7 Regras Para Uma Dieta Bem Sucedida

7 regras para uma dieta bem sucedida.
Antes de tudo é preciso esclarecer o conceito de dieta. As pessoas
costumam confundir ou interpretar o significado de forma errada.
Dieta nada mais é do que um programa alimentar. Você irá controlar as
quantidades, as fonte e os horários de ingestão dos nutrientes.
É importante ressaltar também que dieta não é sinônimo de comer para
emagrecer. Podemos definir um programa alimentar com o propósito de
ganhar peso.
Dito isso, vamos às regras:
1. Classifique os alimentos em 2 grupos: “Devo usar” e “Não devo
usar”.
Em outras palavras, classifique-os de acordo com seu valor nutricional e
qualidade e não de acordo com sua preferência.
Quando falamos de comida é normal que sempre haja a tendência de
escolher alimentos que agradam nosso paladar. Se você está atrás de sabor,
já começou errado.
A primeira coisa que se deve fazer ao montar uma dieta é determinar quais
alimentos irão fazer parte do programa nutricional e quais alimentos não
farão parte. Temos que deixar claro para nós mesmos o que é permitido e o
que não é.
Se pesquisar, você encontrará estratégias de dietas que permitem o uso de
qualquer alimento, entretanto, eu particularmente não defendo essa teoria.
Não estou afirmando que não dará certo ou que só há um caminho para o
sucesso, mas num mundo tão polemico e cheio de diversidade nós temos
que escolher uma linha de ação, caso contrário ficaremos loucos. Vou passar
a vocês o que, na minha visão, tem maior eficiência e, segundo minha
experiência, demonstrou dar excelentes resultados com as pessoas.
Prefiro encarar da seguinte forma:
Existem alimentos de boa qualidade e alimentos de má qualidade.
Os alimentos de boa qualidade basicamente reúnem um bom valor
nutricional sem que contenham nutrientes maléficos ou excesso de algum ou
mais nutrientes que podem oferecer efeitos indesejados.
Exemplo: A famosa batata doce é considerada um alimento de excelente
qualidade. Além de ser uma fonte valiosa de carboidrato, macronutriente
muito útil para atletas, não apresenta em sua composição nutrientes que
poderiam ser maléficos ao corpo. Não há gorduras de má qualidade, não há
excesso de sódio e ainda temos importantes vitaminas.
Agora vamos exemplificar um alimento de má qualidade. Podemos então
analisar o sorvete! E é claro que você irá me dizer: “porra, mas isso é óbvio”
Ok! Mas você sabe me dizer exatamente por que o sorvete é de má
qualidade?
Vamos lá… Este é um alimento que traz uma combinação péssima. Açucar +
gordura! O problema dessa combinação é que nosso corpo não se “enjoa”
facilmente e você é induzido a comer altas quantidades. Algo muito doce o
enjoa rápido, algo muito gorduroso também, mas quando comemos algo que
é gorduroso e doce aí conseguimos devorar o alimento e o prato junto!
Dependendo
do
seu
objetivo
comer
quantidades
elevadas
não
é
necessariamente ruim, mas comer algo que não presta em grandes
quantidades é horrível!
Muitos podem argumentar que o açucar do sorvete nos fornece carboidratos
que muitas vezes precisamos, outros podem dizer que gorduras são vitais ao
nosso organismo. Sim, em partes há razão nisso. Mas somente em partes.
A gordura que geralmente está presente no sorvete é ruim, é hidrogenada
ou trans e faz mal à saúde. (Sim, existem gorduras de boa qualidade e são
de fato importantes para nós, mas infelizmente não é o caso do sorvete).
O açucar encontrado no sorvete, é o açucar comum, a sacarose, que é
composto de 50% glicose e 50% frutose. A frutose apresenta uma série de
malefícios.
Cuidado com o termo: Não é porque frutose te lembra frutas que você vai
passar a considerar uma banana ou uma laranja um veneno. A quantidade
de frutose presente em uma fruta é baixa e a fibra presente na fruta
funciona como uma espécie de antídoto. Entretanto, assim mesmo, não
devemos exagerar nas frutas.
E eu ainda nem citei o problema do açúcar com o efeito insulina! Mais
adiante vamos tratar deste ponto.
Como vimos, é nítido que existem alimentos nutritivos e saudáveis e outros
que podem nos prejudicar. Portanto a regra número 1 ao fazer dieta é que
devemos classificar os alimentos em 2 grupos: “Devo usar” e “Não devo
usar”.
2. Calorias não são todas iguais.
Muitos defendem que para fazer dieta basta contar calorias e pronto! Se
quer reduzir gordura corporal basta reduzir a quantidade calorica da sua
alimentação e se quer aumentar massa muscular basta incluir calorias
extras. Opa! Que beleza!
Mas a realidade é outra. Se você quiser resultados medianos ou apenas um
progresso modesto essa estratégia de apenas contar calorias pode até
funcionar. Porém quando falamos de alta performance e resultados
expressivos a coisa não é assim tão simples.
Temos que considerar um ponto fundamental quando falamos de nutrição:
A influência dos alimentos nos hormônios!
Hormônios tem um poder enorme sobre seu corpo, eles determinam
inúmeras características e processos metabólicos. Ignorá-los é um grande
erro.
Dependendo de quais nutrientes ingerimos e de qual estratégia nutricional
fazemos, nós iremos estimular para mais ou para menos a secreção de
diferentes hormônios no organismo.
Já foram feitos estudos científicos que buscavam averiguar se dietas com
diferentes balanços de macronutrientes, porém com o mesmo número total
de calorias diárias, dariam o mesmo efeito no peso das pessoas.
Descobriu-se que mesmo com o número total de calorias sendo idêntico,
havia grandes diferenças nos resultados dependendo da distribuição de
carboidratos, proteínas e gorduras.
Isso quer dizer que, uma pessoa que comer apenas carboidratos irá ter um
resultado diferente do que teria se comesse apenas gordura, mesmo que o
número total de calorias fosse o mesmo. Os hormônios seriam acionados de
forma diferente, o que nos explica, então, a diferença de resultados.
Ou seja, se você determinou um número específico de calorias para comer
na sua dieta e acha que isso é o suficiente, poderá não ficar tão próximo
assim do seu objetivo.
Não me entenda mal, o total de calorias consumidas no dia tem sim um
poderoso impacto, porém, não podemos nos preoucupar somente com isso.
A distribuição dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) é
fundamental.
3. Timing na dieta é importante!
Deixe-me esclarecer o significado de timing na dieta. Quando falamos desse
conceito nos referimos a qual momento você está comendo. Em que horário
do seu dia estará fazendo determinada refeição e por qual razão.
Antes de definir o seu plano alimentar é preciso avaliar com cuidado como
está sua rotina. O que você faz o dia todo? Quais as atividades que pratica?
Qual o seu gasto energetico nos diferentes momentos do seu dia?
Tudo isso irá determinar o horário de suas refeições. O timing da sua dieta.
E é claro, essas refeições serão específicas justamente porque estão num
determinado momento do seu dia. Cada momento demanda uma nutrição
diferente.
Para ficar mais fácil de entender vou exemplificar:
Se você perguntar para a maioria das pessoas qual a refeição principal de
seu dia, a maioria esmagadora vai dizer:
“Ah, é meu almoço”
Basicamente elas capricham muito mais em seus pratos nessa refeição. Em
seguida se fizermos outra pergunta:
“O que você faz depois do almoço?”
A resposta mais comum é:
“pego no batente, fico sentado na minha mesa no trabalho".
Ai está, essa pessoa fica sentada por horas e horas após seu almoço. Agora
me diga uma coisa:
Tem lógica ela fazer a refeição mais nutritiva de seu dia justamente num
horário que antecede um periodo de repouso? Ficar sentado numa cadeira
por horas!
Claro que não! Porém as pessoas fazem isso por uma questão cultural.
Fazem porque todo mundo faz, e nunca perguntam ou questionam a razão
disso.
Não seria mais óbvio fazer a refeição mais nutritiva justamente num horário
que antecede um periodo de atividade física ou de maior gasto energetico?
Porque encher sua corrente sanguinea de nutrientes se você não vai precisar
deles agora? No nosso corpo o que é considerado excesso acaba virando
estoque. E nós só sabemos estocar em forma de gordura. Infelizmente! 
Pois é! Como viram, o timing é um fator muito importante.
4. Cuidado com os carboidratos
Esta é uma regra crucial! Lembra quando mencionei sobre a influência dos
nutrientes
nos
hormônios?
Pois
é!
Este
conceito
se
encaixa
aqui
perfeitamente.
Este guia não está sendo direcionado somente para pessoas que querem
reduzir a gordura corporal. Todas as regras estão sendo mencionadas para
que você entenda a estrutura de uma dieta e depois, baseado nesse
alicerce, é que vai lapidando o plano de acordo com o objetivo específico.
Mas para uma melhor didática vou lhe dizer que se o objetivo é
emagrecimento, posso afirmar com segurança que o carboidrato será mais
“vilão” do que a gordura, caso seja consumido em quantidades inadequadas.
Muitos ainda ficam chocados com essa informação. Há décadas vivemos
numa sociedade que crucificou a gordura e a classificou como algo
terrivelmente nocivo. Essa mesma sociedade tem sua alimentação a base de
carboidratos. E adivinhem só, cada vez mais, sobe o número de pessoas
obesas entre nós.
Isso não é coincidência! O alto consume de carboidratos tem uma relação
direta com acúmulo de gordura. Antes de prosseguir faço questão de frisar
que “alto consumo” é algo relativo. Depende de algumas variáveis, de forma
que, o que é muito para um pode não ser para outro.
Mas a realidade é que a maioria das pessoas que cultivam uma bela pança
consomem mais carboidratos do que deveriam.
Este macronutriente é responsável por ativar a secreção de um hormônio
poderoso chamado insulina.
A insulina é altamente anabólica, isto é,
favorece para a construção de tecidos, uma vez que leva nutrientes para
dentro das células.
Muitos vão dizer:
“opa, você disse anabólico? Então é disso que eu preciso!”
Calma meu jovem… Observe com atenção! O conceito de anabolismo é em
sua forma mais técnica a transformação de moléculas simples em moléculas
mais complexas a fim de armazenar energia. Nesses processos nós podemos
então construir tecidos, sejam eles musculares ou adiposos (gordura).
Da proxima vez que você gritar a todos que deseja um efeito anabólico,
especifique antes que quer anabolismo muscular hehe!
A insulina por si só não é bom nem ruim. Não existe um hormônio que seja
apenas mocinho ou apenas vilão, por mais que as pessoas tentem classificar
tudo entre bem e mal. O que aconte é que a insulina pode desempensar um
efeito indesejado caso seja ativada com uma frequência inadequada.
O papel deste hormônio é regular os níveis de açucar no sangue. Sempre
que estes se elevam a insulina é secretada pelo pancreas para normalizar a
glicemia. Ou seja, a forma mais eficiente de ativar insulina é comendo
carboidratos.
O que acontece quando uma pessoa vive comendo carboidratos ou então os
come fora de hora (lembra do timing na dieta), é que a secreção de insulina
vai
ocorrer
diversas
vezes
ao
dia
ou
vai
ocorrer
em
momentos
inapropriados.
Dentre os inúmeros efeitos da insulina no corpo, lembrando que alguns deles
são extremamente necessários para construir massa muscular, um deles é
inibir a queima de gordura e ainda aumentar seu acúmulo.
Portanto não podemos ignorar essa realidade. Use carboidratos como uma
raposa esperta senão vai acabar virando um porco!
A intenção aqui é deixar o conteúdo mais simples e prático, por essa razão,
não iremos nos aprofundar tanto, mas para deixar bem claro, pense da
seguinte forma:
Carboidratos pormovem o aumento de açucar no sangue. Aumento de
açucar no sangue promove a secreção de insulina. A insulina impede a
queima de gordura, estimulando
seu corpo a usar o açucar presente na
corrente sanguinea como fonte de energia.
Isso é ruim?
Não necessáriamente! Se você vai praticar atividade física ou algo que
requer esforço físico, faz sentido utilizar este açucar. É daí que você
conseguirá mais energia! E este é um caminho inteligente que a insulina
encontrou de reduzir os niveis de açucar no sangue (sua função principal).
Ela poupa a gordura deixando o açucar livre para ser utilizado.
Mas o que acontece quando a pessoa eleva seus níveis de açucar e não
pratica nenhuma atividade física?
Coisa boa que não é! Nesse caso você terá toda essa energia disponível sem
uma finalidade, sem uma razão. Seu corpo então irá, através da insulina,
promover a síntese de ácidos graxos (este é um jeito bonitinho de dizer que
você vai fabricar banha).
De algum jeito a insulina precisa retirar o excesso de açucar do sangue, se
ele sera queimado para a produção de energia ou sera estocado em forma
de gordura vai depender se você vai ou não praticar alguma atividade de
esforço físico neste período.
Acho que ficou claro, não é mesmo? É mais inteligente utilizar os carbos em
períodos que antecedem esforços físicos, enquanto controla-se a ingestão
deste macronutriente nos períodos fisicamente inativos.
5. O período após o treino é a oportunidade mais anabólica do seu
dia.
Estamos falando aqui de anabolismo muscular!
Eu tenho uma pergunta: Qual a função do treinamento com pesos no
processo de ganho de massa magra?
Muitos diriam:
“Tá maluco Will? Que pergunta besta. É claro que o papel do treinamento
com pesos é justamente promover o anabolismo muscular”
Observando de forma detalhada, na verdade não é exatamente assim. Por
mais estranho que possa soar a vocês, o treino é catabólico! Sim, isso
mesmo, quando você está na academia treinando musculação, você está na
realidade, catabolizando.
No treinamento, seu organismo precisa quebrar moléculas mais complexas
em moléculas mais simples para obtenção de energia. Este é o significado de
catabolismo.
A principal função de um treinamento com pesos é criar demanada por
nutrientes e então estabelecer um perfil metabólico propício para que depois
aconteça o anabolismo muscular. Isso só sera possível com uma alimentação
adequada.
Repetindo: A principal função de um treinamento com pesos é criar
demanada por nutrientes. Grave isso! Quanto mais intenso for o treino
maior a demanda que será gerada.
E você provavelmente irá me perguntar:
“então Will,
não basta simplesmente comer os alimentos certos nas
quantidades certas, se eu não tiver demanda pra isso?”
Exato! Na verdade, se não considerar qual a demanda que o seu organismo
cria, você nunca acertará na quantidade. Por isso que dieta não é uma
receita de bolo. Cada pessoa tem necessidades diferentes.
Um outro ponto a destacar é que quando falamos de anabolismo muscular,
nós
precisamos
realizar
mais
síntese de proteínas, porém se você
simplesmente ingerir um caminhão de carne ou whey sem ter criado
demanda o suficiente, não haverá possibilidade do seu corpo absorver tudo.
Aquilo que não é absorvido é considerado excesso. E o que é excesso é
estocado. E infelizmente o que é estocado vira gordura.
Entendeu agora por que é importante treinar intenso e por que vivo batendo
nessa tecla? Quanto maior a intensidade do treino, maior a demanda
nutricional que será criada, e portanto, maior a capacidade do seu corpo de
absorver nutrientes.
Dito isso, fica claro que que o período pós treino é de fato o mais anabólico.
É justamente quando o organismo está mais necessitado de se nutrir. É
nesse momento que você precisa elaborar as refeições ou a refeição mais
nutritiva do seu dia.
Existe ainda muita polêmica em relação a quanto tempo esta janela
metabolica de maior absorção do corpo duraria. Já se defendeu que é até 40
minutos após o treino, 2 horas, 4 horas, enfim, você encontrará diversas
respostas.
A forma mais inteligente de lidar com isso é não se prender a um tempo
específico. Apenas compreenda o conceito! Após o treinamento com pesos
de alta intensidade você estará com a melhor oportunidade anabólica do dia,
portanto, capriche na alimentação nas próximas horas. Aqui é um bom
momento para consumo de carboidratos, visto que seu corpo precisará deles
para repor os estoques de glicogênio e oferecer também uma recuperação
eficaz. Nem preciso destacar a importância das proteínas nesse momento.
São elas que serão sintetizadas para recompor e fabricar mais tecido
muscular.
Se você treina a noite e não tem muitas horas para ficar acordado no pós
treino, deve pensar em uma única refeição mais reforçada. Tudo depende da
sua rotina, porém os conceitos chaves é que vão ditar o seu plano.
6. Não esqueça de nutrientes funcionais
Existem
micronutrientes
que
desempenham
papéis
essenciais
e
indispensáveis à vida humana. Sendo assim, não podemos encarar a dieta
olhando apenas para carboidratos, proteínas e gorduras (macronutrientes).
Nutrientes funcionais não tem como ação principal ofertar energia ao corpo,
mas sim oferecer um ambiente orgânico propício para a manutenção da boa
saúde e atuando também na prevenção de doenças.
Lembre-se que um organismo que não é saudável não pode permitir um
desenvolvimento muscular consistente. Isso quer dizer que para nós,
praticantes de musculação, ter a saúde intacta é ainda mais importante.
Por exemplo, o licopeno, presente no tomate, auxilia na prevenção de câncer
de próstata. O resveratrol encontrado na uva e vinho tinto atua como
antioxidante, auxilia na redução do risco de doenças cardiovaculares e na
redução de inflamações.
Os Sulfetos Alílicos que encontramos no alho e
cebola contribuem para um sistema imunológico mais forte, reduzem a
pressão arterial e também podem atuar na prevenção de câncer.
Vamos citar alguns exemplos de nutrientes funcionais, particularmente
benéficos para os praticantes de musculação:
Vitamina C – Possui função atioxidante, evitando a destruição celular. Sendo
combatente dos radicais livres e estimulando elementos do
imunológico, desempenha importante papel para atletas.
sistema
Lembre que atividades de alta intensidade enfraquecem o sitema imune e
imprimem uma sobrecarga impactante no organismo. Se preocupar com isso
é uma boa idéia!
A vitamina C também vem sendo utilizada há muitos anos por praticantes de
musculação e fisiculturistas para obter uma função diurética e um possível
controle do cortisol (hormônio catabólico). Embora essas duas últimas ações
são controversas, os primeiros benefícios listados aqui já justificam o uso
deste nutriente. Esta vitamina é encontrada principalmente em frutas
cítricas, mas também em legumes, verduras e até pimenta.
Vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B6, B7, B12) – Este complexo de
vitaminas apresentam uma série de benefícios e de funções importantes
para atletas e praticantes de musculação. Oferta
uma melhor adaptação
neural (acontece quando aprendemos a recrutar mais fibras musculares),
participa de inúmeros processo metabólicos, inclusive na produção de
energia. Contribui para a manutenção da saúde do tecido intestinal,
favorecendo assim para uma melhor absorção dos nutrientes que ingerimos.
Facilita a liberação de glicogêncio hepático permitndo assim mais energia
nos treinos.
Encontramos vitaminas do complex B em alimentos como vísceras, ovos,
cereais integrais, folhas verdes escuras, nozes.
Omega 3 – Ácido graxo essencial (não produzido pelo organismo). É uma
grande deficiência da população em geral, pois nossa dieta não fornece
quantidades suficientes deste nutriente. Impede a coagulação do sangue, o
que indiretamente acaba por previnir várias doenças. Contribui para a saúde
do coração, sendo um antiarrítmico. Tem um efeito muito benéfico que é sua
propriedade
anti-inflamatória
e
também
na
recuperação
das
células
musculares, e aí podemos destacar a importância para os praticantes de
musculação que colocam seus corpos em grande sobrecarga articular e
muscular.
Como viram a nutrição vai além de pensar em carboidratos, proteinas e
gorduras de forma isolada. Precisamos ofertar uma série de nutrientes que
também são responsáveis pelo funcionamento de inúmeros processos no
organismo.
7. Não permita escapadas!
O principal erro de quem pretende seguir um programa alimentar é
justamente não seguí-lo. Isso parece muito bobo para listar aqui, no
entanto, não poderia deixar de comentar sobre isso. Vejo esse deslize
acontecer com 90% das pessoas.
Entenda uma coisa:
Seu corpo precisa que algo seja repetido inúmeras vezes para começar a
produzir resultados. Precisamos de rotina! Se você treinar hoje e só voltar a
treinar daqui 2 semanas, seu organismo não vai nem dar bola pra isso e
entao não irá se adaptar. O raciocínio dentro desse cenário seria: Para que
vou me adaptar a algo que esse camarada faz de vez em nunca?
Por outro lado, se você treinar todos os dias, seu corpo se vê obrigado a
evoluir, pois o raciocínio deste novo cenário é: Eu preciso me adaptar
urgentemente, a coisa tá ficando complicada se eu me manter assim!
Com a dieta é a mesma coisa. De nada adianta seguir o melhor
planejamento do mundo por 2 ou 3 dias e logo na sequência colocar tudo a
perder. Mesmo que você retome o programa posteriormente, irá começar
quase do zero e é por isso que existem milhões de pessoas que tentam
melhorar seus corpos há anos e nunca saem do mesmo lugar.
Já posso ouvir inúmeros argumentos do tipo:
“mas Will, uma pequena escapadinha ali ou aqui não vai mudar nada no
meu resultado”
Esse é justamente o pensamento daquele que fracassa. Essa pessoa não
percebe que atos negativos reforçam hábitos negativos. Você nunca dará
uma só escapada apenas, sempre se abrirá oportunidades para novos
deslizes. Por outro lado quando você vence uma tentação e toma uma
atitude positiva em relação a sua dieta, você reforça hábito positivo
tornando-se muito mais preparado para seguir em frente firme e forte.
O pensamento do vencedor é:
“Não permito nada que me desvie do meu propósito”
Você já experimentou se manter nas regras por 3 meses sem nenhum
deslize? Se a sua resposta é não, lhe apresento aqui a maior razão para
asua falta de sucesso.
Quanto mais a dieta perdura no tempo, maior a capacidade dela de
transformar seu corpo. O primeiro dia não vai te mudar muito, mas o
quadragésimo dia fará uma boa diferença (desde que não haja escapadas).
Para aqueles que advogam o famoso “dia do lixo” saibam que até mesmo
isso deve ser planejado.
Se acha que não consegue levar um programa nutricional por muito tempo,
então musculação não é para você! Mas permita-me lhe encorajar: Qualquer
pessoa tem a capacidade de seguir as regras por tempo ilimitado. O que
determina isso é o grau de comprometimento e fé que você deposita na
metodologia aplicada. Ninguém irá se sacrificar por algo que não deseja de
forma intensa ou então por algo em que não acredita funcionar.
Certifique-se que realmente está comprometido. Pergunte a si mesmo:
Quanto vai me custar não atingir o meu objetivo?
De que forma vou me sentir caso eu fracasse?
Como vou encarar a mim mesmo se desistir no meio do caminho?
Como seria conquistar o que quero?
Depois de responder a essas perguntas, tenho só mais uma a te fazer:
Vale a pena?
Se responder sim, é sinal claro que sera capaz de fazer qualquer dieta! Eu
acredito que você merece mais do que já tem. Se você está lendo esse
material é porque de alguma forma está buscando melhorar. Não perca
tempo e esforço interrompendo o processo toda hora e aprenda a ser
constante.
Por experiência própria te digo que é muito gratificante saborear uma
conquista e cada vez que você consegue supercar uma etapa tenha certeza
que irá muito mais fortalecido para a próxima. Isso explica por que fortes
ficam cada vez mais fortes e fracos cada vez mais fracos!
Eu poderia ainda citar mais regras, porém creio que essas são as mais
importantes. Lembre-se também que organização é fundamental. Decore o
seu programa alimentar e saiba exatamente o que você deve comer o dia
todo. Se tem uma rotina atarefada e corrida é fundamental que já deixe as
refeições prontas de antemão. Se deixar a preparação para a última hora
você não comerá o que precisa e sim o que estiver mais fácil de acessar.
Sim, fazer dieta é de certa forma um sacrifício. Porém os iniciantes nessa
prática normalmente superestimam o nível de dificuldade. Basta insistir no
começo que logo tudo vai ficando mais natural e mais fácil. E o melhor de
tudo é que vale a pena! Mas como disse anteriormente, só valerá a pena se
você realmente estiver comprometido com seu objetivo.
Não é simplesmente uma questão de “querer é poder”. Trata-se do QUANTO
você quer!
Abraços e bons treinos!
Will Detilli