e cereais integrais.
A seguir um exemplo de cardápio com cerca de 2.000 calorias para adultos com
peso ideal para a sua faixa etária. Se você tem algum problema de saúde, sua
dieta deve ser adaptada. Para isso procure uma nutricionista.
Café da manhã
Quantidade
Alimento substituto
Café com leite desnatado
1 xícara de chá
1 iogurte desnatado
Pão francês com margarina
2 colheres de chá
2 fatias de pão integral
Mamão papaia
½ unidade
1 banana
Aveia
1 colher de sopa rasa
1 colher de sopa rasa de linhaça
1 unidade
1 cacho de uva
Arroz integral
4 colheres de sopa
4 colheres de sopa de macarrão
Feijão
½ concha média
½ concha média de lentilha
Peixe grelhado
1 unidade
1 unidade de bife grelhado
Brócolis alho e óleo
4 colheres de sopa
4 colheres de sopa
de couve refogada
Salada de alface e tomate
1 prato de sobremesa
1 prato de sobremesa de salada
de rúcula e cenoura
Azeite (para salada)
1 colher de chá
1 colher de chá de óleo vegetal
Lanche da manhã
Maçã
Almoço
*Sobremesa: 1 fatia de melão ou 1 mexirica
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Lanche da tarde
Quantidade
Alimento substituto
Cereal integral com
leite desnatado
4 colheres de sopa
e 1 xícara de chá
1 copo de vitaminas de frutas
com leite desnatado e aveia
Banana
1 unidade
1 pêra
Purê de batata
4 colheres de sopa
4 colheres de sopa arroz
integral
Frango grelhado
1 unidade
2 unidades de ovo cozido
Salada de pepino,
ervilha e tomate
1 prato de sobremesa
1 prato de sobremesa agrião,
beterraba e grão de bico
Escarola refogada
2 colheres de sopa
2 colheres de sopa de
espinafre refogado
Azeite (para salada)
1 colher de chá
1 colher de chá de óleo vegetal
Jantar
*Sobremesa: 1 laranja ou 2 ameixas
Lanche da noite
Torrada
2 unidades
Queijo branco
1 fatia
Chá de ervas
1 xícara
4 unidades de biscoito
cream cracker
1 copo de leite desnatado
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Mais dicas para uma
alimentação saudável
Escolha locais tranquilos
e agradáveis para realizar
suas refeições.
Dieta deve dar prazer e não
ser um sacrifício! Promova um
rodízio entre os alimentos de
cada grupo, invente e monte
pratos coloridos e variados.
Retire toda a gordura
possível ao preparar as
carnes, assim como a pele
dos peixes e das aves.
Evite as bebidas alcoólicas,
pois são muito calóricas.
Beba água, pelo menos 2 litros por
dia. Ela é um hidrante natural da
pele, mantendo-a com aparência
viçosa e fresca. Além disso, ajuda
o trabalho dos rins, que têm a
importante missão de eliminar
toxinas do corpo, e estimula o bom
funcionamento dos intestinos.
Faça de 5 a 6 refeições por
dia. Evite permanecer longos
períodos sem se alimentar.
Evite frituras e alimentos gordurosos,
optando pelas preparações assadas,
cozidas e grelhadas, e dê preferência
para as carnes brancas.
Consuma alimentos ricos em
fibras, como vegetais folhosos,
leguminosas, frutas e cereais
integrais que promovem um
melhor funcionamento do
intestino e ajudam a reduzir o
colesterol sanguíneo.
Utilize leite e
derivados desnatados.
Cozinhe os legumes
apenas o suficiente para
que fiquem macios, pois o
cozimento em excesso faz
com que percam o sabor e
os nutrientes importantes.
Utilize temperos naturais como alho, cebola,
coentro, cheiro-verde, orégano, manjericão entre
outros, evite o excesso de sal nas preparações.
SAL: O consumo diário recomendado para pessoas
saudáveis que não sejam hipertensas é de 5 gramas
ou 1 colher de café rasa por dia.
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VIDA LONGA
Faça seu coração bater mais forte