TREINAMENTO EXCENTRICO Para Melo et al. (2008 apud

TREINAMENTO EXCENTRICO
Para Melo et al. (2008 apud Campoy, 2011) os exercícios resistidos se mostram
eficientes quando o objetivo é incrementar força e massa muscular, e devem ser
utilizados exercícios excêntricos e concêntricos.
Segundo Albert (2002) a força excêntrica é “uma carga muscular que envolve a
aplicação de uma força externa com aumento de tensão durante o alongamento
físico da unidade músculo-tendínea”, ou de uma forma mais simples é a ação de
abaixar um peso de forma controlada onde os músculos envolvidos se alongam
(FLECK; KRAEMER,1999 apud KFOURI, 2006). A contração excêntrica ocorre
quando a força muscular é menor que a resistência imposta, provocando um
alongamento progressivo das fibras musculares (FAULKNER et al., 1993;
McARDLE, 1996 apud KFOURI, 2006), e segundo Dudley (1991 apud KFOURI,
2006) a força excêntrica esta presente nas atividades diárias como caminhar, descer
e saltar.
O exercício excêntrico é um importante recurso na recuperação e prevenção de
lesões do sistema musculoesquelético devido ao fortalecimento das estruturas
contráteis e não-contráteis (tendão e tecido conectivo) do músculo esquelético ,
além de adaptações neurais que produz (ROCHA, 2004). Durante um programa de
reabilitação este se mostra mais eficiente que os exercícios concêntricos (CAMPOY,
2011).
Em relação a lesões musculares, segundo Koh e Herzog (1998) os sarcomeros
presentes na musculatura durante os exercícios excêntricos se alongam em
demasia, e como adaptação a musculatura aumenta o numero de sarcomeros em
série, tendo mais sarcomeros nas fibras estes precisam se alongar menos para
realizar o mesmo trabalho. Esse maior número de sarcomeros em série possibilita
maior excursão muscular, gerando um efeito protetor da musculatura quando esta é
estirada, pois possibilita maior geração de força ativa em maiores comprimentos
musculares, onde geralmente ocorrem as lesões. (Fisioter Pesq. 2010;17(1):40-5).
Sobre a hipertrofia muscular, durante o trabalho excêntrico é produzido maior
força, o que resulta num maior ganho de massa muscular e de força (CARVALHO et
al., 2012). Também verificou – se maior ganho de força em relação ao exercício
concêntrico (DEAN, 1988 apud KFOURI, 2006). Segundo Bigland-Ritchie e Woods
(apud Carvalho et al., 2012) e Roig et al. (2008 apud CAMPOY, 2011) as ações
concêntricas consomem mais oxigênio que as ações excêntricas.
Campoy (2011) cita um estudo de Farthing e Chilibeck (2003) que compararam
resultados de treinos concêntricos e excêntricos em diferentes velocidades de
contração durante 8 semanas, e constataram maior ganho de força e hipertrofia
muscular no grupo excêntrico rápido. Esses autores relatam que durante este tipo de
exercício é preciso fazer mais força, e esse nível de força durante a contração é
determinante para o ganho de massa muscular, também observaram grande
influencia do tamanho do músculo com a força produzida .
Treino A
Músculo
Biceps
Peito
Perna
Exercício
Repetição
Descanso
Rosca Direta
3x8
40” à 1’00
Rosca Scot
3x8
40” à 1’00
Supino Plano
3x8
40” à 1’00
Crucifixo
3x8
40” à 1’00
Cadeira Extensora
3x8
40” à 1’00
Leg press 45º
3x8
40” à 1’00
Exercício
Repetição
Descanso
Pulley Corda
3x8
40” à 1’00
Francês
3x8
40” à 1’00
Remada Baixa
3x8
40” à 1’00
Remada Uni
3x8
40” à 1’00
Mesa Flexora
3x8
40” à 1’00
Gêmeos em Pé
3x8
40” à 1’00
Treino B
Músculo
Triceps
Costa
Perna
Dividindo o treino em A, B trabalhamos um maior numero de grupos em um
mesmo dia, podendo aproveitar mais o tempo que seu aluno se encontra na
academia, lembrando que montamos os dois treinos, porem o que será executado
no dia da apresentação é o treino A, dando foco na fase excêntrica do movimento
que é quando o peso vence você, dando ênfase nesse momento vencendo o peso
em 2” e segurando a volta do peso em 3” segundos.
REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS
CAMPOY, F.A.S. Efeitos de exercícios resistidos concêntricos VS excêntricos
sobre parâmetros clínicos e funcionais. 2011. Dissertação (Mestrado em
Fisioterapia),Faculdade de Ciência e Tecnologia, Universidade Estadual Paulista,
Presidente Prudente, 2011.
CARVALHO, T. B., et al. Treinamento de força excêntrica em idosos: revisão acerca
de adaptações fisiológicas agudas e crônicas. Revista Brasileira de Ciência e
Movimento. a. 4, n.20, p. 112 – 121, 2012.
Disponível em:<
http://portalrevistas.ucb.br/index.php/RBCM/article/view/3113/2294>. Acesso em: 30
ago. de 2013.
KFOURI, N.M. Efeitos do treinamento de força de contração excêntrica em
relação ao ganho de força concêntrica em indivíduos idosos. 2006. Dissertação
(Mestrado em Ciências Biológicas), Instituto de Pesquisa e Desenvolvimento,
Universidade do Vale do Paraíba, São José dos Campos, 2006.
ROCHA, C.S.S. Influencia do treinamento excêntrico nas propriedades
mecânicas e elétricas do músculos extensores do joelho. 2004. Dissertação.
(Mestrado em Ciências do Movimento), Escola de Educação Física, Universidade
Federal do Rio Grande do Sul, Porto Alegre, 2004.