esportes e fitness - Liceu Albert Sabin Ribeirão Preto

ESPORTES E FITNESS
MUSCULAÇÃO
DÚVIDAS MAIS FREQUENTES NAS ACADEMIAS
Qual a velocidade de execução ideal nos exercícios de musculação?
A velocidade de execução dos exercícios dependerá sempre dos objetivos
relacionados ao treinamento. Com relação ao aumento da massa muscular, há
algum tempo se acredita que a velocidade de execução dos exercícios de
musculação para essa finalidade deve ser lenta, principalmente na fase
excêntrica (alongamento do músculo).
De fato, a velocidade de execução da fase excêntrica deve ser controlada,
haja vista que a musculatura desenvolve maior tensão nessa fase. De acordo
com Kramer e Fleck (2009), quando uma pessoa alcança o nível máximo de força
dinâmica concêntrica, ela atingiu, aproximadamente, apenas 80% da força
máxima excêntrica.
O ideal, portanto, seria o ajuste das cargas para cada fase do movimento, ou
seja, aumentar a carga aproximadamente 20% na fase excêntrica. No entanto,
como em um treino convencional de musculação as cargas não são alteradas da
fase concêntrica (encurtamento do músculo) para a excêntrica, a melhor
estratégia a ser adotada para manter uma ativação muscular ótima é a
diminuição da velocidade na fase excêntrica.
Sendo assim, com base nessa ideia, criaram-se, de maneira equivocada,
alguns métodos de treinamento que valorizavam a execução de maneira
exageradamente lenta (Teixeira e Guedes Jr., 2009).
Esse é o caso do método superlento ou tensão lenta e contínua, cujos
autores defendem a duração de até 30-40 segundos para cada repetição.
A ação muscular excêntrica é fundamental para gerar microlesões na
musculatura esquelética, que, supostamente, resultarão em futura hipertrofia
muscular.
A execução de movimentos superlentos, por sua vez, tende a perder sua
característica excêntrica e valorizar o componente isométrico, fato não
interessante para quem objetiva o aumento da massa muscular. Portanto, a fase
excêntrica deve ser controlada e não exageradamente lenta. Vale lembrar que as
microlesões na fase excêntrica ocorrem pelo mecanismo de frenagem por parte
dos músculos em ação excêntrica.
Com relação à fase concêntrica, a velocidade empregada no movimento deve
ser maior possível, haja visto que as cargas utilizadas são relativamente altas,
impossibilitando o controle sobre a velocidade nessa fase, quando se deve vencer
a resistência externa (Teixeira e Guedes Jr,. 2009). Sendo assim, a velocidade
com que se pretende levantar a carga não necessariamente reflete a velocidade
visível aos olhos (Bompa e Cornacchia, 2000).
Guedes e Jr, (2003), com o intuito de esclarecer o assunto, afirma o
seguinte: A velocidade de cada repetição deve ser rápida na fase concêntrica, no
entanto, a carga elevada torna a velocidade do movimento lenta, pois a
velocidade é inversamente proporcional à resistência. Já na fase negativa, o
movimento deve ser controlado, enfatizando a frenagem.
Referência: TEIXEIRA, C. V. L; GUEDES, D.P.
Musculação Perguntas e Respostas.
As 50 dúvidas mais frequentes nas academias.
São Paulo: Phorte, 2010
Concêntrico: Relativo à contração ou ao encurtamento do músculo.
Excêntrico: Relativo a uma contração muscular com alongamento do
músculo.
Referência: BARBANTI, VALDIR J.
Dicionário de Educação Física e Esporte.
São Paulo: Manole, 2003
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