planilhas - Revista Contra
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PREPARAÇÃO PARA A SÃO SILVESTRE (Iniciantes) Semana 1 12 a 18/11 2 19 a 25/11 3 26/11 a 2/12 4 2 a 9/12 Seg Ter Qua 10’ caminhada + 4 x 10’ corrida x Fortalecimento Descanso 5’ caminhada + muscular 10’ caminhada 10’ caminhada + 4 x 12’ corrida x Fortalecimento Descanso 3’ caminhada + muscular 10’ caminhada 10’ caminhada + 3 x 15’ corrida x Fortalecimento Descanso 5’ caminhada + muscular 10’ caminhada 10’ caminhada + 3 x 20’ corrida x Fortalecimento Descanso 5’ caminhada + muscular 10’ caminhada Qui 10’ caminhada + 4 x 10’ corrida x 5’ caminhada + 10’ caminhada 10’ caminhada + 4 x 12’ corrida x 3’ caminhada + 10’ caminhada 10’ caminhada + 3 x 15’ corrida x 5’ caminhada + 10’ caminhada 10’ caminhada + 3 x 20’ corrida x 5’ caminhada + 10’ caminhada Sex Fortalecimento muscular Fortalecimento muscular Fortalecimento muscular Sab 2 horas Alternar entre caminhada e corrida em terreno com aclives e declives 2 horas Alternar entre caminhada e corrida em terreno com aclives e declives 2 horas Alternar entre caminhada e corrida em terreno com aclives e declives Fortalecimento muscular Corrida 10 km Dom Descanso Descanso Descanso Descanso PREPARAÇÃO PARA A SÃO SILVESTRE (Corredores experientes) Semana 1 Seg 12 a 18/11 Fortalecimento muscular 19 a 25/11 Fortalecimento muscular 26/11 a 2/12 Fortalecimento muscular 2 a 9/12 Fortalecimento muscular 2 3 4 Ter Fartlek I 20’ trote + 12-15 x 400 m (acelerado) x 400m (trote) + 20’ trote Fartlek I 20’ trote + 12-15 x 400m (acelerado) x 200m (trote) + 20’ trote Fartlek I 20’ trote + 12-15 x 600m (acelerado) x 200m (trote) + 20’ trote Fartlek I 20’ trote + 12-15 x 400m (acelerado) x 200m (trote) + 20’ trote Qua Rodagem I 1 hora (moderado / confortável) Rodagem I 1 hora (moderado / confortável) Rodagem I 1 hora (moderado / confortável) Rodagem I 1 hora (moderado / confortável) Qui Fartlek II 20’ trote + 12-15 x 1 min (acelerado) x 2 min (trote) + 20’ trote Sex 40’ grama / suave Fartlek II 20’ trote + 12-15 x 45’ grama 1min30 (acelerado) x / suave 1min30 (trote) + 20’ trote Fartlek II 20’ trote + 12-15 x 2 min (acelerado) x 1 min (trote) + 20’ trote Fartlek II 20’ trote + 12-15 x 1 min (acelerado) x 2 min (trote) + 20’ trote 50’ grama / suave 40’ grama / suave Sab Rodagem II 1h30 (moderado / confortável) Rodagem II 1h30 (moderado / confortável) Rodagem II 1h30 (moderado / confortável) Competição 10 km Dom Descanso Descanso Descanso Descanso Observações: O fortalecimento muscular deve ser realizado em academia, de preferência, conforme as orientações já publicadas na CR, em edições anteriores. Fartlek I = pista de atletismo; Fartlek II = cross-country; Rodagem I = asfalto; Rodagem II = cross-country.
