Musculação: Definições Básicas

Musculação: Definições Básicas
Lucimere Bohn
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Área de Formação: 813 Desporto. Curso: Musculação e Cardiofitness. Módulo: Bases Morfofisiológicas
Termos frequentes na descrição de programas •  REPETIÇÃO: –  Movimento completo de 1 exercício –  Normalmente é consJtuído por duas fases: –  ação concêntrica (levantamento da carga) –  ação excêntrica (retorno da carga à posição inicial) •  SÉRIE: –  Grupo de repeJções desenvolvidas de forma conRnua, sem interrupções •  REPETIÇÃO MÁXIMA (RM): –  Número máximo de repeJções por série que se pode executar com uma determinada carga, uJlizando-­‐se a técnica correta –  Uma série de RM é uma série executada até a fadiga muscular localizada •  1 RM –  É a carga uJlizada para executar apenas uma repeJção máxima com a técnica correta •  10 RM –  É a carga que permite a realização de 10 repeJções máximas com a técnica correta Conceito de Força Muscular –  É a quanJdade máxima de força que um músculo ou um grupo muscular pode gerar em um padrão específico de movimento em uma determinada velocidade de movimento (Knu_gen & Kraemer, 1987) Tipos de Força Muscular •  Força Máxima EstáJca •  Força Máxima Dinâmica: –  Potência Muscular –  Força de Resistência Força Máxima EstáJca •  Corresponde a força máxima isométrica voluntária que é realizada contra uma resistência inamovível Força Máxima Dinâmica •  Potência Muscular –  Expressa-­‐se pela capacidade de gerar força muscular por unidade de tempo –  Relacionada com a capacidade do sistema neuromuscular superar uma resistência com a maior velocidade de contração possível A potência pode ser aumentada de 2 formas: –  Reduzindo-­‐se o tempo para a realização da repeJção –  Aumentando a carga para a mesma velocidade de execução da repeJção Força Máxima Dinâmica •  Força de Resistência: –  Manifesta-­‐se na capacidade de gerar força muscular durante longos períodos de tempo, atrasando o aparecimento da fadiga –  É a capacidade que um indivíduo tem de resisJr à fadiga em aJvidades que solicitem determinados índices de força muscular e que se prolonguem por um período de tempo longo •  Ação Muscular Concêntrica: –  Quando um peso está a ser levantado, os músculos envolvidos estão a ser encurtados: •  Durante uma ação muscular concêntrica ocorre um encurtamento muscular •  Inserção muscular é aproximada da origem muscular Ação Muscular Concêntrica •  Ação Muscular Excêntrica: –  Quando um peso está sendo “abaixado” de forma controlada, os músculos envolvidos estão a ter seu tamanho muscular aumentado, de modo controlado •  Inserção afasta-­‐se da origem –  Na maioria dos exercícios, a força da gravidade puxa o peso de volta à posição inicial Ação Muscular Excêntrica •  Ação Muscular Isométrica: –  Ocorre quando um músculo é aJvado e desenvolve força sem causar movimentos arJculares –  Pode acontecer quando um peso é sustentado de forma estáJca ou quando é muito pesado para ser levantado a uma altura maior Ação Muscular Isométrica Ações Musculares Voluntárias Máximas –  É a úlJma repetição de uma série antes que ocorra a exaustão (a força não é máxima pois o músculo está em fadiga) –  Parecem ser efeJvas para melhorar a potência muscular –  O músculo deve se mover até o limite da sua fadiga (ir até exaustão máxima) Intensidade –  Carga de treino –  Pode ser avaliada como uma percentagem de 1RM ou qualquer RM para determinado exercício –  Intensidade mínima que se pode uJlizar para executar uma série até a fadiga voluntária momentânea que possa resultar em um aumento da força muscular é 60-­‐65% do 1RM (McDonagh & Davies, 1984) Volume de Treino –  É uma medida da quanJdade de trabalho (Joules) realizado em uma sessão de treino, em uma semana, um mês ou em qualquer outro período de treino –  É úJl para determinação do total de exigência do treino –  Determinantes do Volume: •  Frequência (nº sessões por semana, mês,...) •  Duração (extensão de cada sessão de treino) Cálculo do volume de treino – Somar o número de repeJções em um período específico de treino (uma semana, um mês) – Somar todo o peso (carga) mobilizado em determinado período de tempo Relação entre Volume e Hipertrofia – Grandes volumes de treino estão associados à: – Bons resultados hipertróficos – Redução da % de gordura corporal – Aumentos da massa magra ou hipertrofia muscular Periodização –  Estruturação do programa de treino no tempo –  Variação no volume de treino e na intensidade –  Importante para aquisição de objecJvos Princípio do Sobrecarga Progressiva –  Aumentar conJnuamente o nível de exigência sobre o músculo, na medida em que este músculo se torna capaz de produzir mais força ou na medida em que tenha mais resistência Como aumentar a sobrecarga muscular? •  Aumento da carga (intensidade) de treino •  Aumento do volume de treino (aumento do número de séries e de repeJções) •  Sugestão, especialmente para indivíduos com pouca experiência de treino, para evitar o risco de lesões: •  Incrementos de 2,5 a 5% de cada vez tanto para a intensidade, como para o volume Exemplos •  Quando o aluno conseguir completar 2 ou mais repeJções acima do número pretendido na úlJma série de 2 treinos consecuJvos, pode-­‐se aumentar a carga em 1 ou 2 kg. •  Excepto: •  Grandes grupos musculares (aumento maior) •  Braço e pescoço: aumentos menores Períodos de Descanso Determinados pelos objeJvos do aluno Relacionado com a intensidade do exercício ENTRE SÉRIES 1. Aumento da força (Muita carga, 3 a 6 rep/série): MINUTOS 2. Aumento da capacidade de realizar exercícios em alta intensidade: MENOS DE 1 MINUTO 3. Resistência muscular (treino em circuito): -­‐ DE 30 SEG ENTRE EXERCÍCIOS ENTRE SESSÕES DE TREINO 1 dia é tradicionalmente aceite e recomendado Dor muscular tardia: bom indicador da necessidade de recuperação quando interfere no desempenho Especificidade dos Grupos Musculares –  Todo grupo muscular que requer aumentos de força muscular deve ser treinado Aspectos de Segurança •  Assistência: –  Treinador: »  Ajudar alunos e providenciar socorro se necessário »  Deve ter força suficiente para ajudar o cliente »  Conhecer técnicas corretas »  Conhecimento do treino a ser realizado (nº de repeJções) »  Deve estar atento aos alunos e à execução dos exercícios Respiração –  Bloqueio respiratório não é recomendado (manobra de Valsalva) devido a aumentos excessivos da tensão arterial –  Será que nossos clientes são hipertensos???? Recomendações: –  Expiração durante fase concêntrica –  Encorajar o aluno a respirar em séries de grande intensidade –  Controlar tensão arterial Cinto de treino •  Porção posterior larga (supostamente ajuda a apoiar a coluna lombar) Porém, o apoio aumentado não se dá pelo design do cinto, mas pelo facto de “viabilizarem” uma estrutura para os músculos abdominais apoiarem-­‐se –  Consequências: 1. Aumento da pressão intra-­‐abdominal e apoio consequente as vértebras lombares 2. Aumento da tensão arterial Amplitude do Movimento •  Recomendações: –  Realização em toda a amplitude arJcular (técnica correta) •  Excepto: quando se quer promover o encurtamento de determinado músculo ou na presença de lesões –  Estudos não conclusivos acerca da redução do tamanho muscular –  Especificidade do ângulo de arJculação em relação ao treino isométrico: margem de aproximadamente 20º TIPOS DE TREINO DE FORÇA 1.  TREINO ISOMÉTRICO 2.  TREINO DINÂMICO DE RESISTÊNCIA INVARIÁVEL 3.  TREINO DINÂMICO DE RESISTÊNCIA VARIÁVEL 4.  TREINO ISOCINÉTICO 5.  TREINO EXCÊNTRICO 6.  PLIOMETRIA •  Fleck & Kraemer (1999). Fundamentos do treino de força. Porto Alegre: Artes Médicas