Séries por grupo muscular
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VARIÁVEIS DO TREINAMENTO DE FORÇA CINESIOLOGIA E BIOMECANICA DOS EXERCÍCIOS NA MUSCULAÇÃO Prof. Ms. Sergio Franco Profissional de Ed. Fisica / Fisioterapeuta 1-ORGANIZAÇÃO DO TECIDO MÚSCULO ESQUELÉTICO • Tendão: • É responsável pela união do músculo ao osso. • Epimísio: • Recobre todo músculo. • Perimísio: • Recobre os feixes (fascículos) musculares. • Endomísio: • Recobre a fibra muscular que é constituída por miofibrilas Epimísio, perimísio e endomísio são de actina e miosina. tecidos de conexão que revestem respectivamente músculo, fascículo • Miofibrilas: • Localizam-se no e fibra muscular. sarcoplasma, e são envoltas Sarcômero – Menor unidade de por uma membrana chamada contração muscular. de sarcolema. COMPONENTES MUSCULARES 2-Elásticos 3- Plásticos COPONENTES MUSCULARES 4 - Propriceptivos 13. MOVIMENTO 5. TIPOLOGIA DA FIBRA MUSCULAR 6. CARACTERISTICAS MORFOLOGICAS ARQUITETURA DA FIBRA MUSCULAR SEGMENTOS ARTICULARES ENVOLVIDOS MÚSCULOS: Uniarticulares Biarticulares Multearticulares NUMERO DE FIXAÇÕES PONTOS DE FIXAÇÃO Obs: Os músculos agem tanto através da origem, como da inserção. Origem: Ponto de fixação proximal Inserção: Ponto de fixação distal Ação inversa Quando o músculo age através da origem Ação direta Quando o músculo age através da inserção 7. FUNÇÕES GERAIS DOS MÚSCULOS Locomoção Sustentação (Postura) Proteção Fornecimento de calor Nutrição Estética 9. FUNÇÕES OU PAPEIS MUSCULARES • AGONISTA: Principal responsável pelo movimento. Pode haver mais de um agonista. Se contrai de maneira isotônica concêntrica. Exs: Bíceps Braquial na flexão do cotovelo Quadríceps na extensão do joelho 9. FUNÇÕES OU PAPEIS MUSCULARES • ACESSÓRIO: Auxilia o agonista. Pode haver mais de um acessório. Se contrai de maneira isotônica concêntrica. Exs: Supinador, flexor superficial dos dedos. Auxiliam na flexão do cotovelo PAPÉIS MUSCULARES • ANTAGONISTA: Controla a ação do agonista. Se contrai de maneira isotônica excêntrica. Exs: Tríçeps Braquial na flexão do cotovelo Bíceps Braquial na extensão do cotovelo Quadríceps na flexão do joelho PAPÉIS MUSCULARES • SINERGISTA VERDADEIRO OU NEUTRALIZADOR: Se contrai de maneira isométrica para anular ações indesejáveis de um músculo multarticular. Ex: Extensores do punho na flexão dos dedos da mão PAPÉIS MUSCULARES • SINERGISTA CONCORRENTE: Músculos potencialmente antagonistas que se juntam para realizar um terceiro movimento. Exs: Flexor ulnar do carpo e extensor ulnar do carpo na adução do punho. Oblíquo externo direito e Oblíquo externo esquerdo na flexão do tronco PAPÉIS MUSCULARES • FIXADOR OU ESTABILIZADOR: Músculos que se contraem de maneira isométrica. Ex: Abdominais no exercício de apoio de frente. 12. TIPOS DE CONTRAÇÃO MUSCULAR • ISOMÉTRICA: F=R • CONCÊNTRICA: F>R • EXCÊNTRICA: F<R • ISOCINÉTICA: RESISTÊNCIA VARIAVEL FÔRÇA MÁXIMA VELOCIDADE CONSTANTE 8. PROPRIEDADES DOS MÚSCULOS Contratilidade: Capacidade de diminuir de comprimento. Extensibilidade: Capacidade do tecido ser alongado Elasticidade: Capacidade em retornar ao comprimento normal após um estiramento Excitabilidade: Capacidade de responder a um estímulo 10 - COMPRIMENTO MUSCULAR Repouso : Existe uma sobreposição de filamentos de actina e miosina adequada. Pré alongamento : O alongamento discreto permite um afastamento ótimo entre os filamentos de actina e miosina. Encurtamento : Os filamentos de actina e miosina estão muito sobreposionadas. Insuficiência ativa: Ocorre quando um musculo bi articular aproxima sua origem da inserção encurtando seu comprimento e perdendo torque. Insuficiência passiva: Quando um músculo bi articular chega em seu comprimento máximo limitando um movimento realizado por seu antagonista. 14. FATORES QUE AFETAM A FORÇA MUSCULAR – RELAÇÃO FORÇA – TEMPO Quanto mais longo o tempo de contração , maior a força desenvolvida; Tempo necessário para a tensão produzida pelo componente contrátil seja transmitida para os componentes elásticos em paralelo e em série. – RELAÇÃO CARGA-VELOCIDADE A velocidade de encurtamento de um músculo contraindo concentricamente é inversamente proporcional a carga externa aplicada, ou seja, quanto maior carga menor velocidade; ↑ carga : Contração Excêntrica ocorrerá mais rápida / a contração concêntrica será mais lenta; carga = a força: Contração Isométrica, tensão muscular alta; ↓ carga : Contração Concêntrica ocorrerá mais rápida/ a contração excêntrica será mais lenta. . – RELAÇÃO COMPRIMENTO – TENSÃO Tensão máxima é produzida quando a fibra muscular está proxima ao seu comprimento de repouso ou em ligeiro alongamento. Haverá uma diminuição da produção de tensão caso a fibra esteja numa posição muito alongada ou encurtada - RETARDO ELETROMECÂNICO Intervalo de tempo entre a chegada do estímulo neural e o desenvolvimento de tensão pelo músculo; A duração do retardo varia entre 20 a 100 milissegundos, obtendo menor tempo para os músculos com maior proporção de fibras de contração rápida. O intervalo é menor quando a contração inicia de um estado de ativação; ( pré-estiramento). O intervalo é maior quando a contração inicia de um estado de repouso. EFEITO TEMPERATURA NO MÚSCULO O aumento da temperatura corporal promove maior velocidade de resposta dos nervos e músculos; A função muscular é mais eficiente a uma temperatura de 38,5°C; Com a temperatura elevada uma menor ativação e um número menor de unidades motoras será necessário para sustentar carga; Maior suprimento de oxigênio, remoção dos restos metabólitos, maior potência e resistência muscular. ÁREA DE SECÇÃO TRANSVERSAL Quanto maior a área transversa maior será a força; O treinamento de força aumenta a área de secção transversal de todas as fibras, levando ao aumento do musculo e da força . A maior quantidade de actina – miosina por área muscular favorece maior força. DIREÇÃO DAS FBRAS MUSCULARES EM RELAÇÃO AO TENDÃO Músculos peniformes apresentam maior quantidade de fibras por área. Músculos fusiformes apresentam menor quantidade de fibras por área. ÂNGULO DE INSERSÃO DO TENDÃO MUSCULAR O músculo desenvolve sua maior tensão quando seu tendão encontra-se próximo de 90º durante o movimento. TIPOLOGIA DA FIBRA MUSCULAR Fibras de Contração Lenta(tipo I) – pico de tensão com relativa lentidão. Apresentam: Baixa velocidade de contração, alta resistência à fadiga, diâmetro pequeno, baixa concentração de ATPase e enzimas glicolíticas, alta concentração de mitocôndrias. TIPOLOGIA DA FIBRA MUSCULAR Fibras do tipo ll desenvolvem mais força. São inervadas por motoneurônios mielinizados. Fibras de Contração Rápida (tipo IIa; IIb) – pico de tensão com relativa rapidez. TIPO DE SISTEMA DE ALAVANCAS Alavancas inter-resistentes (2º Grau) mobilizam maiores cargas por apresentarem vantagem mecânica. TIPO DE TREINAMENTO Treino com poucas repetições e cargas altas; baixo volume e alta intensidade. 2 15 14 1 13 MIOLOGIA 3 4 5 16 12 6 11 7 10 8 9 9 8 10 7 1 11 6 12 17 13 5 4 3 2 16 15 14 15- TIPOS DE FORÇA FORÇA MÁXIMA % da carga: > 85 a 100% de 1RM; Repetições: < 6; Séries por grupo muscular: maiores que 4; Freqüência semanal: 2 a 3 dias; Intervalo entre as sessões: 48 a 72 h; Intervalo entre séries: 2 a 5 min; Velocidade de execução: lenta. Grau de hipertrofia: 4 Grau de força: 5 FORÇA DE POTÊNCIA • % da carga: 30 a 80% de 1RM, conforme a exigência do desporto; • Repetições: variam conforme a intensidade;2 a 10. • Séries por grupo muscular: > 4 a 10 • Freqüência semanal: 2 dias; • Intervalo entre as sessões: 48 a 72 h; • Intervalo entre séries: > 2 min; • Velocidade de execução: rápida. •Grau de hipertrofia: 3 •Grau de força: 4 FORÇA DINÂMICA % da carga: 65 a 85% de 1RM; Repetições: de 6 a 12; Séries por grupo muscular : > 3 a 5 Freqüência semanal: > a 2 dias; Intervalo entre as sessões: 48 a 72 h; Intervalo entre séries: 1 a 2 min; Velocidade de execução: concêntrica Lenta, excêntrica mais lenta Grau de hipertrofia: 5 Grau de força: 4 FORÇA DE RESISTÊNCIA % da carga: 30 a 40% END. / >45 a 65 % FR, de 1RM; Repetições: > 12 a 20 FR / > 20 END. Séries por grupo muscular: 2 a 3 FR / 1a 5 END. Freqüência semanal: 3 dias. Intervalo entre as sessões: 24 a 48 h. Intervalo entre séries: de 30``a 45`` FE. 45``a 1` FR . Velocidade de execução: moderada . Grau de hipertrofia: END. 0 / FR 1 Grau de força: END. 1 / FR 2 16-MONTAGEM DE UM PROGRAMA DE TREINAMENTO - Seleção dos exercícios - Ordem dos exercícios - Especificação das cargas - Programar número de repetições - Estabelecer o número de séries - Determinar as Pausas entre as séries e treinos (sessões) - Indicar a forma de realização dos exercícios OBJETIVOS DO TREINAMENTO: CONDICIONAMENTO FÍSICO ESTÉTICOS COMPETITIVO PROMOÇÃO DA SAÚDE REABILITAÇÃO TREINAMENTO PARA INICIANTES • OBJETIVOS: ADAPTAÇÃO APRENDIZADO DO GESTO MOTOR PREPARAR O ORGANISMO PARA UMA SOBRECARGA MAIOR • PERIODIZAÇÃO: FREQUENCIA DOIS A TRES TREINOS SEMANAIS NÚMERO DE EXERCICIOS: 6 A 10 I A 2 POR GRUPO MUSCULAR • NÚMERO DE SÉRIES: 1A2 TIPO DE FORÇA: (CARACT: METABÓLICA) FORÇA DE RESISTENCIA OU RML • • • REPETIÇÕES: 10 A 15 • CARGA: 40 A 65 % • • DIVISÃO MUSCULAR: Exercitar o CORPO TODO • FORMA DE EXECUÇÃO: SIMPLES ESCOLHA DOS EXERCICIOS: BÁSICOS EM MÁQUINAS MULTE-ARTICULARES GRANDES GRUPOS MUSCULARES CADEIA FECHADA FÁCIL REALIZAÇÃO RECUPERAÇÃO: 30´´ A 2´ ENTRE AS SÉRIES ENTRE AS SESSÕES: 24 A 48 h ORDEM DOS EXERCICIOS: ALTERNADO POR SEGUIMENTO OU SIMPLES • • • VELOCIDADE: LENTA A MODERADA METODO INTERVALADO: CIRCUITO TREINO INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO • OBJETIVOS: • NÚMERO DE EXERCICIOS: • • GANHOS DE FORÇA HIPERTROFIA MUSCULAR • 2 A 4 POR GRUPO MUSCULAR • NÚMERO DE SÉRIES: • 3 OU MAIS • REPETIÇÕES: • • • 6 A 12 PARA FD 1 A 5 PARA FP, 15 A 30 PARA FR • TIPO DE FORÇA: VARIADA FORÇA DINÂMICA, PURA, DE RESISTENCIA OU RML • • PERIODIZAÇÃO: CARACT: TENSIONAL E METABOL. TRES A SEIS VEZES DIVISÃO MUSCULAR: * 70 A 85 % PARA FD , > 85 % PARA FM FRACIONAR O CORPO • ORDEM DOS EXERCICIOS: VARIADA CONTINUADA, BOMBEADA OU LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO: LOCALIZADA POR GRUPO MUSCULAR SÉRIE TRIPLA SÉRIE GIGANTE OU COMPLETA ALTERNADA POR ORIGEM E INSERÇÃO MUSCULAR • RECUPERAÇÃO: • • • ENTRE AS SÉRIES: 1´A 2´ PARA FD, 3´A 5´ PARA FM, 30´´ A 2´ PARA FR ENTRE AS SESSÕES: 48 A 72 h PARA FD E FP, 24 A 48 h PARA FR • • ESCOLHA DOS EXERCICIOS: VARIADOS • • • • • BÁSICOS E ESPECÍFICOS MONOARTICULARES E MULTEARTICULARES GRANDES E PEQUENOS GRUPOS MUSCULARES CADEIA FECHADA E ABERTA FÁCIL REALIZAÇÃO E OU COMPLEXA CARGA: FORMA DE EXECUÇÃO: VARIADA * VELOCIDADE: VARIADA LENTA, MODERADA, RÁPIDA • METODO INTERVALADO FORMAS VARIADAS EXERCICIOS: SUPINOS (RETO, INCLINADO, DECLINADO) ARTICULAÇÕES OMBROS ESCÁPULAS COTOVELOS Fase concêntrica Fase excêntrica Músculos EXERCICIOS: CRUCIFIXO VOADOR ARTICULAÇÕES OMBROS ESCÁPULAS Fase concêntrica Fase excêntrica Músculos EXERCICIOS: ABDOMINAIS ARTICULAÇÕ ES COLUNA Fase concêntrica Fase excêntrica Músculos ABDOMINAIS (INFRA) ARTICULAÇÕES COLUNA (Lombo pélvica) Fase concêntrica Fase excêntrica Músculos PUXADA PEGADA ABERTA ARTICULAÇÕES OMBROS ESCÁPULAS COTOVELOS Fase concêntrica Fase excêntrica Músculos PUXADA PEGADA FECHADA ARTICULAÇÕE S OMBROS ESCÁPULAS COTOVELOS Fase concêntrica Fase excêntrica Músculos REMADAS PEGADA FECHADA ARTICULAÇÕE S OMBROS ESCÁPULAS COTOVELOS Fase concêntrica Fase excêntrica Músculos REMADA PEGADA ABERTA ARTICULAÇÕES OMBROS ESCÁPULAS COTOVELOS Fase concêntrica Fase excêntrica Músculos DESENVOLVIMENTOS ARTICULAÇÕES OMBROS ESCÁPULAS COTOVELOS Fase concêntrica Fase excêntrica Músculos ELEVAÇÃO LATERAL ARTICULAÇÕES OMBRO ESCÁPULA Fase concêntrica Fase excêntrica Músculos ELEVAÇÃO FRONTAL ARTICULAÇÕES OMBRO ESCÁPULA Fase concêntrica Fase excêntrica Músculos CRUCIFIXO INVERTIDO ARTICULAÇÕES OMBROS ESCÁPULAS Fase concêntrica Fase excêntrica : Músculos REMADA ALTA ARTICULAÇÕES OMBROS ESCÁPULAS COTOVELOS Fase concêntrica Fase excêntrica Músculos ROSCA DIRETA ARTICULAÇÕE S COTOVELO Fase concêntrica Fase excêntrica Músculos ROSCA W ARTICULAÇÕE S COTOVELO Fase concêntrica Fase excêntrica Músculos TRÍCEPS POLIA / TESTA ARTICULAÇÕES COTOVELO Fase concêntrica Fase excêntrica Músculos CADEIRA EXTENSORA ARTICULAÇÕE S JOELHO Fase concêntrica Fase excêntrica Músculos : FLEXORA HORIZONTAL ARTICULAÇÕES JOELHO Fase concêntrica Fase excêntrica Músculos STIFF ARTICULAÇÕE S ACETÁBULO FEMORAL (PELVES) Fase concêntrica Fase excêntrica Músculos CADEIRA ADUTORA ARTICULAÇÕES QUADRIL Fase concêntrica Fase excêntrica Músculos CADEIRA ABUTORA ARTICULAÇÕE S QUADRIL Fase concêntrica Fase excêntrica Músculos FLEXÃO PLANTAR ARTICULAÇÕES TORNOZELO Fase concêntrica Fase excêntrica Músculos LEG PRESS ARTICULAÇÕE S QUADRIL JOELHOS TORNOZELO Fase concêntrica Fase excêntrica Músculos AGACHAMENTOS ARTICULAÇÕES PELVES QUADRIL JOELHOS TORNOZELO Fase concêntrica Fase excêntrica Músculos LEVANTAMENTO TERRA
