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Vitaminas
Como os minerais, as vitaminas fazem parte dos alimentos considerados reguladores e também são classificadas como
micronutrientes – aqueles dos quais o organismo necessita em menor quantidade. São 13 as vitaminas até agora tidas como
essenciais para a saúde. Elas podem ser lipossolúveis ou hidrossolúveis, de acordo com a forma como são absorvidas pelo trato
intestinal. Logo, quem apresenta distúrbio na absorção de gorduras pode desenvolver sintomas de deficiência dessas vitaminas,
mesmo que ingeridas em doses adequadas. São classificadas como hidrossolúveis (ou que dissolvem na água) as vitaminas do
complexo B e a vitamina C, pois são de mais fácil absorção, considerando-se que sempre há líquido nos intestinos.
Como agem:
Encontradas em verduras, frutas e produtos de origem animal, as vitaminas são importantes para o bom funcionamento do
organismo, contribuindo para evitar uma série de doenças.
São fundamentais para auxiliar as proteínas a construir ou manter os tecidos e os processos metabólicos. Como o corpo
humano não é capa de fazer grandes reservas de vitaminas (nem de minerais), é indispensável manter uma alimentação
equilibrada para evitar sua carência.
VITAMINA A
Denominada retinol quando de origem animal e provitamina A quando de origem vegetal, é responsável pelo bom
desenvolvimento da visão e dos ossos, pelo crescimento e pela manutenção da pele. É tida como essencial para o bom
funcionamento dos órgãos reprodutivos.
Principais Fontes:
Óleo de fígado de peixe, fígado, rim, ovo, leite, cenoura, e outros vegetais amarelos, couve, espinafre, manteiga.
Deficiência/Excesso:
Sua carência pode provocar ressecamento da córnea e da conjuntiva do olho (xeroftalmia), amolecimento da córnea
com infiltração e ulceração (ceratomalácia). É importante causa de cegueira em algumas regiões do Brasil (Norte e Nordeste),
onde a hipovitaminose A é endêmica. Já seu excesso pode causar vários problemas, como dor e fragilidade óssea, fadiga, pele
seca e áspera, unhas frágeis, perda de cabelo, gengivite, irritabilidade e aumento do volume do fígado e do baço.
É indispensável para a respiração dos tecidos, para o bom funcionamento de músculos e nervos e para o metabolismo
de carboidratos, gorduras e proteínas.
Principais Fontes:
Carne de porco, fígado, coração e outros miúdos, aves, peixes, gema de ovo, nozes, levedo de cerveja, germe de trigo
e outros grãos.
Deficiência/Excesso:
A carência pode causar fraqueza muscular, instabilidade emocional, depressão, irritabilidade, perda de apetite e
letargia. Em casos de extremos, pode provocar beribéri, doença que acarreta danos no sistema nervoso e cardíaco. Não há
registro s sobre doenças ou distúrbios causados pelo seu excesso.
BIOLOGIA
bioquímica: vitaminas
VITAMINA B1 (Tiamina)
VITAMINA B2 (Riboflavina)
Além de contribuir para acelerar a cicatrização, colabora com o crescimento, com a produção de corticosteróides e com
a formação das células vermelhas do sangue. Também favorece a manutenção do bom funcionamento da visão e das mucosas.
Principais Fontes:
Leite, ovo, fígado, coração, carnes vermelhas, hortaliças de folhas verdes, levedo de cerveja.
Deficiência/Excesso:
A carência dessa vitamina pode causar lesões nas mucosas (especialmente lábios e narinas), estomatite,
lacrimejamento, queimação e coceira dos olhos, síndrome urogenital – problema que afeta o funcionamento normal do sistema
urogenital, especialmente em mulheres na pós-menopausa, caracterizado principalmente por infecções e incontinência urinária
(urina solta). Não há informações sobre os efeitos do excesso de vitamina B2 no organismo.
VITAMINA B3 (Niacina ou PP)
Atua no metabolismo dos carboidratos e das proteínas, possui efeito calmante, assegura o crescimento normal e ajuda
a reduzir os níveis de colesterol, de triglicérides e de açúcar na corrente sanguínea.
Principais Fontes:
Fígado, carnes magras, aves, peixes, trigo integral, amendoim, gema de ovo.
Deficiência/Excesso:
Em casos graves, a carência de niacina ocasiona pelagra – doença caracterizada por rubor nas partes descobertas do
corpo -, perturbações digestivas e distúrbios psíquicos. Também pode acarretar fraqueza muscular, anorexia, indigestão,
estomatite, íngua vermelha, perturbações mentais. O excesso ocasiona formigamento e enrubescimento da pele e sensação
de latejamento na cabeça.
VITAMINA B5 (Ácido pantotênico)
Auxilia na transformação dos nutrientes em energia. É importante para o funcionamento do cérebro, ajudando a
combater a fadiga, a depressão e a insônia.
Principais Fontes:
Como diz o nome do ácido (do grego, panto significa tudo), a vitamina B5 está presente em quase todos os alimentos.
Deficiência/Excesso:
Sua carência pode ocasiona males como fadiga, fraqueza muscular, perturbações nervosas, diminuição da pressão
sanguínea e alopecia (um tipo de perda de cabelo). Não há registros sobre efeitos de seu excesso.
Atua na imunidade celular, na produção de hemácias, é diurética, auxilia n metabolismo de proteínas e de
carboidratos e no funcionamento do sistema nervoso.
Principais Fontes:
Fígado, carnes vermelhas, aves, gema de ovo, soja, grãos integrais, banana, abacate, batata e peixes.
Deficiência/Excesso:
Sua deficiência pode ocasionar dermatite, inflamação da pele e das mucosas, distúrbios no sistema nervoso central,
convulsões, irritabilidade, anemia hipocrônica (redução do número de glóbulos vermelhos no sangue).
BIOLOGIA
bioquímica: vitaminas
VITAMINA B6 (Piridoxina)
VITAMINA B7 (Biotina, B8 ou H)
É auxiliar na digestão de gorduras e no metabolismo de energia. Ajuda a prevenir a calvície e a tratar a malária.
Principais Fontes:
Soja, cereais, fermento, gema de ovo e tomate.
Deficiência/Excesso:
A deficiência de biotina pode originar sonolência, depressão, dores musculares e descamação da pele. Não há
informações sobre os efeitos de seu excesso.
VITAMINA B11 (Ácido Fólico ou Folato)
Atua na formação dos glóbulos vermelhos, sendo também considerada fundamental no processo de divisão celular,
especialmente das células do sangue. Auxilia também no metabolismo do DNA (material genético que controla crescimento, a
divisão e as funções celulares)
Principais Fontes:
Fígado, carnes vermelhas, cereais, vegetais de folha escura, como brócolis e outras crucíferas, banana, abacate,
melão.
Deficiência/Excesso:
Sua deficiência pode resultar em anemia, diminuição do crescimento, lesões nas mucosas, distúrbios intestinais. Não
há registros sobre os efeitos de seu excesso no organismo.
VITAMINA B12 (Cobalamina)
É importante para o metabolismo célula, auxiliando na formação das células vermelhas do sangue e das moléculas de
DNA. Também contribui com o crescimento e com o bom desempenho muscular.
Principais Fontes:
Praticamente todos os produtos de origem animal, como gema de ovo, carnes vermelhas, aves, peixes, camarão,
lagosta, fígado, coração, mariscos, ostras, leite e derivados.
Deficiência/Excesso:
A carência de vitamina B12 pode resultar em deficiência no crescimento, anemia e outros distúrbios sanguíneos, além
de distúrbios gastrintestinais, problemas nos nervos e fraqueza. Seu excesso no organismo pode interferir na ação de
medicamentos anticonvulsivos.
É essencial para a produção e manutenção do colágeno, para a cicatrização e também para a absorção de ferro.
Fortalece as paredes dos vasos sanguíneos e ajuda a controlar o colesterol e a prevenir a aterosclerose.
Principais Fontes:
Frutas cítricas (limão, laranja, acerola, maracujá, entre outras), morango, caju, melão, brócolis, e verduras verdes em
geral, pimentão, tomate, batata. Depois do cozimento, a couve-flor é o vegetal que permanece com maior teor de vitamina C.
Deficiência/Excesso:
A carência de vitamina C pode acarretar fragilidade capilar, sangramento das gengivas e perda de apetite. Também
pode ocasionar escorbuto, uma doença rara nos dias de hoje, que favorece a ocorrência de hemorragias. Seu excesso pode
provocar cálculos renais e irritação das vias urinárias.
BIOLOGIA
bioquímica: vitaminas
VITAMINA C (Ácido Ascórbico)
VITAMINA D
É necessária para a absorção de cálcio e fosfato, auxiliando na formação e conservação de dentes e ossos.
Principais Fontes:
Óleo de fígado de peixe, fígado, salmão, atum, gema de ovo, leite e derivados. A exposição à luz solar é uma importante
forma de o organismo produzir essa vitamina.
Deficiência/Excesso:
Sua carência pode causar raquitismo em crianças e osteomalácia em adultos (amolecimento dos ossos), cáries e
descalcificação. Em excesso, pode provocar hipercalcimia (excesso de cálcio no sangue), favorecendo o aparecimento de
cálculos renais, calcificação de rins e pulmões, dores de cabeça, fraqueza, náusea, prisão de ventre.
VITAMINA E
Possui grande potencial antioxidante, ou seja, tem, entre outros, capacidade para retardar o processo natural de
envelhecimento. Também conserva os músculos e os glóbulos vermelhos.
Principais Fontes:
Germe de trigo, óleos vegetais (milho, algodão, girassol e soja), nozes, vegetais de folhas verdes, gema de ovo.
Deficiência/Excesso:
Sua carência pode ocasionar fragilidade muscular, atrofia testicular, necrose do fígado, despigmentação de pele e
cabelos. O excesso pode ter efeito anticoagulante e facilitar a ocorrência de sangramentos.
VITAMINA K
Fonte: Alimentação & Saúde de A a Z/ 2005
BIOLOGIA
bioquímica: vitaminas
Essencial para que o organismo produza protombina, substância que assegura a coagulação do sangue, diminuindo o
risco e hemorragias.
Principais Fontes:
Fígado, vários vegetais de folhas verdes (como couve e espinafre) nabo, óleo de soja, leite, iogurte, gema de ovo.
Deficiência/Excesso:
Hemorragia é o principal problema decorrente da deficiência de vitamina K. O excesso de sua ingestão pode provocar
anemia hemolítica, doença que faz com que os glóbulos vermelhos do sangue se desintegrem e sejam expelidos com a urina.
Também pode provocar icterícia em crianças.