planilhas - Revista Contra

PREPARAÇÃO PARA A SÃO SILVESTRE (Iniciantes)
Semana
1
12 a 18/11
2
19 a 25/11
3
26/11 a 2/12
4
2 a 9/12
Seg
Ter
Qua
10’ caminhada +
4 x 10’ corrida x Fortalecimento
Descanso
5’ caminhada +
muscular
10’ caminhada
10’ caminhada +
4 x 12’ corrida x Fortalecimento
Descanso
3’ caminhada +
muscular
10’ caminhada
10’ caminhada +
3 x 15’ corrida x Fortalecimento
Descanso
5’ caminhada +
muscular
10’ caminhada
10’ caminhada +
3 x 20’ corrida x Fortalecimento
Descanso
5’ caminhada +
muscular
10’ caminhada
Qui
10’ caminhada +
4 x 10’ corrida x
5’ caminhada +
10’ caminhada
10’ caminhada +
4 x 12’ corrida x
3’ caminhada +
10’ caminhada
10’ caminhada +
3 x 15’ corrida x
5’ caminhada +
10’ caminhada
10’ caminhada +
3 x 20’ corrida x
5’ caminhada +
10’ caminhada
Sex
Fortalecimento
muscular
Fortalecimento
muscular
Fortalecimento
muscular
Sab
2 horas
Alternar entre caminhada
e corrida em terreno com
aclives e declives
2 horas
Alternar entre caminhada
e corrida em terreno com
aclives e declives
2 horas
Alternar entre caminhada
e corrida em terreno com
aclives e declives
Fortalecimento
muscular
Corrida
10 km
Dom
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
PREPARAÇÃO PARA A SÃO SILVESTRE (Corredores experientes)
Semana
1
Seg
12 a 18/11
Fortalecimento
muscular
19 a 25/11
Fortalecimento
muscular
26/11 a 2/12
Fortalecimento
muscular
2 a 9/12
Fortalecimento
muscular
2
3
4
Ter
Fartlek I
20’ trote + 12-15 x
400 m (acelerado) x
400m (trote) + 20’ trote
Fartlek I
20’ trote + 12-15 x
400m (acelerado) x
200m (trote) + 20’ trote
Fartlek I
20’ trote + 12-15 x
600m (acelerado) x
200m (trote) + 20’ trote
Fartlek I
20’ trote + 12-15 x
400m (acelerado) x
200m (trote) + 20’ trote
Qua
Rodagem I
1 hora
(moderado /
confortável)
Rodagem I
1 hora
(moderado /
confortável)
Rodagem I
1 hora
(moderado /
confortável)
Rodagem I
1 hora
(moderado /
confortável)
Qui
Fartlek II
20’ trote + 12-15 x
1 min (acelerado) x
2 min (trote) + 20’ trote
Sex
40’ grama
/ suave
Fartlek II
20’ trote + 12-15 x
45’ grama
1min30 (acelerado) x
/ suave
1min30 (trote) + 20’ trote
Fartlek II
20’ trote + 12-15 x
2 min (acelerado) x
1 min (trote) + 20’ trote
Fartlek II
20’ trote + 12-15 x
1 min (acelerado) x
2 min (trote) + 20’ trote
50’ grama
/ suave
40’ grama
/ suave
Sab
Rodagem II
1h30
(moderado /
confortável)
Rodagem II
1h30
(moderado /
confortável)
Rodagem II
1h30
(moderado /
confortável)
Competição
10 km
Dom
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Observações: O fortalecimento muscular deve ser realizado em academia, de preferência, conforme as orientações já publicadas na CR, em edições
anteriores. Fartlek I = pista de atletismo; Fartlek II = cross-country; Rodagem I = asfalto; Rodagem II = cross-country.